都说三分练七分吃，其实我们也都知道吃的重要性，有时候没吃够内心总感觉白练了一样，但问题是，上班族一般没时间或者不方便吃东西，那要怎么加餐？

感觉新手一般都有一个误解就是，加餐一定要菜肴配米饭，事实上没几个人有这样的条件去这样加餐。所以如果你勤快自己动手，可以自己煮鸡蛋，红薯，玉米之类的带到公司去。想简便的话，就买早餐的时候多买一些“干粮”，上午10点半，下午3点半用来加餐，但也总有特殊的情况，所以办公室或宿舍常备一些牛肉干，坚果类的东西也是很有必要的。

适应条件

当你决定要加餐的时候，或许会碰到一些条件限制，学生党要上课，上班族没有空或公司没有微波炉。不要让你这些东西成为你的阻碍，学会适应你当下的条件，至少你可以趁下课吃东西，在公司限制太多那就吃一些不需要加热没有很重味道的东西。养成随身携带食物的习惯，不饱就吃。

举例

以目标体重为70kg的人群为例编制

目标体重：70kg

一日总热量：70kg×50kcal/kg=3500kca

蛋白质需要量：70kg×2g/kg=140g

三大营养素供能占比：碳水60%、蛋白质20%、脂肪20%

五餐能量分配：早30%、午餐25%、训练前加餐10%、运动后10%、晚餐25%

1 以上数据在实际生活中没必要也不可能做到这么精确，大体接近就可以了；

2 餐次顺序可变换，比如增加宵夜，或训练后加餐和晚餐合并等，具体根据自己的实际情况调整；

3 同类食物可以互换，比如牛肉换鸡胸肉、鸡腿、牛扒、虾、鱼等；米饭换面条、米粉、馒头等；

4 为让你对食物的分量有更直观的理解，食谱会给出估算值，但由于量器大小不一，估算量和精确克数会稍有偏差，实际应用时大概接近就可以了。

克服心理障碍

除了外在的条件限制，部分人会存在一些心里障碍。早餐总是带好多样东西，在电梯里遇到同事时，桌子的半壁江山被食物占据时，刚开始会觉得挺尴尬的。还有别人努力搬砖的时候，你要拿出你的鸡蛋玉米开始往嘴里塞，不是饭点还要用微波炉，总归会有点难为情，不过十天半个月之后大家也就习以为常了。并且我习惯把这些东西就放再办公桌上，在眼皮子底下就不会忘记去吃了。

刚开始我早餐都要花掉20来块，因为要带馒头，红薯，玉米，鸡蛋这些东西留着吃，同事都笑问我每天为啥吃这么多，我说因为自己太瘦在健身想变壮一点，然后喝水都胖和光吃不长的人群都开始了各自的吐槽。碰到过一些找我代购增肌粉的瘦子，跟我说不想让别人知道这是增肌粉，但我始终觉得想增重没什么不好意思的，有想减肥的也就有想增重的，让别人知道你要增重在健身，看得到你的决心，一定程度上也能促使你的进步。

决心

还有重要的一点，你开始决心增重后，偶尔一些事情会扰乱你的计划。当他们有冲突的时候，增重＞赚钱，增重＞恋爱，增重＞社交，把你的增重计划置顶，优先去塑造你的身体，不要三天打鱼两天晒网。一句话：决心有多少，效果就有多少！