来源: BBC纪录片：《瘦身十律》

1.三餐不可少 don’t skip meals

为了减肥少吃一顿不可取，保持正常的一日三餐即可，如果少吃一顿，肠胃空荡荡的话，肠胃会向大脑发出补充食物的请求，大脑会不自觉的指示我们寻找更高卡路里的食物进行补充，我们的意志力难以战胜这种渴求，反而会摄入更多卡路里。

2.量少为佳 use smaller plates

大小两种不同规格份量的爆米花都足以让观众吃饱，电影观众在观看电影的同时会将大规格的爆米花吃完，即使他们吃饱了也不能停止，会比小份量的多摄入45%。为了不让我们摄入过多的卡路里，饱后不再摄入，可以将平时的大碗换成小碗，大规格的食品换成较小规格的食品，同比情况下，能让人减少20%的进食量。

3.计算好卡路里 count your calories

同份量的食品，尽量用低卡路里的食品代替高卡路里的食品，平均每天能减少一半的卡路里。可以粗略计算每种食品的卡路里，控制好自己的体格与身高每天需要的进食量。如：日常的咖啡，一杯黑咖啡10 Calories, 一杯卡布奇诺100 Calories，可以3杯黑咖啡代替一杯卡布奇诺；早餐的烤面包片约125 Calories，糕点约270 Calories，烤面包代替糕点；一天2个苹果120 Calories代替同份量的巧克力，能减少300 Calories多。

4.别怪新陈代谢不好 don’t blame your metabolism

人人的代谢率都相差无几，但需要注意的是健康食品也有热量，一天内摄入过多，身体也会将多余的热量转化成脂肪，导致肥胖或者减肥失败，所以还是要控制少摄入卡路里量。

5.用蛋白质对抗饥饿 protein staves off hunger pangs

减肥的关键是如何避免感到饥饿，方法是避免阵发饥饿感，阵发饥饿感的出现主要是由于胃部排空和缩小，促使脑肠肽向大脑发出信息，要求摄入更多的食物。我们可以通过欺骗大脑，避免过多的摄入。其中一个比较简单的方法是吃蛋白质， 蛋白质能给人饱胀感，适当增加食物里蛋白质含量（约10%）对减肥有积极作用。如瘦肉，蛋，豆类和鱼类，能让人的饱腹感更加持久。但注意也要控制每天蛋白质的摄入量。

6.让你饱足感更持久的粥羹 soup keeps you feeling fuller for longer

同份量同热量的食品，固体食品+水，水直接排出胃部，只剩固体食物在胃部；加水磨成粥羹的食物，水的体积已经与原本固体食物搅拌成为糊状，食物的总体积比较大且无法直接排出胃部，因此在胃部的停留的时间更长，有持续的饱腹感。无论粥羹的成分是什么，只要食材被搅拌成浓稠均匀的粥状，就能发挥这种饱腹的作用。

7.可以选择的食物越多，吃得越多 the wider the choice, the more you eat

我们遗传的祖先基因里暗示我们身体需要尝试选择多样性的食物，这也影响着我们的摄入量，导致饮食过量。在自助餐厅里，我们有更多选择各种各样食品的权利，这会让我们摄入比平时更多的食物。即在条件允许的情况下，可选择的食物越多，摄入的也越多。

8.低脂乳品，排脂圣品 low fat dairy helps you excrete more fat

乳制品中的钙质能与食品中的脂肪分子，在小肠形成类皂质物质而无法被身体所吸收，从而直接排出体外。 低脂乳制品，如脱脂奶，低脂酸奶，奶酪，白软干酪，鲜奶油或能减少我们从食品中摄入的脂肪。

9.运动让你躺着也能瘦 exercise goes on burning fat, even while you sleep

要多做运动，运动能够持续代谢脂肪。刚运动完消耗的脂肪含量比较少，消耗大部分是碳水化合物，但身体需要接下来的22小时内补充足够多的碳水化合物，为此身体不得不去燃烧体内的脂肪。在此期间，无论你是在睡觉，行走，交谈，身体也在持续燃烧着脂肪。所以重要的不是运动后燃烧了多少脂肪，重要的是后续脂肪的燃烧（当然注意饮食含量也应当跟平时一样，不能多摄入）。

10.坚持运动与减肥 keep moving and lose weight

对于不积极运动的小伙伴，多做小运动，也能增加消耗量。如走路上班、爬楼梯代替坐车与电梯，缩短午饭攀谈的时间等等，保持身体持续的活跃。能走就别坐电梯，能站着就别坐着，能坐着就别躺着。

***当然重要的，且需要注意的一点***

运动的同时不能增加额外的摄入量，需要保持平时的摄入量。

来源链接视频：瘦身十律