№.1 本书导语

也许你认为，拖延是每个人都会有的小毛病，人们不过是偶尔想要偷个懒而已。但事实上，拖延大部分时候只是你问题里的冰山一角，深层的原因才是我们需要真正重视的，比如心理障碍、生理缺陷、价值观冲击等。从学生到科学家，从公司职员到高级经理，从家庭主妇到扫地大妈，拖延问题几乎影响到我们每一个人，即使你不是一个拖延症患者，你也可能会遇到一个拖延的人。

本书的作者简·博克（Jane B. Burka)和莱诺拉·袁(Lenora M.Yuen)根据亲身经历，并结合多年来从拖延工作坊以及临床心理咨询工作中收获的心得和体会，对拖延作了一次详尽而认真的探索。本书就是作者们30多年来与拖延斗争所得到的经验产物。拖延从根本上说并不是一个自我时间管理的问题，也不是一个道德层面的问题，而是一个心理问题，此外它还受到一些生理因素（如注意力缺陷紊乱，执行功能障碍等）的影响。拖延问题同一个人如何与自身相处有关，所以它可以被看作是一个涉及自尊和自我价值感的问题。

在本书中，作者从行为、心理以及生理层面为我们解读了拖延问题。拖延是我们对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，是我们逃避现实压力的一种策略。在第四部分，我们将学习如何以正确的态度和科学的方法与拖延作战。本书的最后部分则是作者对注意力缺陷和执行功能障碍的个体,以及无法适应新环境的移民人群的一些建议。此外，作者还为与拖延者一起生活和工作的人群提供了不少实用的建议。

希望读完本书之后，你可以正视生活中的拖延问题，开始新的行为模式，减轻拖延带给你的折磨和痛苦，当然，在这个战胜拖延的作战过程中，你也需要给自己预留一些享受自由和愉悦的时间。

№.2 思考与实践

你想要收拾乱糟糟的书桌，却一直不想行动；你很想给你的老朋友写信，却一直搁置没有写成；你很早就决定要复习或写完作业，却一次次通宵达旦地赶着最后的期限……

你是否也有过这样的经历呢？这样的拖延是否影响到了你的生活？你认为拖延的根本原因是什么呢？

№.3 拖延是什么

生活中的每一个节点都是人们下定决心痛改前非的好日子，比如新年伊始。但经过通宵庆祝，谁还有时间继续反省呢？不过当知道你的朋友已经按照计划成功减肥，你的另一个朋友已开始处理公司税务问题的时候，你才决定不再拖延，并下决心要解决自己的问题。

拖延，是一个可以唤起我们不同回忆的词汇。“拖延”（procrastination）一词拉丁字源的解释，是“往后”（pro）加上“属于明天”（crastinus），合起来就是“往后挪到明天”的意思。不过，“拖延”的含义远不止是推迟某事。在埃及，有两个词都可以翻译成“拖延”，其中一词暗指拖延是一种有用的习惯，可以避免不必要的投入以及因冲动而耗损的精力，而另一词则暗指拖延是一种有害的习惯，是在完成一件必须要完成的任务中懒惰的表现。

智力和拖延有关吗？

拖延问题在我们的社会中并不少见，据估计，70%的大学生报告他们存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，并认为这是一个亟待解决的问题。有拖延问题的人都希望可以减轻自己的拖延症状，但这并不容易，因为各种心理因素都可能导致个体有拖延问题。不过可以确定的是，已有研究表明智力和拖延没有关系，所以你不该有拖延是低智商的表现，而高智商的人不会有拖延问题的想法。事实上，每个人都有推迟一些最终无法逃避的事情的经历，这似乎是一个普遍的人性弱点。

我怎么知道我是在拖延呢？

人们经常不知道如何辨识真正的拖延，有时候我们并不是拖延，只是因为精力不足延后处理一些事情。拖延让一部分人痛苦不堪，而有一些人却过得安然无恙，并认为拖延不是什么大问题。所以要弄清拖延是否成为了你的问题，其中一个办法就是看它是否让你烦恼、不安。拖延给一部分人造成了巨大的精神折磨，从愤怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望感。拖延甚至会影响到你的工作、学业、家庭以及人际关系。

№.4 拖延怪圈

当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，被称为“拖延怪圈”。

1.“这次我想早点开始。”

在一开始，拖延者往往信心满满，当刚接受一项任务时，他们总觉得这次一定可以有条不紊地将它完成，然而事情却不如所愿。

2.“我得马上开始。”

错失了早点开始的时机，拖延者开始有点焦虑和压力，觉得应该做点什么，但是离最后期限还远着呢，于是他们又搁置了任务。

3.“我不开始又怎样呢？”

时间又过去了，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，也不是处理事情的压力，而是一种不祥的预感，觉得自己可能永远不会开始，并担心这可能会毁掉生活。此时拖延者脑海中又出现了一个循环：a. “我不开始又怎样呢？”b.“我可以做任何事情，除了这件……”c.“我无法享受任何事情。”d.“我希望没人发现。”

这个阶段，拖延带来的短暂快乐逐渐消失，负疚和担忧逐渐加深。为了避免开始，有的人甚至学会了说谎。

4.“还有时间。”

虽然拖延者会觉得负疚、惭愧或者因欺骗了别人感到羞愧，但他们还会继续抱着还有时间完成任务的希望。

5.“我这个人有毛病。”

这个时候拖延者已经绝望了。把是否可以完成任务的“担忧”变成了一种“恐惧”：“我这个人有毛病。”然后他们开始觉得自己缺少自控力、缺少头脑甚至缺少运气。

6.最后的抉择

这个时候，做还是不做成为了拖延者最后的抉择。逃跑和放弃非常简单，但是当拖延者最终开始任务时，也许会发现这事情并没有那么难，在和时间的斗争中，他们一边懊悔为何不早点开始，一边又担忧着能否按时完成任务。

7.“我永远不会再拖延！”

对拖延者来说，这样的过程是让人崩溃的，因此很多人会下定决心不再踏入拖延的怪圈，甚至发誓一定要早点开始，并控制情绪，按照计划完成任务，但是下一次任务开始时，拖延者还是很可能会踏入这种怪圈循环。

拖延的根源

在提及拖延的根源前，笔者想先从作者总结的拖延者信条开始说起，拖延者信条如下，试着找到最困扰你的那一条：

我必须要做到完美。

我做每件事都应该轻而易举，不费力气。

什么也不做要比冒失败的风险更为安全。

没有什么是我无法做到的。

如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。

我必须避开挑战。

如果我成功，有人就会受到伤害。

如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。

按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。

我不能承受失去任何人或任何事物。

如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。

总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。

这些信条通过潜意识操纵我们的行为，如果你认为事情必须做到完美，认为成功是危险的，认为合作是一种屈服，你就会一直把事情拖着，直到觉得准备好了才愿意去做它，你希望对事情有绝对的掌控感。在巨大的社会竞争压力下，人人都渴望成功，拖延产生的原因正是这样，拖延者害怕他们的行为让他们陷入麻烦，甚至想通过拖延，让其他人无法看清他们脆弱的一面。对很多人来说，拖延的早期症状发生在学校里，学生们可能面临着注意力不集中、不会做数学题、信息处理等等的问题，而拖延给了他们不会当众出丑的保护。于是拖延开始成为孩子们处理问题的一种策略，当拖延一旦开始，就很难停止。

№.5 恐惧失败：追求完美

很多拖延者害怕被他人评判或被自我评判，害怕自己付出最大努力还是做得不够好，这种恐惧失败的心理让一部分人衍生出了拖延症。作者在书中提到的戴维就是一个有拖延症的完美主义者，他事事追求完美，所以他非常害怕失败。戴维在大学里学业出众，但他经常在拖延中苦苦挣扎，常常为了应付考试和作业而不得不通宵学习。不过，他的表现始终还不错，毕业之后顺利地成为了一家大公司的律师。面对繁杂的工作任务，戴维开始延误做一些他本该做的事情，他假装自己很忙碌，但实际上他也知道自己没有做成什么事情，只是想逃避现实，逃避对自己能力的检验。拖拖拉拉到最后，如果表现不尽如人意，他还可以这样说：“如果再给我一个星期，我会做得好多了。”

像戴维这样恐惧失败的完美主义者，他们常常把自我价值感和能力与自己的表现等同起来，“我表现好，表示我有能力，所以我喜欢自己”，反之，如果自己没有做好一些任务，那么就表示一个人能力差。故事中的戴维可能会因为某次的工作小结没有受到重视而觉得自己能力不足，他无法承受这样的挫败。所以他用拖延来安慰自己，让自己暂时逃避自身能力有限的现实。那些害怕自己被人看成无能或者没有价值的人通常有些自卑，害怕被他人讨厌，而拖延缓和了他们内心深处的焦虑和恐惧。

№.6 完美主义者的世界

有一部分拖延的人不会意识到自己是完美主义者。那些做事情总是半吊子，总赶在截止日期前才匆匆忙忙做事的人怎么可能是完美主义者呢？其实，完美主义者有两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型。很多拖延者是后者，他们对自己的要求很高，但却不信任自己，当他们对自身的要求与自己的表现产生矛盾时，他们更容易自责，更容易感到低落，因而常处于低自尊的状态。完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不切实际，不愿面对自己的失败。

完美主义的拖延者心里常有这样的信念：

平庸招致轻蔑。他们无法忍受表现平平，而拖延让他们继续相信如果时间足够的话，他们的理想还是可以实现的。

优秀不用努力。他们认为足够出色的人能够易如反掌地处理任何事情，当他们需要花费大量精力才能完成一件事情时，他们便会感到失望，用拖延回避努力。

一切都自己来。完美主义者常觉得一切事情都应该自己来做，他们缺乏依情况而做决定的弹性，即使合作可以让他们尽快完成任务，他们也不愿求助，更愿意一个人苦苦支撑，而拖延给了他们一个喘息的机会。

总有一个正确的解决办法。正是由于这样的信念，在发现正确的解决办法之前，他们不愿采取任何行动，因为他们不想承担任何错误的后果。

我无法忍受失去。很多拖延者看似没有竞争心，但事实上他们只是惧怕竞争中的失败而已，他们用拖延策略来避免与他人直接的竞争活动。一个总是拖迟英语学习的学生可以说他的论文得分低是因为他没有时间学习语言，而不是因为他的论文写作素质差。这种方式仿佛是在告诉别人：我失败了，但是这是我自愿的。

要么全部要么没有。对这部分人来说，事情在没有完成之前就等于零，这种观念经常会让人觉得沮丧。比如有的人计划接下来一周要去五次健身房，但他只去了三次，有这种观念的人会全然否定自己的努力，因为没有达到既定目标，他反而觉得非常沮丧。

其实，人们在面对失败时，通常有两种不同的心态，固定心态和成长心态。固定心态认为智力和才能是与生俱来的，成功是为了证明个体的能力，努力是缺乏能力和才智的体现，所以拥有这样心态的人无法接受失败；而成长心态则认为能力是不断成长发展的，通过努力，个体可以提升自我，变得更加优秀。这样的心态可以让个体获得更多的自我认同感。因此，当你发现自己陷入完美主义的心理旋涡时，不妨停下来，提醒下自己，转变观念和心态，然后再继续前行。

№.7 你恐惧成功吗？

恐惧成功，听起来很不可思议，不过事实上，很多人不是恐惧已经得到的成功，而是恐惧还未获得的成功，比如有些人在找工作的时候，总是会思考一个问题：“是做A还是B好呢？”然而重点是，你要先把这两个offer都拿到，才有资格问这个问题吧。因此恐惧让你停留在幻想阶段，而不是开始真正的行动。

每个人对成功都有自己的定义，有人将成功定义为“及时追随目标”，也就是说无论何时，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。而拖延者往往不能及时追随自己的目标，所以他们常常让自己陷入沮丧失望的状态。

逃避成功的一般心理主要有三种：

1.成功需要太多付出：这令我望而却步

有人担心自己无法承受成功需要付出的努力，认为站在原地最为安全。他们对竞争表现出“随便你，无所谓”的态度，通过拖延来掩饰自己的野心。那些害怕成功的人担忧一旦成功，别人便会加大对他们的期待。这种心态就像一个跳得很高的跳高运动员，他一遍遍地尝试跳过高杆并打破纪录，终于适应了一个新的高度，然而别人又把横杆升高了，这让人感到非常焦虑。扎克伯格曾说过，成功就像一个电动扶梯，一旦你一脚踏上，不到顶端你就找不到地方下去。因此很多人害怕踏出的一步会让他们失去悠闲的生活，让自己活在别人的期待之中，他们不想因此成为一个工作狂人。

2.成功是危险的：总有人会受到伤害

有人恐惧成功的原因是怕伤害别人，其实这也不难理解，在这个弱肉强食的社会，竞争总会有人牺牲。成功可以给你爱的人带去快乐，也可能带去伤害。一些父母没有上过大学的大学生可能会处于这样的境地，他们意识到父母为他们做出了很大的牺牲来供他们上学，他们想让家人为他们感到自豪，而与此同时，他们进入了一个父母从未经历过的知识分子的社交圈，他们越成功，他们与父母的差距也越大，他们在学业上的成功仿佛让他们脱离了自己的家庭，而拖延缓解了他们由此产生的负疚感和焦虑感。还有人惧怕成功是因为他们害怕自己受到伤害，在公司里的新进职员不敢拼尽全力，因为他害怕公司里总是有不怀好意的同事会打击他。

3.成功是禁区：我觉得自己不对劲

还有一部分人把拖延当成是对自己的一种惩罚，用拖延来缓解自己的愧疚感，也有一些看起来过于完美的人利用拖延来掩盖自己内心真正的自卑。有些人认为自己注定无法成功。在幼时没有获得父母疼爱的瑞吉虽然一直梦想自己可以拥有一份满意的工作和一个幸福的家庭，但她总是躲避实现幸福的机会，一直处于自我否定中，拖延自己寻找工作和爱情的时间。

成功不是一蹴而就，有时我们担心成功可能会伤害别人，但是事实上别人要比我们想象中更加坚强和大方，也有一部分人会乐于分享我们的成功，有时即使事情往好的方向发展，成功也会让我们陷入忧虑，但是请相信这是一个自然的反应。无论是制订减肥计划还是寻找新工作、新的感情，都会让我们处于变故的风险中，而前方是一段未知的旅程，我们只能调整自己，去追逐未知的世界。

№.8 今日总结

今天，我们学习了本书前三章的内容。

关键词：

拖延怪圈，完美主义，恐惧失败和成功

要点：

1.“拖延”（procrastination）一词的拉丁字源的解释，是“往后”（pro）加上“属于明天”（crastinus），合起来就是“往后挪到明天”的意思。

2.已有研究表明智力和拖延没有关系，拖延不是低智商的表现，而高智商的人也会有拖延问题。

3.当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，我们称之为“拖延怪圈”。

“这次我想早点开始。”-“我得马上开始。”-“我不开始又怎样呢？”-“还有时间。”-“我这个人有毛病。”-最后的抉择-“我永远不会再拖延！”

4.完美主义者有两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型。很多拖延者是后者，他们对自己的要求很高，但却不信任自己，当他们对自身的要求与自己的表现产生矛盾时，他们更容易自责，更容易感到低落，因而常处于低自尊的状态。

5.一部分拖延者内心恐惧成功，他们常有这样的想法：成功需要太多付出：这令我望而却步；成功是危险的：总有人会受到伤害；成功是禁区：我觉得自己不对劲。

思考和实践：

通过这三章的学习，你对拖延有了更清晰的认识吗？试着总结自己生活中拖延的例子，并分析产生拖延的原因。

记录你因拖延而耽搁的计划 分析拖延产生的原因和情绪变化 针对拖延的计划，请你制订一个任务计划表，并记录任务的完成情况。

№.9 思考与实践

当你的老板或你的研究生导师一直催促你完成某项任务的时候，你很不情愿地帮他们干活，有时候你甚至觉得他们的想法糟糕透了，在截止日期到来之前，你总是有意无意地延后去做那项任务。

你是否有过这样的经历呢？你为什么不想做老板或导师交代的任务呢？当你需要做上级交代给你的任务时，你通常是怀着怎么样的心情呢？

№.10 争夺控制权的较量

对于每个人来说，对自己生活的掌控感是十分重要的，但是我们也应明白，在这个世界中我们还需要遵守不是由我们制定的规则，并顺应别人的需求。那些掌控感强烈的人或许会抗拒任何人对他们的要求，拖延成了他们获得掌控感的一种反射式的反应，利用拖延来让自己获得掌控感可能是无意识的，也可能是有意识的，想想自己拖延的情形，是不是总是和一些规则在斗争呢？

下面我们来看看人们在拖延战斗中的行为吧。

规则不废不立

在生活中，确实有一些规则让人心生厌烦，让人感受到压力和拘束，他人制定的规则或者自身的信条都像一股外加的力量，让你的自我掌控感受到挑战。你是否记得，小时候，你的妈妈要求你整理书桌或者去楼下倒垃圾时，你总是可以找到无数的理由拖延做这些事情。拖延了这些事情是否使你感到很开心？因为你只想按照自己的时刻表来做事情。

弱势者的权力

当你意识到他人处于比你更权威的地位时，你便会感到压力和无助感。在权威领导压迫下的公司、学术界等等，你都可以看到下属通过拖延来对付他们的上司。延误递交的报告，延迟准备老板开会用的PPT，有时候朋友请你帮助他们做这些事情的时候你却可以按时完成。拖延者可能会因为害怕被评判而拖延，他们担心自己的工作完成得不够出色。不过，也有一部分拖延者总是抱怨着老板给的任务十分荒谬：“这样做太荒谬了。”“我为什么要按照她的意思来。”这部分的拖延者是在为权力而战，拖延让你的上司显得不再那么有权势，你也在其中找到了一定的掌控感。

让我清静点

拖延有时候是抵制他人侵犯的一种策略。日常生活中，你是否经历过，当你向他人借东西或他人向你请求帮助的时候，如果你或对方并不是十分愿意做这些事情，是不是总以“之后再说”作为借口暂时拒绝？当你不知道如何拒绝一个请求时，拖延成为了你说“不”的唯一方式。

与时间竞赛

拖延有时候也会给人带来一种冒险的快感。有些拖延者将事情拖到最后一刻，享受着这种冒险的乐趣和风险，就像一个人走在悬崖边的窄路上，在掉下去之前，他想看看到底可以接近边缘到什么地步。如果最后事情还成功了，这部分人更是欣喜若狂，甚至会拍个熬夜通宵的照片发朋友圏，以示自己在最后一刻的高效，所以当你刷到这类朋友圈时，是真的为这种行为点赞吗？

报复的滋味

如果你受到过某个人的伤害或背叛，你可以利用拖延来加以报复。比如，当你的上级批评了你的工作，你选择拖延任务让他受到老板的批评，虽然你也会再次挨骂，但能让你讨厌的人被骂，你也会享受到报复的快感。

终极之战

这是一场与现实的斗争，有些人不愿意接受事情本来的面目，他们无法接受自己失去掌控他人的权利，无法容忍他人不会来帮助自己的事实，因此他们利用拖延逃避生活的现实。

№.11 为了独立而战

拖延的人常用行动来宣告：“我是一个拥有自主权的人，我会按照自己的选择行动，没有必要按照他人的要求来做事情。”本章所讲的拖延者不再以事情的成功或失败来衡量自身的价值，而是以个体的独立感来衡量自己的价值。

自我价值感 = 能力（具有独立性，反对受控制）

           = 表现（通过拖延，我说了算）

这里的拖延不仅仅是为了争夺控制感，也是为了自身的自我价值感和自尊，或许正是由于如此强大的动机，很多拖延者才会如此顽固地不愿意改变。如果你为了实现自我控制感而拖延，每一次小小的挫败都会让你觉得是做了某种妥协，那么在拖延的旋涡中，你会对每一个规则开战，小到鸡毛蒜皮的琐事，大到工作任务决策，你会感到深深的痛苦。如果有人告诉这一类的拖延者，他们应该做什么事情的时候，他们就会表现得非常不耐烦，他们只会在自己觉得应该着手做一件事情的时候才开始做任务。

康妮在一家公司当销售员，小时候的她成绩非常优秀，她的生活完全被父母掌控着，父母为她规划好了生活中的方方面面，并为她制订了一个近乎完美的人生规划，后来因上大学离开了父母控制，康妮如一匹脱缰的野马，她挥霍着属于自己的自由时光，最后因成绩经常不及格而被学校劝退。直到多年之后，康妮才意识到，她的行为也许不是真正的独立，她在学业上的倦怠拖延是她对父母的一种反抗。

还有一部分人会在抉择和承诺中拖延，这似乎是他们自我保护的一种方式。无论是和朋友约会还是公司职业选择，杰瑞米是一个做任何事情都要拖拉的人，他认为这样别人就无法弄清楚他的真正立场，比如在知道女孩对他感兴趣之前，他不会主动提出约会要求。很多事情，他迟迟不做出选择，他害怕一旦决定了，别人就会看穿他的立场。

对于很多拖延者来说，这个世界充满了不确定性，他们通过拖延来掩盖自己的弱点，让别人无法知道他们的需要和依赖。而遇到权威的上级或者盛气凌人的同伴时，拖延者会过度夸大他人的力量，认为他们会控制自己的生活，从而引起拖延者利用拖延策略备战。

争战的根源

通过回忆你儿时的经历，你可能会了解到为什么很多拖延者把别人看成是控制欲很强的对手。很多拖延者都是在一个不鼓励自主探索的生活环境下成长的。童年时期他们被严加管束，他们的个人习惯也被严加干涉，不断的批评让他们丧失信心，太多的限制压制了他们的自发性和创造力，渐渐地，长大后他们企图自主独立时，便以一种难以调控的拖延行为表现出来了。

№.12 争夺控制权的较量

拖延可以保护一个人免受他人的评判，也可以让自己免于与他人的斗争，甚至还可以调节与他人的亲疏关系。而与他人维持舒适的社交距离，对一个人心理上的安全感而言是至关重要的。不过心理舒适区因人而异，跟人太亲近或太疏远都会让人感到不舒服，人们会努力调节，把自己拉回心理舒适区，而拖延成了一部分人维护自己心理平衡的一种策略。

对疏远的恐惧：我绝不独自行走

大多数人都喜欢拥有亲密关系，喜欢被人陪伴，喜欢得到他人的支持和肯定，这是一种来自于焦虑的内心需求。很多人因为缺乏安全感和自我完整感，认为自己无法独自在这个社会生存。如果一个人认为自己不具备独立自主性，他们会如何运用拖延策略呢？

需要帮助

这里的帮助并非只是让他人帮忙提些建议，而是请求对方提供一个框架或者观念，以便拖延者可以把它当作行动指南。书中提到大学生写论文的案例便是一个很好的例子，许多学生花费几个星期的时间为自己的论文收集资料，但却迟迟不动笔写论文，因为他们不知道如何从这些矛盾的观点中整理出自己的想法。他们对自己的想法不够确信，甚至还怀疑自己能否有自己的想法。有的人在团队里觉得自己干劲十足，点子多多，但是一旦让他一个人完成一项任务时，他便毫无头绪，迟迟不能开始。

努力成为第二

有的人甘愿居于副职，乐得其所，他们不愿成为一个领导者，而更愿意成为一个领导者的帮手，与周围建立友好的关系。此外，这部分人在离开第一个手把手教导他的老板或者第一个认真待他的恋人的时候，常常因为犹豫不决而拖延关系。对分离和疏远的恐惧阻碍了他们采取可能对自己最为有益的行动。

S.O.S紧急呼救

有些拖延者喜欢自己给自己挖坑，然后期待有人可以跳出来拯救他们。拖延是一种好策略，让他们陷入可怜和绝望的境地。小时候拖着不写暑假作业和作文，耍小聪明的孩子总是能找到学霸抄作业或者让家长帮他们完成作业。在现实生活中，有的人总是把自己的生活过得很拖沓，却一直不改变，这可能是因为他们内心深处一直期待有人能把他们从这样的困境中解救出来。

重温旧情

不管拖延对人们发挥着什么样的作用，它始终可以帮助拖延者保持原有的生活方式，它可以缓和人们的孤独感，此时，拖延是一种能让人重温过去生活的策略。你的拖延导致你的家人总是无法早点吃饭，所以你的母亲一直责备你，这样的情形多了，竟会让一部分人沉迷于这样的温情中。

忠实的伙伴

拖延有时会让你减少孤独感和被抛弃感，因为拖延让你的头脑中始终有一些未完成也无法放下的事情。虽然你可能深受其害，却不用担心失去这些事情。

恐惧亲近：关系太近让人不舒服

害怕亲近的人习惯和他人保持一定的距离。他们觉得周围的人会侵犯他们的私人领域，他们并不想与他人太过亲近，一旦有人触及他们心理舒适距离的边界，他们便焦虑不安，并马上采取撤退行动。拖延是他们的一种逃跑方法。

№.13 客观时间和主观时间

“你知道现在几点了吗？”

“最后期限就在今天？“

“我就晚了15分钟，有必要这么生气吗？“

我想对于拖延者来说，这些话非常耳熟。对于他们来说，他们只生活在自己的时间里，他们的时间观念与我们客观的“钟表时间”并不一致。爱因斯坦曾提出时间都是幻觉的观点，他认为过去、现在和未来全都是幻觉。大部分拖延者都喜欢这个概念，这样的时间观念可以让他们活在自己对时间的掌控感中。但不管拖延者如何看待时间，事实上，时间一直在流逝。

古希腊人认为时间有两个方面：钟表时间和沉浸时间。钟表时间即客观时间，是由钟表和日历来衡量的，比如电影会在8点开演，每年都有1月1号。客观时间可以预知但不可更改。此外，每个人对时间都有自己独特的感觉，也就是主观时间。当我们沉浸在自己喜欢的事情里时，感觉时间过得飞快，比如流逝的假期和愉快的约会时间。主观时间的一个变体是“事件时间”，它指围绕一个事件的发生、发展而定位个体的时间感，如晚饭之后我要开始学习了或者下暴雨之前等。

对于拖延者来说，他们的主观时间和客观时间常常处于严重冲突之中，他们有时候不愿认识到他们的时间观念和钟表时间有着巨大的差别，所以在他们身上经常发生追赶任务截止日期的情形。

对于时间的主观感受也是构成我们自我认同感不可缺少的部分，每个人都有独特的时间观念，而不同的时间感会给我们的人际关系带来危机。一对夫妻约定9点出门，妻子早在8点45分就做好了出门的准备，丈夫则拖拖拉拉，9点15分的时候仍没有做好外出的准备，这个时候一顿争吵在所难免。

实际上，我们对时间的独特感受受到生物因素、家庭环境以及文化因素的影响。人体的“时钟基因”控制着我们日常生活的生物节律。例如有些人属于晨型人，他们在早上的工作效率远大于夜晚，而有一部人则是夜猫子，白天昏昏沉沉，深夜工作却效率极高。时间概念上的文化差异对我们的生活带来不小的影响。美国人注重现在，注重时效，而亚洲人对时间的观念更为广阔，他们会将历史和未来长期的打算纳入考虑的范围。美国人不喜欢迟到，认为迟到是不礼貌的表现，而在一些欧洲国家，如法国、意大利等，迟到却容易被人们接受。

拒绝接受客观时间，并想按照自己的时间感和方式处理问题，这样势必会造成拖延进行需要做的事情，因为拖延让你有了一种可以掌握时间、掌握他人、掌握现实的全知全能感。但不管你如何挣扎，你都无法摆脱钟表时间的客观规则

№.14 时间感的演化

著名的社会心理学家津巴多提出，人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果时间感失衡，就会给我们的生活带来麻烦。有些人喜欢将事情设定在很远的将来（比如为孩子储备大学教育基金或者几年之内学好语言），那么它会给人一种不真实感，反而使定下的目标显得不那么重要；相反，一些时间很近的目标（比如周末买台电视机或者在2月5日上交作业）则会让人觉得时间非常紧迫。人们往往会急于去做眼下的事情，而不做对未来很重要的事情，行为经济学家和社会心理学家称之为未来折扣。

时间感的演化

我们的主观时间感在我们的人生中是不断发展变化的。下面我们就来了解下这些发展阶段。

婴儿时间

对于一个婴儿来说，生活就是现在的这个当下，他们的时间完全是主观的，他们渴望自己的需求能够无时无刻地被满足着。对于他们来说，时间就是从感受到某种需求到这种需求被满足的时间间隔。

幼儿时间

在学步期，孩子们逐渐理解了过去、现在和未来。虽然他们主要还是生活在主观时间里，但他们也逐步适应了父母的时间。然而有一部分孩子会把时间看成是一个想要控制他们的敌人，比如父母会要求孩子做一些事情：“游戏时间结束了，现在该休息了。”孩子的拖延和拒绝配合实际上是对父母的一种抵制。

儿童时间

大约7岁开始，儿童开始学习如何辨认时钟上的数字时间，不过外界的时间规则和他们的自我期待起了不少冲突，比如上课的课程表，老师布置的有截止日期的作业。

少年时间

青春期的少年意识到了时间流逝的证据，但这个时候他们被身体的变化和理想的热情感染着，对未来充满信心，他们的时间感出现了戏剧性的变化。在青少年成长为成人的转变中，会遇到各种现实的打击，有些不肯接受现实的人会以拖延作为他们拒绝成长的保护策略。

青年时间

在二十几岁的后青春期，人们开始意识到现实感，我们不可能有足够的时间去完成每一件事，我们会错过一些重要的机会。这个阶段严重的拖延可能还会影响到人际关系。

中年时间

30岁是一个重要的分水岭。30岁之后，很多人不再是那个怀有梦想的年轻人，有很多人无法接受时间的有限性，我们常说的中年危机就是因为一部分中年人无法接受自己人生的局限性导致的。这个时候，拖延就成了一部分人逃离现实中人生限制的一种方法。

老年时间

此时人们已历经很多的生老病死，客观时间已经不再那么重要了，拖延者也不再否认拖延对自己人生造成的种种后果，人们慢慢接受自己曾经做过和自己永远无法完成的事情。

№.15 过去的好时光

不可否认的是，很多人对时间的认知还是停留在青少年阶段，认为时间和未来都是无限的。拖延者常常认为自己的时间是不受限制的，但这种想法可能会让他们的生活失去方向感。拖延带来的后果总会在某个阶段抓住我们，比如一直拖着不去想我们的医疗保险和养老保险的问题，这个问题不会困扰只有20多岁的我们，但它将会严重影响到50多岁后的我们。

还有一些人一直沉浸在过去的光辉岁月中，他们把对自己的认识都停留在过去的美好中，他们无法面对当下的残酷，比如现在工作不尽如人意的高考状元一直沉浸在自己过去的荣耀中，无法接受自己目前平庸的生活而陷入抑郁。也许过去的生活可以带给人们一定的心理安慰，但是刻意回避当下的生活现实，最终还是会让自己的生活变得更加糟糕。

过去是在过去吗？

过去、现在和未来是交织在一起，相互影响着的。我们需要意识到任何我们经历的事情都是发生在当下的一刻。你此刻的状态会影响到对过去的回忆，也会影响到对未来的展望，而过去发生的事情也会影响你当下所做的决定。一部分人的拖延可能是因为他们的过去闯入了当前的环境，比如人们在做决策时犹豫不决，这很可能是受到过去经验的影响。过去的成长环境、人际关系都会影响你现在甚至将来的为人处事。拖延像是一个让你回顾过去的信号，不过不管你过去经历了什么，这些生活事件已然发生，你要做的是从过去的教训中思考现在和未来。对于个体来说，我们需要承认和接受主观和客观时间，学会和时间和平相处，并有能力在两者之间自然地过渡和转换。

№.16 今日总结

今天，我们学习了本书的第4、5、6章的内容。

关键词：

掌控感，独立感，心理舒适区，拖延时钟

要点：

1. 拖延者不再以事情的成功或失败来衡量自身的价值，而是以个体的独立感来衡量自己的价值。

自我价值感 = 能力（具有独立性，反对受控制）

            = 表现（通过拖延，我说了算）

2. 拖延可以保护一个人免受他人的评判，也可以让自己免于与他人的斗争，甚至还可以调节与他人的亲疏关系。心理舒适区因人而异，跟人太亲近或太疏远都会让人感到不舒服，而拖延成了一部分人维护自己心理平衡的一种策略。

3.钟表时间即客观时间，是由钟表和日历来衡量的，比如电影会在8点开演，每年都有1月1号。客观时间是可以预知但不可更改的。

4.每个人对时间都有自己独特的感觉，也就是主观时间。主观时间的一个变体是“事件时间”，它指的是围绕一个事件的发生、发展而定位个体的时间感，比如晚饭之后我要开始学习了或者下暴雨之前等。

5.人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。

6.人们往往会急于去做眼下的事情，而不做对未来很重要的事情，行为经济学家和社会心理学家称之为未来折扣。

思考和实践：

现在请你再来思考今日开篇提到的问题。

当你的老板或你的研究生导师一直催促你完成某项任务的时候，你很不情愿地帮他们干活，有时候你甚至觉得他们的想法糟糕透了，在截止日期到来之前，你总是有意无意地延后去做那项任务。

你是否有过这样的经历呢？你为什么不想做老板或者导师交代的任务呢？你需要做上级交代给你的任务时，你通常是怀着怎么样的心情的呢？

参考材料：

弱势者的权力。当你意识到他人处于比你更权威的地位时，你便会感到压力和无助感。在权威领导压迫下的公司、学术界等等，你都可以看到下属通过拖延来对付他们的上司。延误递交的报告，延迟准备老板开会用的PPT，有时候朋友请你帮助他们做这些事情的时候你却可以按时完成。拖延者可能会因为害怕被评判而拖延，他们担心自己的工作完成得不够出色。不过，也有一部分拖延者总是抱怨着老板给的任务十分荒谬：“这样做太荒谬了。”“我为什么要按照她的意思来。”这部分的拖延者是在为权力而战，拖延让你的上司显得不再那么有权势，你也在其中找到了一定的掌控感。

№.17 思考与实践

回想下早期生活中对你影响比较大的人：你的家人、老师或朋友等。当小时候的你遇到挫折和困难的时候，他们是如何回应你的？他们常对你说的话是什么呢？

带着这些问题开始今天的阅读吧。

№.18 大脑的奥秘

在第一版发行的书中，作者提到“世界上不存在拖延基因”这回事，但是随着认知神经科学的发展，研究者们虽无法确定拖延基因的存在，但不可否认的是，有一些生物因素会导致个体的拖延症。本张卡片先从几个重要的神经科学研究成果出发，以便我们理解大脑是如何运作的。

发现一：你的大脑处于不断变化之中

人们的大脑是一个动力系统，它在不断变化和不断修正之中，大脑有一种重组能力，我们称之为“神经可塑性”，大脑可以打破旧的神经联结，建立新的神经联结。外界的刺激（比如我们的生活经历）可以激发我们神经元细胞的生长，通过刺激神经递质的传递，促使一些神经元细胞不断增长，在连结度上不断紧密化。

发现二：感受很重要，即便它处于无意识之中

大脑里的一些脑区控制着我们的情绪。有时候你可以很清楚地意识到一些事情为什么会引发你当时的情绪，比如打扫卫生让你觉得很无聊；但也有很多情绪发生在我们意识之外。原始刺激让大脑保留着刺激所引发的感受，比如我们常说的“一朝被蛇咬十年怕井绳”，当类似的刺激再出现时，会立马激发恐惧的感觉。如果拖延者想要克服拖延的话，他们必须忍受某些不舒服的感觉，比如恐惧和焦虑。

发现三：潜伏记忆的影响

你或许已经意识到拖延是由恐惧引起的，比如我们在前面已经探讨过的对成功的恐惧和对丧失掌控感的恐惧导致个体的拖延。事实上我们恐惧的都是早已发生过的事情。这些潜伏记忆或者说早期记忆，在三岁前就埋藏在我们的大脑中，但那个时候负责记忆存储的海马体还没有得到充分的发展。所以我们可能无法清楚地记得这些潜伏记忆，但早期岁月留下的痕迹经常会被无意识地激活，这些记忆塑造了我们的认知，它们建立在我们和他人形成的依恋关系、我们如何看到自己以及对世界的早期经验之上。恐惧、羞耻、内疚和自责都是过去记忆的产物，不管你是否记得是什么东西触发你的情绪，你只能努力发挥理性思考的能力，采取积极的行为来转变这种情绪。

发现四：联结的通路

当你在一些不知如何处置或者令人不适的事情上拖延时，你的潜伏记忆会激发你强烈的情绪反应，与此同时你还卷入了一场怎样看待自己的挣扎中：你有能力吗？你可以有自己的想法吗？已有研究显示，低自尊也是拖延症的一大原因，而你如何看待你自己以及你如何处理你和他人的关系在婴儿时期便打下了一个基调。婴儿时期与父母的联结关系会影响你之后的行为。那些婴儿时期受到父母忽视或无缘由责骂的孩子，长大后更容易表现得不自信，也更容易产生拖延问题。

发现五：左逆转

大脑的左侧额叶与我们的同情、关照等情绪有关，而主管一些负面情绪的脑区则主要位于我们脑中的右半球。友善地对待自己，会激活大脑相应的脑区，从而提高个体抗压感，让自己处于健康的情绪状态。此外，体内的一些激素如后叶催产素有助于人们调整社会关系和对他人的情感依赖，所以通过触摸（如按摩）或者某些食物（如巧克力）刺激增加后叶催产素的分泌，可以让个体保持良好的状态。

№.19 执行功能障碍和注意力缺陷

本章中我们会重点介绍一些导致个体产生拖延症的生理因素，例如执行功能障碍、注意力缺陷紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题。如果你具有或认为自己具有其中的某些情况，请你务必重视，它很可能是引起个体拖延症的原因之一。不过也无需太过紧张，通过科学的医学鉴定，配合药物治疗可以改善这些情况，从而减轻个体的拖延症。

执行功能障碍

执行功能是指个体有效地控制思维与行为的一系列高级认知能力，就像企业的执行官控制整个企业的运作一样。它的主要成分包括注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。这些要素可以具体细分成下面的功能：启动任务、维持注意力、抑制冲动（在行动前有所思考，而不是马上行动）、注意力转换（可以弹性地转换关注焦点）、流程记忆（记得计划、指令和以前学到的知识）、情绪控制、材料组织、自我监测、时间管理、计划（可以按照次序考虑问题，并作出规划）。

你是否有过不知将东西放在哪里的经历？你是否总在需要灵活变换规则的游戏中失败？你是否总是不知道如何合理地安排工作上的任务？事实上，一个执行功能有障碍的人很可能存在拖延问题。对照上述内容，你可以检验下自己的执行功能是否出现了问题。

注意力缺陷紊乱

注意力缺陷紊乱症（ADD）的三大核心症状是注意力分散、冲动和焦躁不安。我们常说的儿童多动症就是一种注意力缺陷紊乱，这些行为与个体的基因、生物因素以及外界环境刺激有关。注意力缺陷紊乱的人的抑制功能出现了问题，他们经常无法专注地做一件事情，此外他们的时间感也与正常人不同，这些都是导致他们产生拖延的原因。这个时候，我们只能通过医学的帮助才能改善这部分患者的情况。

№.20 抑郁焦虑和生物节律

抑郁症：倾向和变种

抑郁是一种很常见的情绪问题，按严重程度来分，可分为典型抑郁、轻微抑郁、慢性抑郁和心情不佳。长时间情绪低落，对生活失去兴趣和目标，甚至会引起个体内环境的变化。出现抑郁症的人，他们大脑的神经递质、血清素或多巴胺会失去平衡，严重抑郁的个体还可能会永久性地改变大脑的某些结构，抑郁时间越久，对大脑结构的损伤也越严重。那些因为抑郁导致的拖延问题（比如懒惰、嗜睡、对任何事情都没有兴趣）需要得到足够的重视。因此患抑郁症的个体最好及早寻求药物治疗和咨询治疗。

强迫症

强迫症也是拖延症背后的一个重要原因，有强迫症的个体在做一件事前会不断地列出事情的优势和劣势，或者重复做查看火炉是否被关掉了之类的事情，他们的大脑总是陷入一种无法停止的程序中。正常而言，大脑的某个脑区（眶额前皮层）会激活产生对错误的担忧，事情不妙时，会有脑区（扣带回）激活，命令机体作出某些行为，当危机解除后，（尾状核）脑区会负责调整，恢复常态。强迫症患者的大脑中负责感知危险的脑区一直处于活动状态，因而使他们一直处于恐惧焦虑状态。

生活中我们常常面临巨大的压力，压力会让机体产生压力激素，并可能破坏我们大脑的某些结构。经常处于赶工状态的拖延者面临着巨大的压力，长此以往，便陷入了一种焦虑的恶性循环。

生物节律

在第6章的时候我们也提到过生物节律对不同个体的影响，个体自身的生物时钟、生理周期（比如月经周期）都可能会影响我们的行为。此外，我们的睡眠质量也会影响我们的大脑功能，从而最终影响我们的行为。试想下，当你睡眠不足时，你是否经常出现注意力不集中、易怒、容忍度低和拖延的情况呢？

№.21 拖延的成因

你是一个独一无二的个体，先天因素和后天环境的影响成就了现在的你，也造就了可能患有拖延症的你。上一章我们讲到可能导致拖延症的生物因素，那么本章我们就从我们所处的后天环境因素来谈谈拖延症。毋庸置疑，我们所处的家庭环境和文化环境会影响我们的行为。

生活中有很多这样的例子。当你的母语不是英语，或者家庭中并没有人会说英语，但你需要用英语来撰写论文、报告的时候，你是不是会拖延撰写文章，因为你无法用英语准确地表达你的意思，而这是一件令人非常挫败的事情。如果你是家族中第一位上大学的人，或者你从经济贫困的地区来到发达的大城市，这种文化不适应感可能会让你因受挫而逃避。同样地，当你把生活中一些厉害的人物作为你模仿的榜样，为自己设立高不可攀的目标，在你紧紧追随他们的过程中，你很可能会因为现实的挫折而选择逃避。

1.家庭态度：拖延的成因

家庭是一个塑造我们价值观、人生态度和信念的重要环境。早期的生活经验对个体未来行为的影响非常重要。我们如何为人处事、如何面对挫折都与我们的家庭教育息息相关。

回想下早期生活中对你影响比较大的人：你的家人、老师、朋友等，他们对你的评价和指导会逐渐内化成你看待世界的观念。下面我们列举了一些可能影响到你的声音：

对成功施加压力

母亲：我知道你会成功的，任何事情你都可以做得很好。

父亲：你必须去赚很多钱来支持这个家。

祖父：只有第一名才有意义。

老师：你是我见过最聪明的学生。

怀疑你会成功

母亲：你是一个一点用都没有的懒虫。

父亲：你为什么要上大学?

祖父：假如当初你听我的话，你就不会像今天这样糟糕。

老师：你连这个题目也不会做，我已经讲了很多遍了。

无条件的支持

母亲：你应该按照你喜欢的方式来生活。不管怎么样，我们都会支持你。

父亲：别担心，每个人都会犯错。

祖母：不管你做了什么，我们都爱你。

家庭因素是如何导致一些人成为拖延者的呢？我想上述例子中反映出的家庭抚养方式可以说明一定问题。那些容易患拖延症的人，他们的父母可能经常对孩子施加压力，怀疑孩子的能力，企图控制孩子或者与孩子处于不健康的依恋关系中，又或者故意疏远孩子。显而易见的，不健康的家庭教育环境，让孩子的自尊心容易受挫，高压高控制环境下成长的孩子更容易反叛。

2.破裂和修补-给父母

虽然我们都知道需要用健康的爱来浇灌孩子成长，但是所有的父母都会有无法感知孩子需求的时刻。当与孩子的关系产生破裂的时候，父母要积极地修补关系，比如向孩子道歉，和他们平等地谈心。父母要学会放低自己的姿态，尊重孩子，和孩子们进行平等的交流。

№.22 从拖延中解放自我

现在看来，拖延症并不是一件简单的事情，它可能受到心理根源、生理因素和人生经验的共同影响。拖延让我们逃避了即时的评价和压力，给了我们暂时的安慰，但是拖延最终的恶果却让我们错失了很多东西，比如我们的上进心、新的生活和工作等等。

在第3章我们提到了逃避成功的心理，同样的，当我们觉得不该再拖延并跨出第一步时，对生活状态改变的恐惧感深深困扰着我们。对无法战胜拖延的恐惧以及对改变后我们人际关系的变化和更多压力的恐惧，让我们战胜拖延之路显得如此艰难。

作为自我形象的拖延

作为一名拖延者，他们从拖延行为中获得的自我形象是不尽相同的。有的人把拖延当成是一种笑料，他们常用拖延的故事来取悦自己的朋友，他们认为拖延把他们塑造成一个“可爱的小丑”；一些拖延者把自己塑造为“圣人”的形象，他们把照顾别人作为自己生活的价值和目标，自己的事情却一拖再拖，他们似乎是在无私地帮助他人，事实上却是为了让自己有一种被需要的感觉，并且可以回避自己的生活；一些自称“文艺复兴者”的拖延者，他们沉迷网络、沉迷书籍，却没有把精力放入自己需要做的工作上；甚至有一些拖延者想当“奇人”，刻意制造出最后关头拼命工作，最后转危为安的情形；还有一些拖延者不知道自己为什么会拖延，他们也不知道自己想要怎样的生活，生活庸庸碌碌，如同游戏中的“白板”一样没有方向。

№.23 今日总结

今天，我们学习了本书的第7～10章的内容。

关键词：

大脑，执行功能障碍，生物节律，拖延原因

要点：

可能导致个体产生拖延的生理因素有执行功能障碍、注意力缺陷紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题等。

执行功能是指个体有效地控制思维与行为的一系列高级认知能力，就像企业的执行官控制整个企业的运作一样。它的主要成分包括注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。

那些在经常对孩子施加压力，怀疑孩子能力，企图控制孩子或者与孩子处于不健康依恋关系，故意疏远孩子的家庭环境下成长的人，容易患有拖延症。

思考和实践：

回想下早期生活中对你影响比较大的人：你的家人、老师、朋友或者你特别敬佩的榜样等。当小时候的你遇到挫折和困难的时候，他们是如何回应你的？他们常对你说的话是什么呢？

然后再回想一下，现在你处理问题或面对挫折的时候，你的原则和态度是怎么样的呢？

（请参考第9章和第10章的内容）

№.24 思考与实践

在接下来的章节，我们将为你呈现可以帮你克服拖延的各种技巧，在此之前，请你再回想下，为了战胜拖延或者更合理化你的时间，你曾经做过何种努力呢，请记录下来，这些方法的效果怎么样呢？请将你的方法和书中的方法比较，设计出适合你的任务计划。

№.25 拖延大盘点

控制拖延的一个重要步骤是弄清拖延的原因和方式，然后从一个旁观者的角度观察自己拖延的言行和心理状态，这样可以帮助我们更好地了解自己的拖延行为。

每个人都有自己拖延的风格，有些人醉心旅行逃避工作，有的人却为了工作而不打扫家里的卫生，分析你的拖延风格也是一件非常有意义的事情。下面我们试着记录下拖延行为给你带来的后果、拖延领域以及拖延的借口，通过记录这些行为和感受，试着从中寻找经验。

№.26 明确的目标

拖延本身就包含着难以完成目标的意思，即使最后勉强达成了目标，在过程中拖延者也会历经许多挣扎和痛苦。拖延者们总是给自己设定模棱两可的目标，如“我今天要做掉一些事情。”这样模糊的目标反而更易导致拖延。虽然制定目标是一个老生常谈的话题，但我们不妨再复习一下，如何制定一个可操作的目标？

一般来说，可操作性的目标包含以下四个特点：

可观察性。

别人无法观察到你的内心感受，如果要让目标可观察，就需要将目标行为化，如果你的目标是“处理工作的时候可以不惊慌失措”，这些是无法被观察到的，相反，明确的目标应该是可观察可量化的，比如“我改完我的简历之后立马把它上传。”这些可操作的行为可以帮助你完成最终的目标。

具体性和特殊性。

拖延者的目标往往比较模糊，比如“我要改变我的生活。”，那种远大的目标并不能让拖延者的生活得到改变，如果拖延者想达成这样的目标，他需要将目标具体化，比如具体到整理房间，何时整理，如何整理的细则。

分成几个小的步骤。

你或许听过类似“脚踏实地”的话，事实上，目标不论大小，要实现它们就必须一步一个脚印慢慢来。将一个具体的可操作的目标再细分成一个个明确的小步骤，然后逐步完成目标。很多人怕麻烦而不愿细究步骤，做任务的时候也常常无法坚持。但当你分解任务时，你会发现完成每个步骤并没有那么难。此外，制定步骤还会帮你发现之前没有注意到的事情，比如你要组织公司会议，当你列出组织会议的步骤之后，你可能会发现还需要通知刚到的实习生来参与会议。

最小的目标：第一步可以在几分钟内被完成。

拖延者总是将目标理想化，他们总以为时间和精力都是无限的。因此作者建议把最开始的目标简单化，从几分钟的小目标开始，如果不断坚持，最终它将帮助我们走向成功。

№.27 一周试验

你还在为拖延而苦恼吗？那么赶紧行动起来，把从现在开始的下一周作为你实行自我监测的作战试验。

1.选定一个目标

首先你需要选定一个想要达成的目标。对于拖延者来说，有太多想做的事本身就是导致他们拖延的一个问题，因此只选择其中一个可操作的目标就好。

列出步骤。将目标分解为几个组成部分，每个部分都是一个小步骤，并有小目标。你需要确保你设定的第一步是一个简单而细小的事情，并确保每个步骤都是可行的。最后你可以再征求下别人的意见，让你的计划更加完善。

2.启动

万事开头难，所以你需要将你的机会最大化，在什么地方和什么时候开始是一件非常重要的问题，比如你决定每天晚上8～9点在宿舍阅读一篇文献，这听起来很不错，但你的室友们一直在宿舍玩桌游，我想你根本就没有心思阅读文献了。另外，你还要坚守你的时间期限，如果你设定做15分钟或者30分钟的任务，坚持完成这些目标可以帮你建立自信。值得注意的是，在最初，当你设定的时间期限到了的时候，你有必要停下来休息一会，因为即使这次你坚持了很久，但它无法保证你在下一个任务时也可以坚持下去，所以这种做法最终可能会把你引向失望。还有很多人等到自己有意愿和有感觉时才开始想做一件事情，殊不知这种想法其实是拖延症的敌人。

3.跟进

好的开始是成功的一半，但是过程也是非常重要的，很多拖延者开始时也能兢兢业业，十分刻苦认真，但是之后就无法跟进，最后选择了放弃。当你想放弃时，你面临着一个选择的路口，这个时候你需要关注自己内心的感受，找出你放弃的借口，这个过程对你是十分有益的，这个时候你需要重新调整目标和方法，学会灵活处理问题。当你完成你规定的小目标之后，也可以适当地奖赏下自己，这样的奖赏有助你重复成功的行为。

4.回顾

当你结束你的试验之后，回顾这一周的任务完成情况和期间的心理活动可以帮助你评估自己的拖延行为，尤其是那些你想要放弃却坚持下来的选择关口，回顾学习可以让你从经历中获得新的感悟和经验。

№.28 学会怎样判断时间

表面上看，拖延似乎是一个简单的时间管理的问题，但如果可以合理安排时间，有效地运用时间，就不会拖延了吗？第6章中，我们提到过拖延者对时间的恐慌，他们的时间概念里时间是无限的，所以他们在面对时间不够用的现实时才会显得那么惊讶和失望。如果拖延者想要改变这种情况，他们首先需要改变对时间一厢情愿的态度。

提前做计划

当你为下周设定了一个可操作的计划之后，你有没有想过何时实施你的任务呢？提前做计划确实是一个明智的选择，提前做计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情。但是我们这里所说的计划并不是让你的每分每秒都被任务占据，你也需要为自己预留一些放松的享乐时间。

非计划的事情

不可否认的是，很多人制定日程表，却从来没能真正地去实行过他们的计划，所以他们非常失望，最后放弃了这种做法。心理学家费雷博士发明了一种方法，来追踪那些不属于必做事情的时间轨迹，他创造了“非计划的概念”。下面展示的就是一张每周非计划日程表，它可以事无巨细地将你在下一周预见需要做的事情记录下来，如周五会议15:00～16:00。完成之后你将看到你可以利用的空余时间，并且你也能以此思考某个阶段你心烦意乱的原因。

记录和奖赏

当你成功地完成一项任务之后，你可以在非计划日程表上划掉该项任务，记录你的进步。此时，你不需要再发誓自己什么时候开始工作和在工作上花费多少时间，你的非计划日程表可以时刻提醒你需要完成的任务。有研究表明，这样的自我监测有助于增进工作时间和提升工作成就。

№.29 提升你定时能力的技巧

练习判断时间。你能够准确估计一件事情需要花费的时间吗？如果不能的话，那你需要加强对时间的判断能力，其中一个方法就是将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比，例如预估你开车去某地的时间，并与你实际到达某地的时间对比。

学会利用零碎的时间。利用零碎时间的方法也被称为“瑞士奶酪（表面有很多小孔的白色奶酪）法”，意思是见缝插针地利用时间，可以帮助你完成很多事情。此外，在两个任务之间的零碎时间往往有一个时间限制，这种限制可以帮助拖延者集中精力做事情。但是也有一部分人因为不能马上看到成果而觉得利用这些琐碎时间是毫无意义的。

预防意外打扰。根据墨菲定律，所有可能会出错的事情都会出错，所以拖延者需要灵活地应对变化，并保持一颗乐观的心态，毕竟我们生活中常有这样的案例，比如赶飞机遇上交通拥堵，赶工作遇到电脑崩溃这类的事情。

委派任务。将事情分为轻重缓急，然后把你的时间集中于最紧急的事情。此外，你还可以将一些任务分派给其他可以托付的人，这样你就可以减轻工作压力，专注于重要的任务。一个好的领导者并不需要事事亲力亲为，而是能够合理地分派任务，掌控大局。

不要太分散精力。路易这学期报读了10门课程，并且他还参加各种社团和学生工作，很显然，如果路易想要在学业上取得成就，他需要放弃一些东西。实际上，把自己弄得过度忙碌本身就是对一些事情的逃避。

找到你的最佳时间。如果你想找一段时间背单词，但你不是一个习惯早起的人，你最好不要把背单词任务定于早晨。我们需要承认，我们不能在所有时间都保持最佳的状态，因此我们做计划时需要考虑何时才是最佳的时间。

学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。不要沉迷于任何一个时间坐标，我们不能停留在某个阶段，而是需要从发展的眼光看待过去、现在和未来。

享受你的自由时间。每个人都需要享受放松补充能量的时刻，很多拖延者无法尽情享受娱乐，他们因为做事效率低下甚至认为自己不配参与娱乐活动。但是开心是每个人的权利，拖延者也需要为自己留一段游戏时间。

№.30 学会“接受”和“拒绝”

我们不能直接拒绝的时候，可能会通过拖延时间来间接拒绝。要做出拒绝或接受的决定有时候是一项非常艰难的挑战。在这个时代，我们拥有更丰富的产品、信息和选择，正因为对“更多”的贪恋，我们失去了一些重要的事情，更少的休息日，更少时间和家人在一起。在“更多”的压力下，拖延成了一部分人逃避压力的策略。

学会接受有益于你的人和事

接受来自他人的支持。拖延者常对寻求他人帮助持矛盾心理，他们因为羞愧或认为自己不配被帮助，而让自己陷入挣扎的泥沼中。这可能是因为他们没有找到对的人，一个能够从心理上真正支持你并给你建议的朋友。为了保证你能够按时完成任务，你还可以做一个公开的承诺，你甚至可以设定如果无法完成任务便上交一定罚款的惩罚措施。此外，你可以请求你的朋友和你一起制订计划，有经验的旁观者可以帮你更好地理清思路，在你被困住的时候积极寻求帮助。如果你认为自己一个人无法完成任务，你可以和同伴一起合作，合力完成一个任务，或者你们可以约在一个地方，各自完成自己的任务（平行式做事法）。最后你还需要不时给自己一些奖赏，并预留一些时间和你爱的家人在一起，这些温馨的时刻是帮助你战胜拖延的力量。

学会拒绝那些没有意义的追求

学会拒绝，学会过“减法”生活会让我们活得更轻松恣意。我们要把时间分配给那些值得去做的事情上，我们需要对一些不必要的事情说不，对不适合我们的人说不，这也意味着我们需要谨慎地选择朋友，对于总是带给我们负面影响的人和事，我们需要勇敢地拒绝。此外，我们需要丢掉一些不必要的东西，抛掉怨恨、愤慨、虚荣心，保持简单的生活。在这个信息时代，减少爆炸式网络信息和虚拟世界对我们生活的掠夺，拔掉插头可以让我们静下心来专注于一些事情。

№.31 利用你的身体减轻拖延

不论你是通过奔波劳碌来逃避一些事情，还是窝在沙发上看剧来拖延一些任务，我们都失去了跟最基础的自我（我们的生物层面）接触的机会。花一些时间与我们的感官体验接触，让我们的身心处于良好的状态，有助于我们更勇敢地面对拖延。

通过运动启动你的状态

运动可以帮助我们保持健康，并改善我们的情绪，让我们拥有良好的心理状态。运动还可以刺激我们大脑中某种生长因子（脑源神经营养因子）的释放，让我们的大脑处于健康的运作状态。

当你在处理棘手的问题，或者做事毫无头绪的时候，可以在着手处理任务前适量地做一些运动，还可以邀请朋友与你一起运动或者报名参加一个你感兴趣的运动项目，这样的社交对你的生活是很有益处的。另外，你还可以参加一些大脑智力运动类的游戏，运动是优化大脑功能最有效的方式。

正念：主题及其变奏

正念是指时刻对周边的环境不带判断地保持有意识的觉察。目前很多积极心理学的研究者非常推崇“正念减压”法，通过静坐冥想，不断调整呼吸状态，保持与周围环境的和谐，让人获得身心上的解放。此外，正念还有一些衍生的方法:神圣停顿法：当你觉得焦虑、担忧、内疚的时候，你需要停下来，有意识地调整自己的呼吸和状态，放松紧绷的神经，有助你平静下来继续工作；心能调整技术：通过刻意调节心跳节奏（把手放在胸口，专注地调整呼吸和心律）可以给人带来一种和谐和充满能量的感觉；贝森放松技巧法：运用腹式呼吸缓慢均匀地吸气吐气，并重复一个让你觉得放松和安静的单词，如“平和”等。

保持健康良好的生物节律，减少咖啡因、酒精药物等的摄入，积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。不过你也需要小心，这些方法也可能会成为你拖延的借口。

№.32 今日总结

今天，我们学习了本书的第11～15章的内容。

关键词：

拖延，明确目标，可行性计划，作战方法

要点：

1.人们产生拖延的四个主要因素是：①对成功所需的能力缺乏自信。②对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。③目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。④无法自我约束，例如容易冲动和分心。

2.制定可操作的目标可以帮助个体更加专注地投入行动，一般来说，可操作性的目标包含以下四个特点：

可观察性。

具体性和特殊性。

分成几个小的步骤。

最小的目标：第一步可以在几分钟内被完成。

3. 如何提升你定时能力的技巧：练习判断时间；学会利用零碎的时间；预防意外打扰；委派任务；不要太分散精力；找到你的最佳时间；学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡；享受你的自由时间。

4.适当的运动，正念冥想，保持健康良好的生物节律，减少咖啡因、酒精药物等的摄入，积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。不过你也需要小心，这些方法也可能会成为你拖延的借口。

思考与实践：

为了战胜拖延或者更合理化你的时间，你曾经做过何种努力呢，请记录下来，这些方法的效果怎么样呢？请将你的方法和书中的方法比较，设计出适合你的任务计划。

请参照第12～13章的内容，为你自己制订一个每周非计划日程表（参考卡片28）。

№.33 思考与实践

假如你从一个文化环境转变到另一个文化环境，可能会有一些特殊的压力导致你产生拖延。在文化转换的过程中，人们可能从一个国家移居至另一个国家，也可能从一个经济阶层或教育阶层转变到另一个阶层，比如在家族中第一个考入大学的大学生，他们就面临着巨大的文化转变。试想下，在你的生活经历中是否有过这样的文化巨变呢？它对你产生了什么影响呢？

№.34 对患有注意力缺陷紊乱和执行功能障碍的拖延者的建议

在前面的卡片19中，我们提到过拖延症的产生原因还可能是患有注意力缺陷紊乱和执行功能障碍，虽然大部分人可能不存在这两种疾病，但是这一章中的一些观念对普通人也有一定的益处。

患注意力缺陷紊乱和执行功能障碍的个体在自我约束控制方面出现了问题，难以控制冲动和干扰，这正是引起拖延的主要因素。

从外在开始，逐渐转向内在

我们学习一个新的行为模式和技巧的时候，典型的过程都是从外在开始，然后逐渐内化成我们的行为，最后我们可以在没有外界支持的情况下独立地完成任务。举例来说，父母教育孩子就是这样的过程，在父母的指导和监督下，孩子慢慢学写自己的名字。许多注意力缺陷和执行功能障碍的患者，他们在自我监督方面出现了问题，因此对他们来说外在的支持非常重要。

执行提示点

光有一个计划可能还不足以让你坚持到底，你还需要有一个自身之外的某些东西来提示你应该在什么时候、什么地方干什么，也即执行提示点。对于注意力缺陷和执行功能障碍的患者来说，执行提示点非常关键，它还是让拖延者选择逃避的节点。那么如何提示这个逃避点呢？通常的做法有视觉提示（如在工作的场所贴上便利贴、图示、箭头或者清单等）、听觉提示（如在手机上设定闹钟或者语音提示），或者你也可以让你信赖的人来做你的执行提示点。

架构和线路的重要性

当你需要决定下一步该做什么的时候，你可能会被带向一个完全不同的方向或陷入犹豫不决的泥沼之中。但如果你有习惯性的架构和路线的话，那就可以大大减少你挣扎或脱离正轨的几率。对于注意力缺陷和执行功能障碍的患者来说，列一个计划清单同样重要，不过值得注意的是，他们最好设定一些例行时间，每天或每周设定固定的时间来做特定的事情，把一些事情养成惯例性的行为，如把钥匙放在进门的篮子里，这样习惯性的细节可以帮助这些患者有序地打理自己的生活。

保持短计划

对于注意力缺陷紊乱的患者来说，保持短计划比冗杂要好。因为他们无法长时间地维持注意力。通过设定短时间的目标（如设定1分钟的时间完成一项简单的任务），他们只需要朝他们擅长领域前进就好，扬长避短，不追求完美，并在自己受挫时主动向信赖的人寻求帮助，找到能让自己快乐的事情，这样他们便能减轻拖延，收获幸福

№.35 移民经验

假如你从一个文化环境转变到另一个文化环境，就会有一些特殊的压力成为你拖延的起因之一。在文化转换的过程中，人们可能从一个国家移居至另一个国家，也可能从一个经济阶层或教育阶层转变到另一个阶层，这些转变涉及复杂的心理、社会和情感经验，一些人无法适应这样的挑战，最后采取拖延和回避的方式来处理这些让他们感到苦恼和不适的经验。

随着全球化的浪潮，越来越多的人选择从一个国家搬迁至另一个国家，新旧国家的语言、历史和价值观的冲突甚至宗教信仰的冲突让一些新移民面临着不小的考验。如何融入新的文化环境，如何找寻到文化认同感，一直折磨着新移民们。

文化转型的挑战

失落。不管他们之前对新生活怀着怎样的期待和梦想，从一个国家搬迁至另一个国家总会跟原来的生活脱节，如果留在原地，就无法和新生活中的人建立联系和交流，这种失落感便愈发强烈。在新的国家遭遇到雇佣歧视和职业障碍，一部分人只能找到低于自身专业水平的工作，这会让他们陷入失落和自卑中。

文化冲击。巨大的文化差异让他们产生无助感或强烈的思乡情节，在异国他乡，他们常过度担心被骗或被伤害，甚至无法承受遇到的小挫折。自我怀疑、孤立感，让那些经受不住压力的人选择了逃避和拖延。

№.36 克服拖延的一些建议

建立社会联系。

对于第一次奔赴国外定居或学习的人来说，尽早与当地人建立社会关系是十分重要的。归属感是人类的基本需求之一，在遇到困难时有社会支持有助于你更快地适应新生活。对于留学生来说，第一年积极参与学校社团，打造自己的社交圈是非常重要的。

发展你的“大学知识”。

当遇到困难时，积极求助，因为这个社会中总是有愿意帮助别人的好心人。对于留学生来说，不要害怕求助你的导师，也不要放过社区和学校提供的学习机会，充实自己，学会科学地管理时间。

关注时间。

就如前面第6章提到的，不同文化的人对时间观念是不同的，所以人们需要学习所处环境的文化规则和文化习俗，以及对时间的观念。

学会说和写当地的语言。

有一些认知神经科学家认为，保持大脑活跃的最好办法就是去学习一门新的语言。学写当地语言还可以帮助你适应当地文化，建立当地的社交联系。

坚持超越障碍。

虽然这很艰难，但是他们如果想要在新的环境下生存下来，就必须要坚持，积极调节自己的焦虑和恐慌，早日走出拖延。

跟家庭保持联系。

家庭在任何时候都是人们心灵的港湾，因此与家庭的联系是让一个人变强大的重要力量。

考虑约见治疗师。

如果拖延已经严重影响到个人的工作和生活了，考虑去约见治疗师吧。也许在很多人原有的文化中，寻求心理医生的帮助是不太被接受的，但是请相信科学的力量，它可以让问题得到改善。

№.37 互相挫败的怪圈

不管你本人是否有拖延症，如果你总是和一个拖延的人一起生活或者工作，你很可能也会陷入挣扎之中。虽然你很想帮助身边的人走出拖延，但是结果总是不尽人意。

当你和拖延者共事时，很容易陷入相互挫败的怪圈之中。如果你有过帮助拖延者的经历（如身为父母督促孩子尽快写作业；或身为领导，催促下级完成一项工作；或催促有拖延症的丈夫上缴物业费等的经历），那么下面的过程你一定很熟悉：一开始你可能想要鼓励他们，告诉他们只要开始行动，就一定可以做好的，你认为他们一定会感激你的鼓励，并认真地开始做事情，但事实上你的鼓励对他们来说是一种巨大的压力，尤其是“你很聪明，你很能干，你一定可以的。”这一类的言论，反而会给拖延者增加内心的不安全感。之后，当你发现你的鼓励付之东流，他们丝毫没有进步时，你便觉得自己的好心好意被辜负了，非常失望，有些人开始给拖延者施加压力，给他们更多的建议，其实你这样做只是为了减轻你的失望感罢了，对他们来说，仍是一种折磨。然后你开始恼火起来，你甚至讽刺拖延者把事情弄得一团糟，拖延者受不了你的啰嗦和讽刺，变得自暴自弃。最后，你和拖延者陷入了僵局，相互埋怨，以致于关系破裂。

上面的描述可能过于夸张，但是如果你十分在意这位拖延者，非常想帮助他战胜拖延，期待他有优秀的表现的话，那么你很可能正处于这样的绝望中。

№.38 跟拖延者谈判

到底该如何与拖延者相处？如何才能与他们保持一段积极的关系呢？

1.什么是不起作用的

说“只管做”，这样的话对拖延者来说简直和威胁一样，我们早已听惯了鸡汤，这样的鼓励丝毫不起作用；啰嗦和成为监工，当一个人不断被提醒需要做什么的时候，反而会遏制他前进的脚步；责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁，这只会让拖延者更加回避；自己做，除了少数的情况，你绝不能让拖延者丝毫不费努力，直接代替他们做事情，因为这样只会强化他们渴望被拯救的期待；说“我早就告诉你是这样。”，事后诸葛亮的做法就像是在伤口上撒盐，这样的感觉我想你也曾体会过。

2.起作用的态度

虽然目前还无法完全根治拖延症，但不管怎样，学会一些处事态度可以让我们与拖延者之间相处更融洽些。

培养成长心态（关于成长心态和固定心态的内容可以参考第2章），让培养拖延者学会用发展的眼光看待问题，生活是一个过程，任何事情都是一次实践机会，我们要享受事物本身和过程的乐趣，而不只是注重结果；保持你个人的立场，拖延者的问题并不是你的问题，作为独立的个体，你也要关注自己的感受，你不能期待你可以改变一个人；注意神经认知上的差异，正确地认识拖延症，因为拖延也可能是个体执行功能存在问题；协作态度，与他们达成协议，平等地对待他们，以及了解他们的需求；对自己的策略保持弹性，如果你现在的方法对拖延者无效，那么请换一种方式；记住什么才是最重要的，不要一味只想消除拖延症，而忽视对彼此关系的维护，想清楚在一段关系中什么对你才是最重要的。

3.特殊技巧

与患有拖延症的孩子打交道是令很多父母头疼的问题，参照本书第12章的内容，笔者相信大家已对如何克服拖延有了自己的见解和感悟，此处我列出书中提到的一些小建议，希望可以对一些家长朋友有所帮助。

（1）帮助你的孩子设定小目标。

（2）帮助你的孩子识别时间：如学会预测完成一件任务的时间，学会看钟表等。

（3）设置清晰的限定和结果：建议定下一份协议。

（4）对孩子的每一步成长提供相应的奖励。

（5）不要代替孩子去完成任务，时刻记住这是谁的事情。

（6）尊重孩子对于独立自主的需求。

（7）如果你或者孩子身上有完美主义倾向，请与之作斗争。

（8）谈论恐惧：与孩子交流对恐惧的感受。

（9）以倾听者的姿态来聆听孩子要告诉你的事情，而不要一味评判。

（10）关注孩子心理健康发展，观察是否存在需要治疗的情况。

№.39 今日总结

今天，我们学习了本书的第16～18章的内容。

关键词：

注意力缺陷，文化适应，跟拖延者谈判

要点：

患注意力缺陷紊乱和执行功能障碍的个体在自我约束控制方面出现了问题，难以控制冲动和干扰，正是引起拖延的主要因素。

对于注意力缺陷和执行功能障碍的患者来说，执行提示点（一个自身之外某些东西，能够提示你应该在什么时候什么地方干什么）非常关键，它还是让拖延者选择逃避的节点。

在文化转换的过程中，面临着巨大的文化转变，转变涉及复杂的心理、社会和情感经验，一些人无法适应这样的挑战，最后采取拖延和回避的方式来处理这些让他们感到苦恼和不适的经验。

思考与实践：

假如你从一个文化环境搬到另一个文化环境，可能会有一些特殊的压力导致你产生拖延。在文化转换的过程中，人们可能从一个国家移居至另一个国家，也可能从一个经济阶层或教育阶层转变到另一个阶层，比如那些在家族中第一个考入大学的大学生，他们就面临着巨大的文化转变。试想下，在你的生活经历中是否有过这样的经历呢？它对你产生了什么影响呢？

你身边是否也有拖延者，你是怎样与他们相处的呢？期间你遇到过什么困难？学完本章后，你觉得应该如何与他们相处呢？

（参考第18章）