引子

活出最乐观的自己？—听起来像鸡汤？？

放心，我今天要给你安利绝对不是鸡汤，而是有可能会改变你下半生的一个重要实践性成果。

先举几个生活中的小例子热热身：

a.      你正在节食减肥中，某天因为聚餐多吃了一点，过后你生气而沮丧的对自己说：你的节食努力都报销了！你真是软弱！真是个贪吃鬼！唉！既然过去的节食都毁了，干脆把冰箱里的蛋糕拿出来痛快的大吃一顿算了。于是你打开一大盒巧克力蛋糕并吃的精光。这下，你的节食计划真的前功尽弃了。

b.      你正要驶进一个车位时，另外有个人抢先一步停进了这个车位。受侵犯的思想让你愤怒不已：这个自私又粗鲁的家伙！于是你生气的摇开车窗，对那个人破口大骂。

c.      妻子跟丈夫抱怨：你从来不跟我交流

d.      丈夫对妻子不满：你总是很唠叨

e.      你最好的朋友没有回你的微信或电话。你辗转不安：他这么不在乎我，一定是我哪里做错了。你一整天都心情低落。

f.      孩子没有做功课，你大声的责骂他。而后又感到非常自责：我真是个差劲的妈妈，我是世界上最失败的妈妈。

上面的情景有没有很熟悉？是否每天发生在你的生活中？

尽管这样的想法、做法和思维模式总是让你陷入更加沮丧、懊恼、自责、悔恨、抑郁的情绪中，会让你和他人的关系进入更差的恶性循环中，会带来一连串的倒霉事件，但你无奈的耸耸肩摆摆手说：我也没有办法啊！我就是会这么想这么做。天生的性格。

不对。

有办法。

乐观是可以习得的。人可以选择他想要的思考模式。失败后能否重新振作不是天生的人格特质，它是可以学习的。

这不是我说的。是积极心理学之父马丁塞利格曼经过20年的研究和7年大量反复的实验得出的确凿结论和实践性成果。

他的实验对象既包括青少年，也包括长期追踪的老年人，还包括各种运动队，更有美国总统竞选候选人。涉及面广，样本量大。他将研究、实验过程和结果写成了一本书，就叫做《活出最乐观的自己》。

个人认为，这是一本有重大里程碑意义和积极作用的书。

下面我替你把书的主要部分总结下来了，感兴趣的你看这篇文章就够了。

/ 01 /

几个主要概念：习得性乐观、习得性无助和解释风格。

习得性乐观：不是积极思考方式的再发现，不是对自己说肯定的话。是你在失败的时候运用“非消极的思考方式”，在失败的情境中改变具有破坏性的想法。

**习得性无助**：是个放弃的反应，是源自“无论你怎么努力都于事无补”这样想法的行为。就比如一个成绩不太好的学生会想“反正都这么差了，我做什么都没用，就这么混着吧”；一个对爱情婚姻失望的人会想“我这辈子是找不到心宜的对象了，随便找一个凑合过得了”；一个对整个人生都悲观的人会想“人活着好无聊好没意思啊”，他们觉得事已成定局，无法改变，个人无能为力，所以干脆就放弃了。

解释风格：是你对为什么这件事会这样发生的习惯性解释方式。它是习得性无助的调节器：乐观的解释风格可以阻止习得性无助，而悲观的解释风格可以散播习得性无助。你在遇到挫折或暂时失败时，你的解释方式将决定你会变得无助沮丧或斗志昂扬。

你对厄运的解释习惯和你的解释风格，不仅仅是你在失败时嘴里说出来的话。它是一种习惯性的思维方式，是你在童年期或青少年期养成的。

**解释风格有三个维度—永久性或暂时性、普遍性或特定性、人格化。**

比如文章开头的a和b是普遍性的例子，尽管节食坚持了很久，但一顿饱食就让她觉得之前的努力都报销了，悲观的人习惯将一个特定性的行为解释成普遍性的行为，普遍性使无助感扩散到你生活的各个层面； c和d是**永久性**的例子，悲观的人习惯把暂时性的行为解释为永久性的行为，关键字眼有“总是”“从来”“永远”，永久性使无助感延伸到未来；e和f是人格化的例子，悲观的人习惯把所有的责任都推到自己身上。

当有事情发生时，悲观解释风格的人会习惯性看到不好一面，认为这件事“糟透了”，且糟糕的地方不仅普遍的，还是永远的，或者都是自己的错，他觉得自己无能为力，只能束手就擒。当失败来临时，他们更是常常会把一点不顺利变成大灾难，从此一蹶不振。而乐观的人在遇到同样的情况时，会认为现在的失败是暂时的，每个失败都有它的特定原因，不是自己的错。他们会把它看成是一种挑战，更努力的去克服。

/ 02 /

习得性无助和悲观的解释风格对人有哪些影响

1. 对身体健康的影响：

悲观容易得抑郁症。悲观的解释风格是抑郁的核心。对未来、对世界、对自己的消极看法，来自对一个事件的永久性、普遍性及人格化的归因方式。

乐观在下面四个方面对健康有益。

来自实验者的研究报告及免疫系统研究所指出，有习得性无助感的老鼠比较容易患癌症。免疫系统中有一种名为T细胞的细胞，它可以额辨识入侵者，然后快速繁殖自己，消灭入侵者。另一种天然杀手细胞（NK细胞）可以扑灭它们遇见的任何入侵异物。但无助老鼠的免疫系统功能减弱，T细胞不再快速繁殖，NK细胞也失去了杀死入侵者的能力。这些研究显示，习得性无助不只是影响了行为，它深入细胞的层次，使免疫系统变得被动。乐观可以防止无助的发生，进而使免疫系统强健有力。

乐观可以使你维持良好的健康习惯，有病及时寻医问药。悲观的人认为生病时永久的普遍的和人格化的，会认为：我怎么做都没用，那又何必多此一举。

乐观促进健康的第三个方式是减少坏事件发生的次数。统计显示一个人在某一段期间内遇到的坏事越多，越容易生病。谁会碰到较多的不幸事件呢？是悲观的人。他们较少采取行动来避免不好的事，也会将一件中性的事解释为不幸的事。

乐观促进健康的最后一个原因是社会支持。拥有社会支持会对抵抗疾病有所助益。乐观的人会积极寻求亲属和朋友的精神支持。但悲观的人比较被动，很少去寻求支持。

其他对悲观和乐观人的追踪研究也发现了悲观的人比乐观的人得传染病的几率高两倍，癌症复发率也高得多。

2. 对比赛结果的影响：

作者对棒球队、篮球队、游泳队比赛和队员的长期追踪实验，发现：一个球队下一季输赢的情况，可以通过他们在上一季中的解释风格来预测。乐观的解释风格可以预测赛场上的赢；悲观的解释风格可以预测赛场上的输。

3. 对总统选举的影响：

1988年美国总统选举伊始，作者就对两党共13位候选人的演讲和发言用解释风格的工具进行分析评分，并预测到了准确的结果。同时也正确的预测了入选的25位参议员以及选票的差距。在民众前表现乐观的候选人获得了很高的选票，而表现谨慎悲观的候选人很早就被淘汰。

/ 03 /

养成于孩童时期

习得性无助和悲观的解释风格对人的影响这么大，这是遗传的还是后天养成的？

答案是：童年时期养成的，那个时候所发展出来的悲观或者乐观态度是基础性的，新的挫折或胜利经过它的过滤，最后变为一个牢固的思维习惯。

那作为父母，当你知道你孩子在8岁时，解释风格就基本定型了，已经对世界有了一种乐观或悲观的看法，你肯定想知道这是怎么来的。

1.  父母的影响力

如果每一天，孩子都听到父母对发生的事情以永久性、普遍性以及人格化的方式进行分析，比如“这种倒霉事总是发生在我身上”“你真是笨死了”“我完蛋了”“xx根本没有用”“你爸是个混蛋”“你妈是个弱智”等等，那他们也会学会这种解释风格：坏事是永久的，会伤害到各个层面，而且都是自己的错。

2.  老师和父母的批评

小时候上学时，还记得吗？女孩子安静的坐着注意听老师讲课，而男孩子则总是不安分的做各种小动作，也不注意听讲。而当考试成绩不好时，老师对男孩子的批评一般是“我在讲这些东西时，你东张西望的不注意听讲”“你看你挺聪明的，就是不努力”，这些解释都是暂时的、特定的、非普遍的，因为你可以改变它。但对女孩子的批评就不同了：“你脑子笨，怎么学也学不好”“你的作业总是乱七八糟”“你从来不验算”等等，大部分暂时性特定性的原因，如不注意听讲、不努力都被剔除掉了，留下的都是永久性的、普遍性的批评。

这些倾向性的批评严重的影响了孩子的自我感知。女孩子一般都认为自己不够聪明、脑筋不灵光、反应不快，从而进一步影响了她们的学习成绩、甚至专业选择，她们大多选择文科，因为理科是“聪明人”才学的好的；而男孩子总是觉得自己很聪明，只是没专心，没尽全力，他们很少选择文科，因为文科是“笨人”才会去学的。

3.  生命中的危机

孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故。如果这些事件好转了，孩子会比较乐观；如果这个变故是永久和普遍的，那么绝望的种子将深埋在孩子心中。

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如何活出最乐观的自己

乐观虽不是万灵药，但它可以保护你不受抑郁的侵害，提升你的成就水平，使你的身体更强健。乐观者在遭受打击后能很快复原，所以他们在事业上、学业上、运动场上表现的更好，身体更健康，也更长寿。

现在悲观者们有了一个好消息，那就是他们可以通过学习一个方法来变得乐观，永远的改善他们的生活品质。

这个方法就是ABCD法。

1. 确认ABC模式

什么是ABC? 这是心理学家埃利斯所开发的：当我们碰到不好的事件（Adversity）, 我们最自然的反应就是不断想它，形成我们对这个事件的想法或信念（Belief），这些信念会进一步引起后果（Consequence）。后果是我们放弃、颓丧或者是振作起来继续尝试的关键。

比如文章开头的节食例子：

不好事件 （A）: 节食减肥过程中偶尔一顿多吃

想法 （B）: 之前的节食努力都报销了，自己太软弱！是个贪吃鬼！

后果 （C）: 继续将一大盒巧克力蛋糕吃的精光

我们要做的就是确认自己的ABC模式。认出不好的事件、想法、后果之间的关系，看这个ABC模式如何在自己每天的生活中运作。

我们继续拿开头的例子做练习：

A: 你正要驶进一个车位时，另外有个人抢先一步停进了这个车位

B: 你认为他自私又粗鲁

C: 你愤怒不已，摇下车窗对他大骂

A: 你最好的朋友没回你的微信或电话

B: 你认为他不在乎你，你肯定做错了什么

C: 你一整天都心情低落，对自己极度怀疑

A: 孩子没有做功课，你大声的责骂他

B: 你认为自己是个失败而糟糕的妈妈

C: 你悲伤而沮丧，不知该怎么和孩子相处

2. 反驳 (Disputation)

第一步是了解你自己的想法是可以反驳的。

如果是一个不怀好意的人指责你，你会不认同并反驳他，也会和这些指责保持距离，但如果这个指责来自自己的内心，你就很难保持距离，你会认为是真的。

大错特错！

我们在遭受挫折时对自己说的话可能和不怀好意的人说的一样毫无根据。我们的自我解释常常是扭曲的。

你相信某个想法不代表这个想法是真实的，所以要退后一步，与自己悲观的想法保持距离，给自己一点时间来验证想法是否正确。

第二步就是去反驳。

反驳有四个途径：

证据：搜寻证据来证明你扭曲了事实—通常你都能轻易找到，因为真相就在你身边。你要以一个侦探的姿态问自己：“这个想法的证据在哪儿？”

其他可能性：一件事情的发生通常由多个原因引起，干嘛每次找出最永久、最普遍、最人格化的原因来打击自己呢？

暗示：有时候你的消极想法有道理，这时就应该使用“非灾难化”的暗示方式。“即使我是对的，但那又怎么样呢？”

益处：有时候，想法的后果比这些想法是否真实更重要。坚持一些消极的想法会让你变得痛苦、绝望，甚至做出激烈的后果更严重的举动来。所以，当你必须做一件事时，你不要问自己“这个想法对吗？”而是问“现在这个想法对我有用吗？”如果答案否定，就转移注意力。

举例：

不好的事A: 节食减肥过程中偶尔一顿多吃

想法B: 之前的节食努力都报销了，自己太软弱！是个贪吃鬼！

后果C: 继续将一大盒巧克力蛋糕吃的精光

反驳D：其实今天自己吃的这些东西加起来只比平时的晚餐热量多一点，何况就算热量很高，只能代表今天的节食报销了，怎么能代表以前的努力都报销了呢？（证据）打破了节食戒律，但并不代表自己是软弱的，是贪吃鬼。更不表示就应该破戒，大吃大喝（暗示）。何况，说自己既软弱又是贪吃鬼，也许想法本身并不重要，但想法本身让我情绪低落沮丧失去信心，从而暴饮暴食，这个后果才更可怕。（益处）

不好的事 A: 你最好的朋友没回你的微信或电话

想法 B: 你认为他不在乎你，你肯定做错了什么

后果 C: 你一整天都心情低落，对自己极度怀疑

反驳 D：他以前一直关心我，我们相处也很好，一个电话没回并不代表他不在乎我（证据）。也许是他太忙了根本没看到或者没听到（其他可能性）。即使他现在不愿意回我的微信或电话，也不能说明我做错了事情（暗示）。

如果你能改变B (你的想法，你对不好事情的解释)，C（后果）也会跟着改变。你可以把那些消极的反应变成愉快的、充满活力的反应，这个扭转的力量来自D—对你自己想法的反驳。

以上两步看起来容易，实际却没那么简单。

首先，ABC模式是一个人的思维定式和习惯，你从小到大一直这么思考和行动，从未觉得有什么问题。所以，想要辨别和确认自己的ABC模式不是一件易事。这就要学会倾听你自己的内心对话，及时觉察，并记录下来。

其次，D 反驳是个需要反复练习的技术。直到内化为你自己的思维模式。

/ 05 /

弹性的乐观主义

如果悲观是抑郁症和自杀的根源，而且它会引起低成就、不良的免疫功能并破坏健康，那为什么它没有在几个世纪前灭绝？

悲观的益处在进化的后期才显现出来。我们是冰河时期的动物，我们的情绪受到十万多年前地球气候灾难的塑造，能够活过冰河时期的老祖宗很可能是未雨绸缪、看到阳光就会思虑严冬的人。我们遗传了祖先的脑，所以也遗传了他们常常看到乌云而看不到光明的特性。

悲观可以帮助我们认清事情的真相，看世界更准确一些。而乐观者容易扭曲世界，忽视真实的障碍和阻挠。

对现代人来说，在某些场合 ，悲观也会发生作用 。试想在一个成功的大企业 ，研发 、企划 、市场营销等岗位需要有远见 、有梦想的人 ，他们能帮助公司超越现有的能力而迎向未来 ，这些都是乐观者的特点 。但试想一下 ，假如这个公司只有乐观者 ，所有人都只看到未来令人兴奋的可能性 ，那这家公司很快就会出大问题 。公司也需要悲观的人 ，一个对现实世界有正确概念的人 ，公司的会计 、出纳 、财务经理 、总经理 、管安全的工程师等都需要正确的概念 。

所以一个成功的企业既要有追梦的乐观者，也要有小心谨慎的悲观者和现实主义者。每家公司的 C E O都应该是一个有弹性的明智者，他们可以在乐观的远见及小心谨慎的现实精神之间取得平衡。

轻度的悲观使我们在做事之前三思，不会做出愚蠢的决定；乐观使我们的生活有梦想，有计划 ，有未来 ；现实被善意地扭曲了，使想象力有发挥的空间。假如没有这些梦想 ，我们永远不敢去尝试新事物 ，也不会知道我们的潜力有多大 。

进化很厉害的地方就在于它利用乐观和悲观之间的动态平衡来互相牵制、互相校正 。我们可以学习在大部分时间里选择乐观 ，但是在必要时也可以利用悲观 。

习得性乐观技术就是弹性的乐观技术。你可以在认为乐观对你更有益、使你获得更高成就或更健康时去用它，你也可以在你认为需要有清晰的判断时不去用它。习得性乐观并不会贬损你的价值观或降低你的判断力。你可以自由地运用它来完成你设定的目标，使你积累的智慧能得以发挥。

需要乐观的时候乐观，需要适度悲观的时候悲观，这种审时度势的乐观能帮助我们幸福的过一生。

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关于作者：哼哼豆，品牌总监 /认证职业生涯规划师/ 自媒体人 / 心理学达人 /健身达人。

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