四板斧练习格式---学员上交练习模板

（2023.11修订版）

一板斧:冰山（第2个）

【事件】儿子和好朋友都说我学习成长是三天打鱼，两天晒网，不把学习当回事。三年了还是这个样子，还花了那么多钱和时间。

【应对方式】指责

【感受】难过 伤心

【观念】 我太无能了，花了这么多钱和精力，还是个巨婴状态，没有从自责内疚罪恶感里出来。

儿子和好朋友一针见血说得我想打个缝钻进去。

【期待】1、我期待儿子和好朋友：接纳我的有限，无论怎样我都值得被爱的。

2、我期待自己：放下傲慢，用心成长敞开自己，坚持画四板斧和罪恶感打卡，实修自己。

3、儿子和好朋友期待我：敞开实修自己，放下头脑，用心成长

【渴望】被欣赏 被理解 无条件接纳

【自我认同】我是个害怕被指责的人，是个怕失败，证明失败的人

二板斧:正面动机

【正面动机】

1、看到儿子和好朋友他们的发心，不希望我在痛苦里轮回，希望从痛苦泥潭里拉出来。

2、我敢于接纳不够好的自己，勇于接受批评和指责。

三板斧:自我赋能

【自我赋能】从这件事情我学到什么？

尽管我成长一直在找理由，三天打鱼两天晒网，不过我给自己点赞，我从未放弃成长，也在不断实修自己，只是进步慢些而已。

尽管我成长一直在找理由，三天打鱼两天晒网，不过我的情绪稳定很多，面对方方面面我能觉察到自己的情绪，陪伴自己，不再受害。

尽管我成长一直在找理由，三天打鱼两天晒网，不过我能看到童年那个脆弱无助的内在小孩是多么需要欣赏和鼓励。

尽管我成长一直在找理由，三天打鱼两天晒网，不过在学习中我找到自己痛苦自卑的根源，进入了邬老师专业课里来学习成长。

【我欣赏自己的地方】从未放弃学习成长。

【我欣赏别人的地方】敢于一针见血指出我的问题，而不是恭维和讨好我。

【如果有机会再来一次，我在哪些方面可以做的更出色？】（永不再造的决定）

接受他们的建议，放下傲慢，实修自己，别无选择。

四板斧:认知思维转念

A、没有问题VS只有机会

【问题】

1、

2、

3、

【机会】

1、这是放下傲慢实修自己的机会

2、这是接纳自己不够好的机会

3、这是看到儿子和好朋友真善美，指出成长路上问题的机会

B、负面思维转正面

【负面思维】

1、我好差，不够好，我的小我把戏一眼被别人看穿。

2、被别人当面指责，我难以接受。我不敢把自己的脆弱和无助被别人看见。

3、

【正面思维】

1、我小我的把戏被他们指出，是我成长突破自己的机会，太好了，我儿子和好朋友是我成长路上的贵人，哇塞，我是我生的儿子呀，好朋友是我交往的，我太能干了。

2、我勇于接受别人的建议，这是我学习成长的结果，和未学习成长前有天镶之别，这是多大的进步呀！

四板斧总结：

【我的顿悟】

我明白了曾经的误区：当我被指责或者别人的真话，我就掉入内疚罪恶感中，恨自己不够好，没面子，证明不了自己优秀了。

【我的收获】

我学到了：

我是个普通人，我是纯洁无罪的，我有优秀的一面，也有不好的一面，好与不好我都接纳自己。感恩在成长路上敢于指正的贵人，他们灵魂是美好的。

【疗愈罪恶感】打卡模板：（罪恶感：我觉得做不好就是我有罪）

1、我今天把罪恶感投射到谁身上？画面（投射：我觉得谁做的不好，我很嫌弃。）

我总想活在优秀伟大光荣正确的观念，接受不了不够好的自己。我把罪恶感投射到妈妈身上，妈妈不快乐幸福，我就不够好。被妈妈批评指责，我就万箭穿心，掉入痛苦的深渊里，我太差了，不能拯救妈妈。

2、我觉察到：我不是在攻击对方，而是在攻击自己童年压抑的什么特质？

童年妈妈告诉我，不好好学习，就不让我读书了。我就是懒，心不正，因为不想干农活，才躲在学校教室里，我就认同了妈妈的话，我不够好。我怕死了，怕自己做的不够好，又被妈妈指责埋怨，让我退学失去上学的机会。

3、此刻，我愿意宽恕和感恩童年的自己什么？

我愿意宽恕自己，我不是不谦虚，傲慢，而是怕妈妈指责，做不了自己想做的事。我宽恕自己我是个好孩子。