1.利用if-then计划原则随机应变。意思就是事先决定，如果(if)发生x,就做y （then).
if-then计划要如何具体规划？
01想象事先安排的计划就快无法实行
02请思考，如果出现01的状况时应该怎么办
0302所决定的对策以if-then计划的形式进行
2.想象最糟状态，是指想象可以预测的最遭情况。这是善用充满不安感的安排，提高成功率的技巧
注意：不要掉入自我防疑这个陷阱里，自我防疑指的就是事先替自己的失败找借口的行为。
防御型悲观主义者将内心的不安或恐惧写成文字，并愿意去面对，准备好应对策略，进而转换成了力量。
3.不靠意志力的安排，以心理对比加上预先承诺，这样的组合也是一个技巧.
心理对比是指将目标达成的优点和阻挡目标达成的问题进行对比。具体而言，分成以下4个步骤。
031写下正面效果。
032选择自己最感兴趣的优点。
033写一下会出现的问题
034选择最可能发生的状况。
035准备事前对策。
确立新的目标或想要养成某个新的习惯，一开始需要使用意志力，化为具体步骤的时候，运用心理对比+预先承诺，就不会感到疲惫能顺利转化为行动。
4.满足3c让你有主控权。
c.挑战
c.可控制的，依照自己所想的来度过
c.周密的计划,安排行程。
人的幸福感与自己能掌握多少之间，人生成正比。
“今天一整天的行程是自己可控制的”请保持这样的意识，为此每天早上花10分钟左右思考这一天的工作行程要如何规划安排。
5.把行动的过程视觉化。
意思是借由想象积极性，以提高目标达成率。有效果的视觉化应该是想象过程。
6.事前计划挫折的放假日。
不要在当天早上做出了，今天没有干劲就休息一天的决定，而是事先决定这一天要放假，在行事历里排进放假日。放假日有助于有效的自我管理。
放假日的频率大约是每两周一次占全体活动量的15%左右。
事先计划挫折，努力直到放假日为止，坚持保持动力，根据自己所立定的计划就能持续努力或节制。
7.减压的倒推计划。
倒推计划是指为了让事情顺利成功，在什么什么时间就要开始等，从目标倒推，往后算分配任务的方法。
为了让倒推计划能更有效发挥，还需要辅助计划。
“比如说我计划去跑步，但是天开始下雨或者身体无力，当面对这些要素的时候，会产生挫折感，那为此，可以一天跑30分钟或者15分钟的拉筋，又或者是30分钟的伸展训练，我们准备多个选项，这样就会让锻炼计划持之以恒”
他有助于振奋精神和养成习惯，一旦越靠近重要的日子，只要把任务集中在一件事上，如此一来专注力变高，自然的动力就会提升，得到希望的成果的可能性也会大增。
任何技巧的掌握，都需要付出行动，身体力行，成为自己的习惯。
