每到夏日,减肥总是很多人的口头禅,这里的很多人也包括我。我以前一直自认为“我是喝水都长胖的人”,对减肥的信心并不是太大,我管住嘴,我迈开腿,可那些大肥肉总是对我不离不弃。
最近习得冯雪老师的《科学减肥16讲》,关于减肥这事,有了一些新的认知。
一、正确认识肥胖
首先,从生物演化角度来说,肥胖可能根植于人类的基因之中。毕竟我们解决饥饿问题的时间,远比吃不饱的时间要短的多。
其次,商业社会在满足人们需求的同时,也在客观加剧肥胖问题。以前吃点快餐必须自己去买,现在的美团,要多方便有多方便;还有各种口味的零食、饮料应有尽有,全方位满足我们日常生活的各种味觉需求。
这不是在给肥胖开脱,只是告诉大家,肥胖不是一个人的问题,将是整个社会的问题。我也是一个嚷嚷减肥好几年的人,而且是一个减肥效果一直不太明显的人。我自认为我的自我控制力还是不错的,我将根据冯雪老师的减肥课,深度剖析我的减肥史。
二、影响减肥效果的因素:心理因素
这一点是很多想减肥的朋友从未重视过的内容,具体主战场有两个:压力和睡眠。
压力增大会导致一种叫“皮质醇”的物质增加,从而影响人体对脂肪的分解。睡眠就更神奇了,据统计6-8小时的睡眠可以消耗掉400-500大卡能量,相当于跑了10公里。但不是睡的越多越好,睡多了效果下降,睡少了你会想吃东西的。
关于睡眠,还要提一点,一定要有深度睡眠。在睡之前,可以让身体累一点,大脑放松一点,睡前4小时千万别吃东西,水果也不行。关于心理因素还有其它几点,减肥不是目标,健康才是目标。我们的目标是做到健康,减肥只是捎带的副产品。
三、影响减肥效果的因素:饮食
在减肥中的饮食,很多人秉承能少吃则少吃、能多清淡则多清淡原则。其实这是最大的误区,减肥就是过日子,成功源于年复一年的点点滴滴,而不是为了减肥把自己逼成一个自己都不认识的人。
正确的饮食习惯有两个内容:前期要学会挑食、后期建立良好的饮食习惯。
学会挑食就是在加工方式及食材上去做选择。能火锅就别炒菜(但别吃牛油火锅,真心容易长胖),能炒菜就别油煎,能油煎就别油炸。能选水里游的就别选天上飞的,能选天上飞的就不选不选地上跑的,能选地上跑的就不选跑不动的。
这几个字说的轻巧,但真的很难,基本推荐的就是保持原生态的及原有样子的食材,但吃下去的口感真不如“精心修饰”过的。这可能就是真味是淡,至人如常。
常见的饮食技巧:
①肉类选择顺序如下:鱼、虾、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、驴肉、牛肉、羊肉、猪肉。(看来我戒猪肉是明智的)
②坚持不能反式脂肪酸,比如:蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食品,这类脂肪在体内基本不能分解。(但这些真心很好吃,如果非要吃,那就少吃一点)
③能量配比:碳水化合物(主食、蔬菜、水果)占比50-60%,脂肪占比20-30%,蛋白质20%左右。
饿只是身体感觉,不代表身体需要。
吃东西是人的天性,一切都要回到自己,从我们的习惯出发,选择合适自己的才能长久。这种模式很慢,但有时候,慢反而是一种快。
四、影响减肥效果的因素:运动
导致肥胖的原因一定是脂肪,所以在运动中选择燃脂运动是必须的。而脂肪的燃烧需要氧气,这就是健身教练常说的,你需要有氧运动的原因。
我们最能操作的有氧运动方式有:快走、慢跑、游泳、骑车、爬山。这里所有运动中,快走居然是减肥成功效率最高的。
选择一个合适自己的运动方式之后,其次的要点就是时间,中强度的有氧运动至少需要30分钟以上。在综合生活方式的干预下,如果每周能坚持运动200分钟以上,6个月平均体重能减13.1Kg。
有氧运动最佳心率=(220-年龄-静息心率)*(40%~60%)+静息心率
但对于运动,我们也要有清晰的认识,单纯的运动对体重的影响有限。不改变其它生活方式,只想通过运动减肥,基本不可能。
运动,只是形成新生活方式的原动力。
五、结束语
控制饮食,守住能量入口;坚持运动,把握能量出口;心理健康,流程顺畅。
减肥,只是为了要一个更健康、更美丽的自己。
从习惯开始,从养成习惯再开始。
静悟缘
2020年7月25日于成都