原创  文|七棱镜

镜子物语：人的“心灵肌肉”是有弹性的，可以通过训练让它强大起来。

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你不是做不到，只是这一点没达标

昨晚，我梦见中学时候的自己。偌大的教室，熟悉的讲台，同学们都在座位上安静地学习。我起身走向讲台，要跟大家交待一项老师布置的任务。但一站上去，那么多人看着我，我就突然紧张了，怎么也想不起来要讲什么。一着急，我就醒了。

梦中的焦虑，无比真实。那个学习成绩总是前三名，被人从小夸到大，看起来安静、笃定的自己，其实内心里也住着一个惊慌失措的小孩。我不怕别的，就是怕在很多人面前说话或表现。我是班干部，经常要组织班级活动，或是上台演出。而每一次，我都是心跳加速，嗓子发干，两手心里全是汗，本来有十成功力，一紧张就丢了一半。

按说，我平时表达能力、组织能力都不差呀，为啥一到关键时刻就掉链子呢?多年以后，我看了很多心理学方面的书，才恍然大悟，这不是能力问题，是我在公众表达方面缺乏“自我效能感”。而这是一种通过科学训练就能得到的心理力量，可以帮助我们解决很多人生难题。

跟泛泛意义上的“自信”不同，自我效能感，指的是对于某个特定领域或目标，“自己一定能做到”的自我感觉程度，是一种无论峭壁有多高，只要拼命努力就能跨过困难的心理力量。

比如在数学上有自我效能感的人，会非常相信自己的计算能力和问题解决能力，觉得无论出什么考题，自己都答得上来。即使有紧张感，也不会因为考试压力而精神无法集中。而在这方面缺乏自我效能感的人，很可能一拿到试卷，就紧张得大脑空白一片，“都不会做，怎么办？”

缺乏自我效能感的人有一个典型表现：一件事情还没有去尝试，内心潜意识已经在说：我不行。比如我儿子浩同学就是一个在运动方面没有自我效能感的小孩。一样年纪的小孩都上蹿下跳爬树打洞了，他从一个稍高点的台阶往下跳还是战战兢兢。我带他去玩拓展训练，他看着面前摇摇晃晃的绳索，认定自己抓不住会摔下来，哭得石破天惊。

生活中、工作中，缺乏自我效能感的人内心常常是这样的：“我也想写作，但这方面没天分啊”。“真羡慕别人做生意赚了钱，但我不是做生意的料啊。”“这个项目我没接触过，难度太大了，能不能交给别人做？”一个人的心理力量如果持续处于低位，即使有机会摆在面前，也会固执地认为自己束手无策而退缩放弃，很可能就错过了人生逆袭的大好时机。

答“是”越多，人生开挂的机率越高

想知道自己的自我效能感高不高，可以做做日本心理学专家久世浩司设置的十个心理测试题，看看这些描述是否符合自身的情况。“非常符合”或“比较符合”的答案越多，自我效能感就越高。

□只要拼命努力，我一定能解决难题

□即使有人反对，我也一定能找到方法去获得自己想要的东西

□不会搞不清目标，达成目标对我来说不是什么困难的事情

□即使遭遇意外变故，我也有自信能高效地处理

□我就是智多星，即使有意想不到的状况，我也有办法应对

□只要不吝惜必要的努力，我就能解决大部分的问题

□我相信自己对状况的处理能力，所以面对困难时我不会慌乱无主

□出现问题时，总是能够找到两个以上的解决方案

□陷入困境时，总是能够想到对策

□无论出现什么问题，我都能够有效应对

从这些测试题能看出，所谓拥有强大的自我效能感，就是相信自己有足够的能力去完成期待的目标和成绩，即使面对困难，自己也能够冷静解决、从容处理。这是一种非常重要的心理素质，很多人生开挂的人，靠的不是运气、天赋或能力，拼的就是这种心理原动力。

比如大家熟知的新东方创始人俞敏洪，从小生活在农村，连汽车都没见过，高考连续两次落榜，英语第一次只考了33分，第二次55分，而第三次95分，考上了北大。比如，乔布斯从一个被领养的、不爱学习的孩子到创立苹果公司，马云从数学只考1分到创立阿里巴巴，罗永浩从学渣到锤子手机创始人......

这些人都不是天生的聪明人，没有好的家庭条件，也并非天生毅力坚强，否则也不至于在早期显得那么平庸。那究竟是什么让他们的人生忽然变得完全不一样呢？答案就是：他们通过努力，惊喜地发现自己做成了一件很难的事情，从而获得了强大的自我效能感，最终让自己的人生一路“开挂”下去。

通过训练，就能获得强大内心力

拥有了自我效能感，人生就像拥有了一台发电机。如果你恰恰是个自我效能感低的人，也没关系，因为这是可以学到的。无论是谁，都能通过科学的训练方法，获得弹性大、韧度强的内心力。

经过研究证实，有四种方法可以有效地培养自我效能感。其中第一种，也是最重要的一种，就是“有实际成功的亲身直接体验”。特别是曾经自己不擅长的领域，一旦有了成功体验后，就能极大地提高自我效能感。

一个朋友给我讲过她学游泳的事。她很想学会游泳，但因为有过一次在海边玩时呛水的经历，她的身体对游泳有本能的恐惧。她报了游泳训练班，但因为过分害怕溺水，根本无法掌握那些技巧。

教练发现了这个情况，就让她先不要下水，只是让她在泳池边，反复练习双臂张开、双腿画圆的踩水动作。朋友掌握后，在教练的要求下战战兢兢地下水，拼命地做着这两个动作，教练一开始还撑着她的身体，后来渐渐放手，其实就是教给了她身体漂浮的技巧。

神奇的是，虽然教练并没有教什么优美迅速的游泳技能，但朋友竟然顺利学会了游泳。这要归功于最初的训练帮她形成了自我效能感——“我绝不会溺水，万一溺水我也能保持身体上浮。”有了这种心态，后面的学习就能顺利完成了。

再举个例子。我们上学时学英语，可能基础知识学得不错，但最薄弱的口语却总是很难提高 。其主要原因，就是没有到实际语境中练习，导致口语方面的自我效能感低，“不敢张嘴”。而那些出国留学的人，一旦置身国外，有了跟老外交流成功的经验，口语水平就会迅速提高。

工作中，聪明的领导会给缺乏工作信心的新人先指派一些简单的工作，让他们多体验几次成功，并工作会议上让他们向大家汇报进展顺利的工作。这种管理习惯的优势就在于提高了员工的自我效能感，可以有效促进员工成长。

要成功，先学会“拥抱”自己的恐惧

既然培养自我效能感，最关键是要有实际成功的亲身体验，那么我们就要多给自己创造这样的条件。就像我那位学游泳的朋友，她虽然对游泳感到恐惧，但还是鼓起勇气去实际学习，这就给自己创造了的机会。

前面说过，我曾是一个有“公众表达恐惧症”的人。但同时，我也是个不服输的人，越是害怕，越是要寻找机会锻炼自己。不管演讲比赛、才艺表演、主持人大赛，学校开展什么活动，我都积极报名参加。毕业后，我更是选择了去当记者，每天都要跟陌生人群打交道。

记得我刚工作那会儿，有一次独自到电视台采访一个栏目组。还没进电视台的大楼，我就开始紧张，手心冒汗，准备好的采访提纲好像一下子全忘了。我硬着头皮往里走，见到了栏目组的人，他们很友好，谈话氛围轻松活跃。我渐渐放松下来，进入了状态，还临场发挥提出了几个好问题。

回去后，我写出了一篇成功的报道，还受了主任的表扬。这让我信心大增，自那以后，几番训练下来，我采访再也不会打怵，即使后来面对众多大腕明星、业界名流，也能镇定自若，快速出活儿，很快就成为了一名骨干记者。

反思起来，我们在不擅长的领域自我效能感低，是源于内心对于未知、对于失败的恐惧。但你若真的渴望，那就不要畏缩，一定要去尝试，甚至要主动去“拥抱”自己的恐惧。

你可能失败了很多次，但只要有一次小的成功，就很可能成为人生转变的一个契机。这个过程有点像习武之人不经意间打开了任督二脉，好像突然间力量加强了、气息通畅了、领悟力提高了。你会突然意识到自己的巨大潜能，勇气、自信、毅力都得到极大的增强，做事不会再觉得困难和费力，甚至会慢慢爱上挑战困难。假以时日，你自然会跟其他人拉开极大的差距。

这三个辅助方法也很有效

除了有实际成功的体验，提高自我效能感还有三个辅助的方法，也都十分有效。

第一，向榜样学习。你的身边，或熟悉的范围内，有没有一个或几个这样的人，他们本来与你水平相当，却做到了你一直想做却没做到的事?如果有，他们就是你提高自我效能感的最佳榜样。

因为这样的人，能让你产生“代理体验”的心理效果，“如果他可以，我也没问题”这种心理可以消除失败恐惧和进展不顺的不安。你要把握住榜样带来的积极力量，分析他们到底是怎么做的，通过各种方式向他们学习。

第二，积极寻求和接收他人的鼓励。别人对你说一句“你一定可以做到”，胜过你自己站在镜子前说十遍“我可以”。所以我们在生活中、工作中，一定要靠近并珍视那些喜欢给你鼓劲儿的人，家人、朋友、同事、上司，都可能是你的幸运之神。

你也要主动出击，经常把自己想到的、做到的跟别人分享，积极寻求别人的帮助和鼓励。如果你是家长、是管理者，也要多多鼓励自己的小孩、下属，对于他们的成长，这比批评要有用得多。

第三，制造兴奋体验。当你没有自信心时，不安和恐惧的情绪就会浮现。在“这次可能不行”的悲观想法开启之前，要积极改变心情，让自己兴奋起来。不能强行压抑心中的紧张，因为消极情绪受到压抑后，会加倍反弹。

制造兴奋体验的方法因人而定，可以是听一段喜欢的音乐，可以找交心的朋友吃饭聊天，也可以是给自己一些小奖赏，比如上街买喜欢的衣服、手表或墨镜，穿戴着自己的幸运色，心情会焕然一新。

说到底，我们没必要一边羡慕别人开挂的人生，一边慨叹自己运气不佳或能力有限，内心的软弱和懒惰才是人生真正的羁绊。不管十道心理测试题你符合的有几个，从现在起开始行动，一切都不晚。

七棱镜（原创微信公众号)，资深媒体人，一个用碎片时间坚持写原创的普通上班族，一个爱学习、爱内省，对自己要求有点严格的文字控。专注自我管理，崇尚深度阅读，追求幸福人生。更新很慢，贵在匠心。不求有功，但求有用。

自我管理，

是获得幸福的捷径，

没有之一。

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