让我们站在垫子的中央，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心钧匀受力，抬起双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢，指尖指向斜上方，低头闭眼，深吸气，慢呼气，呈祈祷式

  祈祷，祈祷身边每一个人平安健康快乐

                      感恩

感谢父母恩赐的生命，并一直陪伴我们成长感谢爱人的支持与陪伴，让我们在前行中无所畏惧感谢帮助过我们的人，让我们收获感激并学会帮助他人，感谢伤害过我们的人，让我们学会宽容并变得坚韧

                          感谢

感谢身边所有的人，让我们拥有一颗感恩的心

缓慢的睁开眼睛，凝视前方，打开双手，还原体侧

吸气：双手自体侧向上合十，注视大拇指

呼气：双手滑落至胸前，注视指尖

吸气：延展脊柱

呼气：向前向下折叠上半身，保持自然呼吸，指尖向上，小臂平行于地面

吸气：屈膝起身

呼气：注视指尖

吸气：向上伸直手臂，注视大拇指

呼气：打开双手，还原体侧

选择一个舒适的盘坐姿势，伸出双手掌心向上，手背轻放在膝盖上，以接纳的姿态任由积极的能量顺势流入你的体内，充盈你的内心，挺直后背，后脑勺脊柱臀外侧在一条直线上，腹部内收，肋骨内收，胸骨向上提，颈椎中正，缓慢的闭上双眼，先用意识扫描一下全身，感觉到哪里紧张了就放松哪里，先不用刻意调整呼吸，只须观察自己呼吸的状态——呼吸的节奏、快慢、深浅或者静静地体会呼吸时的紧张与放松。观察自己呼吸的声音。现在将意识来到你的小腹上

深深的吸气：气体经过鼻腔喉腔胸腔来到腹部的底端，刺激到下肺部的扩张，横隔膜下沉，腹部在放松的同时向外推送，胸部保持不动，尽量延长吸气的时间，让肺部底端更多的去充盈

呼气：将腹部收紧去挤压下肺部，肺部底端向脊柱的方向收紧靠拢，横隔膜还原，气体经过胸腔喉腔鼻腔排出体外

再次吸气：新鲜的氧气顺着鼻腔喉腔胸腔向下沉，下肺部扩张充盈，小腹象气球一样向外膨胀，随着小腹不断向外推送，脊柱也一节一节被拉长，胸腔始终保持不动

呼气：小腹向内收，肺部底端向内收缩，靠近脊柱的方向 ，同时将体内所有的废气经由胸腔喉腔鼻腔排出体外，小腹一起一伏象波浪涌动，肺部底端一收一缩增加横隔膜的弹性，增加肺活量，让呼吸的时间和周期变得深长而有规律

保持顺畅的呼吸，如果感受不明显的，可以将双手指尖相对放在小腹上，微微的发力按压一下，但不要刺激到腹内的肌肉群，随着气体不断的吸入，可以感受到腹部把双手向两侧推开，呼气时腹部和肺部的收缩将双手顺着脊柱的方向收回。

继续观察自己的呼吸，继续体会呼吸的节奏和状态。吸气和呼气会比之前更安静、平稳，体会吸气和呼气之间的平和。吸气时，想象自己正在感受大自然给予身体的能量；觉知气体进入身体时的清凉，呼气时，感觉所有的紧张，浊气排出体外，觉知气体离开身体时的温暖

现在将呼吸调至为自然呼吸，没有任何的呼吸技巧，去感受腹式呼吸和自然呼吸带给身体的不同感受

现在,请将双手合十于胸前,大拇指轻触胸骨,三次OM唱诵开始今天的瑜伽课程,吸气时,深深的吸气

呼气时,发出0和M两个音节.吸气:OM,再次吸气:OM最后一次吸气OM,

缓慢的睁开眼睛，视线由近及远适应外界光线，解开双手放在臀部两侧

三、介绍

大家好,我是今天的瑜伽老师,大家可以叫我维维老师,今天,我将带着大家练习一堂美体塑形课程。炎炎夏日是最考验一个女孩身材的时候：iPhone腿、小蛮腰、美人肩、天鹅颈、玲珑袖...这些词汇标榜着这个时代对一个女孩身材的最美赞歌。每个人都有属于自己独一无二的身体和身材特征，通过瑜伽体式的练习给与大家一种积极向上的力量，不论我们的身材如何，我们一起进步，通过后天的努力一样可以变成更好的自己，这堂课开始前有三个问题要问大家

有第一次上瑜伽课的练习者吗?在练习过程中,如果有不适或者身体刺痛请停止练习,原地休息调整

有正处于经期的吗?第几天?一般经期的前三天建议在家休息,既然来到课堂上。在接下来的练习中。如果有骨盆高于心脏的动作，请在原地休息或拉伸

最后一个题,请问有近半年内过手术的吗

最后需要说明的是，瑜伽不是炫技，瑜伽是让身体回到平衡健康柔软有力的状态，`让心灵快乐平和，不要和旁边的人做攀比，你只需要关注自己的呼吸和体内能量的流动，做到身心灵相结合就可以了

现在我们将进行头颈部热身

1.颈部前侧伸展

吸气:头顶带动脊柱一节一节向上攀爬延伸

呼气:颈部有压力者不做练习。利用颈部的力量,将头部有控制的缓慢向后向下,用后脑匀去寻找脊柱的最上端,下巴寻找天花板方向。颈部的前侧空间被打开,减少颈纹的产生,美化颈部线条。

2.颈部后側伸展

吸气:头部回正

呼气:头部有控制的向前向下,用下巴去寻找锁骨,上半身躯干维持不动，感受颈部后侧以及后背的伸展

3、颈部左侧伸展

吸气:头部回正

呼气:头部有控制的水平向右向下,用右耳去寻找右肩,同时左肩向下沉,去拉伸颈部左侧。若感受不明显的可以抬起右手,将右手放于左耳根处,右手微微发力向右向下按压,去感受颈部左侧肌肉的拉伸。

4.颈部右伸展

吸气:头部回正

呼气:头部有控制的水平向左向下,用左耳去寻找左肩,同时右肩下沉，拉伸颈部右侧，感受不明显的，抬起左手，将左手放于右耳根处,左手微微发力向左向下,去感受颈部右侧肌肉的拉伸。

.绕肩练习(单肩画圈）

打开双手侧平举,掌心向上,弯曲手肘,指腹貼于肩膀的正上方。背部挺直,展开胸腔将胸骨向上提。肋骨回收,腹部收紧。双手向前，手肘相贴去伸展双肩后侧肩胛，双手向后,手肘带动双肩向内旋肩胛骨往内回收手背在后脑匀处相贴,注意手背相贴时不要挤压到颈部,颈椎仍是一个中正的状态,脖子不前引:配合自己的呼吸,做五组练习,向前、向后、2…双手回正

1.坐姿摩天式(脊柱向上延展)

吸气：双手自体侧向上高举过头顶,十指交扣,翻转掌心向上，展开胸腔上提,背部挺直,掌根发力向上推送

呼气:双肩下沉,腹部肋骨回收(头部在双手之间,从侧面看手肩背在一条直线上,与地面垂直)

3,坐姿扭转

吸气:延展脊柱，头顶的百会穴去寻找天花板

呼气:下半身保持稳定不动,腰腹部发力,手臂带动上半身向右向后水平扭转,眼睛看向右大臂延长线。背部肌肉群发力将胸腔向前推送,腹部肋骨回收。双肩在同一平面,不要一前一后

吸气:手臂带动上半身回正

呼气:下半身保稳定不动,腰腹部发力,手臂带动上半身向左向后水平扭转,眼睛看向左大臂延长线。腹部内收，重心下沉，心骨盆不后倾，重心依然在双臀之下，大家再坚持一下3.2.1

吸气：手臂带动上半身回正

呼气：打开双手放于臀部两側,指腹点地。

坐姿侧弯

吸气：右手向上高举过头顶，掌心向内，大臂向耳朵的方向靠拢

呼气：右手带动右侧侧腰向左侧弯曲延伸，眼睛透过右大臂看向右侧的天花板，有意识的将左肩向下沉，不耸肩，右手指尖带动右侧侧腰无限的向上延展，把右侧侧腰拉长，同时挤揉左侧腰

吸气：右手带动上半身回正

呼气：落右手在身体旁侧指腹触地

反侧练习

束角式

吸气：脊柱延展，胸腔展开，双肩向后向下沉，背部肌肉群收紧，将脊柱拉长

呼气：上半身向前向下，手肘向外打开，低头含胸拱背用前额去寻找脚尖，能够做到的额头贴靠脚尖，手肘贴地，不能做到的，将脚掌向前挪移

再次吸气：肩胛持续的向两侧推送，背部被饱满的撑开，脊柱从中间一节一节向上提，脊柱的空间被打开，拉伸背部肌肉群，释放背部的压力

呼气：腹部持续内收，臀部向后向下坐，尾骨触地，重心钧匀的分布在双臀之下

不断的去感受吸气的时候，你的背部温和的向前去弯曲，背部的每一寸肌肤都得到了舒展，美化肩背部的线条同样的呼气的时候双膝自然的向两侧随着地心引力向下沉，打开髋关节，促进骨盆区域的血液循环

吸气：慢慢抬头，使血液回流心脏，头顶带动上半身回正

呼气：解开双手，双脚向前伸直抖动放松

圣哲玛里奇1式

手杖式，双脚并拢，脚尖回勾，腹部肋骨内收，双肩后沉，肩胛内收，背部肌肉收紧向上延展，双手呈空杯状放在臀部旁侧后侧边缘，屈右膝向臀部的方向收回，右脚踩在左大腿内侧，脚尖脚后跟与坐骨连成一条直线，

吸气：双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，与肩同宽，大臂肌肉收紧向中间靠拢

呼气：将右手从右膝内侧绕过小腿胫骨向后，左手绕过体后与右手十指相扣（无法相扣的可借助瑜伽伸展带练习），收紧右腿内侧肌肉群使右膝不外开

再次吸气：胸腔展开，脊柱延头顶的方向向上伸展，左右肩不一高一低，尽量在同一平面上，坐骨钧匀受力坐实地板，骨盆稳定中正

呼气：借助双手结抗的力量拉动左肩更多的向后打开，使上半身向左侧扭转，眼睛看向左肩延长线的方向，左侧肩胛骨深入到背部的中间，左侧腋窝伸展

每一次吸气，颈部发力带动脊柱向上延展，更多的打开肩关节，伸展身体前侧肌肤，每一次呼气转动身体胸腔向左后方去伸展，觉知到上背部肌肉群有强烈的挤揉感，促进脊柱周围的血液循环，激发脊柱核心肌群的活力，支撑身体向上去延展

吸气：解开双手，上半身缓慢的回正，右腿向前伸直回到手杖式

呼气：放松

反侧练习

每一次吸气时直立延展，扭转时才有更多旋转的空间，有效、深入的扭转能滋养脊柱，让脊柱健康保持活力，还能按摩内脏器官，促进身体排出更多的毒素

祈阳式

吸气：双手经眉心向上伸直两臂，大臂肌肤伸展向天花板的方向拉伸

呼气：双肩后沉下拉，肩胛内收，手臂带动胸椎以上向后弯曲延伸，胸椎以下呈山式站姿与地面垂直，微抬下巴，眼睛看向天花板的方向

再次吸气：胸腔展开向上提，双手带动胸椎持续的向后寻找，整个胸廓被含氧分子充盈，变得饱满而有弹性，帮助提升胸围线，防止胸下垂

呼气：腹部肋骨内收，重心下沉，脚掌钧匀受力，臀中段向前，大腿面向后使骨盆稳定中正，腰椎无压力

保持顺畅的呼吸，大臂持续收紧向中间靠拢，觉知大臂有微微发麻发胀，紧实手臂肌肉，减少多余的赘肉脂肪

吸气：双手带动胸椎段回正

呼气：打开双手还原体侧

反摩天式

山式站姿调整，重心不稳定，或者经期者可打开双脚与臀同宽练习。双手体后十指交扣，掌根并拢，展开双肩，肩关节向后旋，肩关节后侧肌肉群向内收，手臂稍微弯曲，无过分挤压手肘不超伸。

吸气：胸腔展开胸骨上提，手臂带动肩关节持续后旋，再将手臂持续的抬高，眼睛看向正前方，颈椎中正脖子不前引。

呼气：双肩向后向下沉，不耸肩，腹部核心向内环收，肋骨不外翻。

再次吸气，持续将手臂上抬觉，觉知后背向内收缩挤压，肩关节打开的同时。给肩颈带来的挤揉，促进肩颈血液循环，让你背变得越来越薄，肩背部变的紧实优美迷人

呼气：重心下沉，双脚均匀受力，臀中段向前大腿面向后，骨盆稳定中正，腹股沟自然伸展。大腿面收紧向上提膝自然伸直不超伸

随着下一次的呼气，打开双手还原体侧。

树式

山式站姿调整，微笑的屈右膝，将重心转移在左脚下方，抬起右脚脚尖触地（帮助支撑身体的稳定，找到身体的平衡点），左大腿前侧收紧向上提，将右膝向外打开，抬起右脚右手辅助将右脚踩左大腿内侧跟部中线处，脚尖向下，脚后跟尽量去贴靠会阴，将右小腿的肌肉群向外旋一点，避免小腿过多的挤压，待重心稳定之后，双手扶髋（初学者停在这一步维持身体的稳定）

吸气：双手体侧平举，指尖带动手臂向两侧伸展，翻转掌心向上，伸展手臂内侧的肌肤，双手向上合十于头顶，大臂内侧收紧向上提，向耳朵的方向靠拢

呼气：双肩后沉下拉，肩胛下角微收，眼睛看向正前方固定的一个点，帮助更好的稳定重心

再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，躯干两侧对等伸展，上半身没有侧弯

呼气：肋骨回收不外翻，腹部核心向内环收，将右膝微微向外打开，同时将右髋向后推送，再将左髋外侧和左大腿外侧向内收，使骨盆稳定中正，右脚掌发力往左大腿内侧踩

自然的呼吸，启动根基力量的稳定，维持身体平稳，非常漂亮的体式，每天坚持练习，提升专注力的同时让你的体态更加优雅从容

呼气：打开双手，体侧平举，右手帮助右脚收回踩地

呼气：放松

反侧：每一次吸气手指尖无限的向上去寻找，拉长侧腰的肌肤，躯干两侧对等伸展，让身体曲线变得更加的匀称。

鸟王式

山式站姿，双手向前伸直与肩同宽，掌心向下，伸展手臂肌肤，右手在上，左手在下，双手互抱双肩，大臂不动，松开双手小臂相互缠绕，掌心相贴，掌心无法相贴者，可用左手抓住右手手腕形成结抗的力量使手肘不外开，双手钧匀用力推向彼此，将你的手指延长

吸气：手臂发力使手肘上抬至大臂与肩关节在同一平面平行于地面，小臂垂直于地面，眼睛看向手腕的方向

呼气：屈双膝，将右脚向后撤一小步，脚尖点地，使重心挪移至左脚之下，右大腿从左大腿上方，右小腿从旁侧后侧缠绕左小腿，无法缠绕者，可将左脚尖放在右腿旁侧但不着力

再次吸气：胸腔展开上提，手肘持续上抬，肩胛骨向两侧推开，觉知到肩颈的挤揉，促进肩颈血液循环，此时你的双肩被得越来越柔软

呼气：上半身延展着向前倾斜，不含胸拱背，腹部核心收紧，将右髋往后拉左髋往前推使骨盆稳定中正

配合呼吸，觉知当你的坐骨向下沉时，头顶心相对向上拉长，脊柱延展的同时，臀腿外侧也得到充分的伸展，平衡力和专注力也在一点一点得到提升

吸气：双手带动上半身缓慢回正

呼气：右脚落地，打开双手还原体侧

反侧练习：自然的呼吸，当你的双肩被柔和打开的同时，觉知到臀腿外侧肌肤的伸展，美化装饰双腿的腿型

山式站姿调整，标准的站姿，从正面观看，全身笔直，精神饱满，两眼正视，两肩平齐，两臂自然下垂，两脚跟并拢，身体重心落于两腿正中；从侧面看，两眼平视，下颌微收，挺胸收腹，腰背挺直，手中指贴裤缝，整个身体庄重挺拔。气质优雅自如

吸气：双手扶髋，手肘向后向内夹，延展脊柱，胸腔展开，胸骨上提

呼气：转动骨盆，后背部持续发力带动上半身向前向下，直至上半身平行于地面，大腿内侧肌肉收紧上提，膝自然伸直不超伸，臀不往后坐，臀后侧边缘与脚后跟在同一平面上，颈椎中正，看向前方的地板

再次吸气：松开双手，双手向前向上伸直平行于地面，掌心相对，与肩同宽，手臂抬至耳根旁侧，对抗地心引力，紧实手臂，增加手臂力量，帮助消除蝴蝶袖和拜拜肉，美化手臂线条

呼气：腹部核心收紧，骨盆稳定中正，双肩后沉往臀部的方向做牵引，背脊延展，躯干两侧对等伸展，手肩背臀在同一平面上，与地面平行

随着下一次的呼气，屈双膝，落双手在双脚的两侧，撤右脚向后一大步，双手位于双肩的正直下方，锁定手肘不超伸，十指大张开平铺压实地面，先向下奉献力量，待重心稳定之后，快速撤左脚向后一大步与右脚并拢

再次吸气：胸腔展开，使肩膀远离耳朵，延长颈椎，肩胛饱满的向两侧推送，背部呈现出一个平整面，颈椎中正看向正前方的地板

呼气：脚后跟向后向上提，大腿内侧收紧向中间靠拢，臀部收紧，尾骨内收，腹部核心收紧

配合呼吸收紧所有参与的肌肉群和每一块肌肉，激发你的核心力量，你就可以轻盈优雅的保持这个体式，相信自己可以的，坚持一下三二一

侧板式

吸气：胸腔展开，肩胛向两侧推送，背脊延展

呼气：左手下压地面，上半身带动双脚转向右侧，左手和左脚外侧贴实地面，右手扶腰或者向上伸直，左侧侧腰收紧向上提，髋没有往下掉

吸气：展开胸腔，左手垂直于地面，左手手肘不超伸，双脚并拢，眼睛看向右手指尖的方向，重心不稳定的，眼睛看向前方固定一点，躯干两侧对等伸展

呼气：落右手触地，双脚回正，脚后跟并拢向后向上提，回到斜板式

再次吸气：胸腔展开向前向上推送，背脊延展，肩胛继续向两侧推送

呼气：上半身带动双脚转向左侧，右手伸直手肘不超伸，手扶腰或者向上伸直，右手和右脚外侧压实地面，双脚并拢，核心稳定，右侧侧腰收紧向上提，髋没有往下掉

侧板式可以锻炼手臂和侧腰的力量，提升身体的稳定性和平衡能力，减少侧腰多余赘肉脂肪，想拥有小蛮腰的加油

呼气：落左手触地，双膝落地，臀坐脚后跟，大拜式放松

大拜式

双膝点地，臀坐脚后跟，将额头轻柔的放在地落双膝点地，小臂悬空不贴地，配合着呼吸来到大拜式放松，每次吸气双手带动脊柱向前攀爬延伸，每次呼气臀向下向后做牵引，感觉身体在向两个方向被拉长，随着你的呼吸变得越来越平稳，去觉知刚才体式给身体带来的疲劳感正化作一股暖流在你的体内流动，快速恢复体力，为接下来的体式做好准备

反侧练习

虎式

四脚板凳式调整，跪在垫子靠后端的地方，双手在双肩的正下方，十指大张开，虎口掌根压实垫面，双脚并拢，大腿垂直于地面，小脚前侧脚背发力下压地面，下半身稳定中正，伸出右脚向后一大步，脚尖触地但不着力，尝试一下右脚可以轻松的抬起来，

吸气：缓慢的抬头，胸腔展开，脊柱向头顶的方向延展，腰腹部微微的放松下沉的同时，右脚脚背绷直，右腿臀腿后侧发力抬起右腿向后向上，眼睛看向正前方的地板

呼气：双肩向臀部的方向拉动，肩胛饱满向两侧推送，右脚脚背回勾，右膝从身体下方穿出，低头含胸拱背用右膝去寻找额头，右脚背不触碰地面，

再次吸气：缓慢的抬头，腰腹部自然放松下沉，右脚脚背绷直，右臀腿后侧发力向后向上抬高右腿，膝差窝伸展，收紧右臀腿外侧肌肉群使右腿不外扩，右髋不翻髋

呼气：脚背回勾，屈右膝从身体下方穿出，低头含胸拱背用右膝去寻找额头，腹部持续的内收，尾骨内卷，将背部拱成一个C字型拱面，脊柱从中间一节一节上提，拉伸背部的肌肉群，释放背部的紧张压力

配合呼吸进行三组动态练习，每一次吸气关注自己的右大腿发力上抬时右髋不翻髋，右腿不外扩，建立右大腿内收肌群的稳定性，呼气的时候关注自己的重心钧匀的分布在双手和左膝之下，没有向左侧倾斜，一呼一吸之间，觉知臀腿后侧肌肉群的收紧发力，紧实臀腿肌肉，提升臀围线，防止臀下垂，把腿部的线条拉长

反侧练习：调动你的核心力量，通过动态练习，让你的髋关节和双腿灵活自如，更好的承担身体的重量，改善臀部的形态，提升下半身的线条，让臀腿线条优美流畅

猫摆尾式

练习完后将身体推到四脚板凳式

吸气：延展脊柱，打开脊骨之间的空间，把脊柱拉长

呼气：双肩后沉向臀部的方向做牵引，不耸肩，下半身稳定不动，从腰部开始，头顶带动上半身躯干向左向后转动，转头转肩，眼睛看向左臀

再次吸气：胸腔打开，右侧胸腔远离右侧腋窝，骨盆稳定中正，臀部不要左右的摆动

呼气：腹部内收，腰腹部持续的收紧发力，把右侧侧腰曲线拉长，挤揉左侧腰，紧实腰腹部肌肉群，减少多余赘肉脂肪

妣湿奴式

左侧卧，左手手肘弯曲托在左耳后方，右手放在胸椎前侧下压地面，调整左手肘身体躯干双腿成一条直线，腹股沟自然伸展，腹部不向前蹋陷骨盆面朝向身体正前方，臀不往后坐，膝关节自然伸直，保持自然的呼吸，将右脚慢慢向上抬，再向下落，做五组动态热身，匀速有控制的启动腿上抬下落，伸展大腿内侧肌肉群，灵活髋关节，落右脚在左脚上方，双脚并拢，脚尖回勾

吸气：屈右膝，右脚脚背回勾，右大腿面寻找右侧侧腰，右膝和脚尖指向天花板的方向，收紧中下背部肌肉群和臀外侧外展肌群，控制骨盆稳定中正，臀不往下掉，伸出右手前三指抓住右脚的大脚趾

呼气：双肩后沉下拉，不耸肩，后背部持续收紧，左脚脚背回勾 ，左脚外侧压地面维持身体稳定

再次吸气：胸腔展开，右手带动右腿缓慢向上伸直，膝盖窝伸展，温和的拉伸右大腿内侧肌肉群，腿无法伸直的可借助伸展带练习

呼气：腹部内收，核心收紧，右髋往前推，骨盆持续的稳定中正，右侧侧腰不向后蹋陷，腰椎无压力，右手拉动右脚向身体的方向靠拢，充分伸展大腿内侧肌肉群，增加腿的柔韧性，美化腿部线条，帮助打开髋关节，灵活滋养髋关节

反侧练习，右腿不过分的往前往下掉，向旁侧打开，重心在左侧腰和左臀腿外侧之下，使侧腰肌肉群的力量得到提升，减少多余赘肉脂肪，美化腰部线条，穿衣服时会好看很多

吸气：屈右膝，松开右手放于胸椎前侧，右脚回落于左脚之上

呼气：放松

人面狮身式

请大家俯卧在垫子中央，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心朝上，身体放松。双脚并拢，屈双手手肘放于身体两侧，小臂贴地且相互平行，手肘不歪开。

吸气:慢慢的抬高上半身，直至大臂与地面垂直，且大臂在双肩的正下方。小臂相互平行，且与掌心均匀压实地面。后背部尤其是中下背部收紧发力。

呼气:双肩后旋下沉，不耸肩。颈椎中正，不低头也不仰头，呈现自然伸展状态，眼睛凝视前方。

吸气:展开胸腔，胸骨向上推送，伸展我们的胸前侧。脊柱一节一节地向头顶方向攀爬延伸。

呼气:腹部收紧向内柔软地内嵌，肋骨不外翻，肩胛向内回收。

保持自然顺畅的呼吸，去觉知腰部的微微发酸发涨。若腰部有过分压力或疼痛，可微微放松臀部，双脚依然是并拢的。

人面狮身式可以增加肩关节的稳定性，强化后背部肌肉群，尤其是中下背部。还可以柔软胸椎，提升心肺功能，增加呼吸顺畅度。

呼气:上半身慢慢向下俯卧在垫子上，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心向上，侧脸贴地放松。

将身体翻转呈仰卧山式

上升腿式（仰卧三六九）

仰卧山式，双脚并拢，脚尖回勾，脚后跟向前蹬送，伸展一下小腿后侧肌肤，双手放在身体的两侧，掌心向下，双肩后沉下拉，胸腔展开，感觉腰椎有压力者，可在腰部下方垫瑜伽毯，屈双膝，双脚向臀部的方向收回，双脚并拢，脚掌踩实地面，抬起臀部，将背部肌肤向臀部的方向伸展，再将臀部放下，让腰部贴在地面上，减少腰椎的压力

吸气：腹部回收准备，上半身稳定不动，不耸肩，双脚缓慢的向上伸直，脚尖回勾，膝盖窝伸展，脚后跟发力向上去寻找天花板，大腿内侧收紧向中间靠拢，垂直于地面，感受臀腿后侧肌肉群的拉伸，

呼气：将腹部持续内收，双脚有控制的向前向下与地面呈60度夹角时停留，双手发力下压地面，维持上半身稳定，腹部和大腿有微微的发酸发麻，紧实腿部肌肉，减少多余赘肉脂肪，美化腿部线条

再次吸气：胸腔展开，不耸肩不扣肩，伸展背部肌肤向臀部的方向，脚后跟持续向前蹬送

呼气：能够做到的，将双脚继续向前向下，直到双脚与地面呈30度夹角时停留，腰椎有压力者，头顶带动头部缓慢的抬起，看向肚脐的方向，释放背部的压力，感受腹部强烈的颤抖，提升腹部核心力量，减少腰腹部多余赘肉脂肪，塑造腰腹部线条

吸气：将双腿向上抬至与地面呈60度夹角，再缓慢抬至双腿垂直于地面，觉知依然没有松懈下来，双肩下沉压地面，上斜方肌不发力，不耸肩

呼气：屈双膝，双脚落地，再将双脚缓慢向前伸直回到仰卧山式放松

鱼式

仰卧山式，双脚并拢，脚尖绷直，双手放在身体的两侧，掌心向下，先抬起臀部伸展背部肌肤，再将臀部放下，屈手肘向侧腰的方向回收一点点，使掌心小臂手肘可以发力下压地面支撑身体，手肘向内夹不外开，不耸肩

吸气：将脊柱向头顶的方向延展，缓慢的推胸向上，双肩向后旋，头部颈椎向后弯曲，头顶的百会穴贴靠在地面上，眼睛顺势看向后方

呼气：后背部肌肉群持续收紧发力，使后背向上拱，感觉到背部有酸胀感，紧实后背部肌肉群，灵活脊柱

再次吸气：持续的将胸腔展开 向上推送，伸展身体的前侧，脚尖绷直，大腿内侧收紧向中间靠拢

呼气：腹部内收，双肩向后打开向下沉，肩胛内收，掌心小臂手肘支撑身体维持身体稳定，后背部肌肉群持续收紧发力，胸椎后弯到最大极限

保持顺畅的呼吸，感受身体前侧慢慢在伸展，变的柔软而有弹性，改善圆肩驼背的现象，颈椎的前侧空间被完全打开，颈部的肌肤得到舒展，减少颈纹的产生，让你的脖子变的修长美丽

吸气：将头部缓慢的回正，松开双手，让颈椎胸椎腰椎一节一节有控制的贴地

呼气：放松