1.充分的热身
热身会让跑步效果更好
很多人并不重视跑步前的热身运动，很有可能是你觉得这样做比较“节省体力”，应该留着力气一会儿跑步用才对。所以很多人都会在热身运动时偷懒，两分钟左右就完事，恨不得赶紧开始跑。
但事实是，热身运动做得越好，你的运动表现才会越好。如果热身不充分，在跑至10~15分钟左右的时候，我们会觉得喘不上气、浑身难受得想放弃。还有很多人跑步时会“岔气”，跑完了之后则会肌肉酸痛、膝盖受伤……这都是不重视热身导致的结果。
热身不充分时，人体的大部分血液集中在内脏里，跑步“迫使”它们加速往四肢流，这才让身体陷入很难受的状态。如果热身充分，正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了，这时候，人的运动状态就会特别好。
所以，热身不是耗费体力，它是你运动的“神助攻”。
热身的要领是，不是仅仅给下肢关节、肌肉热身，而是要给全身的关节肌肉热身，因为跑步是一个全身协调的运动，上肢关节的灵活度会大大影响你的运动表现。（我设计了一套跑前的热身运动，有机会教给大家）
2.正确的跑姿
最容易让身体受伤的不是篮球、足球、羽毛球，反而是跑步。想想看，你在做这些球类运动时，身体是可以变换不同姿势的，期间还会有不同程度的停顿。但是跑步呢？一个姿势不停重复成千上万遍！
很多人跑完步不仅没有体会到“内啡肽快感”，反而是膝盖疼、脚踝疼、髋关节疼……疼得再也不想跑第二次了。你为什么会疼呢？很可能是因为没有学会正确的跑步姿势，就开始拼命跑了。
怎样才能用正确的姿势跑步呢？注意以下几个要点：
用重力跑步 科学家经过实验发现，人体在前倾超过22.5度时就会摔倒，而我们在“摔出去”的那一瞬间，速度是最大的。我们如何利用这个原理呢？那就是跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心往前移，这样你跑起来会更轻松。博尔特可以被称作飞人的原因之一，就是他在跑步时的前倾角度可以达到21.4度！
尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。
不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤。
跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让你的小腿越跑越粗。成绩好的马拉松运动员，他们的小腿都是细长且紧实的。
提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。
3.适合自己的运动量
健身的本质诉求，是让你在高强度的工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活。
运动强度过高时，身体的免疫能力是最弱的。
运动的分寸=95%舒适度+5%挑战。
1．算出自己的运动强度，循序渐进
前面曾经说过，控制心率才能让运动进入“燃脂模式”，那么如何算出自己的心率呢？首先，要想准确测量心率，你应该有一个心率手表或者心率手环。
网上有个常见的“卡式公式”：运动心率区间=[（220-年龄-晨间脉搏数）×（35%~74%）＋晨间脉搏数]。
（35%～74%）的范围区间可根据不同需求选择相应的数值范围：
走路减脂可选择35%~45%这个区间来计算；
用走路来提升心肺功能可根据45%-55%来计算；
想慢跑可选择59%-74%来计算。
每个区间都对应着不同的训练内容和强度，大家可以自行匹配适合自己的强度锻炼。
但是这个公式算出的是较为常见的平均数值，如果我们想算出更符合自己情况的“个性化结果”，你需要了解两个数值：最大心率和静态心率。
首先是最大心率：在热身后跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表，记下自己的最大心率。
然后是静态心率：找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是你的静态心率。
运动时，你可以把心率控制在最大心率和静态心率之间。
运动强度不是越强越好，一定要找到自己的“舒适区”，循序渐进，让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。你要先接受自己的慢，然后才能变快。如果一上来就想追求快，等待你的只有受伤。
即使是身体出现问题的人，也可以用这个方法逐渐强化自己的肌肉。千万不要觉得身体有问题就该放弃运动，因为这样会让你的身体机能越来越差。
隔天跑，或者一周三跑，最好有一个设备可以记录跑量，以月为单位评估自己的状态是否达到。绝不能上来就猛跑。
4.跑后的筋膜松解和肌肉拉伸
跑步后一定要做充分的肌筋膜松解和肌肉的拉伸，这能帮助代谢身体因运动产生的乳酸，缓解肌肉延迟性酸痛，还能让肌肉张弛有度，就是更有弹性，使你的运动表现更好。泡沫轴、网球、高尔夫球都是松解肌筋膜的好工具。
5.合适的装备
我们以冬季跑步为例，说说在选择装备时需要注意哪些问题。如果是在其他季节跑步，仅需依照天气情况减少衣物即可。
（1）上装选择。冬天跑步的穿着应该既保暖又排汗，所以上装内层的衣服应该以“速干、排汗功能良好”为选择标准。如果没有速干这一标准，跑步时出的汗就会捂在身体和衣服之间的空隙里，跑步结束后，汗液迅速蒸发，身体温度骤降，这样很容易着凉感冒。
中层衣服应注意“保暖”，如果你在跑步前热身充分，那么即使在深冬，长袖T恤外加跑步马甲也能满足保暖需求。冬季跑步很考验意志力，对于生活在北方的人来说更是如此，如果有一件马甲能够锁住体温，我们就能舒适地跑下去。马甲的选择有三个重点：轻质、保暖、透气。最外层的衣服应该注意的是“防水、防风”，最好能添加反光面料，这样即使在光线昏暗处跑步也会更安全。
（2）下装选择。下装内层应尽量选择紧身裤。总体而言，质量好的紧身裤弹力更大、面料更薄、剪裁更合体、发光面料的使用超过50%。外层选择宽松的运动裤即可，这也是为了在热身和训练前后保温，防止着凉。一般在热身后需要脱下外层运动裤，再开始正式跑步。如果温度特别低仍想坚持跑步，可以选择训练用的保暖裤。
（3）鞋子选择。首先要选择平底的跑鞋，也就是前脚掌和后脚跟之间“零落差”，这样跑步时就会以很自然的方式落地：从跖球部（脚趾和脚掌连接处）过度到脚掌再到脚后跟。其他要点：分量轻、鞋头保持适当的宽度、穿上以后脚趾有充分但不过分的活动空间。一般各品牌的跑鞋都有自己的核心技术，比如耐克的气垫、阿迪达斯的boost中底、爱世克斯的避震胶，这些都是鞋子帮助减震。Vibram的易弯折技术讲求发挥人体足部关节本身的功能。除此外，有的鞋侧重包裹性好，有的侧重脚踝处稳定，有的侧重轻便。你要给自己找到一款最适合自己的跑鞋。比如村上春树就是一生钟爱美津浓。
建议大家刚开跑时配戴护膝，这对膝关节能起到一定的稳定效果，待你的肌肉力量增长到膝关节有了稳定性以后，还是要脱离护具的。目的是尽量发挥自己身体的能力。
除这些基本装备外，不同气候条件下，遮阳帽、太阳镜、水壶、运动手表……都可以根据自己的需求来添置。如果是小白，最好的方法就是上网做功课，向有经验的人取经。
最后给跑者的一些关节保养的方法。
踝关节、膝关节、髋关节的无负重绕环可帮助我们平衡关节周围的肌肉、韧带张力，促进关节滑液分泌，改善关节的嵌入吻合度。
双脚抬脚跟站可以增加踝关节的稳定性，帮助改善扁平足。
靠墙屈膝可以让双腿变得更有力，提高膝关节的稳定性。
以上的方法有机会我教给大家。
