心流体验：

SC、CS

心情随机记录仪：

不定时-在哪里-在做什么-内心感受如何

·构成心流的要素
·具有挑战性的活动，且有适合的行动能力挑战
·必须全神贯注事情上,知行合一
·目标明确，并能得到即时的反馈
·能深入而不牵强的投入其中，完全没有其他杂事干扰
·能自由控制自己行动，体验掌控危险的感觉
·能进入忘我状态，事后有强烈的自我超越
·时间感异常

·年老时的心流行动 工作与生活融为一体
·工作中探索乐趣
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全书笔记

序：
快乐与否取决于内心是否和谐，而追求内心和谐，唯有从掌握意识着手，学习从生活中创造乐趣，需要再三练习。

第一章 新快乐·心快乐

·最优体验：最愉悦的时刻通常在一个人为了某项艰巨的任务而辛苦付出，把体能和智力都发挥到极致的时候。
·幸福的状态：日积月累的最优体验会汇聚秤一种掌控感，是一种能自行决定生命内涵的参与感。
·心流：即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。
·关于成功学：即使这些方法真的管用，能够让你变得身材苗条、人见人爱、有钱有势那又如何呢？通常你会发现自己又回到了起点，有一连串新的欲望，跟过去一样不知满足。真正能带来满足感的不是苗条或财富，而是肯定自己的人生。
·幸福之所以难求，主要因为人类自以为是地认定宇宙是为满足我们的需求而存在的，然而现实却大相径庭----生命中其实深埋着沮丧的种子。
·只要某种欲望一时得到满足，我们就立刻渴望得到更多。这种长期的贪得无厌，是追求知足常乐途中的另一重障碍。
·唯有直接控制体验感受，从我们所做的每一件事、每一个此时此刻中汲取快乐，才能克服障碍，得到满足。
·快乐的人：这种人充满活力，愿意接纳各式各样的经历，活到老学到老，而且对别人及周遭的环境有强烈的责任感。不论多么烦琐艰难的工作，他们都能甘之如饴；他们从不厌倦，能轻易克服任何难题。他们最大的长处就是，对自己的生活掌控自如。
·跟随基因的反应，享受自然的乐趣，并没有什么不好，但我们应该认清事实真相，在必要的时候，按照自己的优先顺序，做自己的主人。
·如果无法抗拒食物或酒精的诱惑，或无时无刻欲念缠身的人，就无法自由控制内在的心灵。
·不以社会赏罚为念：在一个复杂的社会中求生，绝对有必要为实现外在目标暂时牺牲一时的满足，但不必因此而成为傀儡，最好的方法是不以社会的奖赏为念，试着以自己所能掌控的奖赏取而代之。但这并不表示我们必须完全放弃社会认可的每一项目标，相反，要在别人用以利诱我们的目标之外，另行建立一套自己的目标。

第二章 意识，快乐的源泉

·意识：它是某些我们能感觉到，而且有能力引导其方向的事件，诸如情绪、感觉、思想、企图等，意识反映的就是我们心目中的人生：我们从出生到死亡，听见、看见、觉得、希望的东西及遭受的痛苦的一切的总和。
·控制意识最明显的指标就是能随心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心。若能做到，就能在日常生活中找到乐趣。
·内在失序：也就是资讯跟既定的意图发生冲突，或使我们分心，无法为实现意图而努力----是对意识极为不利的影响力。这种现象又称之为精神熵(shang)（最优体验的反面）。
·外在事件对意识的作用由自我根据本身的利害关系对其阐述后决定。
·最优体验出现时，一个人可以投入全部的注意力，以求实现目标；没有脱序现象需要整顿自我也没有受到任何威胁，因此不需要分心防卫。
·心流体验会使自我变得比过去更复杂，可以说是一种成长，这是由两种广泛的心理过程造成的----独特化与整合。
·自我在体验心流后会变得复杂，有趣的是，我们只有在不参杂其他动机，只为行动而行动时，才能学会做一个比原来自的自己更复杂的人。选定一个目标，投入全部的注意力，不论做什么事都会觉得乐趣无穷。一旦尝到这种快乐，我们就会加倍努力，重温它的滋味--自我就这样开始成长了。

第三章 欢喜三昧

·别人对我们的看法或我们所拥有的一切，跟生活品质并没有直接关系----真正重要的是我们对自我和所遭受的事情作何种阐释。改善生活，唯有从改善体验的品质着手。
·享乐本身不能带来幸福，作用是恢复均衡的体验，在肉体需求引起精神熵以后，重整意识的秩序，并不能带动心灵的成长，也不能增加自我的复杂性，即无法在意识中创造新秩序。·乐趣具有向前发展的特性，并蕴涵新鲜感和成就感，经历过有乐趣的事，我们就感觉自己有了变化，自我有了成长。
·要想从吃喝中得到乐趣，就必须在吃喝时投入足够多的注意力，分辨各种不同口味、佐料之间的细微差别，就像美食家一样才可以。享乐无须耗费精神能量，但乐趣必须运用高度的注意力，若不全神贯注，就会觉得索然无味，毫无乐趣可言。
·构成乐趣体验的要素（构成心流的要素）：
1.具有挑战性的活动，且有适合的行动能力挑战
（有竞争的环境、化无聊为有趣、挑战与技巧的黄金比例）
2.必须全神贯注事情上,知行合一
3.目标明确，并能得到即时的反馈
（由目标主导回馈正确与否、回馈因人而异）
(回馈的价值在于其象征意义：成功实现目标）
4.能深入而不牵强的投入其中，完全没有其他杂事干扰
5.能自由控制自己行动，体验掌控危险的感觉
（真正带来乐趣的不是控制本身，而是在艰难状况下行使控制权的感觉）
（心流也可能会令人上瘾，自我便沦为特定秩序的俘虏）
6.能进入忘我状态，事后有强烈的自我超越
（与大我合一，产生自我疆界向外扩展的感觉）
7.时间感异常，摆脱时间的钳制
·最优体验的一大特色就在于它本身就是目标，做这件事本身就是最大的回馈，这就使得一个人在目标活动中，可以完全为行动本身而投入全部心力，而不是把注意力集中到结果上。
·心流也不都是好的，所以要经常评估我们所做的一切，不要让习惯和过时的智慧蒙蔽，阻碍了进步的可能。
·能带来乐趣的活动：静态阅读、与他人相处、下棋、极限运动、登山、音乐创作、舞蹈

第四章 快乐心流何处寻？

·游戏--能带来乐趣的活动的四大类：
1.竞争，如体育活动。只有在注意力集中于活动本身时，竞争才能改善体验。
2.投机，如赌博。能带来乐趣是因为它能产生一种控制不可知未来的错觉。
3.眩晕，如旋转木马。就意识的内涵重新搅合调换，制造一种意识扩张的错觉。
4.模仿，如舞蹈、戏剧。这使我们自觉超出现实的限制。
共同特点：都能带来一种新发现、一种创造感，把当事人带入新的现实。
·心流体验图：X轴是技巧，Y轴是挑战，两者均衡时的45度斜线区域就是心流的渠道
X=Y且都很低，虽然简单但难度刚适合技巧，仍然有可能产生心流
X>Y，技巧上升了，不满足于低难度的活动，就会厌烦
Y>X，遇到超过能力的挑战，就会产生焦虑
要重新回到心流渠道，即X=Y，则当X>Y时，需要寻找一个新的更难以点的挑战（或者放弃挑战，结束活动）；当X<Y时，则需要提升自我的技巧能力以适应（或降低难度，回到低级的心流）
（决定以上心流感觉的技巧并不是我们真实的技巧能力，而是我们自以为拥有的。）
·自得其乐的性格：在各种情况下都能找到乐趣的人，有能力对外来刺激进行筛选，只注意与这一刻有关的事物。
·有助于产生最优体验的家庭环境的五个特点：
1.清晰。孩子知道父母对自己的期望，在家人互动关系中，目标与回馈都很明确。
2.重视。孩子觉得父母对自己目前所做的事、具体的感受与体验都有浓厚的兴趣。
3.选择。孩子觉得自己有很多选择，包括不听父母的话--只是他们得准备好自己承担后果。
4.投入。即让孩子有足够信心，放开自卫的护盾和自我意识，全心全意去做感兴趣的事情。
5.挑战。即由父母为孩子安排循序渐进的行动机会。
·能提供自成目标环境的家庭里，孩子知道什么事可以做，什么事不可以做，不必老是为规制与控制权而争吵。父母对他们未来成就的期望也不会像一片阴影一样永远笼罩着。他们不受混乱家庭分散注意力的因素所干扰，可以自由发展有助于补充自我的兴趣和活动。
·在秩序不佳的家庭里，孩子的大部分能量都浪费在层出不穷的谈判与争执，以及不让脆弱的自我被别人的目标所吞噬的自我保护上。只有与朋友共处时，家庭是否自成目标才不再重要。

第五章 感官之乐

·光靠身体的动作是不能产生心流的，一定要投入心灵的力量才行。
·所有体育运动最纯粹的形式，就是突破体能的极限。
体能活动的心流步骤：
1.确立一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标。
2.找出评估目标进度的方法。
3.保持精神集中于所做的事情上，并对活动涉及的挑战进行越来越精细的区分。
4.培养随机应变所需的技巧。
5.及时提高挑战的难度。
·舞蹈：注重节奏与和谐的动作。
·性与爱情：如何维持爱情的新鲜感？
必须对彼此投入更多的注意力，了解伴侣的思想、感觉与梦想，并持之以恒。
当一个人真正开始了解另一个人时，他们就能一起展开各种冒险，如一起旅行、阅读同样的书籍、抚养子女、拟定各种计划并付诸实现，从而越来越有趣和有意义。
·视觉：欣赏艺术、美景
·听觉：听的本身并不能改变生活品质，重要的是听进去了什么。
听觉的挑战：感官上的聆听（原始纯粹）->联想式聆听（想象场景画面）->分析式聆听（关注音乐的结构元素上，评估演奏与音响效果）
·美食：注意自己吃的东西，分析食材

第六章 知行之乐

·心灵原本是混沌的状态，在独处时，无须集中注意力，心灵没有秩序的原貌就会显现。
·为避免陷入混沌，一般人当然急于用任何能到手的资讯填满心灵，只要能转移注意力，不要沉溺在消极的情绪之中就好。
·白日梦：运用心灵的最简单的方式。
·记忆：缅怀祖先使人立足于回顾过去与展望未来的交接点，即使在谱系已失去重要性的西方文化中，根的追索与谈论仍为人们带来莫大的乐趣。
·使记忆有价值：从选择自己真正感兴趣的题材入手。只要你决定自己想记住某个资讯，它就会接受你的控制，记忆学习的过程就成为一项愉悦的工作，不再是外来的要求。
·思考：当一个人学会一套象征体系，并且有能力加以运用时，他就在心灵之中建造了一个随时与他同在、自给自足的世界。
·谈话的艺术：选字得当、善加组合的谈话，能给听者带来极大的满足。
·读诗：重要的是找到能打动你的心的以段或以句，给你一个观看世界的新角度。
·记录历史：拥有对过去的记录，能把我们从现实这个暴君的魔掌下解救出来，使意识能再度造访过去。如写日记、拍照留念、家庭录影带、家族编年史。
·科学：每个人都可以拥有，只要有好奇心、细心观察、持之以恒地作记录，并设法从数据中找出规律，谦逊地从前辈的研究成果中学习，再加上怀疑的态度，对于缺乏事实佐证的信念保持开放的胸襟即可。
·学习：学习的目标不再是分数、文凭或找好份好工作，而是了解周遭的事物，从个人经验中发掘意义，建构价值观，从中找到深邃的乐趣。

第七章 工作之乐

·好的工作需要高度的技巧，并能提升自我的复杂性，而被迫做不需技巧的工作，则会产生精神熵。
·老年人的工作哲学：我很自由，我的工作很自由，因为我做的都是我想做的事，今天不想做，可以明天再做，我没有上司，我就是我自己生命的老板，我保持了我的自由，我也一直为我的自由而奋斗。
·工作是唯一创造人性的途径，能把工作者从受本能支配的动物，转变成有意识有目标有技巧的人。
·庄子的遇：遇是生活的正确方法----不计较外在的报酬，自然而然的投入。
·通过工作来提升生活品质：一方面要重新设计工作，使它尽可能接近心流活动，另一方面，还得培养自得其乐的性格，加强技巧，选择可行的目标。
·关于工作的态度：如果我们认为把一精神集中于一份工作违反了自己的意愿，就会觉得浪费了精神能量。工作如果无法帮助我们实现目标，则充其量只能实现别人的目标。投注在这样工作上的时间，是我们一生应有的时间中压榨出来的，而很多时候工作是不得不做的事情，这样工作就变成了一种债务。
·对工作的不满：缺乏变化和挑战；工作中的人际冲突；压力太大，没有时间思考自己的事情或陪伴家人。
·压力的释放：真正能解决工作压力的方法是把它当作改善体验品质的策略，把工作变成实现个人目标的活动。
·避免闲暇时的空洞感：善用闲暇时光，不要浪费在模拟现实的刺激追求上。

第八章 人际之乐

·生活的品质主要由两大因素决定：我们如何体验工作以及我们与他人的互动关系。这其实就构成了我们是什么样的人。
·孤独的人容易觉得寂寞，没有挑战，无所事事，一个人若不能忍受孤独，甚至从中发现乐趣，就很难完成需要全神贯注的任务。
·支持性的社交人脉能减轻压力，当一个人可以以来别人情绪上的支持时，就不太容易被疾病或其他不幸的事件击倒。
·任何人际交往的情况都可以借着重新制定规则而改变。
·独处是对一个人控制体验品质能力最大的考验。
·学会运用独处的时间成长，在成长的同时享受人生，就是从人生必然会出现的精神熵现象中，创造更高的秩序形式。
·天伦之乐：家庭是我们最先接触到的单位，在很多方面也是最重要的社交环境，所以生活品质也大部分取决于我们能否从亲人互动关系中得到乐趣。
·婚姻：所有人际关系都需要重新调整注意力，为目标重新定位，而当婚姻中的两个人决定把注意力集中到对方身上，就等于同意改变自己的习惯。
·家人：在一个整合良好的家庭里，每个人都把彼此的目标放在心上。
·恋爱关系：使感情重回心流唯一的办法就是从中找到新的挑战。
·家是感情的避风港：早起精神上的安全感，很可能是养成儿童自得其乐性格的一大要素。
·关于友谊：和朋友在一起，我们只需要把注意力集中在好玩的事情上就够了，但如果友谊只是消除自我不安全感的手段，那么它虽然还是能给人带来快乐，却不具有乐趣的作用，也无法帮助成长。这种社交方式只是模拟友谊，而不是真正的友谊。
·真正的友谊：要有共同的目标，相互的回馈，以及新的挑战。
如一天天更了解朋友，发现他与众不同的地方，同时渐渐展露自己的独特之处。
和另一个人分享自己的秘密和思想。
如果一个人交了一大堆只会肯定他的朋友，也从不追究他的梦想与欲望，从不强迫他尝试新的生活方式，他就错失了友谊真正能提供的成长机会。真正的朋友偶尔会陪我们疯狂一下，但他们不会期望我们一味任性到底，他们能与我们分享实现自我的目标，也愿意分担提升复杂性的风险。
友谊需要努力培养。

第九章 改写命运交响曲

·悲剧是人生的契机，一个懂得在生活中找到心流的人，即使在全然绝望的情形下，也仍然能找到乐趣。悲剧事件的正面意义在于，它带给受害者一个非常明确的目标，并减少了冲突性或不必要的选择。
·勇气是应变的开始：人在得意时表现出的种种优点令人羡慕，但人在困境中表现的种种优点更令人佩服。
·对危机的转变：
1.不自觉的自我肯定。致力于寻求与环境的和谐共存，不把环境视为敌人，对自我、自己的处境、自己在环境中的地位都相当的有信心。
2.注意力集中于外界。注意焦点仍由个人的目标决定，但尤需要保持开放，随时注意外界的变化，作出相应的调整，尽管这些变化不见得跟他想要实现的目标直接相关。
（精神熵是因为注意力集中在内在的无秩序而产生的，如果一个人沉浸在环境中，成为环境的一部分，就能减轻压力所造成的破坏。）
3.找寻新出路。把注意力集中在整个状况，包括自己在内，探讨有没有其他更合适的目标，寻求不同的解决之道。
总之，只要怀着不以自我为出发点的信心，对环境保持开放的态度，充分投入，出路自然就会展开在你眼前。
·培养自得其乐的性格：
1.确立目标。干净利落的做决定，认知到所面临的挑战，从而明确所需要的技巧。
2.全神贯注。必须先学会在行动的机会与本身具备的技能之间取得平衡。只有在一个人的行动与行动体系提供的机会相称时，才可能真正投入其中。
3.避免过于自我。只有个人与体系结合，自我的复杂性才能更上一层楼。
4.从当前体验中寻求乐趣。
·一时的心流体验是不够的，我们还必须有个整体目标，只有从自己做过的事情中创造和谐，通过它，整个人生串联成具有一贯目标的大心流活动。

第十章 追寻生命的意义

·如果一个人决心完成一个困难的目标，所有其他目标都是为这个大目标而存在，他就会投入所有精神能量，培养实现这以目标所需的技巧，那么所有的技巧与感受就会形成和谐的整体，人生各个不同的部分也会契合无间，不论过去、现在、还是未来，每种活动都深具意义，在这种情形下，一个人的生命就有了意义。
·人生本身没有意义可言，但是我们可以赋予生命意义。
方向：人生的意义就在于寻求意义。不论它的本质，不论它来自何处，只要找到一个同意的大方向，人生就会有意义。
决心：一个人制定的目标完成多少并不重要，重要的是他有没有为实现目标而努力
和谐：当一个人决心追求一个重要的目标，各种活动都汇聚成统一的心流体验时，意识就达到了和谐。
方向、决心加上和谐，就能把生命转变成天衣无缝的心流体验，并赋予人生意义。
·意义的螺旋式发展：
首先是专注个人需求上，精神秩序就是享乐。 （最初求生阶段？）
之后注意力会转移到群体的目标上，融入社会的价值观 （为社会创造价值？）
再会转而发掘个人能力的极限，自我实现？乐趣已然取代享乐 （中年危机？）
最后发现有些事光凭个人的力量是做不到的，转而和超乎个人的体系--一种主义、观念、一个超越的整体合而为一。（？）
·目标：经过尝试与犯错，经过努力学习，我们才能把纷乱的目标理出头绪，挑出能带给行动方向感的那以个。
·自问：在为一个目标投下大量精神能量之前，问自己我真的想做这件事吗？做这件事会有乐趣吗？在可预见的将来，我仍然能从中得到乐趣吗？我和其他人，必须为它付出的代价值得吗？完成这件事以后，我还会喜欢自己吗？
·人生脚本：真人生计划乃是一个人知道自己有选择的自由后，根据经验进行理性的价值判断所选择的主体。有自发的动机，因自身的价值而选择。
发现型人生主题：基于个人经验而选择
缺点：缺乏社会认可，面临巨大的压力。
接受型人生主题：按照别人些的脚本，来自社会
缺点：社会体系若不健全，则个人就容易陷于变态的目标不能自拔。
·未来的任务：要学习在不丧失辛苦得来的独特性的前提下，和周遭其他个体重新结合（爱？）

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·霍姆斯：“宇宙既不敌视我们，也不友善。它只是全然漠不关心。”
·爱默生：“我们对生活有种种期许，却从未真正生活过。”
·古希腊哲学家埃皮克提图：“人害怕的其实是自己对事物的看法，而非事物本身。”
·培根：好奇心（所有知识的种子）乃是愉悦的最纯粹形式的反映。
·卡莱尔：改变你自己，这样世上就少了一个恶棍。

《神曲》 中年危机