不要有代偿
三月趴姿
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肘在耳边
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力量放在肌肉上
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先手压地，启动背肌，再抬身体。
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正确动作模式
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斜角肌，斜方肌上束，肩胛提肌，胸锁乳突肌放松。
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错误:压肩，拱背
降阶到半下犬
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顶着手起，一代偿就回来，重新进入。
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手托肩胛骨放松，向下捊
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腰有问题(腰椎间盘突出，椎间狭窄)
骨盆呼吸
腰胸结合部突出，脊柱侧弯
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屈膝大小腿90度
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手在肚脐下边
吸气，一节一节抬。呼气，一节一节压手(用力)
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内丹田用力压骶骨
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呼气，夹砖提盆底肌
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大脚趾球推地
活化腰椎段(猫式评估)
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腰椎拱不起来
猫摆尾，猫跳舞
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吸气，猫伸展。呼气，猫拱背(吸气，下半圈。呼气上半圈)每个方向10-15个呼吸
骨盆正位
案例，骨盆旋转
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原地踏步
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骨盆正位，再调脊柱侧弯
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大风刮过的屁股
雨刷式
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雨刷式
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手放大腿1/2处帮助拉伸，吸气呼气放松拉伸
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双脚与垫子同宽
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打开多一点再做
老板腿
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5-10个
针眼式
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拉梨状肌
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3组抗阻
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骨盆摆正向远送
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不断换边觉知骨盆正位
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骨盆不动，小猫撒尿
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划圈
小狗撒尿
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训练臀部
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拉伸髂腰肌
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案例骨盆右前旋，胸椎左前旋
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骨盆摆正，掌心向上，向左扭转
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启动核心
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脚后跟左右摆
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深呼吸
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腰椎间盘突出
拉伸
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同呼吸共命运
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吐气，坐骨向后推
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侧边
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每边10-15个深呼吸。
最后回到中间
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一只手放骶骨(百分之50向下，百分之50向后，一只手放胸椎(顺着脊柱)。
腰5骶1疼突出
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呼气坐骨推砖
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启动多裂肌
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吸气，头顶。呼气，坐骨推
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两边拉伸完回到中间再次拉伸！
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脚蹬
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椎管狭窄，要做动态眼镜蛇式
拉伸腰5骶1
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先练核心
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帮助打开空间
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