一，抗阻训练

杠铃、杠铃

1.训练目的:提高胸大肌的肌肉耐力和力量。

2.器械名称:杠铃，哑铃。

3.动作名称:（杠铃，哑铃）平板卧推。

4.设计原理:在做平板卧推动作过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出肩关节水平屈的动作，而目标肌肉胸大肌，向心收缩时，有使肩关节水平屈的功能。因此动作和目标肌肉功能相一致，该动作可以使目标肌肉胸大肌得到充分锻炼。

5.身体位置:双脚踏实地面，双脚自然打开，仰卧在训练凳上；收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方。从侧面看，耳肩髋在一条直线上；双手采用正握中距握实杠铃，手腕保持中立。

6.动作轨迹:由下至上，再由上至下

7.运动幅度:向上时胸大肌充分收缩，肘关节伸直不锁死，向下时肘关节略低于肩，器械不触碰身体，保持肌肉张力。

8.安全提示:手腕始终保持中立位；身体保持稳定不晃动，向下时肘关节不要过低，避免造成肩关节压力过大。此动作需要保护（杠铃:保护者正反握杠铃，中心与被保护者同步起伏。哑铃:重则扶着肘，轻则握手腕。）。

9.速度和呼吸:向上时呼气，速度2到4秒；向下时吸气，速度2到4秒。

器械

1.训练目的:提高目标肌肉胸大肌的耐力与力量。

2.器械名称:坐姿推胸器。

3.动作名称:坐姿推胸。

4.在做坐姿推胸过程中，阻力向后对抗阻力向前，在对抗阻力环节中，身体做了一个肩关节水平屈的动作，因为目标肌肉有使肩关节水平屈的功能，动作与功能相一致，所以可以锻炼到目标肌肉。

5.身体位置:坐于训练凳上；双脚踏实地面，双腿自然打开，膝关节对准脚尖方向；收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；肩带下沉，背部紧贴靠椅；双手采用正握闭合式握法握实器械把手，手腕保持中立位。

6.动作轨迹:由后向前，再由前向后。

7.运动幅度:向前时胸大肌充分收缩，肘关节伸直不锁死；向后时还原大小臂夹角90°，配重片不相撞。

8.安全提示:手腕始终保持中立位；肘关节不要超过肩的高度，身体保持稳定，背部不要离开靠椅。

9.速度和呼吸:向前时呼气，速度2到4秒；向后时吸气，速度2到4秒。

自重

1.训练目的:提高胸大肌的肌肉耐力与力量。

2.器械名称:自重

3.动作名称:俯卧撑

4.设计原理:在做俯卧撑动作过程中，阻力向上对抗阻力向下，在对抗阻力环节中，身体做了一个肩关节水平屈的动作，因为目标肌肉有使肩关节水平屈的功能，动作与目标肌肉的功能相一致，所以可以充分锻炼到目标肌肉。

5.身体位置:双脚与肩同宽，脚尖支撑；收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上挺直；双手略宽于肩，指尖向前支撑于肩部下方。

6.动作轨迹:由下至上，再由上至下。

7.运动幅度:向上时胸大肌充分收缩，肘关节伸直不锁死，向下时还原大臂平行于地面，保持肌肉张力。

8.安全提示:始终保持腰背挺直，身体稳定，不弯腰不弓背。

9.速度和呼吸:向上时呼气，速度2到4秒；向下时吸气，速度2到4秒。

二，伸展练习

主动伸展

1.目标肌肉:胸大肌

2.锻炼目的:增加目标肌肉胸大肌的弹性和延展性。

3.设计原理:目标肌肉胸大肌有使肩关节水平屈的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉，即肩关节水平伸的动作。

4.安全提示:不要用力过猛过伸，禁止肌肉拉伤；躯干保持稳定。

5.有微微酸痛感时保持静力性伸展，10到30秒。保持均匀呼吸。

被动伸展