1.重建认知。认知决定感知，猜测不是事实，不要用自己的想法绑架自己。否定自己，带来焦虑。
2.放下过去，要看见不断长大的自己。关注直接的经验，而不是过去的经验。人不可能两次跳入同一条河里。过去发生的都是来成就我的。
3.观察自己的想法，而不是想法的内容。给自己的想法贴标签，告诉自己我正在焦虑，我正在批评，我很愤怒。给自己的想法贴上标签，告诉自己目前的状态，跳出无止尽的焦虑。
4.要有更高的视角。比如以未来的视角看，我虽然现在还不够优秀，但给自己时间，允许慢慢来，一步一步脚印，欲速而不达。以拉长时间轴，来淡化焦虑。
5.转移注意力。按下暂停键，让自己尝试放松，暂停后再次回归解决问题。
6.辨识想法对自己是否有用。选择和关注对自己有帮助的想法，放下无用的想法。
7.认知。适当的焦虑是有好处的，客观认识自己的处境，避免无现实主义的盲目乐观。
我们必须全力以赴，同时又不抱希望。不管做什么事，都要当它是全世界最重要的一件事，但同时又知道这件事根本无关紧要。
