1. 坐于垫子中间后端一点的位置，以手仗式作调整，将臀肌向两处拨开。
屈右膝，将右脚掌向身体的方向收回，右脚章踩实垫面，双臀始终保持贴地。右脚尖、脚后跟和右坐骨在一条直线上，朝向正前方。左膝伸直，左脚背回勾，左脚脚后跟向前蹬松，伸展臀腿后侧。在整个练习过程中，关注右脚内沿始终发力踩实地面，右腿内侧保持收紧，使右膝不过分外开。
若坐骨均匀受力有压力的练习者，可以在坐骨下方垫瑜伽毯来进行练习。
2.
吸气，双手向前向上伸直，掌心相对，与肩同宽。脊柱沿头顶的方向去延伸。
呼气，双肩远离耳朵，不耸肩。手臂带动上半身向前向下，落双手，双手抓住左脚的大脚趾。
无法做到的或出现了含胸拱背者，可借助伸展带，或双手抓住脚踝或小腿胫骨来进行练习，还可以做到的用双手握住前脚掌。
吸气，利用手与脚之间的拮抗力量，后背部持续收紧发力，使胸腔展开，去寻找背部的凹线。腹部内收。可良性刺激腹部，促进肠胃蠕动，改善便秘等症状。
呼气，大腿收紧发力，骨盆中正。可以做到的练习者，将双手放于左脚掌前侧，两手腕相扣，拉动脊柱延展向前向下，使前额去寻找并贴于小腿胫骨处。无法做到的回到上一步保持背部的延展即可。
请保持自然顺畅的呼吸，不要屏气，利用呼吸来缓解身体的疼痛感。平时反复练习此动作可以改善背部僵硬和无力的问题，缓解圆肩驼背和虎背熊腰等现象。
3. 吸气，双手回至抓住前脚掌，再回至大拇指，缓慢将手臂上举，双手带动上半身起身回正。
呼气，打开双手，双脚向前伸直抖动放松。
