【压力越大越难挡诱惑】

当我们感觉压力山大的时候，我们会怎么缓解压力呢？吃东西、喝酒、打游戏、购物。然而这些行为往往是最没有效果，最不能解决问题的。

为什么会这样呢？当我们没有能够将一件事情做好的时候，比如明明要节食的，结果没有能够成功。我们会产生罪恶感、自我批评，这种自控策略会让我们更加焦虑。

当我们面对焦虑的时候，所有的诱惑都会更有诱惑力。压力之下，大脑会自动寻找缓解焦虑的办法。这个时候的大脑只想获得一时的快乐，尽快地抚慰自己，会选择哪些看起来更容易、更快让我们满足的东西---而这些东西正是我们所苦苦抵御的。所以暴饮暴食者为自己没有意志力感到羞愧时，会吃更多的东西来安慰自己；拖延症患者发现进度来不及时，会万分焦虑，反而会更加拖延。

怎么办？

大脑寻找缓解压力的办法是没有错的。问题在于我们需要意识到哪些是有效的，哪些是无效的。

有效的方法包括：阅读、宗教活动、听音乐、与家人相处、散步、冥想、瑜伽、培养爱好。

无效的方法：赌博、购物、抽烟、喝酒、玩游戏、上网、看电视。

怎么区分有效和无效呢？无效的行为会释放多巴胺，产生一种奖励的承诺，一种对快乐的幻想。它会带来期待、兴奋和焦虑。有效的行为则缓解压力，改善大脑的化学物质，产生让人感觉良好的催产素，让人感觉放松。

要抵御大脑这种自动自发地帮你做选择的行为，你需要经常回忆那些真正能够让你缓解压力、让你感到快乐的行为。当你再次面临压力时，想一想这些可以鼓励自己的方法。

【自责不但没用反而有害】

节食者发现自己的失误，比如不小心多吃了一口蛋糕，而感到情绪低落，羞愧、沮丧。接下来会做什么？他们不是马上把损失降到最低，相反，他们觉得自己的整个计划都泡汤了。他们会说，”反正计划已经泡汤，不如把它吃光吧。“

为什么会出现”反正我已经失败了，不如放纵自己“这样的想法呢？当我们失败的时候，我们是狠狠地责怪自己更有用，还是原谅自己更好呢？大部分人都觉得如果心里没有一个严厉的声音指责批评自己，自己就会完全失控。事实表明，增强责任感的不是罪恶感而是自我原谅。研究表明，在个人挫折面前，持有自我同情的人要比自我批评的人更愿意承担责任。

当我们还是孩子的时候，父母的要求和惩罚让我们学会我自控。这在当时是必要的。因为孩子的前额皮质还在发育过程中，还需要更多的外部支持。人要到成年后，自控系统才能完全发育。可是，我们成人后，却依然把自己当作孩子，心中依然住着一个惩罚和责备的父母，每一次失败，都导致他们更加严厉的批评。批评会降低积极性和自控力，也是最容易导致抑郁的因素。自我同情会提升积极性和自控力，在压力和挫折面前支持自己，对自己好一点。

失败的时候，请原谅自己。每个人都会犯错，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的是如何应对挫折。自我同情的人更愿意接受别人的反馈和建议。如果你觉得挫折意味着你一事无成，这样想法只会让你更加讨厌自己。此时你最紧迫的不是去反思，而是学会安抚自己。

当你遇到挫折时，心理学家提供了一些方法帮你减少罪恶感，增加责任感：

1. 观察自己的第一感觉和想法。你的情绪怎样，有什么感觉？那种感觉是不是责备自己？如果是的话，你都对自己说些什么？

2. 承认自己只是一个凡人。每个都有失去自控的时候，这就是人性。挫折不意味着你本身有什么问题。想一想你尊敬和关心的人，不是也经历过同样的抗争和挫折吗？

3. 把你会和朋友说得话对自己说。如果遭受挫折的是你的朋友，你会对他说什么？怎么安慰和鼓励他？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？想一想，对自己说一遍。

【小心！虚假希望综合症】

当你遭遇挫折的时候，当你处于人生谷底的时候，你是不是会突然挥着拳头说，我一定要改变。然后仅仅是憧憬改变后的美好生活，你就已经感觉好多了？例如，你发现自己长了一堆赘肉，你下定决定要每天锻炼。当你想到自己未来可能的健康体魄，美好身材时，是不是就感觉很开心了？你甚至发誓一定要做到，此时你是否觉得生活充满了希望，再也不那么沮丧了？

完成宏大的计划后，到了真正做出改变时，现实却给了你当头一棒，第二天你实在懒洋洋根本就没法锻炼，或者稍微锻炼就觉得筋疲力尽。奖励并没有那么容易获得。没有能够达到预期，让我们对自己充满了怀疑、抑郁和罪恶感。这时候我们再也无法充满希望了，心情再次跌落谷底。有的人放”弃了，而有的人可能会再次发誓做出改变，于是这个循环又开始了。这就是“虚假希望综合症”

承诺改变总是很容易，指天发誓就能够让自己马上充满希望，感觉好多了。很多人会以为这就是自控。不切实际的乐观是阻碍我们实现目标的陷阱。

要怎么区分这种虚假希望综合症还是真正的自控呢？问问自己，我们要改变的动力是不是只有我们情绪低落的时候才有？你会不会只通过幻想未来的快乐来改变心情，而不是实际行动呢？

那么，该怎么办？

我们需要一定的悲观来预见失败。我们要预测自己有可能在什么情况下违背承诺，我们则更容易有坚定的信心和决心。

1. 想象自己是怎么失败的：我们需要问问自己，什么情况下容易受到诱惑。想象一下自己置身这样的场景中，你会有什么感觉和想法，你会怎样一步步失败的。

2. 想一想自己的策略：接着想一想，你要采取哪些行动来坚定决心。自己过往有哪些成功抵御诱惑的经验，比如远离你的手机、想一想你要的是什么。当你想好这些策略后，想象如果你这样做了，自己会有什么感觉，想象自己成功了，更加自信了。

这种预见失败的方式，就是一种自我同情。你已经遇见到今后路途的坎坷，就不会盲目乐观，当你遇到挫折时，一切已经在意料之中，你就不会陷入自责。当你盲目乐观时，你会不敢相信自己竟然这样的差劲，竟然会失败。意外让我们措手不及，不知道该怎么办，我们觉得自己不应该这样，否定自己。相反，当我们能够预料失败时，我们会对自己说，“哦，这我早就料到了，这就是人性”。然后按照我们原先的想好的，收拾行装继续赶路。

（mayy：这种通过想象来训练大脑的方式在很多书中都有推荐。大脑很神奇的地方就是，它是完全可以被欺骗的。在想像中的训练和在真实的训练能够一样地改变我们的大脑和思维方式。建立更加符合我们理性的响应，出现我们希望的改变。）