《拖延心理学》能够成功，就在于两位作者能够一心不乱，有二十年磨一剑的匠心，只盯住拖延这个主题，写书，做演讲，做培训，做治疗。而这本书也是风靡全球25年经典之作，资深心理医生李梦潮专文推荐。
拖延现象
你有没有过这样的经历？需要完成一件事，却一直迟迟不肯动手
我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延。
“明明知道那么多事情堆在眼前：摊开的文件、散乱的衣橱或者只是一个该打的电话、一封该发出去的邮件，还有自己焦急不安的小心脏，可还是边咬着手指甲边想，再待一会儿，就一下下……
“每天都很焦虑，惦记着要做的事，然后却不停地看网页直到半夜，怎么办？”
我也一直觉得自己的拖延很成问题，后来发现很多人都存在着拖延问题，可以说基本上每个人都至少有过拖延的经历。在豆瓣网上，有一个小组叫做“我们都是拖延症”，目前加入的人数已超过12000人，小组成员还在增加，这个小组里很多人，都在跟自己的拖延心理，做着痛苦的挣扎。拖延不仅会引发内在后果：内在情绪的折磨，恼怒、后悔、强烈的自我谴责、绝望、自暴自弃，也会对外在工作、社交关系产生严重的后果。
那怎么判断自己有没有在拖延？要看自己有没有为这件事感到苦恼。
《拖延心理学》这本书可以为这样的一群人提供进一步认识自我的机会，带来克服拖延的诸多方法,让他们从自身找到原因，从而摆脱心理困境，走向健康而成功的人生。
①
拖延的根源：拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。
下面我将从三个方面剖析拖延原因：
1. 恐惧失败，追求完美
很多拖延者害怕自己的不足被发现，害怕付出最大的努力还是做得不够好。他们的担忧反映出恐惧失败的心理，而拖延是应付这种恐惧的一个心理策略。
比如，等我变得更优秀了，再去像ta表白，在时光荏苒中，ta已经成为别人的新娘/新郎啦。
害怕失败的人不愿意加入到竞争中，因为害怕被人看出自己的软弱和无能。然后可以冠冕堂皇地说“因为我没有全力以赴”。
我自己就是这样的。其实，我一直羡慕口才好，能上台主持，做演讲的人，但我从来想都不敢想，觉得自己与这些事绝缘。从学校到工作从来没有去尝试过，即使递来橄榄枝也不敢接。
因为在这些拖延者的概念里，努力是人人都可以做的到的事情，但是智力是固定的。对许多人而言，能力指的是智力上的能力，所以他们想要让他们做每一件事都表现出他们多么聪明。不努力，不能说明我不聪明，不是能力的问题。
来看看拖延者错误的信条：（对照下你是否有躺枪？）
1）我必须要做到完美。
2）我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
3）什么也不做要比冒失败的风险更为安全
4）没有什么是我无法做到的。
5）如果不把事情做好，那么它就根本不值得去做。
6）我必须避开挑战。
7）如果我成功，有人就会受到伤害。
8）如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。
9）按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
10）我不能承受失去任何人或任何事物。
11）如果我展示真实的自己，人们不会喜欢我的。
12）总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
“拖延者错误信条”阻碍了他们去取得进展。人们之所以产生拖延的不良习惯，是因为他们害怕。害怕如果他们行动了，他们的行为会给自己带来麻烦。
我对于自己的失败恐惧症，现在有所了解。再遇到这种拖延时，知道是因为自己内心害怕失败，就坦然地面对它，接受它，剖析它。分析如果真的失败了，会怎么样？把后果想一遍，好像也没什么，不过是怕不被别人认可，那又怎么样呢？对自己来说，尝试了，就算失败了，也是个成长的机会，这挺好的。何况，有可能成功呢。说道底，这是个心理障碍，掰开来看清楚了，发现也没什么大不了，就不害怕啦。
2. 恐惧成功，怕疏远亲密关系。
这是一种来自于焦虑的内心需求。为了维护心理上的安全感和舒适感，也就是为了不让关系疏远，会潜意识里选择逃避成功。
有些人心理有这种暗示：成功是危险的，总有人会受到伤害。如果你有以下的任一情况，你可能是一个恐惧成功的人。
你会不会在一个进展顺利的工作中放慢脚步？当你得到很多认可和赞誉的时候会不会感到焦虑？当你的上司提出要提拔你的时候，你是不是开始希望自己成为一个隐形人？别人的称赞是否让你感到尴尬或者让你担忧和谨慎？如果你在生活的某领域成功了，是否把另一领域搞得一团糟？当事情一切进展良好的时候，你是否会认为坏事马上就要上门？如果你在家族中比其他人有更多成功机会，你是否担心失去跟亲人的良好关系？这些是恐惧成功的一部分经验。
那些害怕成功的人，不愿意加入到竞争中来，因为他们害怕自己胜出，伤害到别人或者因为遭遇嫉妒让自己受到伤害，从而通过拖延来掩藏自己，不让自己成功。
我有个朋友林儿（化名），跟姐姐年龄隔了五六岁，打小父母都夸她乖巧伶俐，甚是喜爱。而她的妈妈还曾经狠狠地打过姐姐，她听姐姐说过好几次。慢慢长大，她发现姐姐好像不怎么喜欢她，嫉妒她。她比姐姐更漂亮，学习成绩更好，文化更高, 从小得到更多的称赞，她也因此时常感受到来自姐姐的敌意。所以，当她遇到好事的时候，装做轻描淡写，或者拼命隐藏起来，因为她怕会伤害到姐姐，也怕给自己带来麻烦和不安全感。
一次心理课上的测验，让她发现她自己怕把事情做好，怕成功，这让她极为震惊。经过心理分析，她才知道她为了呆在心理安全感地带，常常隐藏自己，慢慢地通过拖延方式拒绝成功。
林儿明白了自己拖延是因为害怕成功，每当再遇到这种情况，她就在心里对自己说，“我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。”通过不断地心理暗示，慢慢地，她从逃避成功心理中走出来，不再因为害怕成功而拖延。
3.焦虑导致拖延
我本来喜欢写写日记，写写文。可是当有人向我约稿，当时挺高兴的，却迟迟不肯写。反而愿意去写其他的不能带来报酬的文章。当时，自己也没有想明白是怎么回事。明明喜欢的事情，一旦可以给我带来额外收入，为什么去拖延呢？
这几天反复看《拖延心理学》，突然茅塞顿开。原来是因为内心有压力，产生了“焦虑”，当我把写约稿这件事跟“焦虑”联系在一起了，内心就产生了反感情绪，就去拖延它。当我开启心扉，瞪着眼睛，凝视着焦虑的时候，焦虑居然慢慢消散了，这种不适感也随着消失了。这种情况的拖延问题也就解决了。
以上这部分讲述了拖延的其中三个原因：追求完美，害怕失败；害怕成功，担心伤害别人或自己受伤害；以及焦虑导致拖延。
②
下面说说拖延与大脑的关系。
世界上不存在“拖延基因”，拖延也跟智力没有关系。
对于一个像我这样的有拖延问题的人，的确想过，我携带的“拖延”是怎么回事？看看父母，他们都不是那种磨叽的人，偏偏我是哦。由此可见不存在“拖延基因”。我证明，哈哈。
人的大脑具有一种重组能力，它可以打破大脑中旧的神经联系，建立新的神经轨迹。
以前的习惯性的思维方式和行为模式，已经在大脑中留下了一个深深的轨迹。就像在一片新雪的山间滑雪，第一次滑时，有很多路线选择，但越来越多沿着或者靠近既定路线滑行，就会滑出越来越多的雪橇轨迹，而这些轨迹也越来越深，也滑得越来越快，滑行的轨道已变成一个深深的凹槽。在大脑中，重复意味着设置“精神上的轨道”，一旦建成，就难以消除。
尽管很难消除，所幸的是，人的大脑处在不断的变化中。当自己的意识保持在高度觉察的状态，才能介入旧习惯中。打破不断重复的神经元连接，经过刻意的改变重新形成新的精神轨道。当我们做某件事越多，大脑对那个活动的反应越多，这样做起这件事也就越来越快，越来越好。所以说，成人的一些习惯（包括拖延）还是可以改变的。知道这些，如我这样，有拖延习惯的人，克服拖延的信心又+1
重塑精神轨道，首先需要给自己建立一种崭新的生活态度，从拖延的顽固信念中解放出来，每天读三遍以下的话：
1. 万事无完美。
2. 努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现
3. 失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。
4. 真正的失败是不敢去经历。
5. 每个人都有局限，包括我自己。
6. 如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错也是值得的。
7. 挑战有助于我的成长。
8. 我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
9. 如果这一次没有做好，下一次我还有机会。
10. 遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。
11. 当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
12. 答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。
我最近读了，心理暗示的确有作用。比如参加“我行我逗”前，我心里怯怯的，就读了好几遍“努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现”，之后心里更安定有力量了。以前我不喜欢参加这样的活动，更正确地说应该是害怕。而事实上，尝试了新的东西挺好玩呀，以前还从没用过“全民K歌”，有收获没损失呀。
③
那么怎么抵制拖延呢，我们的武器是什么?
来看看对付拖延症的处理技巧:
一，明确的目标与可行性的计划。
1、 确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
不是：我要做掉一些事情。
而是：我要在1月15日之前整理我的衣柜。
2、 设定一个务实的目标。不要过于理想化，要从小事做起，要选择一个能接受的程度最低的目标。
不是：我绝不再拖延！
而是：我会每天花一个小时时间学习画画。
3、 将目标分解成具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
不是：我打算要写那份报告。
而是：我今晚将花半小时设计表格。明天我将花另外半小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。
二，与时间做朋友
1、 现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
不是：明天我有充足的时间去做这件事。
而是：我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事花的时间超出了我的预期。
2、 只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。
记住：千里之行始于足下。
不是：我一坐下来就要把事情做完。
而是：我可以采取的第一个行动是什么？
3、 利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能做完一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
不是：我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？
而是：在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以着手去做呢？
4、 保护你的时间，要事第一。学会说不，不要去做额外的或者不必要的事情。
为了从事重要的事务，可以决定对“急迫”的事情置之不理。
不是：我必须对任何需要我的人有求必应。
而是：在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。
5、 分权，委任。可能的话，将任务分派出去。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？
记住：没有人可以什么事情都做——你也是。
不是：我是唯一一个可以做好这件事的人。
而是：我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。
之前，孩子的事情几乎都是我一个人包揽，一直也挺忙的。现在我开始分权给孩子她爸和她奶奶，周末让爸爸陪她玩半天，让奶奶给她穿衣弄吃的，我把省下的时间用来学习和自我成长。
三，为困难做好准备，不找借口，及时奖赏自己
1、 为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
不是：教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。
而是：虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。
2、 留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
不是：我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。
而是：我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。
3、 奖赏你一路上的进步。奖赏你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。
记住：即便是迈出一小步也是进步。
不是：除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。
而是：我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。
做个小结：这部分讲述了从三个方面对付拖延的一些处理技巧:1.设立明确、务实、可操作的具体目标；2.与时间做朋友；3.为困难做好准备，不找借口，及时奖赏自己。
***********************************************
记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。
即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。
你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。
你不必等到完美之后才觉得自己有价值。
好啦，最后回顾总结下以上所有内容：拖延是个普遍存在的现象，是我们都需要面对的事情。今天我们从三个方面分析了拖延原因：害怕失败，追求完美；害怕成功，担心伤害别人或者担心自己受到伤害，以及焦虑导致拖延。我们应该接纳它，描述它，不要逃避，不要自责，这样才有助于看清问题根源，解决它。我们还了解了大脑有重组能力，可以建立新的神经连接，这也让我们对改变拖延习惯更有信心，最后讲述了对付拖延症的处理技巧。希望对有拖延症的老铁们有用，大家一起甩掉拖延。
