现在有很多关于腿部、臀部的动作和辅助器械，但其中有很多都只是为了锻炼某块腿、臀肌肉而设计的，它们对那些想针对训练下半身某一特定部位的资深健美者来说很有效，但是对于一般的普通健身者来说，深蹲无疑是无可取代的黄金动作。在印度，整个运动文化都是建立在自身体重深蹲（即印度深蹲）的基础上的。深蹲，一个看似简单的动作就可以锻炼整个下半身。
深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节（即髋部、膝盖、脚踝）而放低身体。有些人在描述深蹲时，通常集中于弯曲膝盖这一点上，因此深蹲也被称为屈膝。
髋部弯曲的动作主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，还有约12块更小的肌肉也在发挥作用，如阔筋膜张肌和梨状肌。屈膝的动作可以极大地锻炼大腿前侧的股四头肌，静止时，将使股内侧肌得到更多锻炼，幅度较小的动作会使股外侧肌得到更多锻炼，而完整的深蹲动作将使股四头肌得到高强度锻炼。
深蹲还能锻炼半腱肌、半膜肌和股二头肌，它们是大腿后侧的肌肉群，你可以在深蹲时，用你的手紧紧抓住大腿后部，这时你就会感受到大腿后部的肌肉正强劲有力地收缩。
当你深蹲时，还可以拉伸小腿和跟腱，并使胫骨前肌收缩。当你起身时，踝关节又不得不重新回到初始位置。不仅能够锻炼你小腿上的每一块肌肉，包括比目鱼肌和腓肠肌，甚至连双脚上的肌肉也不得不跟着运动，以保持深蹲过程中身体的平衡和稳定。
深蹲时，上身需略微前倾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲时也能得到锻炼，尤其是后者。大幅深蹲还会使内脏受到的压力变大，所以腹横肌和腹肌也会变得更加有力。
上述所有这些肌肉，甚至还有更多，都能通过深蹲得到高强度的锻炼。
那么问题来了，怎么做深蹲呢？
首先，深蹲的整个动作幅度是什么样的？动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。这时，需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起，直到双腿完全伸直。
其次，在动作的反向过程中，不要直接就那样蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯。在深蹲到最低点时，你实际是“坐着”。请按照“坐”的标准来要求自己，而不是按照“蹲”的标准要求自己，有时这会帮助训练者降得更低，因为这有助于矫正髋部的姿势——避免屁股向后撅。
练习深蹲时可以向前伸出双臂，这有助于动作下降到最低点时保持身体平衡，因为这样能够分担身体的一部分重量，从而避免身体向后倾倒，尤其是对于个子较高的人来说。还有些人喜欢把双手放在髋部、肩部上或者是交叉在胸前，这些动作都是可以接受的，总之，你觉得怎么舒服就怎么来。
还有一个很多人都有的疑问，深蹲伤膝盖吗？
其实，只有在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。而大多数时候，深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。如果膝关节处的肌腱还不适应较低的姿势，就可能扭伤。但是，如果你一步一步、循序渐进地小心练习，你的膝盖就能变得很结实，足以练习标准深蹲。做全幅的深蹲时，增加的血液流动可以移除累积的废物，恢复旧伤组织，缓解疼痛。膝盖及其周围的肌肉与肌腱将变得更强、更柔韧，再受伤的可能性也大大减小了。
半深蹲
step1：身体直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。脚尖不要指向正前方，而要略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以，以舒适为前提。
step2：弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲成90°，大腿与地面平行。这是该动作的最低点。
step3：在最低点（半空中）坚持1秒钟，然后再回到起始姿势。
不要求快，也不要借助惯性起身，而要完全在肌肉控制下做整个动作。在整个动作过程中，背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到这一点。
标准深蹲
step1：身体直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。
step2：髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直，当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。
step3：暂停一会，然后靠腿部发力，将自己推回到起始姿势。
起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。
标准深蹲能够强化膝关节，并增强大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髋部肌肉的力量和运动能力。另外，这个动作也能使小腿、胫骨前肌、脚踝，甚至包括脚掌得到相应的锻炼。
当动作到达最低点时难度最大，对个子较高的人来说尤其如此。如果你达不到初级标准的目标，那就继续去做半深蹲。不要心急，一定不要借助惯性起身、让脚跟离地或是摇晃前倾。要纯粹使用肌肉力量，向一个完整的“深”蹲迈进。
