作者：夏萌
本书作者是北京卫视《养生堂》《我是大医生》特邀嘉宾，北京安贞医院临床营养科的主任医师。本书不仅是夏萌老师十年磨一剑实践经验的总结，更是中国健康管理服务落地方案十年探索的结晶。本书从人为什么会生病、不生病的奥秘（七大营养素的平衡）、中国人最应该参照的饮食标准以及中国人吃饭的误区等几个方面，以现代健康管理理论与营养方法为指导，结合临床治疗方案，系统全面、深入浅出地向读者奉献出一道实践性和操作性极强而且易于消化吸收的知识营养大餐。
按照夏萌老师所述，认真做到“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，就能“形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。
一、我们为什么会生病
人的一生，体内大部分细胞都在不断更新，通过再生来修复损伤，这一生是一个细胞不断自我修复的过程。而生病的本质，就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。除去遗传以及外因（传染、车祸、灼伤等）等先天和不可抗因素，不健康的心理和不合理的饮食、运动、睡眠是影响细胞等生活方式是造成细胞损伤和影响细胞修复的主要因素。
只有通过进食多种食物，适当搭配，平衡膳食，才能让身体获得所需的全部营养，即七大营养素：
1.碳水化物（又称糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
2.蛋白质（分为必须氨基酸和非必需氨基酸）
3.脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必须脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
4.维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
5.矿物质（分为常量元素和微量元素）
6.膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
7.水
食物在人体中有四个主要去向：
给细胞提供能量——主要靠碳水化合物，即粮食、水果等。
成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。
调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。
养肠道菌群——食物中的膳食纤维。
食物摄入不均衡，如果碳水化合物摄入太多，人体消耗不掉，就会造成肥胖、糖尿病等疾病；而为细胞提供结构和形成调节物质的营养素不足，会导致阿尔茨海默病、呆小症等。这就是我们常说的“病从口入”。
对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。如果是体力劳动者那就要高能量密度，高营养密度。所谓能量密度，指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油炸馒头比，肯定后者能量密度大。所谓营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。比如馒头和饺子都含有碳水化合物，饺子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和营养密度上都超过馒头。
二、不生病的奥秘——七大营养素平衡
1.三步计算所需能量
第一，身高体重。标准体重＝身高（厘米）－105。
第二，活动量。一般轻体力劳动者是标准体重每千克消耗30千卡，中体力劳动者是35千卡，重体力劳动者是40千卡，长期卧床的人是25千卡。
第三，三大能量之间的比例。蛋白质为10%-15%，脂类为20%-30%，碳水化合物为55%-65%。
比如54岁男性公务员，身高175厘米，体重72千克，每天坐汽车上班，没有额外运动。
第一，标准体重为70千克＝175-105
第二，每日所需总能量为2100千卡＝70×30
第三，计算三大能量比例：
碳水化合物55%：2100×55%＝1155千卡，每克碳水化合物产生4千卡能量，则每日需要摄入碳水化合物为1155÷4＝288.75克，实际操作中可以一般粗粮和谷薯，一半米面。
蛋白质15%：2100×15%＝315千卡，每克蛋白质产生4千卡能量，则所需蛋白质为315÷4＝78.75克，即可以吃1个鸡蛋、300毫升牛奶和约150克肉类或鱼类。
脂类30%：2100×30%＝630千卡，每克脂肪产生9千卡能量，则需要630÷9＝70克，其中植物油占一半，动物油在吃鸡蛋、肉类食物和牛奶时可获得。
2.蛋白质平衡：选对优质蛋白质，动物类蛋白应占蛋白总量的一半
动物蛋白质包括肉（包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和鱼类）、蛋、奶。在每天的饮食中，动物蛋白应占一半。另外需注意：
（1）豆浆不能代替牛奶；
（2）不必每天一丝不苟坚决执行，1克不能多，1克不能少。
（3）一般来讲，一段时间类做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期。
3.碳水化合物平衡：以体力消耗为参照，多摄入谷薯杂豆等粮食类主食。
碳水最大的功效是为人体提供能量，包括米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。其摄入量主要由体力消耗的多少来决定。体力劳动者要多吃，具体数量根据工作性质和运动量决定；脑力劳动者同时运动量少的人要少吃，但每天要保证150克左右的粮食。平时可以少食多餐，多吃复合型碳水，比如土豆、燕麦、莲藕等。
3.脂类平衡：摄入量不少于总能量的30%，动植物类脂肪摄入各占一半（肉蛋奶鱼、植物油和坚果）
脂类包括脂肪和类脂，脂肪是甘油三酯，又称中性脂肪；类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。脂肪的消耗：供给热量、提供必需的脂肪酸、保护内脏等。类脂的作用：构建细胞膜。要让一个人保持聪明、减缓衰老，磷脂、胆固醇和蛋白质必不可少。一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100-150瘦肉，每周吃2-3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。
4.维生素平衡：极容易缺乏，很难过量
人体需要两大类维生素：一类是脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂中才能被吸收。另一类是水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，可溶解在水中，很容易流失。需要注意的是，水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒。
5.矿物质平衡：要遵循适量和天然原则
矿物质平衡主要强调种类全面，摄入的数量要与人体需求量相当。矿物质必须来自外界，在人体中含量不到5%，但人体的几乎所有重要功能都会涉及，所以需要重视，不然容易缺乏。
6.膳食纤维平衡：重视水果和蔬菜
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，鱼肉奶中没有。最好每天吃一斤蔬菜，其中叶菜最好占一半；水果最好连皮吃：主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品如面包、蛋糕、饼干等。
7.水平衡：两个小指标快速判断是否饮水合适
一个人每日摄入水量总和约为2500毫升，来源有三个：饮水、食物、物质代谢。要判断自己一天的饮水量是否合适主要有两个指标：一个是看自己渴不渴，另一个是观察尿液颜色和排尿量，一般3-4小时排尿一次，尿液深黄色表示饮水不足，如果频频如厕，且尿液像水清澈则饮水过多。
三、中国式平衡饮食
最符合低能量、高营养这一标准的膳食结构就是地中海膳食结构，即指有利于健康、简单、清淡以及富含营养的饮食，其食物构成如下：
第一，粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。
第二，蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。如西红柿、洋葱、柿子椒等。
第三，水果类。各类新鲜水果，柠檬、普通、蓝莓等。
第四，蛋白质类。鱼类，每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主；每天吃鸡蛋，每日食用适量酸奶或奶酪牛奶等。
第五，油类。
1.世界上最好的药：早餐、午餐和晚餐
（1）中国式100分健康早餐
早晨，人刚起床的时候是空腹，胆囊里充满了胆汁，这是半夜里肝脏合成的胆汁，在天亮前排到了胆囊中。早餐时如果吃油性食物，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，这样可以防止胆结石的形成。
第一，算好能量比例，早餐的能量要占一天的1/3-1/2；比如身高175厘米的男性，轻体力劳动，一天的能量为（175-105）×30＝2100千卡，则早餐需要至少2100÷3＝700千卡。。
第二，选足食物种类，搭好结构，包括：粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类。
作者在书中推荐了几种营养早餐搭配：
中式早餐组合：
第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
第二种：五谷杂粮饭（碳水）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）
西式早餐组合：全麦面包（碳水）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
（2）午餐请遵循“三足鼎立”原则
午餐有两个注意事项：
第一，搭好结构。蔬菜占1/2，蛋白质类（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。
第二，荤素搭配。
午餐的三个禁忌：忌饮酒、忌省事（即快餐、泡面）、忌太辣。
（3）晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养。
晚餐一般在晚上6-8点比较合适。晚餐要清淡些，清淡指的是少油少盐，不是不吃蛋白质类食品，但要注意的是油要少一些，可以吃瘦肉和鱼。动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，如褪黑素，有助于睡眠。另外粮食类食物要少吃，尽量避开含咖啡因的饮料和食物，产气食物如豆类、洋葱等，辛辣的食物。
2. 一天最好吃够30种食物。
平衡饮食的第一原则就是要求“食物尽量多样化”，即做个“杂食动物”。
多样化分两个层次：第一食物种类要杂：就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃：第二食物构成多样化：比如吃肉，不能光吃猪肉，而是今天吃猪肉，明天是牛肉，后天吃鱼虾，大后天吃鸡鸭肉等。
关于蔬菜：颜色深的蔬菜营养价值高于颜色浅的，其中绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色，比如西兰花色营养成分是白花菜的88倍。
吃蔬菜要注意以下几点：
1.要注意吃蔬菜的量。每人每天要吃1斤左右的蔬菜，深色占一半。有些蔬菜表面是绿色、紫色但里面确实白色，比如黄瓜、茄子、冬瓜等，不算深色蔬菜。
2.要注意蔬菜的种类。各种蔬菜都要吃，不要偏食。
3.要尽量吃生一些的蔬菜。比如用开水稍微掉一下，或者短时爆炒。
4.尽量吃全株，即一颗植物的根、茎、花、果。根类蔬菜有胡萝卜、白萝卜等，茎叶类蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，果实类有西红柿、豆角、黄瓜、丝瓜、茄子、豌豆等。
5.尽量带皮吃。蔬菜皮的膳食纤维比较多，多食可防止肥胖、血糖高、血脂高的问题，甚至结肠癌也是因为这个细节而远离你。
七大营养素组成了细胞，并且是细胞代谢的基本底物，吃东西不仅是为了让我们有饱腹感，更重要的是为了让我们活下来，不但要活下来，还要活的更好。
总结：读完此书最大的感触就是自己平时饮食太单一，为了省事经常就是吃的很随意，比如早餐是面包，午餐是米饭+一个荤菜（虾、鸡肉比较多）+一个蔬菜，晚餐是面条比较多，最近感觉自己明显长胖了，腰腹部赘肉变多了，其实是摄入的碳水过多，蔬菜、蛋白质等摄入过少，而且品类过少，需要自我检讨，重新安排自己的饮食。所谓“病从口入”确实有一定的道理，而且一些慢性病也的确可以通过饮食而调节好，比如之前妈妈体检查出来有一点脂肪肝，后面饮食上面注意就自己好了。
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