科学家发现，处于月经周期不同阶段的女性，在生理上发生了不同变化，包括：身体抗压能力的变化，身体对糖分和脂肪利用的变化，代谢率上的变化等。在整个月经周期中，有2种激素对女生的身心健康、和减脂增肌产生决定性的影响，它们是雌激素和黄体酮，而其中又以雌激素最为重要。
我们生理期分为4个阶段：卵泡期、排卵期（分排卵前期和排卵后期）、黄体期、月经期；
接下来分别说一说整个生理周期我们应该怎么吃，怎么运动。以下以我的生理周期作为说明，我的生理周期是33天，比较长。
月经期减肥
生理周期的第1到7天， 补充铁元素、不建议过度运动。 生理期减肥的原则是：请善待你的大姨妈。
饮食指南：
1、每天在血泊中醒来自然要多吃含铁质食物来补补血。
肉蛋类的推荐：瘦肉、鸡蛋（答应我不要扔掉蛋黄）、鸡、鱼、虾和豆类。
蔬菜类：菠菜、芹菜、西红柿。
2、尽量避免刺激食物：不要喝酒、不要喝咖啡。少吃辣椒、葱、姜、蒜。
3、少吃咸的。为了帮助生理期聚集在体内的水分快点排除，从而解救水肿的脸庞和大腿，答应我，少吃咸的。
运动指南：
除了散步拉伸这样的运动，其他运动都停掉！！特别是跑步、开合跳、跳绳这样的跳跃运动或者是卷腹、仰卧起坐、剪刀腿之类的虐腹运动。
减肥不在这一会，经期减肥容易导致经血逆流盆腔造成炎症。不要拿运动员来举例子，他们每日运动时长和强度已经成为了习惯和身体的记忆。普通人还是乖乖做一做拉伸、每日散步的温和运动就好了。
黄金期减肥
生理周期的第7到14天 ，这一周被称为卵泡期也是我们减肥的黄金期。不要浪费每个月的黄金时间。是女生们一个月当中感觉最好的时间。
激素变化及带来的影响：
此时体内的雌激素分泌增加 ，胰岛素敏感性强， 会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗， 身体偏向于使用碳水供能，不易燃烧脂肪，合成代谢旺盛 ，同时，高雌激素水平会让胃口变小，是新陈代谢最快的减肥黄金期。所以这一周要严格控制饮食中的能量摄入，以食物减肥为主，同时配合进行激烈的运动来燃烧卡路里。
饮食指南：
在保证每日所需能量的情况下制造能量缺口。这段时间你不会觉得特别有胃口，暴饮暴食的机会比较少。保证营养均衡，尽量避免胰岛素大起大落 ，让身体消耗脂肪，比如：减少外餐，尽量都在家自己做，食物尽可能丰富，蛋白质和蔬菜首选凉拌，碳水选择慢碳，比如紫薯、全麦玉米，减少糖的摄入；
1、补充蛋白质。一方面是防止肌肉的消耗、一方面是补充体内的铁元素。可以选择鸡蛋、瘦肉、牛奶、鱼、虾。
2、高纤维蔬菜：空心菜、菠菜。芹菜、四季豆、青椒
3、高纤维水果：红枣、苹果、香蕉、圣女果
运动指南：
这时候的运动以有氧运动为主。频率：一周3-4次，每次40分钟。
推荐运动：爬楼、跳操、游泳、篮球、跳绳、跑步、快走。
排卵期减肥（排卵前）
生理周期的第15到19天，此时雌激素到达峰值，新陈代谢会攀升。这个阶段适合突破瓶颈。
激素变化及带来的影响：
雌激素到达峰值，继续创造食物缺口。在这段期间会感觉比之前饿一些 ，女生容易出现爱吃甜食，脾气暴躁，嗜睡、水肿、爱长痘痘的情况。雌激素高的时候抗压能力比较强，建议在此时处理有挑战性的事情哦，说不定会有意想不到的结果。
饮食指南：
在保证每日所需能量的情况下制造能量缺口。
1、补充蛋白质。一方面是防止肌肉的消耗、一方面是补充体内的铁元素。可以选择鸡蛋、瘦肉、牛奶、鱼、虾。
2、高纤维蔬菜：空心菜、菠菜。芹菜、四季豆、青椒
运动指南：
这个阶段最大的特点就是：耐受力强，最大力量输出能力高。所以特别适合做力量训练来增肌。敲黑板：力量训练不仅不会让你粗壮，还会让你产生更多的肌肉，从而燃烧更多的热量。
增肌训练为主。运动时间20-30分钟，运动次数隔一天训练一次，不建议每日训练。
推荐运动：HIIT，或者keep上的增肌训练。
排卵期减肥（排卵后）
生理周期的第20-25天，继续减脂，注意保证充足睡眠。
激素变化及带来的影响：
黄体素开始分泌，雌激素下降，开始容易饥饿和贪吃。这个时候，你的饱腹感会延迟，当你觉得吃饱的时候往往已经过量...少吃多餐特别重要。好吃的东西不用完全戒掉，一份拆成几次吃。
胰岛素敏感性降低，对糖的吸收利用变得较差，身体趋向于脂肪供能，少吃精米精面，换成五谷杂粮更容易保持体脂水平。（如藜麦、玉米、紫薯红薯、土豆、糙米等）。
黄体期的高孕酮水平反而利于脂肪的燃烧，适合进行中、低强度的有氧训练及力量训练。目的是为了让身体最大化的利用脂肪，而不是利用糖原。黄体期雌激素水平低，脾气大，抗压能力变差，切记保证睡眠，7-9小时为佳。情绪波动不要太大，尽量做一些可以放轻松身心的事情。这个时候高孕酮水平降低了血清素水平，碳水又恰恰可以提高血清素水平，所以这个阶段的你会比较馋碳水，但是，如果在身体偏向利用糖类供能的这个阶段，你还在持续摄入高碳水的话，那就会错失减脂良机！
女性身体内存积了很多水分，致使身体舒适轻快的感觉越来越少，减肥的效率也慢慢降低
饮食指南
少食多餐，慢慢嚼,很慢很慢那种...
避免高盐食物的摄入，避免肿上加肿，晚上那一餐更是要清淡少盐。
以清淡的高纤食物、蛋白质为主，多吃消水肿的食物，如冬瓜、花椰菜、咖啡等
运动指南
适合中、低强度的有氧训练及力量训练、瑜伽
黄体期减肥
生理周期的第25到33天 ，饮食温和（避免重盐食物）+温和塑性为主。
激素变化及带来的影响：
生理周期的第25到33天，也就是月经来的前7天，这段时间是黄体素分泌最旺盛的时期。这时候，低雌激素水平会让你很容易饿，而且变得贪吃！是最容易暴饮暴食复胖的时候 ，身体因黄体素的浓度增加开始出现水肿（这段时间的你会水肿，如果吃的口重肿的更凶，水肿会持续到姨妈结束，所以尽量保持清淡饮食。）、体脂肪堆积，子宫内膜又开始变厚。这时候减肥效果开始下降，运动的时间、强度以及频率都要开始减少。
血清素降低，使得情绪低落，易怒，本能上更想摄入碳水化合物，因为碳水化合物会促使血清素的产生，迅速带来情绪变好的效果。基础代谢达到峰值，研究显示，这个时期的基础代谢与往常比，会平均提升大概7.7%。身体还会在进食后产生更强的生热效应。
这周不建议大强度训练和非常克制的饮食。因为你可能会发生：明明运动的很好，吃的很少但是体重上升的情况。水肿导致的体重上升会导致挫败感。其次，这段时间由于荷尔蒙的变化会引起情绪的波动，太克制的饮食会导致暴饮暴食。
新陈代谢上升（平均升高200~300卡），可以适当的放飞一下自我。不过，其实这段时间是选择低碳水的最佳时机。要想解决血清素降低带来的对碳水的渴望，可以考虑补充色氨酸，或者吃一些富含这种氨基酸的食物，如火鸡、脱脂奶、大豆、或南瓜子。
饮食指南：
1、避免高盐食物的摄入。避免肿上加肿。
2、减少碳水摄入，选择吃杂粮、慢碳。
3、多吃消水肿的食物。建议：苹果、木瓜、奇异果、芹菜、薏仁（这个不建议吃太多）、冬瓜、黑咖啡或者MCT咖啡、花椰菜。
4、少食多餐，满足自己的馋嘴但适可而止。（有节制的满足自己压抑的食欲可以避免暴食）。
5、不建议非常克制的饮食。但是仍然保持少吃甜食及高热量食物.。
6、多吃一些缓解便秘的食物，比如：膳食纤维丰富的蔬菜（芹菜、南瓜、红薯）、菠萝、西梅、火龙果、酸奶。
运动指南：
温和塑型为主。
推荐运动：瑜伽、美丽芭蕾系列教程。比如天鹅臂训练、天鹅腿训练。循序渐进不然你可能会变成一只废鹅；晚上可以靠墙竖腿来消除水肿。
