第 60 期分享整理版：坐享三年体验分享

2017-07-03 王博文

是新生大学第 60 期分享

由 王蔚 原创分享于 2017 年 07 月 02 日

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我们这个分享从坐享开始：

你采用一种舒服的坐姿，可以两腿交叉坐在垫子或者地板上，做在椅子上也可以（如图）。在这里关键词是舒服，这决定了你坐享的质量。让你的脊柱很舒服的挺直，两个肩膀放松，双手放在膝盖上，掌心朝上，也可以执你喜欢的瑜伽手印。轻轻地左右调整你的头，让它自然放松在最舒服的姿势。如果需要调整你的姿势，现在可以调整。然后闭上你的双眼。你的下巴是放松的姿势，上下嘴唇轻松地碰在一起。然后呼吸。按照你自己的节奏，吸气，呼气，一共做三个个呼吸。把你的注意力放在你的身体上，感觉你的左边的身体和右边的身体重量一致。轻轻摇动你的身体，一公分左右，找到平衡点，感觉你的左右身体完美地平衡，身体静止。 从前面内观你的身体，你的眼，肩膀，手，膝盖，你的腿。如果你两腿交叉坐在地板上，那你的身体就会是一个三角形。从旁边看你的身体，脊柱挺直，是一个直角三角形。从另一边看你的身体，你的手，你的膝盖。从你的身体上面看你的身体，你的头，你的膝盖。从你的身后看你的身体。 你还在看你的身体，想象一棵古老的，很美的，强壮的树，你就是那颗树。你的身体是树干，你的头和手臂是树枝，你的腿是树根。让树根穿过你身下的地板，深深地向下扎在土壤里，你的头发是树的叶子，在风中摇曳。想象你就是这棵美好的树，根深深地扎在土壤里，静静地不动。风吹来，树干静止不动，根深深地扎在土壤里。仔细观察你的身体相对温暖的部分，不暴露在空气中的部位，手指中间，手臂内侧。仔细观察你的身体相对清凉的部分，身体直接暴露的部分，膝盖，后背。仔细观察你的身体有点儿不舒服的部分，保持觉知，然后继续。仔细观察你的身体特别舒服的部分，不冷不热，刚好。现在注意你的左手，右手，左腿，右腿，躯干，颈部，头。从现在开始保持静止，一分钟。一个毫米也不要动。平稳地呼吸。观察你的静止，像一尊雕像，稳定，静止。什么也不做，除了体验静止的感觉。气息来来去去，吸气时空气稍冷而干燥，呼气时空气稍温暖而湿润。你感觉到呼吸引起的胸部和腹部的起伏，感觉身体在地板上的重量。感觉自己呼吸的声音。感觉自己周围的声音，自己所处的环境。这个练习就要结束，轻轻摇动自己的手指，手掌，然后慢慢地睁开眼睛。

这是瑜伽里的冥想练习-Kaya Sthairyam。相信大家现在感觉自己的注意力应该比较集中。大家好，我先介绍一下自己。我叫王蔚，医学背景，以前一直在制药行业研发部门工作，和临床数据打交道，上一个职位是在病毒学医学内容的全球团队。这里指的数据就是就是笑来老师提到的随机双盲的临床试验所收集的那种，科学，严谨。也就是说我的前一半的工作生活体验是非常唯物的，循证医学，不相信没有证据支持的任何提法，非常客观。我的家人以前对我的评论就是特别理性 （属于负面反馈 ：-））。今天我想要和大家分享的是我后一半的生活体验，人的主观世界。我目前在读心理学，也在学习国际瑜伽教练的课程，都和主观世界有关。虽然笑来老师也分享了坐享的很多证据，但因为神经生理学研究的局限，这些证据还处于比较初期的阶段。比如我们可能已经知道人脑的灰质会因为冥想而增加，但我们并不知道神经元的排列以及神经递质的分泌从总体上出现了什么样的变化。我去年11月底加入新生大学，也主要是因为看了笑来老师公众号有关坐享的分享。之后陆续从笑来老师和大家的分享中得到很多的启发，和冥想的道理互相印证，今天也来和大家分享一下我自己的冥想体验。

我接触瑜伽和冥想有很多年了，但开始的时候也错把它当作去健身中心的一种体育锻炼。后来持续不间断地每天练习是从三年前开始的。在这三年里应该说瑜伽和冥想使我的人生发生了深刻的变化，如果说的极端一点，三年前的我是在梦游， 从这三年我的生活才真正开始了。为什么这么说呢？首先，我发展了自己身体的第三个层次，除了physical body 物质身体, mental body 思想身体, 有了energy body, 能量身体。也就是大家知道的“气”，英文叫 life force， 梵文叫 prana。持续的冥想会让你的身体进入不同的维度， 冥想的时候能够观察到体内气息的流动，到整个身体不同的层面。在金庸的小说里打开任督二脉是件了不起的事情，其实如果自己的能量身体开启，内在的气息充盈，气会自动地流过去，循环往复。平常人任督二脉是断开的，就是因为能量身体还没有开启。在生活中的变化就是自己更加有精力更健康，每天可以完成比以前多很多的事情。每天的睡眠时间可以减少到四个小时，11 点到 12 点左右入睡，三点半左右就会自然醒，当然这和饮食也有关系。三年里基本上没有生过病。其次，我在深度冥想的状态有时会有极其喜悦的状态，感觉和周围的环境融为一体，路边的树木和花花草草也是我身体的一部分。这是一种非常奇妙的感觉。在瑜伽理论里面提到人身体的第五个层次，bliss body 幸福的身体。如果人的物质，头脑和能量身体和谐一致，bliss body是有可能达到的境界。稳定地达到这种状态是我目前练习的目标。在这种状态下，会特别有创造力。我经常选择在喜悦的状态下考试或者写报告（目前的成绩都很好）。另外，以前我的生活主要是向外看，特别重视父母，朋友，老师和社会对自己的各种评价。自己内心的声音其实是非常微弱的，是需要自己安静下来仔细听。当时并不了解这一点，所以自己内心的声音被完全忽视了。自己的生活是“看上去很美”。上了大学，有一份好工作，也有了自己的家庭，但总是感觉不能安定。没有我们练习中那种“树”的感觉（过着别人眼里的生活怎么可能安定呢）。现在的话，我内心的声音非常清楚，也能对别人的说法保持开放的状态，思考，尝试，然后再决定我自己在某个问题的立场。 举个例子，比如说，“只字不差地阅读”在我们这个群体耳熟能详，我也被这个说法启发。“只字不差的阅读”始于洞察，也就是洞察这个主题什么样的文章表述了作者对这个问题的理解 ——— 一个问题只有一个真理，不同的作者或文章只是从不同的角度阐述而已。如果看到这一点，那么“只字不差的阅读”那篇／那些能让你达到理解这个问题的状态的文章就可以了。 冥想会让你有洞察力，看到变化的事物下面不变的东西。

那么冥想是什么？如果用一句话来说，冥想就是不想，停止人的思维活动，而使人更深层次的智慧浮现。这种智慧我们每个人都有，我们所能做的就是使自己和这种智慧相连接。有一种说法是每个人都有神性。人的“思绪万千”是一种天然的状态，而且如果你是笛卡尔的信徒，你可能会觉得“我思，故我在” 如果我不想，那我还存在吗？ 到这里我会稍微说一点大脑的结构，（配图）图中显示的上行激动系统过滤身体各个部分的感觉信号向大脑的传输。 如果把大脑比做 CEO，那么就比较好理解了，一个 CEO 是不可能有时间听所有员工的汇报的，那么上行激动系统会筛选和目前生存有关的信息传输给大脑。也就是说大脑并不能知道你身体其它部分的所有信息，比如你在想刚看完的那本书，可能就没有意识到一个熟人在你面前走过，你的眼睛看到了，但你没有意识到。这种现象在感觉心理学经常能够观察到。人在想的时候，大脑的工作重点在你想的东西而不是你的感知和你身体内部的沟通。人持续地向外看，会使自己没有休整的机会而变得自己和自己相矛盾。如果你能够暂时停止大脑的智力活动，那么这给了大脑和你的身体一个宝贵的机会进行调整，从而能够到达一种互相了解，互相配合，非常和谐的状态。如果打个比方，冥想可以使你从散射光转变成激光，你的 mental body 和 physical body 和谐一致，你的头脑会变得越来越清晰。如果你能够经常达到这种状态，你不会感觉到时间的流逝，事物的本质会呈现在你的面前。你自己变成了一面镜子，能够明确地觉察周围的情况。如果有问题，会是哪里的问题，从而解决这个问题。

我们是一个学习群体。那冥想和学习有什么关系呢？笑来老师把冥想提到元学习的高度，我也深有体会。冥想使学习最关键的部分能力增强。比如有位同学分享 Getting things done。你首先需要从智力层面理解他说的是什么，然后你需要活生生地感觉到他说的东西，然后按照你自身的情况你需要把你理解的东西执行。首先，很多人随着年龄的增长丧失了感觉的能力。其次，我们并不了解自己。身体知道很多东西，比如它知道如何把食物分解变成你的一部分，它知道如何在紧急的情况下使心跳加快应对你目前的挑战，它知道什么时候出汗，它知道你什么时候深睡眠。大脑却并不知道，不能达到觉察的状态，更不用说命令自己的身体了。如果开始向内看，会发现自己是熟悉的陌生人。我第一次自己做唱咏时，自己对自己发出的声音都特别陌生，原来我自己的声音是这样的。如果持续做冥想练习，开始向内看，觉察和感觉能力会慢慢提高。了解自己, 开始感觉，学习这件事会变得越来越容易。我们很多时候有的东西学不会，是因为我们的感觉没有到位。比如小时候我们是用感觉来学习语言的，过不了几年，我们就可以自如的说话了，并不需要特别注意。我们长大了学习英文，从感知变成了智力活动，需要持续地注意自己要表达的东西，不然就不能自如地交流。又慢又没有效率，主要是我们的智力活动成了我们感觉的阻碍。

那么如何练习冥想呢？

知道很多道理，并不能使自己发生变化，持续不断的练习才会发生改变。这和我们这个群体所推崇的行动是一致的。每天固定时间练习是最快的办法。因为每天在这个时间，你的身体已经准备好了。这样的话是事半功倍。

时间：从早上三点半开始到日出之后 20 分钟，还有日落的时间也比较适合。

如果不能很快集中精神，唱咏 AUM，直到开始集中精力。

那练哪种冥想呢？

因人而异，你需要自己试试各种冥想练习的方法，哪种你更有感觉。我所有的方法几乎都尝试过。

语音冥想 (Mandra)，比如唱咏 AUM，特别适合初学者。这种进步非常稳定，你自己能够感觉到。语音就是能量，每天练习，很快就能感觉到梵文的吸引，容易持续每天练习。

烛光／图画凝视法(Trataka)。这个方法对集中注意力特别有效，需要凝视至少5分钟不眨眼。如果你能够做到百分之百的注意力集中，是特别幸福的人生体验。（我们的悲惨生活基本都是因为只用了半颗心。）

笑来老师推荐的是 Yoga Nidra, 一遍一遍扫描自己的身体的 76 个部位。非常放松的练习。这个最少需要半小时，所以要注意时间。

如果你经常感到疲累，可以从呼吸法（pranayama）开始，胸式和腹式呼吸分开练习，然后再完全瑜伽呼吸，这样有助于你发挥呼吸的潜能，增加氧气供应，如果练习比较得当，会有焕然一新的感觉。

内心想象一副画面(internal visualization)，这种和瑜伽的脉轮结合会非常有效。比如在心轮这个位置想象荷花在风中摇曳，散发着芳香。美好的画面这种冥想是从美好的思想入手，也是非常有效的练习方法。

瑜伽体式(Asana)。 有的朋友会问，瑜伽体式是冥想吗，对的。冥想是瑜伽的核心，各种各样不同的活动，自律，瑜伽手印，放松，都是以冥想为目标。瑜伽体式不是体育锻炼，它主要是在冥想的状态下引导能量的流动，平衡阴和阳。也可以说是冥想的准备活动，使我们不会因为身体的不适而分心。如果你采用冥想坐姿坐着练习比较困难，可以做瑜伽体式。做瑜伽体式和冥想一样，要觉知，要听从自己的身体，要和呼吸相结合。呼吸是连接身体和头脑的那条线，非常重要。如果你的身体或头脑有任何变化，你的呼吸都会发生变化。

在练习的过程中，有哪些坑？

一直在换不同的冥想方法，这样不会有效果。不管你选择了哪种冥想方法，持续下去都会有进步。在尝试的阶段，每种方法最少要做一个月再换。

开始的时候时间过长，对自己要求过高。你需要把冥想变成你生活的一部分，可以从每天5分钟开始。逐渐增加时间。不怕慢，就怕间断。

精神不够集中。这个坑如果掉进去，可能几年都没有进步。精神集中的理想状态是百分之百，如果按照传统瑜伽的说法，集中注意力的程度到打雷都听不见的程度。

睡着了。冥想要保持觉知，睡着了可能是对状态的控制不熟练的缘故。可以睡好了再练习。采取坐姿比较容易保持警醒。

精神过于紧张。这样你的身体会僵硬，不利于能量的流动。

冥想的进度条是怎样的？

冥想的状态类似玩儿的状态，全身放松，精神高度集中。

第一阶段，你的精神很难集中, 比如你数自己的呼吸，可能也就能数到5，然后思绪就飘走了。很正常，持续练习，把思绪拉回来，下一次争取数到 6. 这种状态下练习，对周围环境要求比较高，清晨安静的时候比较容易。

第二阶段，你的精神集中比较容易了，大概能数到比较久，比如 27. 如果持续练习，会到下一个状态。这种情况你可以在相对比较安静的地方练习，比如在地铁里。

第三阶段 你自然而然就会到冥想的状态。如果你到了这种状态，你有时会有一种融化的感觉，和周围的环境融为一体。你更能理解别人也更能理解自己。你可能不需要每天刻意练习，只需要有时检查自己冥想的质量就好。如果修行得比较高，一天24小时无时无刻不在冥想，包括睡眠。这样进步会非常快。

冥想的效果是不可能忽视的。你的身体会改变，你可能会感觉到气的存在，会进入生活不同的维度。你的工作和生活也会发生变化，更健康，更丰富，更幸福。也许有一天你会到达开悟的状态，和宇宙融为一体。

随着持续地练习你可能能够理解瑜伽和冥想的成就不是积累了多少的知识，而是你挣脱了多少层的枷锁，把这个人类文明的瑰宝传递给了多少人。

瑜伽士把冥想放在人类进化的高度，冥想会在24小时内改变大脑的神经构成。如果不安于接受自己的命运，那就练习瑜伽和冥想吧，把命运掌握在自己的手里, 让自己内在和宇宙协调一致，天人合一。人在宇宙间就是一颗微尘，但他能够包容整个Cosmos。

最后我送大家一首诗 Love After Love by Dereck Walcott。 这首诗描述了自己身心和谐一致的那种喜悦的心情。祝大家坐享其成！

The time will come

when, with elation

you will greet yourself arriving

at your own door, in your own mirror

and each will smile at the other's welcome,

and say, sit here. Eat.

You will love again the stranger who was yourself.

Give wine. Give bread. Give back your heart

to itself, to the stranger who has loved you

all your life, whom you ignored

for another, who knows you by heart.

Take down the love letters from the bookshelf,

the photographs, the desperate notes,

peel your own image from the mirror.

Sit. Feast on your life.

参考书目

Meditations from the Tandras by Swami Satyananda Saraswati

Inner Engineering - a yogi’s guide to joy by Sadhguru

The Tibetan book of Yoga by Michael Roach

The Tibetan yogas of dream and sleep by Tenzin Wangyal Rinpoche