整理人：运动人体科学-张延

动作是一种生命体征。动作语言是全人类通用的。聚焦，放大（观察动作的细节）。

课程安排了实践环节，注意，目的并不是学习如何使用工具，而通过这些工具和练习来了解我们自己。（引申：练习是自我了解的途径和手段，人并非在学习使用各种器械和工具，而是通过器械和工具去学习使用身体）

人的发育顺序是从头到尾，从核心到四肢（解决问题思路也是如此，在这一点上和DNS观点一致）

第一重要的动作是呼吸，呼吸和身体姿势动作冲突时，后者一定会让位于前者。（任何问题要先检查处理呼吸问题）

第二重要的是弯曲（灵活度），弯曲是灵活性的展现，是动作的前提

第三是平衡，平衡不是力量streng，不是爆发力power，而是control控制，stablity稳定，balance平衡，timing时机。第四是反弹。利用弹力是非常重要的，跑步的人可以将反弹力利用的非常好，高尔夫也是如此。（运动表现好的人一定会掌握了如何利用冲击力）

力量训练并非一切，身体需要均衡发展。（只练习力量的人，身体是不均衡的）

发育是一个进阶的过程。先是呼吸，其次灵活，再后平衡，然后反弹，前者是后者的根基---1.根基可以不完美，但是不能有问题。2.任何一项有问题，要去检查它的根基。基础-功能-体适能-运动表现，这四者也是进阶关系，上面的层级出问题，要去下面的层级找原因，同时Cook建议考虑去思考每一层级确保上层正常的最低临界下限在哪里。先保证基本的健康基础，才能有正常的身体功能，呼吸、血压、疼痛等都属于基础，是首先要解决的问题。解决基础问题后再解决功能障碍问题，然后是体适能问题，最后才是运动表现。

ps：谈到补剂，对于缺失者来说，摄入补剂是有益于身体到达正常水平的，对于正常人补剂作用有限。

对于普通人来说，锻炼类似于补剂，生活方式健康者无需额外的锻炼。

下背痛患者找Cook治疗，他要先问生活问题，吃多少，睡多久等等。（生活方式的调整重要性超过训练）

动作不应该有疼痛。疼痛是健康问题，做功到极致时肯定感觉不舒服，但不会疼痛。

每个人的自我感知能力不同，世界级运动员的自我感知和自我调整能力都很强。

自我感觉良好，而实际测试分数差的人，是容易受伤的。

自我感觉很差，而实际测试分数高的人是畏惧挑战的。

取得好成绩的，往往是那些自信稍微超出实际能力的人。

感官驱动着行为

所以要考虑影响感官的因素--呼吸，弯曲，平衡，反弹人体需要达到平衡。身体过于灵活的话，力量就不能弱，过于紧张的话，力量就不能强，否则都会受伤。动作的提升也是源于平衡。

造成不平衡的原因有：损伤，不良习惯，不合理的训练，过度单一训练，过度关注某一素质等

婴儿的筋膜是全新的，他想达到平衡，然后快速进步。（真正想快速的提升身体能力，就要先达到平衡--要处理灵活性问题和稳定性问题，而非直接进行训练）

交互模式和协同模式分别来移动自己和外物

三大原则：

1.先质后量  More well ，more often.

将well定义为动作质量的最低要求。

动作要有足够的质量，足以产生好的“反应”（一次运动就改善了动作是“反应”，说明策略是对的，然后反复重复有“反应”的训练，产生“适应”。more well to respond ,more often enough to adapt.

tips：力量训练前六周力量增张最快，之后减缓，4-6周的训练会让解剖结构产生适应性变化。

2.保护，纠正，发展 protect，correct and develop

安全第一，先改善有害的生活方式和训练计划（个人经历而言，绝大多数慢性疼痛都源于不良生活环境和动作习惯）

不做伤害身体的动作（保护），先让动作达到最低标准（纠正），然后再去大量练习（发展）

3.创建一个能够强化你哲学理念的体系 Create systems that enforce your philosophy

这三大原则是FMS的根基。原则并不能直接给出训练计划，但是它可以构建工具和系统，原则是不变的，工具和系统是可变的。工具和系统的出现促进了沟通，明确了责任归属，减少了冲突和无根据的观点。

Cook等人根据这些原则创建了FMS工具，用来筛查低质量动作模式，筛查的是人类共有的动作，也就是Cook所说的“动作的生命体征”

tips：

1.婴儿深蹲是由蹲到直立

2.踝背屈受限将直接影响臀肌发力（很有力的支持了运动链理论）