正面看易错点

一、双肩在同一水平面上，不一前一后，一高一低。

（一）出现一前一后

1.原因

1).右手手臂松懈，没有收紧发力，使右手背去与膝盖形成拮抗的力量。左手指腹同样没有启动推地的力量帮助左肩后旋。

2).上背部力量薄弱，无法启动肩胛内收的意识，双肩前扣，肩关节灵活向后内收度不够。

3).腰腹力量薄弱，无法使脊柱灵活的扭转。

4).胸腔前侧肌群横向伸展性差，限制了了肩关节内收展平。

2.该怎样去调整

1).右手臂收紧使右手发力与膝盖形成拮抗帮助右肩向左平展的推移。

左手指腹推地帮助脊柱中正，重心不后移的同时手肘可微屈，帮助左肩后旋。

2).启动背部力量，使双肩肩胛内收，让左肩深入背部中央，帮助左肩更好的向后旋与平移。

3).启动腰腹部力量，腹部内收上提，去帮助脊柱，腰椎的扭转，从而使双肩在同一水平面。

4).吸气时去帮助撑开胸腔，提升胸围线，去更好的横向伸展胸腔，帮助双肩的肩胛内收，后旋。

（二）出现一高一低

1.原因

1).扭转时中下背部力量不均衡使双肩下沉受到影响

2)两侧腰没有对等的伸展，一侧腰有挤揉另一侧过度伸展。

3).双臀不在同一高度，

2.调整

1).有意识控制中下背部收缩发力，使双肩下沉。

2).向左扭转时关注右臀向下，并关注有挤揉的一侧侧腰，去控制纵向伸展，使两侧对等。

3).在受力臀左臀下方垫瑜伽毯使双髋在同一水平面。使上身中正。

从前侧看易错点

一、双膝没有对齐，扭转时，上方腿，右膝容易外开

原因：臀腿没有未收紧发力去控制膝对齐

调整：启动臀腿收紧发力的力量，特别是右腿的力量，控制上半身向左扭转时，右臀向下，膝关节不外扩。

控制骨盆稳定中正。

臀腿的练习：战士系列、平衡体式、骑马式。

从后侧看易错点

一、双臀一高一低

原因：1.由于双脚重叠时，重心在左臀。本来就会造成髋的一高一低。

2.右臀腿发力向下的力量薄弱，使双臀不在同一高度。

调整：1.在受力臀下方垫瑜伽毯，使双髋在同一高度。2.启动臀向下坐的意识使臀在同一高度，注意臀不要坐脚后跟。

二、重心后移

原因：中下背部力量薄弱，脊柱无法向上延展，胸椎前侧竖向伸展性差

调整：启动中下背部的力量去帮助背脊的延展向上。后面的手垫瑜伽砖，手推砖时重心不后倒，注意手的位置在，臀部后侧中线处。

帮助练习的体式

开肩：祁阳式，加强猫伸展，反摩天式

脊柱灵活：眼镜蛇式，猫伸展式，简化脊柱扭转，反半月式三角转动式。