关于身体健康

01 观念转变

在真正感受到健康身体的赋能效应前，我对「饮食控制」「运动规划」「状态管理」等概念始终保持着礼貌的疏离。就像从未尝过黑巧克力的孩子，永远无法理解70%可可脂在舌尖绽放的层次感。

无非是看到身材好的人会夸夸人家身材真棒；遇到貌似「语重心长」的人告诉我「太胖真的不好」的时候礼貌的点点头……

在未曾拥有和体验之前，永远很难直观地感受到有些东西好在哪里。直到体验过后再也难以接受过去的无知和妥协现在的将就。

当代「单身主义」的悖论与此异曲同工：未曾体验过深度情感联结的人，永远无法理解「两个人看晚霞比一个人更绚烂」的化学反应。

当我完成第一次科学减脂后，身体这台精密仪器终于向我展露了它的运行法则：

外在提升

太多皮肤、内分泌方面的身体问题，除基因控制的部分（肤色、骨相等），其实都可以通过饮食-运动-睡眠来调节——换言之，让自己的日常生活规律起来。

生活秩序规律起来，我们的身体节律会逐渐固定起来！自然皮肤、内分泌等等都会变的很自然，那样一种状态是十分清爽、青春的，就是一种能明显区别于皮肤泛油、眼睛无神的阳光向上。

然后规律的运动、适合自己的睡眠，先不说能不能让自己瘦下来 or 强壮起来，但一定可以让自己现有的线条和皮肤变得紧实、Q 弹！这样一种状态，哪怕你是个胖胖的外型，那也是健康的！

绝对的美，其实不是一味的瘦，它更关乎于比例、匀称和体态。显然运动可以让这些得到改善。加上适合自己的睡眠，这样才会让我们的身体避免超负荷，获得充分休息去修复运动产生的炎症——运动本质是一种对身体组织的损坏，修复加强过后才会更加强大。

身体是心灵的物理显化——当肌肉纤维在抗阻中震颤，前额叶皮层也在同步构建新的神经通路。

内在提升

身体健康，现在越来越多的人都知道包含两方面：生理健康 and 心理健康！

曾经我总觉得这两方面要区别对待、分开提升：比如，会去单独的对提升运动表现做功课，怎样跑得更快、更健康；怎样练得更科学…，这是生理层面的。也会去关注心理学方面的建设：怎样分离自己和别人的课题；怎样拒绝别人的微攻击……

后面我越发感受到，生理和心理其实很多时候不应该是分离的两部分，虽然它在学术概念的表述上是两个名词，但在现实生活的提升实践中，本质上是一体的！

我往往会因为今天早上醒来时神清气爽、睡得好感到心情好，那么大概率今天吃饭也会很香、很健康，然后自然的又会给自己带来非常积极阳光的心理暗示——我今天太轻松愉悦了！我今天吃的真健康！这么好的一天运动运动才完美；同样的，心理状态好的时候，内耗少了、内在阻力小了，我们也更愿意去做有挑战的事情，然后做好了让内心感觉到满足，是双向促进的。

于是乎我发现于我而言：正向的心理状态和健康的生活方式是非常双位一体的——互相影响，相互促进！

综上：如果你还没有感受到身体健康给自己带来的改变，请从建立良好的意识和认知开始——没体验过好，不代表现在真的就很好。所有卓越的体验都需要亲自拆封——健康不是橱窗里的展示品，而是需要穿在身上的战袍！

02 身体监测

身体健康，有很多评价体系——所谓的健康指标！但我想，没有人会有事没事就去医院做检查。

国人与医院的关系：小病不用去医院，大病不用去医院！

前半句是轻视的口吻，后半句多是是绝望无助认命的「淡定」。对待体检的态度充满黑色幽默：「小病自治显能耐，大病认命显豁达」。

我主张建立生活化健康仪表盘，一直坚持的是生活化的身体健康——我们的健康指标不用精确到医学标准，达到正常的科学范围就好——所谓生活化，就是不能丢失正常生活里存在的太多常态化东西，而是更能贴近生活，稳态的进行！

想要身体变得更好，有几个指标留心一下就很好：静息心率、身体维度、持续专注时间。

这 3 个指标，足够能反映一个人的身体状况。

静息心率直接与心脏健康相关联，每天早上起床的时候，可以感受一下呼吸和脉搏跳动的速度，我自己一般是 ≦ 55 次/min 。如果有哪一天我的静息心率超过了这个区间，我会留意，今天不要做剧烈运动。

身体维度：体重是很多人关注的点，但不科学、也没必要。我给大家推荐一种更实用的方法——基准法——在自己现有的饮食和体重基础上，每半个月左右去测量一下身体主要部位的尺寸维度，如果维度朝着自己的目标变化了（增肌变大、减脂变小），那就是有效的；如果不是，那就再调整自己每一餐食物的均衡比例，后面我会具体说。

为什么说监测体重是不科学的？

把注意力放在体重上，大多数人、大部分时候会误用极端方法——一味的盯着体重数据下降、导致体重秤上数字下降时伴随大量肌肉流失——非常得不偿失。

肌肉含量与我们的基础消耗、力量和骨骼健康等等直接相关，本来肌肉就不多，还掉肌肉，对身体很不好，哪怕你视觉上瘦了，其实带来了非常多的健康隐患！

最后是持续专注时间：如果你感受到运动后自己明显比过去更有状态、更有挑战困难的意愿，恭喜你，继续保持就好了，这个状态会慢慢提升我们的生活体验，这是我们保持身体健康的终极目标。

但如果运动完后，发现自己经常疲倦、酸痛，要学会回溯、调整：

营养有没有跟上？

有没有运动过度？

运动模式是不是自己喜欢的……

营养没跟上（尤其是蛋白），运动后的身体得不到好的恢复，会越练越虚；

单次运动过长时间或者连续运动的天数太多，身体难以得到有效休息，极其容易产生关节炎症、心脏异常、肌肉溶解等等问题；

如果不喜欢眼下的运动，只是听专业人士、科学知识说某些运动很好，自己便去尝试了；听我的，果断换！换成自己更好接受、有体验感的运动，因为最好的运动，永远是我们能长时间稳定维持下去的运动模式，而不是最佳运动！

先说这么多！这几个指标，我觉得对我们关注健康的普通人，太够用了！

03 饮食管理

只要你在意身体健康，我暂且抛开你运动 or 不运动，因为我们很多理想目标，通过管理饮食比刻苦运动要有效的多。

戒掉一些东西

改变无聊就想要吃零食的脑回路：想吃零食的时候，先试着去做点什么、去喝一大口水，如果发现还是想吃东西，别犹豫——你饿了！！伙计，咋们去吃饭吧，别吃零食了。

电视剧和综艺一定一定一定要从生活中剔除！！不是说这两样东西不好，而是对于注重健康的人来说，追剧和追综艺非常容易让自己闲着的嘴巴「动」起来——吃点什么零食；喝点什么饮料……所以，没事儿的时候……算了，大家尽量别让自己没事儿！

减少去零食区的次数、甚至不去，就算要去，也一定要在饭后去，尽自己最大的能量制造阻力，阻止自己买一大袋零食。在物理空间上去远离它——消除暗示和诱惑。

远离甜蜜的无糖、代糖食物：无糖可乐、无糖气泡水、无糖茶饮料……，都要少接触。因为文献报道：当我们长时间、习惯性的接触无糖食物后，身体对于升糖食物的反应会变得紊乱、肠道菌群也会不稳定。也就是说吃和原来相同的东西，血糖水平会更加不稳定——骤升骤降，这对身体非常不好，容易犯困、容易得慢性病、容易导致内分泌紊乱。

戒掉肉类的白色组织：任何动物的皮、肥肉、结缔组织、筋膜组织，虽然很多人喜欢它们绵软的口感、诱人的气味，但它们是实实在在的全脂肪 = 喝油！包括但不限于：肘子、蹄花、肥羊卷、肥牛卷、五花肉、扣肉、鸡脚、鸭腿鸡腿外皮。还有带馅儿的像饺子、馄炖、狮子头这类食物，它们是肥肉喝瘦肉搅碎混合成的馅儿，加上一些科技会让人产生它们瘦肉很多的错觉，但其实脂肪含量非常高。

拥抱一些东西

拥抱正餐：每一餐饭都要好好的吃、吃得好好的，一日 3 餐吃好、吃满足了，其它的时候配合上多喝水，根本就不会饿。

吃得满足的同时，多花一些心思，就会吃得健康：把粉、面类的食物换成米饭，热量会减少许多，主要是粉面的搭配太单一——一大碗满满的碳水，几乎没有肉和蔬菜；但如果吃米饭，一定是要有菜去搭配的，而且搭配的菜，一定比粉面类的食物要丰富得多，自然营养更均衡。

点菜的时候，以满足蛋白质优先原则！在 3 大宏观营养素中，碳水和脂肪太容易补充超标了，而蛋白质想要吃够（≈ 1.5 g / kg 体重），真的很难很难！所以我们选菜的时候，尽可能的先填满蛋白质（瘦肉、蛋、鱼等），最后再配合上蔬菜，这样的话，就是一顿非常健康的饭了，吃得饱又很满足。

刻意关心食物的标签：我现在基本对常见的食物热量和营养成分都了如指掌！比如一根香蕉的碳水是 30 g 左右；一个鸭腿的蛋白是 20 g左右；一个馒头的碳水是 50 g 左右；一个鸡蛋的蛋白、脂肪、碳水分别是 6 g、5 g、5g……还有其它一些我们常吃的东西，吃的时候多看看，争取做到对自己每天的摄入了如指掌，这样一个概念的建立，对于体重的保持和吃进嘴里的东西要求会变得比过往严苛很多。

饮食的话，其实也有个我自己非常受用的黄金法则：当我们接纳曾经排斥的食物，味蕾的疆域终将扩展，美食的愉悦感也将随之升华；当我们开始享受食用接近食材原本形态、味道的食物，饮食便不再需要刻意控制，因为我们吃得本就很原生态！

那我们是不是就要活得像个苦行僧一样，每天都要远离自己爱吃的、自己想吃的？

No！要不说我提倡的是生活化的健康哲学呢！

汪曾祺在乡土凝视其笔下的咸鸭蛋：筷子头一扎下去，吱——红油就冒出来了。

蔡澜在东京筑地把金枪鱼大腹解构为"油脂在舌尖跳探戈"，把香港九记牛腩的汤头形容为"浓缩了半部港岛史"。

苏东坡主张 "不用醯酱，自有真味"，实质是其"绚烂之极归于平淡"美学思想的投射。他发明的东坡肉，在《猪肉颂》中升华为"火候足时他自美"的人生顿悟，将烹饪之道与处世哲学熔铸一体。

不知道你们看到这三幅画卷，是怎样的感受！反正我是一个不能委屈自己舌尖和食腹的饕餮，健康的身体，本就自带重大使命——让主人吃得更潇洒惬意、无所顾及！

如果我们因为克制饮食而变的情绪、心情都不美了，那我想吃得快乐是更重要的那一个选项。

真正的美食自由，是能欣赏白灼秋葵的脆嫩，也懂得享受皮脂的丰腴。

04 跑步的非必要性

跑步，相信是很多想要通过运动给自己健康增加保障的第一选择。它的好处太多了，无论是给身体、心理上带来的好处，还是从装备选取和随时随地性的便捷，跑步都不可谓不是性价比非常高的一项活动。

准确来说，我是一名有 4 年跑龄的跑者：单次最远距离是半程马拉松左右的 21.XX km，单月最大跑量是 150+ km，单年最大跑量 600+ km，再加上我经常翻阅一些跑步运动相关的书籍、文献，所以我对于跑步，还是有许多存量知识的，比大部分半吊子的视频博主要可靠、体系化的多。

跑步的弊端

为什么要在介绍跑步前，先说一说跑步的危害、弊端、隐患！

最重要的目的：是想要强化热爱跑步的群体的科学知识储备和认知——跑步真的只是便携的运动，但不简单！！用科学知识武装自己，慢慢去提升，才可以跑得更远、更持久。

还有：别被一些跑步博主割了韭菜，他们推荐跑步，大多只说跑步的好处，当粉丝数到了一定数量，就会带货各种跑鞋、服装、营养补剂……，所以我们自然知道他们为什么只说跑步的好处了！

其实跑步的弊端很多，要辩证看待！比如你要是本身膝盖不好、足弓塌陷、体重过大，那就不要去考虑跑步，选择其它适合的运动，才是更好的选择。

希望我的分享，能让更多人对跑步这项运动可能带来的隐患，有个科学全面的了解。之后当你爱上跑步时，才更有可能尊重这项运动，而不只是单纯享受它的便携。

随风跑步，是写给大地的情书，但要用科学的语法书写。

跑步伤下肢

因为膝盖和足部的先天力学构造，下肢容易受伤几乎是不可避免的。

膝盖和足关节喜欢滑动、不喜欢缓冲和震动——也就是说膝盖喜欢我们关节转动、不喜欢笔直锁死和大重量瞬时触地活动——因为膝盖的某些组织很薄、但又很润滑。

跑步的人，尤其是对跑步好奇的初学者，往往下肢力量不够、核心不稳定，注定是很难长时间维持标准、健康的跑姿！因此，跑步总的来说是容易伤害下肢健康的运动，尤其在跑步新手中——文献显示下肢伤害在跑步新手中高达 26% 左右^[1]。

我自己也在 24 年的 11 月份伤到了左侧髂筋束（膝盖外侧），主要是备战马拉松短时间内堆了太多跑量造成的，后面养了很久才敢慢慢尝试着再次跑步。我同一个课题组的朋友最近也通过跑步减肥，虽说效果显著，但膝盖也受伤了！

跑步掉肌肉

从严格的科学角度来讲，跑步会增加身体里面的一部分肌肉，因为人体肌肉纤维分为两种——慢肌纤维（红）、快肌纤维（白）。跑步会增加我们的慢肌纤维含量，提高我们的耐力，但它很细小；而快肌纤维主要是力量训练后才会刺激增长，并且它很粗壮、代谢率非常高。

从进化论的角度来看跑步掉肌肉这个问题：

如果长时间跑步，我们的身体会接收一种信号——原来你日常更喜欢有氧运动、更需要跑步，所以身体会把大部分的营养都转移给慢肌纤维的增长上，而把快肌纤维分解代谢掉。

因为长时间跑步让身体觉得你不需要大块的肌肉维持力量表现，更多的是需要为跑步的耐力服务，这属于跑步的经济型进化。

所以，单纯的坚持跑步，是很容易掉肌肉的。

我跑步的那几年，身体看起来也不单薄，因为我跑步最疯狂的时候，也有做力量训练，虽然组数和容量并不高，但还是有效果的——保持肌肉量。

跑步伤心脏

跑步如果不注意心率、跑量、营养摄入，非但不能保护、强化心脏，还会伤害心脏——心室肥大、心律不齐、心肌炎症都会发生。

心室肥大，主要是长时间跑步，把它练大了，像肌肉的刺激，会自然的增大。但这会影响其他内脏的空间，容易有其他隐患。

心律不起，这个我自己就存在，是我之前做手术体检的时候发现的，直观感受就是有时心跳会跳得过快、或者过慢，大部分时间是很低的；有时候睡觉会感觉心跳呼吸不协调，影响休息……

心肌炎症，主要就是不注意跑步的休息导致的，昨天跑完，还没恢复好，心脏其实感觉很累了，但我们还是接着跑，这种时候心脏非常容易产生炎症，严重的话会直接让我们宕机（直接死机）——罢工！

跑步的好处

前情提示了跑步可能带来的隐患后，肯定要大谈特谈跑步的好处！我不打算用科学的专业术语来表达，那样会很枯燥，大家还不如去查资料。我想用自己的话语结合我的经历，用类比和故事，看看能把这些东西表达出什么效果。

代谢

跑步会让基础代谢率升高，这没什么可说的，因为跑步的时候我们进入了电子产品的高性能模式——功率非常大，非常消耗能量，因为我们运行了非常消耗能量的程序——跑起来。

神奇的是，这样一个功效会有延时性，就是运动后，我们身体的各部位相比不运动的人，会更活络、基础代谢更高。

但注意，前面提到过，长期跑步的人身体会渐渐适应这个状态，并且损失一部分粗壮的快肌纤维，所以越到后面，其实相同跑量下，我们身体的基础代谢提高程度有限。

所以，如果我们想保持更好的跑步消耗，最好尝试不同的跑步模式——慢跑、间歇跑（全速 30 s + 休息到心率正常 为一个循环）、阈值跑（忍受着臀部肌肉的酸痛、灼烧感全速跑）切换着来，这样身体就不会只习惯一种模式，我们的代谢效率才能更客观，也能在不同模式的尝试和切换中，体会到更多的乐趣。

大脑

首先是大家耳熟能详的多巴胺和内啡肽：

多巴胺自不必多说，只要我们尝试着去跑，多少都会产生一种快乐感觉，这是这项运动的特质，就像吃甜品会刺激我们的多巴胺分泌，但这样一种快乐感觉更多时候是瞬时、快速的！而且往往出现在做某些事情的过程中，比如正在跑步、正在吃甜品、正在跳伞……

在《多巴胺国度》这本书里有个很著名的概念：

多巴胺带来快乐的本质不是体验，而是对于正向积极希望的结果的期待！

换言之，我们只会在做某些事情的过程中、期待着结果、等待着结果的过程中，会释放大量的多巴胺快乐激素，而当过程一结束、结果一出现，这种快乐感觉就停止。

而内啡肽不一样，它有种痛并快乐着的韵味：它通过提高我们对痛苦、压力、无聊、空虚……承受的阈值，让我们某些时刻产生镇痛和冷静的感觉，并且带着亢奋和喜悦。

听着很奇妙，但这样一种快乐感觉享受之前，多少带着一点点自我克制，甚至有点接近自虐。比如吃很辛辣的食物、洗一次冷水浴、跑一次马拉松、自由泳 5000 米这些行为本就带着一些挑战，挑战的过程中极容易产生痛感、煎熬、不适感，但平静过后，会产生极大的喜悦。

因为我们经过这轮挑战后，身体对于压力、刺激的阈值提高了，突然恢复平静，这样的落差感会带来极大的喜悦感，而且会有很强的持续性！

还有记忆和神经可塑性的提升：经常跑步的群体，在实验测试中，海马体（主导记忆）和前额叶皮质（主导逻辑推理、《思考快与慢》中系统 2 的执行区）区域的活跃度、神经数量、还有面积、大小都显著高于不运动的人，这意味着经常跑步的人，会有更好的记忆水平以及逻辑思维能力，才不是平常人们口中的四肢发达，头脑简单呢。真正四肢发达的人，其实往往头脑都不简单，起码他们的大脑结构就不太简单，体育界的大佬们，在由于出色身体、技术、成就和精神属性收获大量关注的同时，哪一个没有强大的人脉网络和商业帝国，你能说他们头脑简单嘛？

最后就是让我们更能接触、拥抱新鲜事物：这一点我最重视。

一个人真正的衰老是从它拒绝许多新鲜事物开始的！

这话不绝对正确，但反映了许多真实存在的东西。当一个人不再愿意拥抱新鲜事物，说明他的时间精力可能不太允许自己去尝试，也可能是这个人的好奇心给别的事情让步了，但更多人是没有爱折腾的那股劲儿了，我觉得这非常的可惜可悲！！因为折腾，可太有意思了：

前段时间，我叫我爸爸把我家里的那台旧的Thinkpad电脑和一个旧的 Dell 显示器寄过来，因为我现在用的电脑时 Mac ，适合创作（写文章、敲代码、剪视频），但用来搞科研还是有一些些软件不太好找，所以我打算把那台旧的电脑折腾一下，让它再陪我一段时间。

那是台 12 年的电脑，型号是 Thinkpad x 220 ，旧到什么程度——cpu 的制程还是 32 纳米工艺的，我都怀疑这是上个世纪的产品了！好在我不打游戏，所以无伤大雅，我立马去网络上查找资料，怎样让一台旧的电脑焕发第二春。

整理后，我购入了2 个 8 G 内存条 1600 Hz DDR3 、1 个 256 G 的 SSD、一个双频 Wi-Fi模块、一个bluetooth 4.0 模块、一管硅脂（cpu 散热剂），用这些硬件，把我这个 12 年的 12.5 英寸的精致小玩意儿又折腾了一番，最后换了好几个系统，尝试了好几天的调配和使用，最后确定 Win 10 LTSB 2016 长期服务版这个系统版本号是最适合我的。

最后我升级补丁、完成并开机的时候，发现电脑卡在输入密码的开机界面，输入密码后又出现输入密码的界面、无限循环，就非常的操蛋！！！

我又去寻找解决方案，很多答案都提到了系统备份，哈哈，恰好我还真就没备份，于是乎我只能抹除掉 C 盘，重新装系统、装驱动、装软件，但有了前面的尝试，这一切都变得飞快。电脑装好后，打开 PDF 阅读器、再打开一个翻译软件看文献真的轻轻松松，而且装上浏览器后也能丝滑的运行就给这台电脑增加了太多可能性！我真的太满意了！

这个过程在很多对电子产品无感的人看来，也许很无聊枯燥，但在我本人看来，真的很享受、沉浸！因为我喜欢和它们打交道。

有点扯远了，我说这个，就是想表达一下——一个人，如果失去了折腾的劲头，真的真的会遗失太多生活的乐趣。折腾在普世的评判标准里很多时候是浪费时间的、是不务正业的，但于个人、于某些小众群体而言，是沉醉的、是享受的！

而跑步，就是这样一项神奇的运动，它可以极大的保持、提升我们的能量状态、专注时间，让我们更高效的完成每天的既定工作，有更多的时间去折腾自己的小天地、装扮自己的后花园。

情绪

跑步可以极大的释放一个人的压力：

让经常性闷闷不乐、甚至抑郁的人，降低失落感，走向比较高能量的状态；

让平静、不快乐也不失落的人，变得对很多东西的想法积极阳光起来；

让本就乐观开朗的人，变得更加的富有感染力。

实话讲，我一直是个偏向于一个人享受很多有趣事物的人，俗称i 人、内向的人，但我因为跑步、因为运动，在本科时期，实现了一个非常大的跨越，表面看是外在体重、皮肤和精神状态上的；但我自己知道，最大的改变其实是情绪、性格上的，甚至于让许许多多与我交往过的人都曾认为我是个非常外向、开朗、乐观阳光的人，为什么会让人产生这样一种在我看来是错觉的反馈？

是我太虚伪了嘛？一直在朋友面前装！可能是的，但不全是！我觉得更重要的是这段时期，我恰好热爱跑步，因为跑步，我的情绪状态、性格属性、能量水平都让身边的人偏向于把我当作是一个向外展示自己、向外感染别人的 man，what can I say ？

所以，你们能感受到跑步给人情绪上带来的价值，有多么魔幻和不可思议了吧！

免疫

顾名思义，跑步能够提升我们的免疫功能，让我们更长的时间保持健康。

究其底层原因，我不想给大家讲那么多免疫学里的专业名词（我自己记起来都费劲），我用大家都能明白的话语让大家清楚为什么会这样：

运动的本质，其实是大脑调动骨骼 + 关节 + 肌肉 +韧带做机械活动的过程！

这些重复运动，会一次次的给身体带来磨损、撕裂、重组——本质是一个破坏完好组织的过程。

运动前的热身：是让大脑接收信号——我要运动了，做好神经募集的准备；是让关节分泌滑液——我要运动了，做好关节润滑的准备；是让肌肉储备的糖原做好准备——我要消耗能量了……，做好这些准备，我们的身体会全力为运动做好预热，提升表现，降低风险。

开始运动的过程：无论有氧还是力量训练，一次次动作重复，都是肌肉、关节不断撕裂、磨损消耗的过程，所以为什么会有——避免运动过度，要遵循渐进超负荷的倡导，因为当我们运动去撕裂肌肉的程度 > 身体修复愈合的能力，我们的身体永远得不到恢复、永远有炎症、永远很难增长肌肉。

运动后的过程：也是为什么运动会增加我们免疫功能的关键：每一次运动完，人体都处于疲惫状态，无论是精神程度还是身体表现，都极其的容易被「病毒」等有害物质入侵。这时我们要额外注意保暖、注碳水和蛋白的补充，免疫系统就会高效运行，我们的身体会得到修复、愈合，之前撕裂、重组的部位也会更加的粗壮结实！

打个比方，就像是断掉的铁丝，把它再次接起来后，结合处势必会有重合、缠绕，最后比其它没有断裂的部分更加的粗厚、更加的结实。

运动的撕裂和修复循环，就是对免疫系统一次次的历练，它注定会让运动者的免疫功能愈发强大，长期的保持健康。

但愿我用自己的话把这部分表达的通俗易懂，我没有讲到T细胞、受体、造血干细胞……这些专业术语，希望对大家的理解，起到一定的正向作用。

心血管

心血管类病症是个极具欺骗性、极具隐蔽性的杀手，主要与它们的形成机制有关。

血管弹性变差、血管因为堆积物的存在导致血流不通畅、血管因为心脏的泵血动力不够导致血流速度不稳定……这些心血管问题都不是一天、一小段时间可以观察察觉到的，自然很多人会觉得我这样吃、不运动是没事的；到发现有事儿的时候，生活质量和体验会大大的打上一个折扣——那应该是我们人生中最不希望打的「大力度优惠折扣」——好嘛！打在了自己身上！

在那之后，有太多的东西不能吃，也就意味着太多场合不能再去……，自然而然的，生命的体验感和生活的质量，相较于以往带来的落差感，是绝望性的。

而跑步，可以让没有这些疾病隐患的人降低风险概率；可以让已经患病的人群，慢慢的调节、恢复正常——并且是几乎无副作用的自然恢复。

跑步会消除太多的内脏脂肪（看不见的肥肉）以及调动棕色脂肪细胞（顽固脂肪）供能，让我们的整个人体系统运转起来——也就是让我们不想要的垃圾废物去提供能量，消耗它们、清除它们。自然五脏六腑的负担和压力会小很多，心血管也更容易维持健康。

跑步还会让我们身体的各个大肌群部位，增加非常可观的能量制造厂（线粒体）数量，增加我们血液流动的动力；也会增加心脏每次跳动输出的血液量（泵血量），更少的心跳次数就可以满足身体的需求；也会因为在跑步时急需血液流动导致血管扩张、休息时血管回缩，这样往复循环的练习，血管的弹性自然很优秀、很自如。

综上，跑步会让我们的心脏、血管以及它们的联动过程，变得高效、健康运转。

肌肉骨骼

很多人说跑步掉肌肉、降低代谢、对身体害处多多，对不对呢？

没有前置条件的话，是不对的，而且极具误导性！与跑步相关的肌肉是身体里细小、修长的慢肌纤维，它力量小，但耐力极好！单纯从这个层面来说，跑步掉肌肉的「流言」就不攻自破了，因为跑步会加强我们的慢肌纤维含量，尤其是下肢。

那么它会不会损伤我们粗壮的、显身材的快肌纤维呢？

极端状况下会！因为很多人选择跑步，是为了减脂，减脂意味着大部分不科学的人会选择节食、少吃，那么跑步的话，是需要大量能量供应的，当我们尝试一段时间少吃节食又跑步运动后，肌肉里储藏的糖原都消耗的差不多了的时候，脂肪会有一部分供能比例，但肌肉也会开始分解去提供能量，这个时候就分解我们原有的显身材的大肌肉了，自然的，基础代谢也会随着肌肉的损伤而降低。当然，这是极端状况，下面的科学状况下，肌肉可以尽可能的维持，还可以在跑步的过程中减去脂肪，让我们的线条更明显，给你一种长肌肉了的错觉。

如果我们在跑步前的那一餐，多摄入一些快速碳水——米面等食物，那么跑步的时候就会首先利用这些能够最快分解成葡萄糖生成能量的物质去供能，因为它快！！所以肌肉分解供能这个机制基本就用不到，自然肌肉的损耗也就最低。反而跑步还会调动我们的臀腿、腹部核心、肩部的肌肉群，在跑完步后及时的补充营养，这些部位的肌肉含量和稳定性还会得到加强。

所以，正确科学理念下的跑步，不太会掉肌肉，而且会加强我们肌肉的耐力、核心肌群的稳定性。

跑步是怎样加强我们的骨骼的呢？

表观上：跑步这项运动是剧烈的、关节压力大的、摇摆幅度大的，所以我们的身体会给大脑信号——我的骨骼、关节等等组织，需要更加的粗壮，才能适应我每天的强度，要不然扛不住，我会断的、我会脱节的——所以，我们的关节强度、骨密度和横截面积都会更优秀。

细节上：跑步这项运动，会让各个关节处得到有效的刺激，就像一个按钮——骨组织在受到这种高强度的挤压、刺激，会吸收血液里流动的营养物质，并且把骨组织里的代谢废物排泄出来，这是个多么完美的循环呀！

就这样简简单单跑个步，包含但不限于我上面描述的所有有利于人体的过程，你说这项运动它受欢迎，是不是有点道理？

跑步的注意事项

跑步前的饮食可以拉高一些碳水配额——多吃主食，这样的话，我们跑步过程会有更多碳水直接供能。不至于内心还想跑、但身体已经告诉自己——我没有直接能源供给了，我跑不下去了。

跑步前后的拉伸是必要的，倒不是说为了让腿型更好看、更修长。主要是跑步前把肩关节、膝关节、髋关节活动开，让这些组织处分泌足够的滑液、并且肌肉纤维和韧带都打开，会让我们在身体阻力最小的状态下去跑步，自然会跑得更远、更稳定。这里面当然涉及到过度热身会影响最大冲刺速度的影响，但我们不是专业运动员，这些影响真的可以忽略不计。

跑步让人感受到内啡肽的快乐，其实需要 30 min 以上（平均），所以大多数非严肃跑者跑步所感受到的快乐并不是那种真实世界里完全由运动神经主导的内啡肽快乐——那种放空、自信、挺拔的快感！反而是多种积极情绪交织获得的快乐——对能跑多远的期待、对能跑多快的骄傲、对能坚持运动的自满……这些正向积极的情绪自然会产生快乐，但记住，它大多数时候，并非内啡肽快乐。

跑步后的人是非常虚弱的：并不是我们传统意义上认为的——我强的可怕！运动永远让人处于一个肌肉分解的状态，在这个状态下，如果我们不去补充快速碳水 + 蛋白质，非常容易让身体内部变得虚弱，因为我们一直在分解肌肉、撕扯完好的组织。所以，运动完一定一定记得补充营养，这不是身体感受说了算的，而是我们眼睛看不到的科学事实说了算。

早起空腹跑步，其实我并不推荐！！！从减脂的角度，它可能和用餐后跑步相持平：空腹跑步的时候，身体因为节约能量，所以总的能量会消耗的比较少，但刚睡醒跑步，身体里的糖原比较少，因此脂肪供能比例比较高；相反，进食后跑步，身体能量充足，自然的能量消耗比空腹要高，身体不需要节能去跑步，但脂肪的供能比例比空腹低！这样看，我为什么还是不推荐早上空腹跑步！因为空腹跑步，会极大的拉高我们身体皮质醇的水平——一种压力激素，会让我们一整天都比较疲倦、不在状态——也就是常说的感觉被掏空了、很累！但也有人早起跑完很舒适，神清气爽一整天，可能是他并不是空腹——跑之前吃一根香蕉都是完全不一样的效果，而且跑后的补充也十分讲究，随意吃、乱吃，并不会让身体感受变好，而是要吃的有营养，高蛋白、优质碳水！

运动过后补充碳水和蛋白的时候——别吃蔬菜、别吃蔬菜、别吃蔬菜！！！因为它会延缓胃排空、包裹附着在碳水上、影响碳水的吸收，进而影响能量吸收，导致蛋白吸收也达不到高效率，自然我们的精神恢复也很低效！

跑步不需要太多装备：优先级从高到低——舒适的跑鞋、宽松透气的衣服。没了，是的，没了，可以说这两项是硬性物件，像有GPS 记录轨迹的手表手环、音乐播放和蓝牙耳机……，这些是我们以后成为能跑的更长更稳定时候的课题。

关于跑步需要注意的还有很多，以后慢慢分享！所以这真的是个需要积累的运动，而不是你想跑就跑的！开始去跑，当然值得鼓励！但 1 个月后、1 年后，还是和当初的自己一样随意跑，是很需要反思学习的！

05 力量训练

力量训练的必要

与有氧运动互补

如果说跑步是身体的「心肺加油站」，那么力量训练就是身体的「结构加固器」。

单纯依赖有氧运动，身体会逐渐适应单一模式，就像只给手机充电却从不升级 CPU、GPU、镜头模组——续航再久，性能和影像也难突破瓶颈。

很多人误以为力量训练只是健美爱好者的专利，实则不然。力量训练的本质是通过抗阻力刺激肌肉和骨骼，让身体的基础代谢、功能性和抗衰老能力全面提升。

举个最直白的例子：年轻时能轻松拎起 20 公斤的行李箱，但若长期缺乏力量训练，中年后可能连 10 公斤的快递箱都搬得吃力——这不是年龄的错，而是肌肉和骨骼的「用进废退」。

对抗代谢陷阱

长期只做有氧运动的人，往往会陷入「代谢陷阱」：随着体重下降，肌肉流失导致基础代谢降低，最终进入「少吃不动也难瘦」的恶性循环。

力量训练能直接增加肌肉量，每增加 1 公斤肌肉，每天基础代谢多消耗约 50 大卡——相当于每年自动减脂 2.5 公斤脂肪（假设完全不调整饮食）。 更重要的是，肌肉是身体的「糖原仓库」。力量训练后，肌肉会像海绵一样吸收血液中的葡萄糖，显著改善胰岛素敏感性——这对预防糖尿病和内脏脂肪堆积至关重要！

力量训练的好处

外在提升

• 紧致线条：脂肪减少 1 公斤，视觉变化有限；但肌肉增加 1 公斤，肩背、手臂、腰腹的线条会立刻立体起来。哪怕体重不变，「穿衣显瘦、脱衣有肉」的质感也能轻松拿捏。
• 体态矫正：久坐导致的圆肩驼背？一组哑铃划船 + 反向飞鸟，就能激活背部肌群，把肩膀「拽」回正确位置。
• 皮肤弹性：肌肉收缩时会挤压皮下组织，促进血液循环和胶原蛋白合成。练完臀腿后照镜子，甚至会觉得脸颊都更饱满了！

内在提升

• 骨骼密度：抗阻力训练对骨骼的刺激强度远超有氧运动。研究显示，每周 2 次力量训练的老年人，髋部骨折风险降低 40%^[2]。
• 神经效率：举起重量的瞬间，大脑需要高速协调肌肉、关节和呼吸——这种「全身动员」能显著提升反应速度和专注力。
• 情绪掌控：硬拉时咬牙切齿的 3 秒钟，压力激素皮质醇被瞬间清空；放下杠铃的刹那，多巴胺和内啡肽双重暴击——撸铁 1 小时，治愈 emo 一整天。

哑铃上的雕刻是写给未来的自己——每增加 1kg 负重，就减少 1 分衰老税。

力量训练的注意事项

动作质量 >> 训练重量

最容易踩的坑：盲目追求「大重量刺激」导致动作变形。关节代偿一时爽，运动损伤火葬场！

力量训练，最重要的原则一定是——保证自己不受伤！！因为受伤的话，我们的训练周期会严重打乱，自然练不出好的线条、维度。

黄金原则是：动作的标准和发力模式远远比大重量重要！！大重量更能刺激肌肉的合成增长，但一定是建立在我们可控的动作模式和正确发力基础上，要是在错误的姿势和发力下盲目加大重量，你就等着受伤吧！

建议从「徒手动作」起步，也可以加上弹力带辅助先适应一段时间，激活一些肌肉反应，找找发力的感觉，然后再去尝试健身房固定器械、上重量。

重点关注：

• 呼吸节奏：这你就不扯什么向心运动、离心运动的概念呢，只要注意呼吸的频率和运动节奏相配合，做好做到发力时呼气（如深蹲站起时吐气），还原时吸气；
• 关节对齐：深蹲时膝盖与脚尖方向一致，卧推时手腕不内扣、不绝对伸直锁死；
• 控制速率：比如哑铃弯举下落时用 3 秒缓慢放下，比快速甩动刺激强 2 倍。
• 避免回弹：比如深蹲时，不要最后没力气了用下肢关节的瞬时回弹让自己还可以做几个，对关节的压力是毁灭性的。

营养与恢复

• 练后黄金 30 分钟：优先补充「快碳水（香蕉/白面包/馒头）+ 乳清蛋白」，快速关闭肌肉分解开关、关闭压力激素皮质醇的释放开关。
• 睡眠是增肌密码：肌肉在深睡眠时修复效率最高，熬夜练再多也白给，还会越来越虚。
• 周期性减载：连续训练 8 周后，安排 1 周「减半重量+减少组数」，让关节和神经系统彻底回血，减少炎症、充分休息。

健身是「破坏-重建」的艺术，但别把自己练成废墟！

06 打造训练区域

我其实一直不喜欢健身房的环境：

很多器材想用的时候，别人也在用，需要等别人用完；

等到自己用的时候又很怕占用太久，所以会缩短组间休息时间，导致每组的容量受影响；

还有我易出汗的体质导致我真的很不喜欢练完某个器械后器械全是我的痕迹、衣服贴着身子的窘态被人看到；

而且我对大肌肉没有太多追求，主要是想要在跑步的基础上，给身体增加一些线条和厚度。所以我更喜欢在寝室、在家有一个自己的运动区域。

下面我分享一下我在寝室打造的运动区域的心得：

器材选择：

少而精，够用就行！

• 一对哑铃：一对重量合适、小巧实心的哑铃，可以满足从肩部、胸部塑形到臀腿轰炸；
• 弹力带套装：我主要有两条，一条用来上半身热身，一条用来做其它动作加重量；可以买带把手的那种，就可以做一些划船、飞鸟动作，更丰富。
• 健身垫：有了健身垫，可以做更丰富的热身、放松和其它腹部、虫类动作；
• 放松装备：一个泡沫轴、一个筋膜球就够；下半身用泡沫轴滚动，胸部和手臂用泡沫轴放松会更方便。

我的寝室健身房

去年我因为跑步把膝盖伤了，开始打造我的简易健身区域。

买入：一对实心哑铃 + 一块健身垫 + 弹力带 + 泡沫轴（放松）。

改造装备：有一个闲置的大书包，我在它里面用大水瓶装满了 7-8 瓶水，然后有时候会把我的一对哑铃放进去，让它变成一个重量 30 kg 左右的负重工具——可以背着做深蹲、也可以做简易的硬拉。

现在每天晚上 8:00，放着音乐、放空一切练 50-60 分钟——省去通勤健身房的时间，在自己熟悉的区域里专心练一会儿它不值得吗？

当动感音乐洒满哑铃和躯体表面，每个夜晚都完成了一次微型文艺复兴。

专属空间的意义，是让我们在任何状态下都能找到「向上生长」的支点。

终章

以上，是我个人对于生活化健康方案的理解和分享，希望对大家有些启发。

真正的身体管理不是苦行僧式的自我约束，而是建立「认知-体验-优化」的增强回路。

当你能从波比跳的震颤中捕捉到心肌的欢歌，从西蓝花的纤维里尝出阳光的滋味——此刻，健康已不再是需要坚持的目标，而是生命自然流动的状态。

让身体成为诗意的栖居花园，而非需要征服的绵延峰峦。