PART 01
l 生病的本质：细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。不健康的心理、不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式都会影响细胞的修复速度。
l 人体细胞的自我修复能力取决于两个因素：先天因素（细胞固有的生命周期）和后天因素（营养状况），前者决定修复速度，后者决定修复质量。
l 修复细胞损伤的唯一原料即食物中的营养素，共分为七大类：碳水化合物（给细胞提供能量）、蛋白质（成为细胞结构、调节细胞代谢）、脂类（成为细胞结构、调节细胞代谢）、维生素（调节细胞代谢）、矿物质（调节细胞代谢）、膳食纤维（养肠道细菌）、水。
l 当人们顺应基因确定好的细胞需求去生活，就能长寿；如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想几点睡就几点睡，生活方式与基因编码不对等，疾病就会找上门来。
l 黄金比例：35%动物类食物（肉奶蛋鱼）和65%植物类食物（蔬菜水果粮食），天然为主，种类多样。
l 碳水化合物能转化成脂肪，但未必能转化成蛋白质；脂肪和蛋白质均能转化成碳水化合物。人饿的时候，碳水化合物先被用光，之后才是脂肪和蛋白质，当碳水化合物摄入不足时，蛋白质和脂肪将被分解，不但不能增肌，还会全身乏力，反之若碳水化合物摄入过度，人体消耗不掉，就会造成肥胖、糖尿病等疾病。
l 对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度（馒头VS油煎馒头），高营养密度（饺子VS馒头）。只有能量而没有其他营养素的食物称为空能量食物。
PART 02
l 一个人每天的能量消耗包括三方面：基础代谢、运动、食物消化。
l 七大营养素中的三大产能营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
l 总摄入量>消耗的能量=肥胖；总摄入量<消耗的能量=消瘦；总摄入量=消耗的能量=保持体重
l 基础代谢的算法：(身高cm-105) X A，无体力劳动者A=25，轻体力劳动者30，中体力劳动者35，重体力劳动者40。
l 日常摄入比例:蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%，碳水化合物55%-65%。蛋白质的摄入量鼓励尽量多一点，但不要超过20%；碳水化合物应确保一半是粗粮。年龄大的人一般能量消耗少，要相应减少饮食总能量，但三大能量的比例不要变。
l 蛋白质：动物蛋白（肉奶蛋鱼）优于植物蛋白（大豆等），因其氨基酸与人体所需基本一致，生物利用度高，被称为优质蛋白，植物蛋白生物利用度较低，未利用的部分将增加肝脏和肾脏的负担。一个人的饮食中，动物蛋白的摄入比例应占蛋白质总量的一半。
l 碳水化合物：也称糖类，基本等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。过多摄取并不会生成超多能量，而是以化学能的形式储存起来，形式上表现为多余的脂肪（腹部肥胖），而摄入不足人容易出现低血糖症状，长期下去就会明显消瘦。一个人每天至少保证150克左右的粮食，可少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（即天然的食物如土豆、燕麦、莲藕等），少吃经加工的蔗糖和精米精面，同时学会在碳水化合物之间进行等量交换（米面、薯类、水果）。
l 脂类：脂类包括脂肪和类脂，脂肪即甘油三酯，又称中性脂肪；类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。脂类的每日摄入量应占一天总能量的30%左右，饱和脂肪酸（猪油肥肉）、单不饱和脂肪酸（橄榄油）、多不饱和脂肪酸（食用油）各占10%，即1：1：1。基本操作就是动物脂肪（肉奶蛋鱼）植物脂肪（食用油和坚果）各占一半。另外不饱和脂肪酸中的w-3(深海鱼、贝类、鱼油、坚果)和w-6（植物油）的最佳比例为1:4-6，w-3的每日摄入量应该不低于总能量的0.5%。反式脂肪酸（有各种蒙混过关的名字如植物氢化油、人造黄油、人造奶油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末）的摄入应严格控制（蛋糕饼干面包蛋黄派沙拉酱炸薯条炸薯片爆米花巧克力冰激凌），每日限量2克（部分包装显示0克只是因为每100克中的含量较少四舍五入后为0但不等于没有）。胆固醇每日应摄入300-500毫克（一个鸡蛋中胆固醇含量为250毫克），磷脂应多多益善（鸡蛋、动物肝脏、芝麻、葵花籽、大豆等）
l 维生素：分为脂溶性维生素（ADEK）和水溶性维生素(BC)。维生素A的直接来源是动物肝脏、奶油、鸡蛋，间接来源是油性环境下植物中的胡萝卜素，如胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西兰花、炒油菜、炒菠菜。维生素D的直接来源是动物肝脏、鸡蛋、牛奶、三文鱼等，此外还有人体皮肤受阳光或紫外线照射时合成，因此每天最好花半小时接触阳光。维生素B来源动物肝脏、蛋类、奶类、豆类、绿叶蔬菜、水果、坚果等。维生素C来源于新鲜蔬菜和水果，中国人习惯炒蔬菜，但维生素怕热，会流失很多维生素C，水果最好一天吃3种以上，合起来半斤以上。维生素B和C都是水溶性维生素，摄入不怕过多，就怕不够，必须每日补充，尤其夏天和出汗多的时候。
l 矿物质：钙的最好来源是奶和奶制品（奶酪），其他食物还有芝麻、芝麻酱、虾皮、还带、紫菜、裙带菜、杏仁、西兰花、豆类、瓜子等。含镁较多的食物有新鲜绿叶蔬菜（新鲜绿叶蔬菜中还有草酸、植酸等物质会阻止镁的吸收，所以最好先用开水过一下）、坚果、粗粮、豆类、海带、紫菜、裙带菜。铁主要来自红肉、肝脏、菠菜，铁离子必须与蛋白质等有机物结合才能被吸收，维生素C也能促进铁的吸收。锌含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏和肉类、蛋类，维生素D和柠檬酸盐有利于锌的吸收。含碘较多的食物是海产食物，如裙带菜、紫菜、海带、（以上三样含碘量最高）、干贝、海鱼（小黄鱼、带鱼）、海虾（虾米、虾皮）等。碘摄入过多过少都有问题，现代人过少可能性较多，如甲状腺增生结节很可能是碘摄入不足的结果。
l 膳食纤维：主要存在于蔬菜和水果中，其中叶类和菇类蔬菜膳食纤维含量较高，瓜类、茎类不高，另外还有主食中的全谷类、薯类、根茎类食物。
l 水：缺水会引起血容量减少和血液黏度增加，所以喝水多多益善，但肾功能不全或心功能不好的人要注意是否喝得过多。正常情况下普通人每天饮水量为1200-1500毫升，但天热时、运动较多的人要多喝水。
PART 03
l 全世界平衡膳食的标杆是地中海式饮食，现在人们常用地中海式饮食代指有利于健康，简单、清淡以及富含营养的饮食。其构成如下：1、粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。2、蔬菜类。吃新鲜的蔬菜（西红柿、洋葱、柿子椒等），很少加工。3、水果类。各种新鲜水果（柠檬、葡萄、蓝莓等）。4、蛋白质类。鱼类、以瘦肉为主的畜禽肉、鸡蛋、牛奶及其制品（每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点）。5、油类。包括橄榄油、坚果、鱼体内的油等。地中海饮食的其他特点：食物少加工、适量饮用红酒、添加大量多样的植物香料、乐观的生活态度、适量的运动、与家人或朋友一起进餐等。
l 中国居民膳食指南：1、多样化（平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物），谷类为主（一半细粮一半粗粮，细粮一天不超过150克）；2、餐餐有蔬菜，天天吃水果（果汁不能代替水果），每天摄入300ml液态奶，经常吃豆制品（一次不要吃太多，30-50克左右），适量吃坚果。3、吃肉优先选择鱼和禽，但四腿动物的肉也要适量吃，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。4、培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成人每天食盐不超过6克，烹调油25-30克；控制糖的摄入量，最好在25克以下，最多不超过50克；每日反式脂肪酸摄入不超过2克；足量饮水（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。5、天天运动，食不过量（控制总能量摄入，保持能量平衡），每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步以上；减少久坐时间，每小时起来动一动。
l 如何吃早餐：1、算好能量比例（50分）。早餐能量要占一天总能量的1/3到1/2，必须补充高蛋白（应该有牛奶、鸡蛋，最好有肉类）和高碳水化合物食物（全麦粗粮、薯类、带馅面食如包子饺子肉夹馍），粥太容易消化很难持续供应一上午的能量，且纯粥易升血糖（可加入粗粮瘦肉猪肝菜叶等中和）；2、选足种类搭好结构。粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类、油脂类（每项10分），以上大于60分及格，80分优秀，100分完美。PS早餐时吃油性食物，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，这样可以防止胆结石的形成，所以可以吃油饼油条，只要油的质量够好，且不是反复使用的油即可。
l 如何吃午餐：1、搭好结构。蔬菜占1/2（半盘法则），蛋白质类（肉蛋鱼）占1/4，粮食类占1/4（粗粮为佳，若运动量大可适当增加粮食比例），水果另备。2、荤素搭配。午餐时补充必要的优质蛋白质和脂肪是提供工作效率、保持肌体活力的不二法则。午餐应忌饮酒、忌省事（快餐泡面外卖食品）、忌太辣。PS过午不食是错误的观念，从事脑力劳动和体力劳动的人若中午以后不进食，下午和晚上会体力不支，工作效能会下降，久而久之胃病缠身、内分泌紊乱、免疫力下降。
l 如何吃晚餐：晚餐最大的作用是作为白天营养摄入的补充或调整，使得一天的食物摄入保持均衡，基本应做到少油少盐，清淡为主（清淡不是指吃素），不宜吃太饱，不要吃太多碳水化合物，避开咖啡因、胀气食物（洋葱豆类）和辛辣食物。晚餐一般安排在晚上6-8点较合适，睡前2-3小时不要吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。PS不吃晚饭的人短时间内能达到减轻体重的效果，但长此以往会头晕恶心精神恍惚皮肤暗淡面色蜡黄。
l 吃食的几个注意点：1、全面平衡的饮食（五大类均衡摄入）比单纯某一种食物的营养价值要重要得多；2、同类食物多换花样更健康也更安全；3、一天最好吃够30种食物，多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用，这样各种食物的营养可以互相补充；4、对食物的加工越少越好，如洗菜淘米、长时间水煮加热、食用含大量添加剂食物等；5、少食多餐能减轻肠胃压力负担，促进新陈代谢，减少体脂排毒养颜，因此可考虑在三顿正餐之间加餐，正餐能量2/3，加餐能量1/3，加餐时间可安排在上午10-11点（水果坚果酸奶），下午3-4点（牛奶咖啡水果小点心）。6、一定要吃完饭再运动，如果到了吃饭时间正好要出去运动，务必吃一些东西再走，否则一次低血糖发作就会死掉许多脑细胞，运动后肌肉组织要重组，半小时内应摄入相应营养，使肌肉更加协调有形。
PART 04
l 普遍存在的问题，一是不恰当的节食，为减肥只吃蔬菜、水果、米面，肉类、内脏、鸡蛋很少摄入；二是暴饮暴食，不懂得营养搭配，肉类、糖类、酒类摄入过多，蔬菜、水果摄入偏少，维生素、矿物质以及膳食纤维欠缺。
l 关于肉：每种肉食都有自己的优势，没有哪一种是全能冠军，所以餐桌上的肉要多样化，四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类都要吃，一周吃一些内脏（猪肝等）。
l 关于豆：不宜过多，否则会对肾脏造成压力（多余植物蛋白排毒），肾病患者少吃豆制品。
l 关于蛋：要吃富含卵磷脂的蛋黄，卵磷脂怕高温，高于50℃会丧失营养，做鸡蛋时要注意时间不要太长，蛋黄刚一凝固就要关火（溏心蛋最佳）。
l 关于奶：牛奶营养完整平衡，能保护消化系统，中和胃酸，加强胃功能，能补钙，平衡血压，能让更年期女人静心…
l 关于蔬菜：颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低，顺序为：绿色>紫色>黄色>红色>白色，绿色蔬菜营养价值最高，如西兰花的营养成分是白花菜的88倍。此外绿叶菜、莲藕等根茎类食物的营养价值都很高。吃蔬菜应多吃新鲜、时令蔬菜，反季节蔬菜适量摄入强于不吃。蔬菜一天要吃足500克，深色蔬菜应占一半，各种蔬菜都要吃，不要只吃几样，尽量吃生一些的蔬菜（营养未流失）。部分蔬菜冷冻可保存其营养价值，入豌豆、豆角、青椒等，叶子菜不适合冷冻。
l 关于水果：富于维生素C的水果（鲜枣、橘子、橙子、柠檬、芒果、猕猴桃、草莓）；含大量膳食纤维的水果（苹果、西柚、火龙果等）。水果皮能吃的话要尽量吃，水果皮是不可溶的膳食纤维，营养价值很高。水果一次不要吃太多（如完全做代餐），可在餐前吃或同正餐一起吃以代替部分主食（碳水化合物）。
l 关于主食：肥胖人士要少吃或吃粗粮薯类水果等替代品。
l 关于食品安全：不要因为食品安全就完全舍弃肉类、蛋类，动物类食物和植物类食物都要适量吃。人体有自己的排毒能力，如果能做到不挑食不偏食，少吃多餐，即便是吃进去一点有害物质，我们的身体也是能够排出去一部分的。同时应尽量到安检制度更严格的正规大超市购买视频，注意食品的有效期和新鲜度。
l 关于贫血人士：在所有食物当中，红肉是铁元素的重要来源，其中牛肉中铁含量尤其丰富，每100克牛肉含铁3.3毫克，是相同质量猪肉的2倍，也高于羊肉含量。牛肉遇西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血，在炖牛肉时，加上些西红柿，能帮助牛肉更快软烂，两者是很好的结合。
l 关于胃病人士：长期食用滚烫过热的食物，会多次烫伤食道和胃，导致胃黏膜发红、充血、甚至出血，演变为浅表性胃炎。因此不要吃过烫过热的食物（火锅、麻辣烫要多凉一下再吃），不要喝许多酒，辣的、咸的甚至浓茶都要慎重，不要饿着自己的胃，也别撑着它。
