01 我为什么会读这本书
一个月前我离开了工作7年的公司，一切平淡无奇的发生着，就像已经排练了好多遍一样。这“一辈子”（7年就是一辈子）结束时刻的模样我曾经想象过无数个版本，唯独真实发生的这一版从未有过印象。这一版叫做“知止而后有定”。
离开了习惯成自然的轨道，忽然到站了，该下车换一班车的时候，站在月台上，环顾四周，心里从感到陌生，到有点惶恐，到开始焦虑，到困倦无比。一天这样的心境往复循环。才只是下车两天，仿佛过了一万年，体重轻了4斤。我的前半生曾有过这样的感觉，记忆中有2次，一次刚上高中，一次刚上大学。这是第三次，每遇到新的环境，总是悲观先报到。默默忍受or做点什么，都提不起精神，好似无法可破。对自己说鼓励的话，找好友聊天，跟亲人倾诉，埋头睡觉都有用，但只是缓解，无法清除这种情绪的霾。
直到一个周末我打开“得到”APP，跳出一个窗口写着奖励我周末签到，赠我“每天听本书”《活出最乐观的自己》，我怎么就觉得这是菩萨显灵了呢。我听了一遍，马上买来电子书，像找藏宝图一样探究书中描述的那个“永久有效，不再反复”清除这种情绪的方法。阅之，大喜，当即有效。于是我决定写下这篇读书笔记，欢喜的告诉你，乐观不仅可以习得还可以传递给下一代。是否真如书中所述终身有效，我想由于个体差异，这需要我们一起来践行和验证。
02 关于本书
这本书是从积极心理学的角度分析指出，人们之所以会悲观，是因为他们具有习得性无助的经历。就像习得无助一样，乐观也是可以习得的，只要你有意识的改变自己的解释风格。这本书从科学实验中走来，教给你怎样习得终身乐观。
03 关于作者
马丁·塞利格曼(Martin E.P. Seligman 1942- )，他是当代认知心理治疗的创始人之一。1998年，他以史上最高票当选美国心理协会主席。他大力提倡建立积极心理学，并为这门新学科奠定了结构体系，是世界公认的“积极心理学之父”。
04 思维导图
这图画的有点过于详细，看不大清，需要原图请留言处写下你的微信号。
05 本书会为你解答这些问题：
1 我们为什么会抑郁？
2 想测测你是个乐观的人还是悲观的人吗？
2 悲观的人还有救吗？
3 为什么有些人很容易就崩溃，而有些人总是不屈不挠？
4 悲观一点好处都没有吗？乐观就全是好处吗？
5 你的孩子悲观吗？（书内附儿童测量量表《儿童归因风格问卷》）
6 如何教会孩子乐观？
7 悲观有害健康吗？乐观的人比悲观的人长寿吗？
8 习得性乐观持久吗？
9 科技越进步为什么人们越容易有抑郁的情绪？
06 核心内容
作者通过大量的科学实验证明，人类的悲观是源自习得性无助，也就是由于过去无能为力的经验形成的“做什么都没用”的解释，而解释风格决定了你是乐观还是悲观。乐观像无助一样也是可以习得的，而且一旦学会，永久有效。这个方法叫做ABCDE。
07 我的三点思考
第一 正面管教为什么既不惩罚也不奖励
前段时间，好像无论是文字还是广播都在介绍研究习得性无助的实验"三元实验”，在这本书中不但详细介绍了这个实验缘起的过程，还讲到一个美籍日裔学生裕人，他用同样的原理设计了新的实验来研究人类，发现在狗狗身上证明的习得性无助也存在于人类的学习中。人们只有觉得做什么都于事无补的时候才会产生放弃的念头。相反，人们觉得他对一件事有控制力的时候是不会放弃的。习得性无助的经验正是造成一个人悲观的思维方式。即便奖励和惩罚发生也不能改变他们认为“做什么都没用”的念头。
这个实验的另外一个副作用就是撼动了当时（1965年）主导美国心理学界的行为主义大师们。它证明了学习理论的中心前提是错误的，即学习只有在行为产生奖励或惩罚时才可能发生。行为主义者坚持认为，一个人的所有行为只受他得到的奖励和惩罚所决定：一个被奖励的行为可能会重复，而一个被惩罚的行为则可能会被压抑，如此而已。而意识这种东西，即思考，计划，期待，记忆，经验等（前额叶皮质的主要工作）则不会影响行为。行为主义者认为人类的行为完全受到环境的塑造，而不受他内在的思想的影响。他们觉得意识就像汽车的计速器，它不会使车子走，只是反应车子行进的状态。
天哪，幸好我们生活在二十一世纪，如果真是这样的话就根本不会有人工智能什么事儿了。然而，放眼望去，这样的行为主义者在二十一世纪仍然比比皆是，远的不说，就说作父母的，你是行为主义者吗？
你相信孩子是有意识会主动选择对自己有利的事情而不仅仅依靠奖励和惩罚吗？ 举个例子，比如行为主义者会认为人去上班是为了拿薪水（可能老板还许诺更多奖金），孩子去上学是为了考高分（可能父母还会许诺额外的奖励）。而事实上人类去上班有着比拿薪水更多的预期，孩子去上学也同样有比考高分更多的预期。这个预期是什么呢？我觉得至少有对成长和进步的渴求，以及由此带来的希望感。正因为如此，才会出现高薪难留人才，好学生容易辍学的现象。收入高的人也会消极怠工，考高分的学生也会不喜欢上学。
反过来，我们的父母为了让孩子好好学习，守规矩听话，或者做任何我们想让孩子做的事情时，物质奖励或者行为惩罚很容易成为我们的首选。看上去是 因为这样做比讲道理循循善诱简单有效，但我们忘记了一旦这个外力不存在的时候，一切就会恢复原样。不然也不会常常听到父母抱怨“我已经说过很多次了”“这都是老生常谈了”“什么方法都用过了”。 我们真的是什么方法都用过了吗？你用过一个方法叫做“真的信任”吗？
难道还有假的信任吗？当然有，很多父母会这样描述“我不是一开始就生气的，我提醒到第三次的时候才发脾气的。”“谁会一开始就动手啊，还不是说不听才打的吗？”“好好说根本没用，就得强硬吓唬才好使。” 这个不叫“信任”，我给这种教育起了个名字叫做试验怀疑。就是我不相信孩子会听我好好说出的话，我得试试，实验结果即是自证预言。反过来强化了我们坚信“说什么都没用”。其实我们忽略了一个关键问题：一开始你就不相信孩子会做出对他们有利的决定。所以你只是试试看。当然，也许你不承认你是这么想的，因为你已经习得性无助了。我们总害怕孩子一日“错”终身“错”，我们只能接受孩子“全对”，很难接受孩子“有时错”，我们不自觉的妄想他们知错就改永不再犯。
人类的痛苦也多半来自于“急于求成”，今天的父母更是如此。根本没有或甚少预留“改错”的时间，因此惩罚和奖励看上去简直就是快捷方式，恨不能自带“一键生成”功能。我们仿佛不是在培养会思考的人类的种子，我们只是在给机器充电和输入命令，即使这样简单了，还嫌烦。
我自己就是这类父母，尽管不断增进，但究竟还在路上。记得我坐月子时，有一日，儿子怎么都不肯喝我的奶，饿的哇哇大哭仍不就范。我则坚持不让用奶瓶，害怕一旦吃了奶嘴就再也不喝奶头了，就这样抗争了三个小时，最后小护士看不下去了，劝我说要不先用奶瓶少喝点，孩子不哭了再喝你的，总不能一直饿着哭啊。结果用奶瓶给儿子喝了一点止住了哭，然后我抱过来喝我的奶，小家伙也接受了。我当时只是一味的执拗，现在我明白当时那个叫做“怀疑”的东西是多么的要命。佛说，这个是执念，放不下既痛苦。
不怀疑就不痛苦了吗？否也，同样痛苦。孩子上幼儿园，晚饭在园儿里吃，吃的早些。回家看大人吃饭还要吃。我们从不怀疑，想着孩子饿了才想吃就给吃，结果孩子晚上都吐了。第二天决定不给吃了，结果要睡觉了孩子闹着要吃，还是饿了。这下糊涂了，害怕给吃，吃多了，不给吃晚上饿得慌。给吃一点，行吗？孩子能控制自己吗？又开始怀疑。结果这天放学，我跟他们商量，晚上回家吃一个水果，然后就一起看书玩乐高不再有吃的了，好吗？孩子们都说好。然后就这么做了。晚上也没吐，也没闹。真好呀，孩子有自控能力且说到做到。有时候不怀疑也是怀疑，怀疑他们能说到做到吗？父母犯起疑心病来，华佗在世也难办了。
记得《教室里的正面管教》这本书里有个故事，一个孩子学习非常努力，取得了好成绩，老师要在教室里给他额外的荣誉和奖励，他对老师说：老师，我不要奖励，因为努力并获得好成绩给我带来的这种成就感就是一种奖励。” 是呀，人类是有意识的。正面管教为什么提倡既不惩罚也不奖励？因为长期无效啊，白干谁还干啊。那为什么父母看不到，因为我们着急嘛，我们希望立竿见影啊。
我们常常只在意结果，孩子饭吃完了，作业写完了，到点睡觉了。我们总是忘记孩子是因为饿了吃饭香才会吃的又快又干净，孩子因为写作业检验了是否学会了才写作业（当然给行为主义的老师和家长写作业的也不在少数），孩子因为自己说了要到点睡觉所以到点了就去睡觉了。这些过程中给孩子带来的满足感，养成的好习惯，形成的价值观，我们没看到，所以很容易忽略或者本能的不相信那些看不见的东西。
行为主义者更在乎结果，会用惩罚和奖励来强化学习与合作。他们不相信人类是有主观意识的，可以自律不受外界影响，做出有利的决定。本质上来说他们也不相信自己是有主观意识的这件事。这样的父母会说“没办法啊”“我能怎么样”“只能这样做”。
那么你呢？你是不自信的行为主义者吗？如果你是，推荐你阅读作者的另一本书《教出乐观的孩子》。
第二 父母如何帮助孩子成为预防“无助”的人
书中专门有一章讲我们的孩子为什么会悲观，实验证明孩子天生都是乐观的人，即便量表测试结果最接近悲观分数的孩子，也和乐观的成人分数差不多。所以如果你的孩子很悲观，这是很让人遗憾的事情，并且需要引起父母的重视。书中阐述了通过科学实验的方式发现导致孩子悲观的影响因素有以下三种，看看你是不是中招了，有则改之，无则警醒：
01 父母的影响
“小孩子非常注意父母的言行，尤其是母亲对情绪化事件的解释。小孩会问很多“为什么”。这是因为他们要得到对周边发生事情，尤其是社会生活的解释。一旦父母变得不耐烦，不再回答孩子永无止境的为什么时，孩子就从别的地方去寻找答案。绝大多数情况下，他们会仔细聆听大人对某件事的解释，而在我们平常的说话中，大约每分钟都有一次解释，只是自己不觉得而已。你的孩子对这种解释会一字不落的听进去，特别是对不好的事情的解释。他们不但听，而且还会注意到这些解释是永久的还是暂时的，是特定的还是普遍的，是你的错还是别人的错。”
悲观的人习惯于将不好的事情归咎于一种永久性，普遍性和个人化的解释风格，那么你的孩子很容易从你身上习得悲观。两种解释风格：
悲观者”都是我不好，我注定一辈子倒霉，做什么都没有用。”
乐观者“这只是环境使然，厄运很快就会过去，生命中还有很多东西比这件事更重要”
回想一下自己，或者自己的父母在生活中对一件事的解释是怎样的？他们常常有哪些口头语？这样的话你常说吗？
“这种倒霉事总是发生在我身上。”（永久的 个人化的）
“我真是笨死了。”（个人化的）
“我没救了。” （永久的 个人化的）
“我做什么错什么。” （普遍的）
‘领导老是针对我。’ （永久的 个人化的）
“我怎么什么都做不好” （普遍的 ）
如果你真的常常这样想，也不要慌张。好消息是，作者用实验证明，乐观并非来自于遗传，乐观是后天学习来的。所以无论是你还是你的孩子都有救。
02 成人对孩子的批评方式
当你的孩子做错事时，你会对他说什么？他的老师又会对他说什么？注意孩子不只听我们对他们说什么，还包括怎么说。这点在批评上尤其重要，孩子相信这些人的批评，并用它形成自己的解释风格。如果这些批评是永久的，普遍的，人格化（内在的）的那么孩子对自己的看法就会转向悲观。人格化控制你如何看待自己，对自己的感觉，自尊水平。当不好的事情发生时，悲观的人怪罪自己，乐观的人怪罪旁人或环境。当好事情发生时，悲观的人归功于旁人或环境，而乐观的人归功于自己。
世界知名的发展心理学家德威克的研究显示了乐观是如何发展的，或者这可以告诉我们女性在童年时发生了什么事，使得她们比男性更容易有抑郁情绪。他在一所小学三年级的教室里发现一件事，就是男孩子和女孩子的举止完全不同。女孩子安静的坐着，注意听老师讲话，基本上很守纪律。男孩子就不太一样了，就算勉强安静地坐着也扭来扭去，他们看起来不注意听讲，下课大喊大叫，互相追逐。全班进行测验。老师对不及格的同学如何说呢？
如果男生不及格，老师一般会说：
“你上课不注意听讲”（特定的）
“你不努力”（暂时的）
“我在教这些题目时，你东张西望，和其他同学说话”（特定的）
这些解释风格是暂时的 特定的 非普遍的 因此都可以改变。
而女生得到的批评则不同，因为她们上课看起来很注意听讲，也很努力，老师不能以这些理由来批评她们。所以老师一般会说：
“你的数学一向不好” （永久的 个人化的）
“你交来的作业总是写的乱七八糟” （永久的 普遍的）
“你从来不验算吗？” （永久的 个人化的）
看看孩子们从老师的批评风格中学到了什么。
德威克给四年级的女生出了一道无解的难题，然后检验她们对失败的解释。当时间到了时，老师问“你为什么没有得出答案呢？”
女生们会回答“我不擅长字谜游戏” (永久的） 或 “我想我不够聪明”（个人化的）
而男生们却回答“我没专心去做”（暂时的）“我没尽全力” （暂时的）“谁在乎这个烂字谜游戏啊” （非个人的）
我们怎么对孩子说话一向比我们对孩子说了什么重要的多（根据赫拉别恩法则，居然会重要16倍之多），批评孩子的时候，这种重要性尤甚。记得小时候，爸爸最常批评我的话是“你就喜欢标新立异”（个人化的），“你这孩子不能夸，一夸就翘尾巴”（个人化的），“你总是粗心大意，干什么都不认真”（永久的 普遍的）。而老师每次学期末给我写的评语都必然会有两组词“粗心大意”和“活泼开朗”，到六年级上学期期末评语中只有“活泼开朗”没有再写“粗心大意”，爸爸居然以为老师忘写了，总是强化。而对“活泼开朗”这类词倒是认为本应如此，反倒不以为意。我倒没有批评家父的意思，只是用生活检验理论时发现，的确如此。不过每个人的成长都需要过程，况且当年也没有人教育父母如何做父母，全靠自己悟性，所以没什么好埋怨的。自己悟了也算是报父母恩，没白养咱。培根说了读书使人明智，每天明智一纳米足以。
那么你呢？你是怎么批评孩子的？不妨尝试记录下来你批评的话，分析一下，你让孩子习得了乐观还是悲观。结果可能会吓你一跳。
03 避免在孩子早期生活经验中发生巨大变故
孩子8岁左右，乐观和悲观的解释风格就基本定型了，当然并非永久不变，可以后天习得。在孩子大约14岁以前，如果家里发生过这类事情，比如父母离婚或去世，或是家里破产，或经常搬迁到陌生的环境，孩子总是跟着转学换同学，如果这些事件好转了，孩子会比较乐观。如果这个变故是永久的普遍的，那么绝望的种子有可能会深埋在孩子的心中。
刚生孩子那会儿我特别怕死，过马路都小心翼翼。现在想想真是本能的母爱泛滥啊。不过即便是为了防止孩子形成“无助”型人格，父母们也要保护好自己，注意饮食作息，常常锻炼身体，保持健康心态，最重要在爱人身上多用功夫，夫妻和睦，孩子才有希望形成乐观的人格。
我见过很多夫妻，一说到孩子就眉飞色舞，一说到孩子爹（妈）就长吁短叹。口口声声说爱孩子愿意付出一切，结果夫妻吵架给爱人说句好话，便是一副宁死不屈的模样，真不晓得书都读到哪里去了。当然，说这话的我，也曾是“宁死不屈”的一员，直到我意识到，如果你能够视爱人如孩子一样是自己身上的肉，割舍不掉，你就会想尽一切办法去经营婚姻，而不是幻想一劳永逸，以为无需努力从此王子和公主就过上了幸福的生活。
我从来没听说话谁得了鼻炎就跟鼻子说：鼻子我要跟你离婚，不要你了。也没听说过谁脑袋疼，就跟脑袋说：脑袋我要跟你离婚，不要你了。因为割舍不掉，所以会想办法救治，或者一开始就保护，保养，预防和积极治疗。婚姻也是一样的，如果你心里当爱人是你不可分割的一部分就会保养预防和积极治疗。反之，一有摩擦不是想怎么解决，而是想“我真是瞎了眼看错了人。”“如果她/他不是这样，而是那样就好了。” “过不下去了，离婚吧。” 真累啊，你的身体器官绝不会说不要就不要的，因为疼啊，而且只有一个啊。所以婚姻说白了，是对爱人的信心，你是否真的相信“只有一个”。
当然，从知道到做到，仍然还有十万八千里路，只是进步一寸，就有一寸的欢喜。你当下的行为决定着你的孩子是否会悲观。你的小任性会在孩子的人生里被放大，不如让他记住你积极解决问题的光辉形象，即便解决不了，需要截肢了，至少你已经竭尽全力。
书中提到许多习得性无助的实验结果显示，每3个被试中只有1个不会变得无助。而即便从来没有受过挫折，但每10个被试中也会有1个一开始就采取放弃的态度。这个被试无论是人还是狗狗还是老鼠都是一样的结果。那么是什么让一些人百折不挠，是什么让另一些人一开始就放弃？答案正是乐观和悲观。
3 悲观有害健康
心理活动比如情绪会导致身体的疾病吗？看看科学是怎么说的，书中描述了大量的实验，无论是对动物还是对人，都证明乐观的生命更长寿。习得性无助理论从四个方面强调乐观对健康有益：
第一，有习得性无助的老鼠比较容易患癌症。想想人类，难道不是这样吗？
第二，乐观的人会维持良好的健康习惯，有病及时询问医生，悲观的人会认为生病是永久的普遍的和个人化的。他会认为“我怎么做都没用”“何必多此一举”。不仅仅是就医的习惯，连学习的习惯也是如此。乐观的人多半会活到老学到老，因为他们习惯于相信有希望。而悲观的人更容易拒绝学习新东西，理由如下“我都这么大把年纪了，学那些有啥用。”（个人化的 永久性的）“我老了，学不会了。”（永久性的）“我也想换工作，不过可能哪里都一样。”（普遍性的）
第三，乐观会减少坏事发生的次数。统计显示一个人在某段时间内遇到的坏事越多，越容易生病。在6个月内经历搬迁，被解雇和离婚的人患病几率最高，甚至得心脏病和癌症的比例也比一般人高。你可能会想，谁会碰到较多的不幸事件呢？答案是悲观的人。因为他们比较被动，较少主动采取行动来避免不好的事，而且在事情发生之后也较少采取行动来终止这些事。所以悲观的人发生不幸事件的几率就比一般人高，而如果不幸事件容易导致疾病的话，悲观的人就较容易生病。
第四，乐观的人有更多的社会支持，拥有深厚的友谊或温暖的亲情对身体健康很重要。没有结婚的人患抑郁症的比率要比结婚的人高。即使只是一般朋友，他们也会对抵抗疾病有所助益。
那么悲观导致疾病的原理是怎样的呢？科学研究发现了这个致病的路线图：失败或坏事情发生-悲观的人-抑郁情绪-荷尔蒙神经传导物质儿茶酚胺水平低-化学物质内啡肽（身体自己制造的吗啡）水平高-免疫系统被抑制-抵抗力下降-生病。
换言之，悲伤和抑郁的情绪会关掉免疫系统，所以生病几乎是一种必然。
好消息是，在致病的每个环节，没有不可测量的过程，所以可以在每个环节上进行治疗和预防。作者当年申请了麦克阿瑟基金来研究认知疗法是否能治疗癌症，实验结果发现接受认知治疗的病人的NK细胞（血液中的天然杀手扑杀任何入侵异物的细胞）活动性提升的非常快，但是控制组的病人（只是化疗没有认知治疗）则没有。说明认知疗法可以增强免疫系统功能改善病人的健康状况。那么这种方法也更多的被运用到预防疾病方面。就比如这本书已经告诉了你悲观会短命以及如何习得乐观。如果你是个悲观的人，那么太好了，你知道了并且愿意尝试习得乐观的方法，即刻你就做到了“预防”本身。
悲观就一点好处没有吗？那倒也不是，作者用大量的研究证明，轻度悲观的人更智慧，对事情的判断更准确，更容易做出明智的选择。所以如果你能做一个非常乐观，有时轻度悲观的人，就再好不过了。幸好，乐观可以习得，且终身有效，一切还有救。对孩子来说，这更是个好消息，不是吗？
08 摘抄
1. 抑郁症是悲观的终极表现，现在抑郁症正在大肆流行。抑郁症所导致的的自杀已经夺去了跟死于艾滋病一样多的生命，而且自杀的流行范围远比艾滋病更广。现在严重抑郁的人数比50年前多了10倍，女性患病率是男性的两倍，而且发病期比上一代人提早了10年。
2. 为不幸的事找到暂时和特定的原因是获得希望的艺术；为不幸的事找永久和普遍的原因就是在练习绝望。
3. 成功=动机+能力+乐观，动机决定是否开始，能力决定是否继续，乐观决定是否长久。
4. 你对厄运的解释习惯和你的解释风格，不仅仅是你在失败时嘴里说出来的话。它是一种习惯性的思维方式，是你在童年期或青少年期养成的。你的解释风格表明了你是乐观还是悲观。
5. 我不愿再加深因回避责任而造成的社会伤害，我并不认为所有的事情都应该改变想法，怪罪到他人身上。只有在一个情况下应该这样做：在抑郁的时候。因为抑郁的人常常把不是他的错也揽到他身上，他们常常去负不需要他去负的责任。
6. 假如你的悲观分数处于平均水平，那么在平常不会出现问题，但是受到重挫打击来临时，你发现自己比“应该的抑郁”还更抑郁。生命的火花似乎熄灭了，你完全丧失了斗志，无法东山再起，你的未来漆黑一片。你会这个样子几天，甚至几个月，而你可能已经这个样子好几次了。
7. 抑郁时，对自己，对世界及未来的看法都是灰色的。当你抑郁时，一丁点的小障碍看起来都是不可逾越的高山，你相信你手指碰到的每一样东西都会变成灰烬，你对为什么你的成功其实是个失败有着无数的理由。
8. 抑郁症患者通常在刚醒来时情绪处于最低潮，你躺在床上想着过去发生的种种失败，想着今天要面临的失败，假如你躺在床上不起身，这些失败的想法就像一床棉被一样把你包裹着。如果你爬起床开始一天的活动。通常情绪会变好些。到了下午3-6点情绪又会低落下去。晚上通常是一天中最不抑郁的时间，清晨3-5点，如果你没睡着，则是情绪最差的时候。
9. 悲观是抑郁生长的沃土，特别是当环境不友好时他长的特别快。假如你认为事情不顺利都是“我的原因，而且这件坏事注定要跟我一辈子，我所有的努力都白费了”那你已经准备好了要得抑郁症了。
2017.9.2 于北京
-完-
