在我们最开始接触跑步的时候，基本上都是有氧慢跑，心率不是很高，跑起来却很舒服，有了一定的基础之后，开始往有氧节奏跑的方向发展，呼吸平稳，脚步稳定，还能正常说话，比赛基本上都是按自己熟悉的节奏稳扎稳打，最后训练达到了一定的层次，开始进行针对的速度训练，通过间歇跑，不断地刺激心肺，当你的摄氧能力达到优秀值的时候，开始往风驰电掣的那款靠拢，就是我们常说的把腿就是四分配，轻轻松松啊！拿我来说，习惯了快跑，开始对慢跑有些抵触情绪，总觉得慢跑费时间，不利于成绩的提升，后来总结发现，慢跑对于整个过程起至关重要的作用，即预热、放松、过渡、调节、恢复的作用。
刚开始跑的时候，由于身体没有完全打开，速度起不来，而且心率很高，如果强行加速，因乳酸迅速堆积，导致腿部肌肉酸痛乏力，会消耗过多的体能，导致后半程崩盘，所以对于业余爱好者来说，开局不要仗着体力充沛而盲目冲刺，尽量慢跑过渡，逐步回归到自己的节奏中去，平常430，比赛440开局最稳妥起见的，跑好了开局就成功了一半，一旦飙得太猛，即便把节奏稳定下来，实际上体能大打折扣，刚开始我没有多少经验，觉得要有多快冲多快，这种争先恐后的思想时常让我掉链子，现在学聪明了，慢跑开局，当身体慢慢打开，完全适应比赛的强度的时候，10公里过后，再微微提速，完全可以弥补之前的时间差，总而言之，开局快一分钟，后面都要还债的，一时爽，则一时痛，慢跑开局是一种比赛策略，让心率稳定在正常范围之内，把节奏控得平稳，健康完事不是梦。
包括日常训练，也要有轻松跑来调节过渡下，一天强度训练之后，最后安排一次轻松，放松肌肉，排解体内废物，天天强度跑，往往适得其反，人好比一根弦，一旦绷得太紧，迟早会断，有些人总觉得自己强度训练跑少了，实际上有氧慢跑打得不牢，体能训练做得不到位，我现在一周跑四次，三次有氧节奏跑，一次强度训练，强度训练之后，安排一次5到10公里的有氧慢跑，530配速，跑起来轻轻松松即可，缓解肌肉酸痛，促进恢复，天天高负荷训练，身体注定吃不消，有氧慢跑为主，强度训练为主，兼顾体能训练，我跟学员一起拉练的时候，先热身动作十分钟，再慢跑预热2公里，身体完全跑开了，再做其他训练，比如10公里节奏跑，跑完最好有2公里的轻松跑，缓冲一下，促进身体恢复。身体疲劳的时候，减速减量，慢跑调节过渡，必要的时候，选择轮休。
