第一章 背景

1.1 番茄工作法的目标

番茄工作法的目标就是用最简单的工具和方法来提高你或你的团队的工作效率，表现在以下几个方面：

1、缓解由时间的生成性所带来的压力；

2、减少被打断的次数，集中注意力；

3、提高判断力；

4、充满热情并一直保持；

5、坚定信心，达成目标；

6、提高工期预测能力，即估测能力，保质保量；

7、加快学习和工作进度；

8、增强在处理复杂问题时的决定意识；

1.2 基础与前提

番茄工作法有三个基本原则：

1、对时间要有不同的看法，即不再停留在时间的生成性阶段，转化为时间的具体连续性，能舒缓焦虑的心情，集中注意力，提高效率。

2、在学习时，使大脑清醒，思路清晰，意识力高，注意力集中。

3、采用简单易用原则，不引人注意的工具，比如铅笔、橡皮、纸等，因为它们简单，所以可以减轻应用工作的复杂程度，能帮助你把精力集中于你要完成的事情上，而不是费心思去掌握工作法。很多的工作法都失败了，因为这些方法本身的技术要求就使要应用它的人去发愁，甚至比要完成的任务难度更高。

第二章 工具与方法

2.1 第一阶段：弄清完成某项任务所需的时间

简单地说，一个番茄时间共30分钟，包括25分钟的工作时间和5分钟的休息时间。在每一天的开始，从ACTIVITY INVENTORY活动清单中选出你今天要完成的任务，优先考虑它们，并把它们记在TO DO TODAY工作计划表中（下表）

2.1.1 开启第一个番茄时间

设定番茄计时器为25分钟，然后开始TO DO TODAY 工作计划表中的第一项任务。在工作进行的途中，人们总能清晰地看到番茄计时器上剩余的时间。

在一个番茄时间内，你不可以被打断，这25分钟意味着纯粹的工作。一个番茄时间也不能被分划：不存在半个番茄时间或者一刻钟的番茄时间这样的事情。番茄工作法中，时间的最小单元是一个番茄时间。（规则：一个番茄时间是不可分割的）如果番茄时间被某人或某事强制打断，那么这个番茄时间就相当于白费了，应该重新开始这个番茄时间，就当这个番茄事件从来没有开始过。然后你就要尽快地开始新的番茄时间。当番茄计时器响起，在工作表中的对应项后面打上一个X（如下表），然后休息3~5分钟。

当番茄计时器响起的时候，就表示你必须停止手中的工作，即使你还没有完成这项任务，你觉得你能在休息的几分钟内就能完成它，你也不能继续工作。

这3~5分钟的时间能使你的大脑断开与工作的联系。让大脑可以消化你在以上25分钟内所学的东西，也给了你充分的时间可以做一些有益身心的事，能帮助你在下一个番茄时间内更好地学习。在休息时，你可以站起来在房间里走一走，喝杯水，策划一下你假期的行程。你也可以做做深呼吸和伸展运动。如果你是和你的团队一起，你可以和其他人分享一些娱乐信息，开个玩笑等等。

这几分钟的休息时间里，脑子里不要再去想任何有关你工作的事情，比如，不要和你的同事谈论工作中的问题，不要去回复重要的电子邮件或打电话给客户等。因为在这休息时间里，你需要让大脑消化一下，为下一个番茄时间做好充分的准备，而做以上那些事会阻碍大脑恢复活力，但你可以将这些你想做的事写进你的ACTIVITY INVENTORY活动清单中，并作出标记，以后再完成它们。总之，休息时间里就不需要任何工作，一旦休息结束，就调整番茄计时器至25分钟，继续你的工作直至铃声再次响起，然后再在TO DO TODAY工作计划表中打上一个X。

又是3~5分钟休息时间，然后再一个番茄时间......

2.1.2 每四个番茄时间

每四个番茄时间过后，停止你的工作，进行一次较长时间的休息，大约15~30分钟。

这15~30分钟的时间里，是时候清理一下你的办公桌，去散个步，喝一杯咖啡，听一下电话留言，检查一下电子邮件，或者只是简单的休息一下，做几个深呼吸。重要的是不要去做复杂的事情，否则大脑将不能消化你刚刚所学的，会导致你不能以最好的状态去应对下一个番茄时间的工作。在这段休息时间里，也不要再去回忆上个番茄时间里做的事情。

2.1.3 完成一项任务

接着工作吧，一个番茄再一个番茄，直到把你手头的任务完成，然后从TO DO TODAY工作计划表中把这项任务划去。

常见问题的处理：

1、如果你在番茄计时器响起前就完成了手头的工作，请参照一下规则：一个番茄计时器开始计时，就必须要到响起为止。利用剩余的一部分番茄时间，可以复习一遍之前所学的，或检查一下所做的工作，这样可以使你得到一点点小小的提高，记录一下你所做的事情，知道铃声响起。

2、如果你在一个番茄时间的前5分钟里就完成了任务，而且你觉得它本可以在上一个番茄时间里就完成的，然而再去复习一遍又没有什么必要，那么就遵循这个规则：特殊情况下，当前番茄时间作废。

完成一项任务之后就开始下一项任务，直到所有任务完成，并且一定要休息好。

2.1.4 记录档案

在每天的结束时，把已经完成的任务记录在档案中，可以是硬皮封面的笔记本，也许用电脑记录对现代人来说更方便一些，做一张电子表格或者建立一个数据库，用来存放你的档案。记录好之后，就从ACTIVITY INVENTORY活动清单中把该任务划去。

以下展示嘞一份初学者的档案，简单易用，作为参考（说明一下，开始时间或者是结束时间并不重要，重要的是完成任务所用的番茄数）：

2.2 第二阶段：减少被打断的次数

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2.3 第三阶段：估测某项任务所需要的时间

2.4 第四阶段： 让番茄时间应用得更有效

2.5 第五阶段：制作一份作息时间表

第三章 使用番茄工作法的注意事项

3.1 学习掌握时间

3.2 番茄时间的长短

3.3 休息时间的长短

3.4 全新的时间感

3.5 番茄计时器的声音

3.5.2 其他人

灯光闪烁计时器或者带轻微震动的计时器：还有带闪烁和振动功能的番茄工作法手机软件（这是有XPlabs开发的试用版软件）：厨房用的带有静音功能的电子计时器：番茄工作法PC版软件 aka soft-pomodoro。

3.6 番茄计时器的形状

3.7 响铃焦虑

3.8 经常出现的内部打断

3.9 下一个番茄时间我会做得更好

3.10 机械的计时器还是计时器软件

3.11 提高估测能力

3.12 番茄工作法带来激情和动力

3.13 如果诸事不顺怎么办？

3.14 番茄工作法的缺点

3.15 不需要番茄工作法的时候

第四章 结论

4.1 颠覆对于时间的依赖

4.2 复杂的事情简单化

4.3 放轻松

4.4 坚持自我观察和分析

4.5 可持续的节奏

附录一：规则和术语

规则：

*一个番茄时间共30分钟，包括25分钟的工作时间和5分钟的休息时间。

*每四个番茄时间过后，停止你的工作，进行一次较长时间的休息，大约15到30分钟。

*一个番茄时间是不可分割的，不存在半个番茄时间或一刻钟的番茄时间。

*一旦开启番茄计时器，就必须要坚持到底。1、如果你当真要打断当前番茄数时间，无论是你挡不住诱惑，还是真的发生了谨记的事情，你只需要做一件事：把当前的番茄时间作废，就算马上要响铃了也是一样，然后在表中对应处标上点号。这时候你不能画“X”。2、如果你在番茄计时器响起前就完成了手头的工作，你可以利用剩余的一部分番茄时间，复习一遍之前所学的，或检查一下所做的工作，这样可以使你得到一点小小的提高，记录一下你所做的事情，知道铃声响起。

*“保护你的番茄”，明确地告知想要打断你的人，并商量推迟他的请求。

*如果一项任务的估测值大于5到7个番茄，那么就打散它。复杂的工作应该被分割为小的事情。

*如果一项任务的估测值小于一个番茄，就把几个小任务组合成一个大任务。

*一个番茄一个番茄地连续下去，就会成功。

*下一个番茄时间会做得更好。

术语：

*番茄计时器：厨房里用的计时器，通常以25分钟为工作时长。

*时间盒子：运用番茄工作法时，一系列活动或任务被安排到特定的时间内完成，已确定的活动的截止日期就不允许改变。如果必要的话，未完成的任务可以被安排到下一工作时段中。

*定量估测错误：对某项任务的估测高于或低于实际工作的时间。

*定性估测错误：对所要完成的目标不明确，不知道什么该做什么不该做。