《认知觉醒》2/7—1组-阿静-雅丽

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 舒适和诱惑是本能脑与情绪脑的最爱，完全放弃舒适和诱惑就相当于和本能脑、情绪脑直接对抗，很显然，理智脑不是它们的对手，失败是迟早的事。明智的做法是和它们沟通，这也是理智脑最擅长的。就像上面自己和自己对话一样，温和地告诉他们：“该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。”这是一个有效的策略，因为放弃享受，他们是不会同意的，但延迟享受，它们是能接受的。

    以手机为例。一开始，我连睡觉时都要把手机放在枕边，以方便醒后第一时间拿到。后来，我把它拿到放到书桌上，早上起来后我依然会忍不住走向书桌。这段距离给了我与身体里的原始人对话的机会。我对自己说：“那些信息已经在手机里待了一个晚上了，也不差这一会儿，等会儿再看吧，反正它们也跑不了。”几次尝试之后，我发现可以做到远离手机，因为确实不会有任何损失，而且还能体会到集中精力读书或跑步的充实感。上午和下午开始工作前，我也采用同样的策略，对自己说：“暂时忍耐一下，先做重要事情，之后会有半小时或一小时的时间专门玩手机，想怎么玩都行。”通过自我沟通和引导，本能脑和情绪脑产生了安全感，通常他们都舍得放手让情绪脑插个队。

     这种“后娱乐”的好处是，将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，很放松、踏实，就像一种奖赏；而“先娱乐”虽然刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间的流逝，人会空虚、焦虑。

I：

每年的新年计划都非常完美，但没过几天那计划就不知所踪了；看到漂亮的衣服，想到自己臃肿的身材，立刻去报了各种健身、瑜伽课，同时制定了严格的减肥餐，但几个月过去了，发现体重还是和以前一样。这是为什么呢？为什么我们有好的愿景和计划，却没有好的结果？这是因为我们没有找到窍门，这个窍门就是了解人类大脑构造，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。

    具体步骤是：

     1、理解大脑构造我们的大脑是由本能脑，情绪脑和理智脑這三重大脑组成的。本能脑源于爬行动物时代，主管本能。情绪脑源于哺乳动物时代，主管情绪。理智脑是人类独有的，它源于灵长动物时代，主管认知。本能脑和情绪脑喜爱舒适和诱惑，所以享乐和随心所欲是我们人类的天性。理智能富有远见，但比较弱小。

2、变对抗为沟通  像学习、减肥、工作等很多事情都不是享乐，也不能做到随心所欲，当我们面对诱惑和自己的惰性时，要和情绪脑、本能脑进行沟通，沟通是理智脑最擅长的。如早上闹钟响了不想起床。这时可以对自己说：“妈妈将香喷喷的小笼包放在桌上了，我只要穿上睡袍走出去就能好好享用美食了”。

3、学会延迟满足延迟满足就是延迟享受，就像自己和自己对话一样：“告诉自己该有的享受，一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。”只要经过成功体验你就会感受到完成任务后的享受是放松、踏实、快乐的，而在未完成任务前的享受刚开始是快活，接着就是空虚、焦虑、愧疚。

学会自我对话、延迟满足很适用于鼓励自己、管理自己。

A1

   今天的作业昨天已经将原文选好了，按照计划今天用两小时可以将I和A1、A2写完，但到写作业时觉得有些累不太想写，还觉得昨天选的题材不太好心里烦躁，这时想先看会手机稳定下情绪，看手机不觉已经用了40分钟，发现人更累了，干脆躺床上睡觉。睡醒觉两小时却已经过去了，可惜作业一字还没动，心里很是懊恼。

反思：

    1.当身体感觉累，情绪有些畏难时，没有很好的接纳这种状况，反而进行逃避；

    2.理智脑没有和本能脑、情绪脑沟通，而是进行对抗。当自己觉得累时应该站起来倒杯水，这段距离和倒水时间可以给自己与身体里的原始人对话机会。对自己说：“暂时忍耐一下，先翻开书本，打开电脑。我们先把便签写完，之后会有半小时的时间专门玩手机，想怎么玩都行。”

    3.没学到延迟满足。要多感受完成任务后的放松、踏实、快乐。今天又体会了一次在未完成任务前的享受，再次验证了刚开始是快活，接着就是空虚、焦虑、愧疚。

A2

目标：按计划完成五次跑步

时间：2022/2/25—2022/3/2

行动：

1、 接纳自己不想跑的天性，多和自己对话；

2、 每完成一次，写下自己当下的感受，让身体记住那种完成任务后的感受；

3、 记录第一次和第五次的时间、距离

4、  完成任务奖励看场电影，未完成做平板支撑3分钟/天，连续10天