一、增肌需要科学的记录

      科学的健身数据积累，可以让你更了解自己的身体，你的训练能力，根据数据来调整训练计划和目标；真的非常重要。

      增肌数据记录分为四部分：目标数据、身体数据和图片记录和训练记录。

身体数据：

初始数据，不论你是刚开始增肌还是已经健身2，3年了；身体数据这件事一定要做，这是健身科学训练的基础。

健身数据记录：1体重2体脂率3七大项胸围，腰围，臀围，臂围（大臂围），大腿围，小腿围，肩宽。（个人选择是五大项）

测量方式：体脂称和卷尺（有条件可以做体脂卡尺来做体脂数据记录，稍有些麻烦，没辅助很容易坚持不了）

测量时间：每周一次，早上起床卫生间后测量（这个可以自己设定，但是最好是空腹的时间并每次都在同一个时间段）

目标数据：

不论是不是增肌，都要有健身目标。目标数据是以维度为目标，比如胸围达到110CM,臂围达到45.而不是我要增肌10kg，这个真没意义。另外，目标数据不要定的太遥远，最好是阶段性，比如你希望胸围增大，那就首次数据的胸围+5cm；不要本身胸围95，定一个120cm的胸围，真的没有意义，对于你的健身没有激励。一关一关的闯过才会更利于坚持。

      图片是最好的视觉记录，体现你在每个时间段的身体状态和变化；也能发现需要强化的部分。

      方法：在平光的空间（就不要利用阴影理论让自己显大），做全身拍摄和重点部位拍摄。每周一次。

训练记录：

      训练记录必须要体现的部分：训练时间，训练部位，训练体量，训练动作，训练重量，训练组数等。

      增肌是需要训练强度和训练体量的不断增加的。

      记录方式：推荐用一些可以做记录的小程序或列表记录，每次训练都要记录

      记录最懒的办法，用一个小程序（我个人用的是训记）记录，争取每次都能有体量的提升，哪怕只是提高2.5kg都是好的。

二、增肌训练

      个人认为增肌训练最重要的是训练动作标准，训练强度，训练体量和一直在优化的训练计划，这四项缺一不可。

1训练动作标准：

      这个不多说，动作标准可以让训练收益最大化，尽可能避免受伤，保证对于目标肌肉的刺激，肌肉的形态会更美好，这是一个技术型健身者的原则。

      训练动作要符合肌肉解刨，遵循肌肉力线而且不违背人体力学是训练基础。

      最佳健身动作：练一次爱上一辈子（含图解与视频）

      其实我专栏里写了很多基础动作，可以去扒一扒。

      大家肯定也看到很多动作不标准也有大块头的人群，我想说的是只要能坚持训练的人都可以练出肌肉，但是有一天他们会发现自己走了弯路，他们也许可以用更少的努力获得更大的收益；我们为什么不尽早走上一条快车道呢。

                          2训练强度

      主要是在一个固定时间内完成的训练量，完成的重量越高，训练强度越高（1个小时推举10吨和4个小时完成10吨对于肌肉的刺激是不同的）。

      训练强度的基础—明确自己的RM值，保持每组力竭。

                知识点:

用8RM的重量使用2—1—4的速率完成每组动作，组间歇控制在90秒到120秒，每个动作完成至少4组。

每个目标肌肉使用至少4个动作，先做复合动作，再做单关节动作。

理想状态：单个动作做6组，1组最大重量组-5RM；4组增肌组-8RM；1组20RM肌耐力训练组，速率1-1-2，刺激一型肌肉纤维；增肌收益最大化。

          为什么是2-1-4？

向心收缩2秒，顶峰收缩1秒，离心收缩4秒。

科学数据，向心收缩和离心收缩的时间比最好是1：2，离心收缩超过6秒没有额外收益。单组肌肉训练运动在超过45且接近60秒的时候增肌效果最好。

          为什么是8RM？

科学数据增肌训练强度每组6-12次；少于这个区间范围对于力量增长效果更好，多于15次，往往对于肌肉耐力提升有明显帮助。

        什么是每组力竭？

保证每组训练力竭，力竭最简单的评估就是你没办法按照标准动作完成，有明显的协助肌肉的强代偿，并不是已经要让器械砸到自己，把每组训练当成最后一组，而不要担心省着体力，害怕完不成之后的训练，每组都要拼。

    怎么了解自己的RM值？

科学设定你的训练强度，首先你要确定你的RM值。

1RM就是你只能做一次的绝对重量，做测试的话，一定中间间歇要超过5分钟并有辅助。

RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是最大重复次数。RM前加上数字，表示最多能重复多少次的重量，如10RM的意思为某动作最多能够举起10次时的重量。例如某人卧推100千克杠铃时，最多能够连续完成8次，对于他来说卧推8RM的负荷即为100千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。

3训练体量

训练体量越大，相应的增肌效果更好；这是一个正向增长。

训练体量是周训练体量=负重重量*次数*组数*训练动作*周训练频次。

KEY POINT:

通过增加训练频次来增加训练体量，一周两次每次16组的训练比一周一次24组的训练体量和肌肉刺激频次更高，当然增肌效果更好。

每块肌肉至少需要休息48小时再做训练，对于健身新手建议一个部位一周最多练2次。

要不要增加训练时长来增加体量？

没有必要，通过增加训练强度和训练频次来提升。

按照分化训练来说，单次单部位训练时长控制在45分钟到90分钟之内，如果按照建议的训练强度，也差不多到了整体力竭的状态，没必要去做太多低重量训练去提升体量，身体的糖供应水平无法支撑那么久的训练，收益也相对较低。

4一直在优化的训练计划

健身计划需要适合自己，没有完美的计划，另外，训练计划的不断变化是为了打破身体的适应性，要进步就不能让身体适应，走出身体的舒适区；如果你单次训练不出现呲牙咧嘴，那就说明你需要调整计划了。

a每周的训练体量都有增加

尽量通过训练强度来提升训练体量，因为训练频次的增加并不是很好坚持又有瓶颈，哪怕是每周只是增长2.5磅。

b每4周进行训练动作调整

保证肌肉刺激度的同时，保证目标肌群各个单块肌肉的刺激。每个训练动作虽然都会调动目标肌群的所有肌肉，但是侧重不同，改变总是好的。

c复合式的训练计划

比如4周加1周肌力训练周或1周力量训练周；主要就是打破身体的适应性，调动更多类型的肌肉纤维。

d间歇式的训练计划

在每个训练周期（至少4周以上）中安排一个长间歇，3-5天；给身体一个恢复期，为更大的进步蓄力。（备注：这只适合一周至少3练以上的同学）

可以参考：

对于健身新手/小白，最好的6周力量训练计划

  三、保证足够量的蛋白质摄入

      每个健身的同学都知道蛋白质对于增肌的重要性；不论你的蛋白质来自于红肉、白肉、乳制品、鸡蛋、大豆等，保证蛋白质的摄入才是增肌必须要做的事。

      蛋白质摄入量：（EXAMINE蛋白质摄入指南）

        热爱运动并希望增肌：每天1.8-2.6克g / kg，热量盈余在300大卡到800大卡的增肌期，建议是每天1.8-2.6克g / kg。更大的热量盈余，选择更多的摄入蛋白质，并不能帮助增加肌肉，但是可以减少脂肪增加。对于资深健身者可以将摄入量提高到3.3克，资深健身者是指超过2年的连续保持健身的爱好者。

蛋白质摄入方式：

全餐蛋白质摄入或者碳水+蛋白粉

    （个人觉得单单摄入高纯度的分离乳清收益不高，为什么在后面再说）

蛋白质摄入时间：

      早起：早起第一件事除了为自己打个气，那就是补充蛋白质，因为一夜的身体代谢，身体的蛋白质是不够的。

        训练前：训练前1小时补充蛋白质，可以为训练提供营养保证，降低身体本身的蛋白质分解。

        训练后：高质量的训练可以刺激训练感应的肌肉蛋白合成信号，蛋白质就是子弹啊，当然要尽快进行补充。这一餐可以大量的补，100克，ok的。

      睡觉前：增肌要保证7-8小时的睡眠，睡眠时的基础代谢可并没有降低并且休息也是肌肉合成的重要时段，身体有需要，赶紧给他啊。

在这里解除一个大家对于摄入大量蛋白质的顾虑。

每餐限制30克的蛋白质摄入？不存在的。

一直有一个普遍的谣言，说人的身体每餐只能吸收30克蛋白质，这仅仅是个谣言，尤其对于增肌者来说。

首先，身体需要氨基酸来维持所有的生理功能，所以它会吸收你所摄入的所有蛋白质，不论是大豆，肉类还是乳制品等等的蛋白质；光是小肠这一部分就会消耗掉你身体中一半的氨基酸，然而其他器官也是嗷嗷待哺的，

保证了身体的基础功能，才会将营养分给增肌，长头发等等，所以身体每餐能够吸收30g蛋白质这个限额是不靠谱的。

那对于增肌来说，尽管我们的身体可以吸收所有的蛋白质，但是多少蛋白质可以被用于增肌呢？早期的研究报告表明肌肉蛋白合成率存在限制，但科学在进步，科学证实了肌肉的大量增长是通过摄入更多的蛋白质来实现的，这个没有任何反驳。

更有趣的是研究结果显示，一餐吃掉全天80%的蛋白质含量比分为四餐摄入更容易促进肌肉合成。

另外还有一个因素，就是蛋白质的分解。

研究结果，在一天蛋白质摄入总量为定量时，一餐食用70克蛋白质比一餐食用40克蛋白质的肌肉合成率高并大大降低了肌肉分解率。

蛋白质的食用方式：混合式全餐；能更有效的增加蛋白质的吸收。

      一个原因，在脂肪和蛋白质的作用下，胆囊收缩素开始生效，从而减缓胃排空，给你的消化道提供更多的时间来吸收营养，；另外，在碳水的影响下，胰岛素水平会显著提高，胰岛素不仅可以促进产生能量燃料，还能驱动蛋白质合成的信号和抑制蛋白质分散信号，让身体进入完全的合成代谢状态，这是肌肉生长的最佳状态。

最重要一点，对于健康的普通人，大量摄入蛋白质并不会对骨骼和肾有损伤，这一直都是个谣言。

  四、增肌也要加入有氧训练

建议每周安排一次有氧训练。

大多数增肌期的同学是完全不做有氧训练的，害怕不仅减掉了脂肪，同时也消耗掉了肌肉。

减脂训练的目的是降低脂肪，让肌肉显得更大，同样的肌肉量，体脂10%的同学看起来就是比15%的大；另外一点提升心肺能力，辅助增肌收益最大化。

使用HIIT（高强度间歇性训练）代替单纯的有氧训练

刚开始进行HIIT训练可以采用4：1的比例进行规划，训练单位为1，休息时间为4。

比如你选择跑步；使用冲刺速度跑30秒，步行速度120秒这样为一组，循环10轮。

根据训练情况，逐步来调整比率。通过HIIT训练可以调动慢肌纤维，也可以调动快肌纤维；对于增肌是有意义的。

高阶一点也可以做复合的HIIT运动；比如100次的快速跳绳+俯卧撑15次+自重深蹲15次，休息30秒为一组。

HIIT训练计划：建议每周2次，每次不超过30分钟。

  五、充足的休息

你天天在健身房里挥汗如雨，尽情撸铁；你控制饮食，天天与鸡胸和西蓝花为伴，你甚至每个月一半的薪水吃高价的补剂，但是你发现你的增肌效果并没有你那些“不努力”的小伙伴明显，为什么？

你如果是夜猫子，一翻抖音就停不下来，到后半夜的同学；夜夜追剧到深夜的同学，夜夜游戏到无法自拔的同学，你之所以没有得到最佳的训练效果可能是你自己造成的.

你忽略了最重要的事儿，睡觉！

3分练，7分吃，剩下的90分都是睡眠。虽然有点夸张，但睡眠对于生存的重要性可以体现了。

KEY POINT:

每天11点上床睡觉，至少睡到6点起床。

大家都知道，肌肉的增长是发生在健身之外的，抗阻训练可以达到对肌纤维的破坏，然后通过充足营养和睡眠对肌肉进行恢复和超量恢复的过程，从而达到肌肉增长的目的。

睡眠不足对于健身训练的影响：

1、睡眠缺乏，导致训练质量没有保证。

a睡眠缺乏导致神经募集肌肉的能力下降，会造成训练质量下降50%，没办法完成训练目标。个人也出现过训练超量失眠的情况，第二天还坚持训练，练得很失败。

b 睡眠缺乏会使反应速度下降和运动能力降低，容易造成运动损伤。

c睡眠缺乏虽然不会影响你的训练单次最大重量和单次最快速度，但是会导致你很快感到疲惫，训练总量会下降。

睡眠不足会扰乱体内葡萄糖代谢，葡萄糖对身体的体能至关重要，身体不能分解葡萄糖，体能水平就会下降，影响运动表现。

2、睡眠不足让你促睾都白费了

睡眠对平衡荷尔蒙也起着至关重要的作用，睡眠中，身体会分泌大量的合成性荷尔蒙，如睾酮素；睾酮对肌肉的增长调节作用最为重要。睾酮通过指挥身体的运输系统将氨基酸、糖类等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固等方式让我们的肌肉得以增长，同时睾酮能够很大程度的提高我们运动表现方面的耐力、抗疲劳能力等，当然还有促进发育、性能力等能力。

当睡眠被打乱时，身体需要更长的时间来分泌这些非常重要的荷尔蒙，这会影响睡眠期间身体修复和生增长肌肉的能力；更糟糕的是研究发现有打呼噜的人总体睾酮素水平偏低；这些因素加在一起当然会影响增肌

3、睡眠不足会增加分解肌肉的的分解代谢激素，其中主要是皮质醇；皮质醇还会带来的负面效应为新陈代谢的变动：血糖升高、食欲增加、体重上升、性欲减退以及极度疲劳等等。

白天睡8小时不等于夜里的8小时睡眠

睡够8小时，白天睡觉在降低皮质醇水平方面不如晚上按时睡觉的人，这是因为皮质醇的分泌与人体生物钟的昼夜节律有关，夜猫子比按时睡觉的人更容易流失肌肉，因为你的皮质醇的水平紊乱。

4、睡眠不足会让你变更胖

就算你不是为了增肌，为了减肥，睡眠也许不能帮助你多减几公斤体重，但是他可以使你减掉的重量中更多的是脂肪。

科研报告，平均每天睡5.5小时的人和每天睡8小时的人减去的重量虽然相同，但睡眠足的人群减掉的脂肪多55%，保留的肌肉多60%，仿佛睡觉就可以减脂。

另外，对于健身新手，一周练3天，休息4天更合适。

  六、增肌期重要的知识点

    1、增肌会有瓶颈期吗？

经常会有人提到瓶颈期，不论是增肌还是减脂，或是力量。这个误会可能来自于增肌速度本身就会逐渐减慢和你的训练计划一直没有变化。

肌肉增长的幅度知识点：

在保证训练质量，营养摄取和足够的休息的前提条件下：其实绝大部分人是不可能达到的。

新手训练者：每个月增肌身体重量1-1.5%

中阶训练者：每个月增肌身体重量0.5-1%

高阶训练者：每个月增肌身体重量0.25-0.5%

2、是不是力量越大，肌肉维度就越大？

不能完全画等号；因为菜鸟训练者重量的提升只有2.5%来自肌肉维度的支持，但是随着训练水平提升，高阶的训练者65%的力量增长来自于肌肉维度的支持；简单的说，你训练的时长越长，这两者的关系越紧密。

当然，不能单说力量不说训练体量，高强度的训练和大体量才是和肌肉维度正向相关的。

    3、怎么提升训练体量？

以上

没有锻炼基础没关系，开始了就会有个好结果。希望更多人可以感受通过健身的身体变！

  掌握健康细节    收获幸福生活