我们来到垫子前端山式站立，双脚可以选择并拢也可以选择分开，这取决于你的平衡感。双脚掌踩地，脚尖回勾，十根脚趾大大张开然后平放于垫子上，大腿肌肉收紧上提，尾骨内收，胸口上提，双肩外展下沉，双手放于体侧，五指大大张开，掌心向前，脖颈拉长，下巴微收，后脑勺向后推。轻轻闭上双眼，在山式站立中保持五个呼吸，去观察身体的平衡，稳定和放松。
随着吸气，脚踩地，双手臂从旁侧向上举过头顶，呼气肩膀放松。吸气打开胸腔向上，掌心向前，呼气以髋为折点，双手臂带领身体向前向下折叠，吸气抬头手指尖向前送，延展脊柱向前，胸口向前送。呼气深度折叠向下，双手放于脚两侧。吸气屈双膝，手推地，撤左脚向后，脚掌点地，呼气，膝盖脚背依次落地。吸气指尖点地，延展脊柱，头顶心向前送，呼气沉髋向下，吸气前脚踩地有力，双手臂带领身体直立起来，尾骨内收，耻骨上提，胸口向上提，呼气，双肩外旋，掌心向后，小手指向上提，身体去做一个后弯，吸气回正，呼气双手臂带领身体向前向下双手落于脚旁侧。吸气后方脚脚尖回勾，膝盖上提，双手推地有力，撤前脚向后来到斜板，核心收紧，肚脐上提靠向后背，脚后跟向后蹬，后脑勺向上推，眼睛看向斜前方。呼气屈膝，重心向前，双手肘夹紧侧腰缓慢让身体落低，脚背贴地，吸气手推地胸口向前送来到眼镜蛇，双肩展开，肩胛骨向中间收向下沉，眼睛看向正前方，去感受身体前侧的打开。呼气双脚回勾，重心向后屈双膝手推脚推将臀部向后向上推到最高点，大臂用力肩放松，去感受整个身体后侧的拉长，脊柱和双腿的伸展，在下犬式中停留五个呼吸。下一次吸气将左脚向前迈到双手之间，呼气后方腿膝盖脚背依次落地，吸气双手臂带领整个脊柱向上直立，手指带领身体向上无限延展去拉长整个侧腰，呼气向后去做一个后弯，吸气回正，呼气双手臂带领身体向前向下，双手落于脚旁侧，吸气后方脚回勾，膝盖伸直，呼气顺势撤后腿向前还原，吸气抬头脊柱向前延展，胸口向前送，呼气向下，头颈自然垂落。吸气屈双膝，双手臂从旁侧带领身体向上直立起来，呼气双手合十落于胸前，闭上双眼，调整呼吸……
