理解并改善情绪状态的第一步是识别正在经历的情绪。当我们客观地、准确地辨认出情绪之后，就可以更有针对性地采取特定的措施来改善负面作用。
通常用单个词语来形容一种情绪。
情绪列表
抑郁，焦虑，生气，内疚，羞愧，悲伤，尴尬，兴奋，恐惧，烦躁，缺乏安全感，骄傲，狂怒，恐慌，沮丧，紧张，厌恶，痛苦，愉悦，失望，愤怒，害怕，快乐，关爱，屈辱，悲痛，急切，担忧，满足，感恩，等等。
我们有时候可能会被多种情绪感困扰，那么第一步应该准确判断出困扰我们的有哪几种情绪，然后选择出一个最想缓解的情绪，采取相对应的方法，有针对性的练习，直到这种情绪有所改善。
区分情境、情绪和思维
她不再需要我了，也不想和我在一起，即使和她相聚我也不会感到快乐。（思维）
悲伤。（情绪）
是上述思维导致了悲伤的情绪。
学着将情绪和思维区分开来，有助于情绪的识别。此外也应该将行为和情境因素与情绪和思维进行区分。
以下四个问题能够帮助区分情境和行为：
1.我和谁在一起？（情境）
2.我在做什么？（行为）
3.这是什么时候发生的事情？（情境）
4.那时候我在哪儿？（情境）
情绪能够通过练习来获得改善。思维档案能帮助建立全新的思维方式，并改善情绪和人际关系。
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填写思维档案的前三列
第一列：情境
描述要尽可能精确，最好定位在具体的时间点或30分钟以内的时间区间。最好在感受到某种强烈的情绪时，记录这一时间点发生的情境。
第二列：情绪
只用一个词语来描述一种情绪。列出当时感受到的所有情绪，并用百分比评估其强度。
记录自己的生理表现也非常重要。可以在情绪的下方画一条横线，用1到2个词语列出相应的描述，比如：心跳加速85%。
第三列：自动化思维（图像）
记录当情境发生时，从脑海中闪过的所有事物。思维的表现形式可能是文字，也可能是一幅图像。
举例：
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