你已经做得非常棒了！三周坚持高强度训练和控制饮食取得了显著效果，说明你的身体已经进入了良好的代谢状态。接下来如果你的目标是让腰腹更紧致、臀部更饱满上翘，你可以从“增加针对性训练 + 调整饮食结构 + 睡眠与恢复”这三方面入手。

一、训练计划建议

【1】腰腹更紧致 —— 强调核心力量训练 & 高质量收紧

• 重点动作推荐（每周3-4次）：

• 卷腹升级版（如仰卧交替举腿、俄罗斯转体、登山者）

• 平板支撑（动态变化式，例如支撑提膝、支撑转体）

• 悬空抬腿（尤其是悬垂举腿或坐姿V字收腹）

• 真空腹训练（每天1-2次，空腹做）

• 跳操和有氧保持每周3-5次，继续燃脂，帮助维持低体脂。

• 瑜伽可继续，每周2次，增强肌肉延展性和控制力。

【2】臀部更饱满上翘 —— 增加臀部阻力训练，刺激肌肉生长

• 重点动作推荐（每周3-4次）：

• 深蹲（负重效果更佳）+相扑蹲（更刺激臀大肌）

• 臀桥/壶铃臀推（可加重）

• 罗马尼亚硬拉（拉伸臀腿）

• 驴踢、箭步蹲、侧卧抬腿（激活中小臀肌）

• 建议用弹力带或哑铃增加阻力

• 训练时臀部要有“酸、胀、烧”的感觉才算刺激到位。

二、饮食优化建议（紧致+饱满兼顾）

• 保持热量略微平衡或轻微盈余：尤其想让臀部更饱满时，建议适当增加优质蛋白和复合碳水摄入。

• 关键营养建议：

• 蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、鱼类、酸奶（每天至少1.2-1.5g/公斤体重）

• 健康脂肪：牛油果、坚果、橄榄油（帮助激素平衡）

• 复合碳水：糙米、红薯、藜麦、燕麦（助力训练恢复和臀部塑形）

• 训练后30分钟内补充蛋白+碳水，提升肌肉合成效率

三、恢复与辅助工具

• 按摩+放松继续保留：经络刷、刮痧仪器、按摩仪非常适合保持肌肉线条和缓解乳酸。

• 睡眠尽量保证7-8小时：睡眠质量直接影响肌肉修复和脂肪代谢。

• 每4-6周调整一次计划：避免平台期，可变换动作顺序、重量或组数。

推荐每周训练计划参考（可自调）

星期 训练安排

周一 臀腿 + 腹部核心训练 + 拉伸

周二 有氧跳操 + 瑜伽

周三 臀部塑形重点（如臀推+硬拉）+ 腹部训练

周四 有氧跳舞或健身操 + 真空腹训练

周五 臀腿 + HIIT腹部

周六 瑜伽或低强度恢复日

周日 自由日或轻度拉伸

如果你有训练器材、弹力带、哑铃之类的，我可以帮你制定更精细的动作组合和每次的训练结构。也可以给你安排一个 30分钟到60分钟的详细训练流程，你会想试试看吗？