当你听到这本书的书名《你是你吃出来的》的时候，会不会觉得奇怪，为什么说你是你吃出来的？哈哈，再具体一点，可以这么说，你的身体健康状况是你吃出来的。
都说民以食为天，我们每天进食，以保证身体的健康运作，但不良的饮食习惯随处可见，社会因素、个人原因、错误认知都是让身体处于亚健康最终导致慢病的罪魁祸首。
就拿主食来说，我们中国的传统饮食，粮食是其重要的组成部分。我们祖祖辈辈都是农民，面朝黄土背朝天，以体力劳动为主，对他们来说，“不吃主食怎么会有劲呢？”
主食，以碳水化合物为主，给身体提供能量，体力消耗越多，就越要吃碳水化合物及时补充能量。
但现代社会的生活方式已经发生了巨大的变化，体力消耗有限，多余的碳水化合物，就会转化成脂肪储存在我们的身体中。肉肉，最终就在我们的腰围上凸显了出来。
现代社会，我们常见的高血压、糖尿病、肿瘤、冠心病、抑郁症、气管炎等慢病，都是由不恰当的生活方式引起的。我们不是慢病缠身地走在路上，就是走在得慢病的路上。
既然慢病是错误的生活方式造成的，那么，从根源出发，矫正错误才是解决问题的根本。
本书作者夏萌老师，前安贞医院营养科主任，从自身患病经历和10万+临床病例中总结出了健康饮食的方法。写成这本书。她认为，饮食等生活方式的改变才能带来真正的健康，一日三餐才是真正的保健品****。中国人怎么吃才健康，这本书给出了答案。
来，我们从本书的三个重点，看看如何健康饮食。
第一，从宏观上来看，慢病时代的到来是为什么？
第二，中国人的普遍饮食误区有哪些？
第三，我们需要怎么吃才健康？
一 慢病时代的到来是为什么
先看看第一个问题，从宏观上来看，慢病时代的到来是为什么？
我们从茹毛饮血的原始人类到现代人类。经历了旧石器时代、农牧时代、工业革命时代。饮食发生了很大变化。15万年前，人们以狩猎为主并开始把吃不完的动物圈养起来。公元前9500开始人们开始种植农作物。农牧时代开启后，人们不再出去狩猎，吃的食物以种植和畜牧为主，食谱变窄了，饮食结构发生很大改变，人类的体质不再增强，大脑增容也戛然而止。
工业革命以来，食物结构又极具变化。人工食物的普及，人们获取食物更加便利。各种食品添加剂、食物加工、包装、冰箱、催熟剂等让食物保存时间更长，生产时间更短。看似食物种类更多了，但新鲜的食物越来越少，营养价值也都在贬值。
据日本2006年发布的一则调查显示，和20年前相比，菠菜的营养素只剩下不到原来的20%。
我们吃的米面也都通过工业化的加工，变成精米精面，营养成分（蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的米胚和皮层）被剔除，只剩下碳水化合物（糖），和老祖宗吃的五谷杂粮的手工粮食不一样。
各种小食品，膨胀食品、糖、方便面、饼干等，都是精米精面做的。各种饮料随处可见，以前老祖宗喝的是干净的河水、烧开的水、矿泉水和茶水。
疾病的本质，细胞损伤速度超过修复速度。身体的各部分细胞的死亡与更替短的几个小时，长的几个月。
而这些细胞构成所需的原材料7大营养素，都是从吃进去的食物中获取的。
七大营养素包含：
1.碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
2. 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
3.脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
4.维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
5.矿物质（分为常量元素和微量元素）
6.膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
7.水
工业食品营养价值不高，身体所需的营养素获取却越来越困难，身体长期营养不良，慢病时代到来。
中国人的普遍饮食误区有哪些
进100年来，工业革命带来的食物结构巨变。让我们现在的食物以种类太少、营养素含量太低并存。如果再加上挑食、饮食认知不足，身体很容易生病。现在来看看，中国人的普遍饮食误区有哪些吧？
一般被问到如何健康饮食，人们通常张口就会说，多吃蔬菜水果，少吃肉。
真的是这样的吗？
蔬菜水果、肉都是身体必不可少的食物，具体问题要具体分析。当然，我们中国人都是营养不良的这点，不用怀疑。
粮食、蔬菜、水果、肉蛋奶类都是身体必须的食物。但这几类食材吃多少，我们知道的太少了。我们中国人普遍以主食吃太多、肉类吃得少，蔬菜认知不足，水果吃得更少等饮食误区为主。
- 主食吃太多
我们每天吃的主食占比50%～90%。早餐吃馒头、包子、饼配粥，午餐一大碗米饭或面食，晚餐更是米饭加配菜，一碗面条加点菜、有时候一个饼。
根据身体营养素需求和全世界平衡膳食标杆地中海饮食结构来看，主食吃得太多了。
这些饼、米饭、馒头、面条、粥，都是碳水化合物。
主食占比吃得多了，其他营养食物吃得就少了。
- 肉蛋奶类吃得少
为什么说肉还是吃得少呢？现在很多人都是餐餐有肉，无肉不欢呀。种类吃得不多。同时也还有很多人不吃肉类。肉蛋奶吃得少，就会造成贫血、消瘦、不长个等营养不良现象。
鱼、虾、鸡、鸭、鹅、牛、羊、猪、动物肝脏、鸡蛋、牛奶等都是要吃的。不完全蛋白质、铁、钙、卵磷脂等从这类食物中获取，身体的利用率更好。鸡蛋、牛奶是非常好的食物，可以每天吃。
- 蔬菜的营养价值获取不高
其实我们中国人蔬菜的摄入量很大，特别是南方人基本上每顿饭都有蔬菜，但是营养的获取还是不足。
有一种说法，吃蔬菜的营养价值可以从颜色上来看，颜色越深营养价值越高。比如，西兰花的营养成分就比白花菜多88倍。
蔬菜的营养价值也和新鲜度有关，多吃新鲜的蔬菜。咸菜、酸菜什么的，可以尝尝，但不能算是蔬菜了。
人们对于蔬菜和菜的认知还是不足的。比如说，砂锅豆腐、炒土豆、花生炖猪蹄、鸡肉粉丝汤。豆腐、土豆、粉丝、花生都不是蔬菜。
再就是我们中国人一般吃蔬菜都是炒着吃，维生素遇热流失，所以身体所需的维生素是不够的。
那如何获得更多的维生素呢？除了蔬菜，水果的补充是主要途径。
- 水果吃得太少
但在中国，水果一般被当做零食来吃，吃得实在是太少了。
很多人还认为，水果是甜的，吃多了会造成肥胖和糖尿病。这些错误观念导致人们对水果的健康价值认知不足，吃得少。
水果是每天饮食的必备，占据饮食结构的1/4。水果含有丰富的营养价值，每天吃水果是身体健康的一个重要因素。
例如，维生素c是胶原蛋白的组成部分，胶原蛋白连接、支撑、保护人体，粘连细胞。维生素c增强人体免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统，是人体必须的营养元素。橘子、橙子、鲜枣、草莓、猕猴桃等水果都富含维生素c。
水果中的膳食纤维帮助我们滋养肠道、通便、降低餐后血糖达到减肥效果。很多水果含有可溶性膳食纤维，水果皮中含有不可溶膳食纤维。这两者组合起来，可以让我们少生病。例如，苹果、西柚、火龙果等。
食物中的维生素A、C、E有非常好的抗氧化作用。
说了这么多，粮食、肉、蔬菜、水果都要吃。那我们需要怎么吃呢？
我们需要怎么吃？
吃的问题，需要通过平衡饮食结构来进行。
我们中国人的膳食指南，参考了全世界平衡膳食标杆——地中海饮食结构及考虑中国文化社会等因素构成。注重食物结构和食物种类。
1.注重食物结构比例
每天的一餐中，谷物类占比26%28%，蔬菜占比34%36%，蛋白质类占13%17%，水果类占2025%。此外一天喝一杯300克的牛奶。
各类食物中，多品种换着吃，尽量使吃进去的食物种类丰富。
例如，
早餐，营养丰富
包子+鸡蛋+果蔬
饼+鸡蛋+水果+牛奶
全麦面包+鸡蛋、火腿+果蔬
午餐，主食加荤素搭配
玉米/红薯/土豆+炖鸡肉+蔬菜+酸奶
五谷杂粮饭+木须肉/番茄牛肉/肉末茄子
面条+肉炒菜+水果
晚餐，吃清淡(清淡不等于没肉）
米饭+清蒸鱼+油麦菜
粗粮粥+虾+番茄鸡蛋
粗粮米饭+羊肉蔬菜汤+酸奶
2.吃的食物种类要丰富
五谷杂粮、精米精面、鱼虾、鸡鸭鹅、牛羊猪肉、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、各种蔬菜、各种水果，坚果每天也吃点，注意用好的油。工业食品少吃。
总而言之，吃得杂，我们是杂食动物。看看自己哪类吃得少，以后注意多吃。
3.因人而异调整饮食
当然，根据每个人的不同情况，也要相应调整膳食结构，这个不是定死的，没有什么放之四海而皆准的食谱。地区、气候、年龄、工作、是否生病等都是造成饮食调整的因素。
比如，运动多的，精米精面可以多吃点。脑力劳动者，运动不多，精米精面少吃点。如果爱抽烟，那蔬菜水果就要吃得更多。如果是孕妇，就要比正常人多吃肉蛋奶鱼等。
说到这，这本书的三个重点，都已经说完了。
首先，我们了解了现代社会慢病流行的原因。工业食品的普及，食物的营养价值流失，营养丰富的食物匮乏。再来，知道了中国人的普遍饮食误区，主食吃得太多，肉蛋奶吃得少，蔬菜认知不足，水果吃得太少等导致身体所需的营养跟不上，营养不平衡。最后，我们知道了中国人的膳食要注重食物结构比例和食物种类的丰富，同时因人而异的调整具体饮食，不吃少吃工业食品。
一切慢病的背后，都隐藏着对吃的错误认知，并且身体力行的将错误进行到底，导致慢病纠缠不息。
健康饮食简单来说，就是注意每天饮食的比例，多吃天然食物，各种食物都吃，吃得杂些，吃新鲜食物。五谷杂粮、肉蛋奶、蔬菜水果、水、坚果等。不吃少吃工业食品。同时注意每周的身体运动，让摄入和消耗达到平衡。
健康饮食新认知，以后好好吃饭吧。
