【泽宇读书会】读《情绪急救》,给你心灵锦囊

这段特殊的日子,时间像突然静止,大家空闲下来,却并没有给所有人带来轻松,这几天我接收到朋友的情绪问题明显增多。

我们身体会生病,其实心理也一样。身体生病的时候,家里会常备药箱,那心理生病怎么办呢?如果我们随时有应对心灵问题的锦囊,那应对生活随时突袭的情绪问题就会更高效,不会持续陷入痛苦迷茫、不知所措。


1、我们常见的心理问题

日常生活中,我们会因为各种各样的摩擦,受到排挤,在内心深处感受到被伤害。这就是我们常常面对的心理伤害之一——拒绝;心理伤害之二——孤独。孤独的人会慢慢变得感受不到别人的存在,没有爱人的能力,别人爱他他也没有感受,像“肌无力”;心理伤害之三——失去与精神创伤。我们会经常面对失去与精神创伤的痛苦,可能很长时间彷徨痛苦走不出来,只有变得更加的坚强,才能够去面对人生一次又一次的考验;心理伤害之四——内疚。它是洒在心灵的毒药,少剂量的毒药对我们有好处,可以意识到做的不好的部分,有助于改进失误。但当内疚超出了我们心理承受范围,毒性会慢慢发作,对身心健康构成巨大危害;心理伤害之五——反刍。我们脑海中经常会出现许多年前发生的事情,受伤害的场景,像重新揭开结痂的伤疤,加剧对现实生活的影响;心理伤害之六——失败。失败像情绪中的“感冒”,它经常造成我们内心的被动与无奈,加速对生活的焦虑与恐惧,使生活前进的步伐举步维艰;心理伤害之七——自卑。自卑会削弱情感免疫系统,使我们对外的反应能力变差,面临压力的能力变低。自卑的人对别人的夸奖不会有积极反应,甚至觉得是对自己的讽刺。


2、如何设置自己的“心灵急救箱”?

应对拒绝的4种疗法。(1)与自我争辩。列出被拒绝时产生的消极和自我批判的想法,针对这些想法,进行反驳。(2)恢复自我价值。提醒自己从各种有价值和优势的方面。列出这些点的清单,针对每一个点举出例子,写一篇短文。(3)修补社交感受。可以看看亲人们的照片,回忆亲人、朋友、团队在一起的时光,包括去翻阅邮件、信念和触摸那些不同社交场合获得的纪念品。

战胜孤独。(1)摘掉有色眼镜。把别人想象的更好一点,因为我们以为的许多事实,可能只是自己推测出来的。可以主动联系那些给你感觉良好的人。(2)找出自我拆台行为。比如我们会勉强找借口不去参加聚会,或者在人多的场合假装看手机不和别人交流……一旦找出这些行为,就要提醒自己再进行社交时,避免类似的行为。(3)换位思考。通过换位思考深化情感联系。假设完全进入对方的感受——锻炼自己移情能力。从细节入手,类似发送信息时要不要加上表情符号这样的小事,以免对方误解。(4)为社交设定额外的目标。比如每天或者每周认识一两个新朋友,参加一个兴趣团体活动。(5)可以收养一只小动物。

疗愈失去与精神创伤。(1)以自己的方式舒缓痛苦。有些人把创伤谈论出来有帮助,而有些人会有更大的伤害,心理学也无法肯定那种方式更适合人走出痛苦。所以我们不需要逼迫自己。(2)恢复迷失的自我。写出事件发生之前的生活状态和自己与他人认为自身最有价值的品质,特点和能力,并体会在事件之后是否还有关联。针对每一项,列出可证明的例子,思考写出为什么失去了这个品质,然后制定一个计划,找回这些品质。(3)寻找悲剧背后的意义。我们相信上帝不会无缘无故让我们承受一些事情,危机的第二层解释是“危险”中暗藏“机遇”。我们要善于在失去和创伤中,发现意义和效益。可以用“为什么”替代“怎么会”来寻找悲剧的意义。需要提醒的是:要在你觉得自己可以管理情绪引起的疼痛和不适时才能使用这个疗法。

治疗内疚。(1)有效道歉。这里有一个明确的流程:表示遗憾——明确说对不起——请求原谅——肯定对方感受——提供补偿或赎罪——承认你违反了社会规范或者期望。(2)自我原谅。很多时候被道歉的人找不到了,或者他不接受道歉。这时候有一个方式是原谅自己。当然应该在承担自己全部责任,诚实面对自己的错误的基础上赎罪,比如写一封不会寄出去的信,烧掉或者别的什么仪式,完成赎罪。(3)重新投入生活。比如面对幸存者内疚或分离内疚时,写下有助于祛除内疚的想法。

摆脱反刍。(1)改变视角。把自己放在第三者的角度,选个舒服的姿势,迷上眼睛,把镜头拉远,像看电影一样去看待那些痛苦的经历,发现细节重新解读。(2)分散注意力。越是强制不去想什么,它就越顽强出现。这时试试有氧运动、社交、游戏等等方法,找出最适合自己的。(3)愤怒重构。找出积极意图——确定机会——拥抱学习时刻——将对方视为需要精神帮助的人。

面对失败。(1)获得支持。失败后,除了获得情感支持,立足于促进自我成长的角度,去客观评估失败的经验和教训。(2)做自己能够掌控的事情。优先做那些自己控制范围内的事。(3)承担责任,承认恐惧。最佳的方式就是和支持我们的人去谈论失败的事情,或者写在日记里。(4)从失败的压力中分散注意力。听音乐、哼小曲、自言自语、写文章等等你喜欢的方式。

祛除自卑。(1)使自我同情的声音大于自我批评。写令你自卑的事——想象这件事发生在朋友身上,他很难过——你写一封信安慰他——再重新看待这件事。(2)找出并肯定自己的优点。拿出两张白纸,一张纸上写自己的才能,一张写消极评价。从第一张纸上挑出一些才能,写出短文。第二张写完丢到垃圾桶。(3)提升对赞扬的宽容度。对别人的赞扬表示“谢谢”,多回想伴侣、家人、朋友对你欣赏的场景。(4)提升个人能量。在生活中的某个领域找到自信,制定自我改变计划,一件一件开始实施,像滚雪球一样迅速积累个人能量。(5)提高自我控制力。用正念的方法观想各种冲动和渴望,提高自我控制力,同时能够有效提升自尊感。

以上这些情绪问题,都是我们日常生活中经常或多或少需要面对的状况,收好这份锦囊,当情绪问题出现时,对应打开,就能最快的节奏回归到生活的正常轨道。


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