一，抗阻训练
杠铃
1.目标肌肉:三角肌中束。
2.训练目的:增加三角肌中束的肌肉力量和耐力。
3.器械名称:杠铃。
4.动作名称:杠铃站姿提拉。
5.设计原理:在做杠铃站姿提拉过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在做对抗阻力环节中，身体做出肩关节外展的动作，而目标肌肉三角肌中束向心收缩时，有使肩关节外展的功能，因此动作和目标肌肉的功能相一致，该动作可以使目标肌肉三角肌中束得到充分锻炼。
6.身体位置:四指并拢，正握窄握距，将杠铃置于身体前侧。
7.身体姿态与稳定:两脚与肩同宽，膝关节与脚尖同向，收腹挺胸，下颚微收，目光平视前方。
8.动作轨迹:由下向上，再由上向下。
9.运动幅度和安全提示:向上时至三角肌中束充分收紧，向下时至接近起始位置，保持三角肌中束的肌肉张力。
10.速度和呼吸:由下向上，向心收缩，呼气，2到4秒；由上向下，离心收缩，吸气，2到4秒。
注意事项:肘关节低于肩关节，身体不要晃动。
哑铃
1.目标肌肉:三角肌中束。
2.训练目的:增加三角肌中束的肌肉力量和耐力。
3.器械名称:哑铃。
4.动作名称:哑铃侧平举。
5.设计原理:在做哑铃侧平举的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出肩关节外展的动作，而目标肌肉三角肌中束向心收缩时，有使肩关节外展的功能，因此动作和目标肌肉功能相一致，该动作可以充分锻炼到目标肌肉三角肌中束。
6.身体位置:四指并拢，闭合式握法，对握。将哑铃置于身体两侧。
7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。
8.运动幅度与安全提示:由下至上时至三角肌中束充分收紧，腕关节略低于肘关节，肘关节略低于肩关节，向下时至接近起始位，保持三角肌中束的张力。
9.速度和呼吸:由下向上时向心收缩，呼气，2到4秒；由上向下时离心收缩，吸气，2到4秒。
注意事项:肘关节略弯曲，防止肘关节压力过大，肘关节不要高于肩关节，防止肩关节压力过大，身体不要晃动，防止腰椎压力过大。
器械
二，伸展练习
没有。
