上一节我们学习了R90睡眠方案，这一节是上一节的延展和补充，内容同样重要。
因为睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响，所以根据R90方案，作者认为睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时段同等重要。甚至这两个时段更加重要，因为你可以直接掌控它们。
在理想状态下，我们需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。也就是说，4个睡眠周期组成的睡眠，并不仅仅包括6小时的夜间睡眠，而是一个由9小时组成的修复过程。
那么90分钟的睡眠前适应时间我们该做些什么呢？作者给出了9条建议：
1.调理好身体功能：不再大量进食、洗漱、排便等。
2.关闭电子产品
3.温度：从温暖到凉爽
4.光线：从明亮到昏暗
5.物品：各得其所
6.想法：梳理清单
7.安全保证：检查门窗。
8.睡前轻微运动
9.用鼻呼吸：避免睡眠呼吸障碍（打鼾和睡眠呼吸暂停等）
同样90分钟的睡眠后适应时间我们该做些什么呢？作者给出了6条建议：
1.忌马上看手机
2.丰盛的早餐
3.舒缓锻炼
4.适度脑力挑战
5.早起类型与晚睡类型：晚睡型用在睡眠后例行程序上的时间越接近90分钟，对他们越有利，尽管这似乎违反直觉，因为本来他们可以利用这段时间多睡一会儿。
6.偷懒与早起：可以例行完90分钟睡眠后适应时间之后，再上床睡回笼觉。
学习完今天的内容，我想我的R90方案得改一下了：由于睡前例行程序需要90分钟，我目前能做到的最早时间也要9:00才能开始，也就是说10:30睡觉，这样5个睡眠周期，早上就得固定6:00起床。较之过去的5:30起床似乎更科学更高效（5:30起床早上确实容易再犯困）。
那我就调整为早起时间固定在6:00。
6:00~7:30为90分钟的晨起例行程序，安排如下：
6:00~6:30洗漱
6:30~6:50英文听力
6:50~7:00清晨瑜伽
7:00~7:30早餐
相应的晚上9:00~10:30就是90分钟的睡前例行程序时间，安排如下：
9:00~9:10 物品各得其所
9:10~9:30 冥想
9:30~9:40 睡前瑜伽
9:40~10:10 洗漱
10:10~10:30 梳理想法清单，记录日程及打卡。
