第1章  拖延

1、如何知道自己在拖延？

分清轻重缓急做事和拖延是有区别的。弄清自己是不是在拖延有一个办法就是看它是不是让你感到有压力、烦恼。因为拖延往往是你知道一件事情重要但就拖着不去做，因此你会感到压力。

2、拖延的后果。

拖延会造成2种后果，一种是内在后果，一种是外在后果。

内在后果是一些负面情绪，拖延让人感到压力、抑郁、自我谴责、批评、后悔、懊恼等，这些情绪让人会很辛苦。

外在后果会造成人们在学习、工作、生活、人际关系方面的严重后果。

3、拖延的怪圈。

拖延最顽固的地方在于，无论你经历了多少次拖延和它带给你的内心后果，但是每次痛定思痛的承诺下次决不再拖延时依然会拖延。

4、拖延的根源是什么？

拖延的一个原因是你为了逃避做事时可能有的挫败、发现自己无能的感觉而不去做那件事，这是心理的一种防卫机制，虽然不去做那件事需要承受自责、自我批评的痛苦，但相对而言，这些痛苦更能忍受。两个字总结就是害怕。

拖延另一个原因来源于错误的思维观念。因为潜意识接受了它们，因此我们会无意识的以它们为标准去行动。之所以说这些思维观念错误，是因为它们不符合实际。

5、人是从什么时候开始拖延的？

很多人的拖延来源于孩童时期在学校的时候，这是他们步入竞争社会的一个预演环境，在这里他们开始相互评价，和他人联结，但他们的理性太弱小，不健康的外部压力和自己的错误观念会让他们内心产生做事情的恐惧，恐惧失败、别人的批评、老师的看轻等等。孩童时期的感受会影响人的一生。

作为父母，要努力回想自己小时候的感觉，努力去体会孩子的内心感受，帮助他们的理性变得强大，友好的和自己的感受情绪相处，重要的是，不要形成错误的思维观念。

第2章  恐惧失败

本章主要讲的事完美主义者的几种错误信念导致的行动瘫痪，这几种信念确实毒害不浅，因为我从来没有反思过它们的合理性，也没有意识到它们的存在，所以总是被它们毒害。这一章让我全部膝盖中箭，我是个适应不良型的完美主义者。

1、拖延原因的一种可能性。

因为恐惧失败，所以心理选择拖延。害怕努力做事后做的不够好，被他人批评，害怕自己的不足被发现，害怕达不到要求。这反映了内心的恐惧心理，但为什么做的不好害怕别人批评呢？为什么发现不足不是件好事呢？为什么认为自己要做就一定要做好呢？

因为这背后还有一种心理，就是认为：自我价值感=能力=表现。

自我价值感高让人愉快，而自我价值感低让人难受，人都有一种维持自我价值感的倾向。自我价值感来源于自我评价和外界评价，外界只会通过人的表现去评价，因此，为了维护自我价值感，我会去争取好的表现。问题不是出在追求好的表现，（某种程度上，这也算是错误的）问题出在我们用表现和别人的评价来决定自己的自我价值感。一切事情以实际为准，实际上，做一件事情，都是从不熟到入门到熟练，一开始就有好的表现很难做到，一开始表现不好是正常的，是可以接受的，不必因此动情绪。

拖延在这里的作用是找理由，“我害怕做这件事做不好让别人发现我很笨，让老师对我不再有期望，我不如不做，这样，我可以找个理由：我没做好是因为我不想做，而不是我不聪明没能力”。你是不是也被这样批评过但仍然沾沾自喜？”你们家的孩子很聪明，但就是不努力！”，但你打死也不想听到这样的评价“你家孩子不聪明，但是很努力”，是的，比起懒惰、不努力，笨更不能让人接受，感觉笨是无法改变的，是低级的。

也正是这些观念、思想、心态让我使用拖延来逃避让自己难受的真相、不舒服的感觉，维护自己的自我价值感。

2、完美主义的害处。

完美主义听起来很文艺，但它却是一种思维心理疾病，它总是做不切实际、不现实的高期望，以致行动无法达成，导致期望值和现实的巨大差距。适应不良型的完美主义者对犯错极为在意，总想一次性做好。这背后也反应了一些心理：期望快速回报、急于求成、渴望一口吃成一个胖子，怕麻烦、懒惰、贪婪、付出一点就能得到较大的回报等。想一想自己的期望是否现实，不能达成我对自己评价有多苛刻？

完美主义的几种错误信念。

平庸招致看不起。拖延让人可以找借口说自己不平庸，而是没有认真去做。

优秀不用努力。万一努力了还做不好呢，不如不努力，可以为自己辩解。

一切都自己来。

总有一个正确的解决办法。万一要选择错误了，我不是损失了吗？一定有一个正确的解决方法，我继续拖延等等吧。渴望“顿悟”，渴望“天赐灵感”，背后的心理还是害怕失去，害怕风险，为了避免失去、选择错误的风险，不如什么都不做。不能接受自己选择错误，认为自己“应该什么都懂，什么都能掌控”。

无法忍受失去。不喜欢失败、挫败、失去的感觉。

逃避自己“不行”的现实。我失败了，但这是我自愿的，不是我不行。

要么全部要么没有。如果是半杯水，只盯着没有的一半，感到难过，甚至有的一半根本不放在眼里，只有满杯才开心。

3、心态。

固定心态：智力和才能是与生俱来的，固定不变得。因此这样的心态容不得出错，出错就意味着能力不行，能力不行，自我价值感低，所以，带有这样的心态，会导致行动瘫痪，因为现实中，错误是不可避免的，因为错误就给自己一次性的定性评价，是不对的。只会让自己为了避免能力不行的评价更不原因行动尝试。

成长心态：能力是可以发展的，通过实践，人可以随着时间的积累变得更聪明优秀。关键在于，我不需要立刻擅长某件事，这个假设减轻了心理负担，让自己的专注于行动而不是对自己进行负面的评价。因为表现不仅不能反应你的价值，而且它也不再是你关心的重点。重要的是你学到了什么，取得了什么改善。

4、真实的和想象的后果。

完美主义者喜欢空想，并且喜欢夸大空想的灾难程度，被夸大的灾难后果占据了情绪脑，引起恐惧，恐惧引起应激反应，让前额皮质虚弱，无法做出理智行为。我们可以看到这样的现象：一个人担心天塌下来，因此忧心忡忡，没有办法把精力放在该做的事情上。

总结：

什么都想要最好，是一种贪婪的心态，首先要尊重现实，认清自己的情况、能力、现在所处的位置。以自己现在的位置为根本，慢慢做出改善。看到进步就是成功，能否追求到最好看缘分。要以成长的心态学习、生活。

第3章  恐惧成功

恐惧失败可以理解，为什么会恐惧成功？

成功意味着快乐，我们会讨厌快乐吗？当然不会，那为什么会恐惧成功呢？

因为潜意识中的错误信念、观念，让我们相信，成功后会有一些附带而来的让我们难受的事情，这些信念和成功的欲望形成了冲突，我们说不清楚为什么难受，但本性的感受却忠实的反映了出来。

这些事情包含：

文化冲突。因为你的周围文化告诉你女人该相夫教子，不该抛头露面，因此当你想追求事业上的成功的时候，你的追求和你的内心就形成了冲突，就阻碍了你去追求成功。

成功需要付出代价。我喜欢成功后的享受，但不喜欢成功后的繁忙、辛苦、以及众人都盯着你的行为，放大你的错误等等。

成功会伤害失败者。我是个善良的人，因此我不愿意炫耀成功伤害失败者，因为我本身也期待成功的人不要讥讽我。

这些信念都不是绝对正确的，都需要分析的看待，也许很难说对和错，这仅仅是选择问题，也许你放弃了事业选择家庭，或者相反，我认为这都没有对错，也谈不上哪个收获更大，因为不同的价值观的人看待同一件事情的价值判断是不同的。但在现实角度这个范围内，我们都改使自己更适应和贴近现实，这是我的看法，也就是说，我希望自己更“世俗”一点。

这些信念也有一个共同的特点，一是它们都是不自觉的观念，和对失败的恐惧一样，它们都是不自觉被大脑拿来当做衡量自己的标准。二是它们到造成了内心的冲突，你说不上来那种感受，但身体却真实的感觉到了，理性此时最应该静下心来倾听另一个自己的声音，因为另一个自己才是自己内在的核心。

第4章  挣扎中的拖延者

本章讲述的拖延心理不是害怕失败，也不是害怕恐惧，而是故意为之的，和别人抗争的工具，他们害怕的是失去控制感、独立性、被人控制、被人限制。他们拖过拖延来和外在的他们认为的“敌人”战斗，结果是更多的伤害了自己。

造成这种拖延的原因有：

争夺控制权。不喜欢被限制，被催促，被指挥，因此叛逆，你让我做的事，我偏不做。

与现实之战。这是最不可思议的心理，总是沉浸在臆想中，不愿意面对和接受现实，因为现实的种种太让自己难受，因此所有该做的事情都拖延，不愿意在现实中脚踏实地的一步步行走，因为这需要太大的努力。我认为，还是在逃避现实。

争取独立感。也是争夺控制权的一种，几乎对所有东西都带有敌意。

解决方法：

因为这些都是情绪脑自发的感觉冲动，和害怕恐惧、成功一样，当有冲动的时候，首先要自我觉察，然后用理性脑去反思自己现在的冲动是否符合现实？是否有道理。

第5章  心理舒适区

本章的拖延原因主要在于人际关系的处理上，对人际关系亲近和疏远的恐惧造成了种种拖延表象。

这些种种的奇怪的心理因素后面都反应了人通过拖延来满足自己的某种心理情感需求，列如为了渴望亲近而拖延写论文，这样就可以长时间呆在导师的羽翼下；渴望自主，为了防止自己的母亲插手自己的选择，因此拖延职业、爱好的选择，作为一种防卫等等。

主要是因为人际关系引起的心理恐惧和需求导致的拖延。

最后一节也讲了心理舒适区这个概念，这个心理舒适区专指人际关系中的心理舒适边界。任何人际关系都设计亲密和边界的问题。如何控制边界又保持亲密，这是个问题。一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡。

第6章  你知道现在几点吗？

1、时间有2种，一种是客观时间，表示客观存在的，不可更改的，大家公认的时间体系 ；一种是主观时间，表示我们对时间的感觉，靠经验感知的时间。

很多拖延者的主观时间和客观时间有严重的冲突，不愿意也不能认识到他们的时间概念和钟表时间有着很大的差异，而客观时间的力量是强大的，是现实的，是实际的，对不尊重它的人，就会受到它的惩罚。

2、轻视未来会造成“未来折扣”，随着时间的推移，未来的奖励和好处会被打折，会显的不那么真实、重要。我们要让主观时间和客观时间的偏差尽量缩小，否则就会出现：你的主观时间感觉还有很多时间，但实际上客观时间并没有你想象的那么多，造成了行动的拖延。

3、主观时间的演化，道出了人生不同阶段对时间不同的感知。包括婴儿、幼儿、少年、青年、中年和老年时间。其中，中年时间到来的时候，人会慢慢的接受自己平庸的现实，慢慢的发现自己幻想的无限可能性大大缩小成有限的可能，发现人的时间、精力有限，不再拥有做成任何事情所具备的大量时间了。有限性、局限性是这个时期时间的特点，也引发了中年危机。

在这个时期，接受时间的有限性很重要，这才会让人意识到时间无多，开始做应该做的事，而不是再用青年期、甚至是少年期的时间观念--认为还有大把的时间去安慰自己了。

4、因为错误的时间观念，会让人陷入与当下不符的时间区域，比如人在中年，拥有的确是青年甚至少年的主观时间。这样造成的后果会大大的伤害自己。

时间迷失。指的是沉浸在毫无益处的快感中忘记了客观时间的流逝，比如打游戏。

时间断裂。总是期望未来的自己会好好的自律，而忘记了未来的自己就是当下的自己造成的，总是活在未来会好的幻觉中，割裂了当下和未来的联系。

活在过去。总是沉浸在过去的美好当中，不愿意面对当下的现实。

5、反思一下自己对时间的主观感受，因为是自己的感受，因此过去、现在、未来时相互联系的，回忆过去，是当下的自己当下的状态去回忆过去、展望未来、是当下的自己当下的状态去展望未来，因此，过去、当下、未来是相互联系的。不要试图和过去的关系和经验一刀两断，过去已经过去，无法改变，但它可以在当下被重新的阐释和学习。

第7章  神经科学的几大观念

1、大脑处在不断变化中。

大脑具备“神经可塑性”，它可以打破旧的神经联结，建立新的神经联结。

你每天做的事，无论好坏，都会影响你大脑的明天的结构和功能。既然如此，为什么不做些能给自己带来好处的行为呢？

大脑始终在变，既是好消息，也是坏消息。好消息在于我们可以让自己养成新的习惯，可以让自己学习新的东西，对某些东西更熟练；坏消息是当你一遍遍的重复坏习惯、坏行为，它们会在大脑里刻的越来越深，深的让你无法改变。因此，谨慎的面对自己的行为，就很重要，要避免坏习惯、坏思维，同时要建立好习惯、好思维。

想改变坏习惯，只有让自己的意识处在高度的觉察状态，才能介入到旧习惯中，打破其不断重复的神经元连结。

启示：我想跟我的孩子说，如果你觉得数学这个科目很难，让你很挫败，没关系，也许你没有天赋，但只要你不断的去思考，去做题，你的大脑一定会慢慢变得擅长数学，这需要时间，你只需要有信心和耐心即可。当然，也许你很多努力，都比不上别人的天赋，但是没关系，你只要比昨天的自己进步就是值得高兴的事。天赋只是天生拿到一手好牌，你可以羡慕别人的好牌，但不要对自己的坏牌气馁，我们的目标是进步，进步比做最强更有意义。

2、感受很重要，即便它处于无意识中

感受很重要是因为我们一生都离不开感受，说它处于无意识中是因为它总是自动自发的出现，不受意识控制。列如：你知道很多道理，这只是你的意识知道，但你不想做，这个不想做就是感受。你说，你能逃避它吗？例如：你知道谈恋爱，物质基础很重要，这是你理性知道，但你就是爱那个穷小子，这个知道他穷还爱他，就是感受。因此，尊重自己的感受很重要。

感受也可以称为“直觉”、“本能反应”、"内在自我“等等，重要的是，我们需要利用感受来帮助我穿越人生的种种障碍，比如2份工作，收入一样，你选择哪个，就要问自己的感受。（也不能尽信他）

我们可以这样看：拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受。你不想学习是因为学习你感受到很枯燥，你不想演讲时因为演讲让你感受到很害怕，甚至你不想去社交是因为社交让你感受到很害羞等等。注意：意识只不过是大脑非常有限的一部分，所以很多情况下，你没有意识到，但你的身体已经有反应，你不要迷惑不解，而是要知道这又是大脑的其他部位对事情做出了反应而已。

恐惧是本能保护自己的一种感受情绪，大脑感受恐惧只需要14毫秒，而触觉需要400-500毫秒，在你的意识知道恐惧之前，你的身体早已探测到它并做出反应。身体还会留存这个恐惧，比如“一朝被蛇咬十年怕井绳”，十年后，恐惧依然被身体保留，它根本不为意志所控制。恐惧强大也有一定的生物基础，从恐惧中心到思维中心得信号要强于思维中心到恐惧中心得信号，这说明恐惧侵入思维比思维控制恐惧要容易的多。

对付恐惧的防卫机制有“合理化，找借口”、抑制、逃避。我们需要锻炼思维中心调节本能的能力。

在面对恐惧和冲动时，可以使用认知重塑的方法：首先把事情想清楚，其次想一想危险的背景，最后提醒自己具备的能力，鼓励自己。记住，你所做的每一次奋斗，都在锻炼大脑的相关神经元，你越是奋斗，奋斗的神经元越是强大，你会慢慢进步。

面对情绪感受，注意讽刺反弹，千万不能压抑。

3、潜伏记忆的影响

之前说过，发出感受的那个“我”，也叫“本能”、“内在自我”，它们是独立于意识的，它们不说话，因此你想是一回事，但感受是另一回事，同时存在。

潜伏记忆引起的拖延就是：你不记得这个经验本身，但你的大脑和身体却对此做出了反应，产生了一阵情感痛苦，从而导致你逃避这件事情。它发生于我们3岁前，因此你无论如何努力，清醒的意识也无法解除到它，因为它是在我们会说话和具备思考能力之前发生的经验和记忆。而显性记忆，就是在我们会说话和具备思考能力之后发生的。

但不然怎样，潜伏记忆产生的感受，依然需要靠我们的理性去调节处理，不再拖延。

4、联结的通路

《自控力》第9章也写过，人天生需要和别人产生联结。“镜像神经元“告诉我们：看到别人的行为和感受会再我们的大脑中激发起跟他们一样活跃的神经元。现在的科学已经证实：一个人的大脑的状态会影响到另外一个人的状态。尤其是我们看重的人，相似的人。孩童时期父母的精神状态会对孩子的镜像神经元产生巨大的影响，所以别以为孩童不懂事，带孩子的父母一定要控制好自己的情绪。

低自尊也是拖延症的一大原因，你的自我形象是在孩童时期就被塑造的。

5、左逆转

大脑左半球某个部分掌管关照、感应、同情，这个区域被激活，我们就感到放松，而一种不舒服的、负面的情绪由大脑的右半部分掌管。所谓的“左逆转”，就是友善的对待自己会刺激大脑的左半球，从而创造出良好的状态。因此同情自己，会让自己产生左逆转，进入良好的状态，战胜拖延，如果你批评自己，就会发生《自控力》里说的：破罐子破摔的心态。

第8章  如何打造大脑的全局领导力

本章是从生物性角度讲述影响拖延的几种原因，简单的说就是身体上的问题导致拖延现象。前几章已经从心理、信念、价值观和人生早期环境对自己的影响几个方面讲述拖延的原因。

执行功能障碍。这个问题其实是因为部分能力的缺失造成的拖延，书中细致的写出了这10个能力，启动任务-维持注意力跟进-抑制冲动-转换注意力-流程记忆-情绪控制-组织材料-自我检测-时间管理-计划。这10个能力每个人都或多或少的有所欠缺，能全部掌握，一定是牛人。

注意力缺失紊乱（ADD）。这是一个大脑疾病，源于额叶区的生长缓慢，患有ADD的人有3个典型的症状：注意力涣散、冲动和焦躁不安。这属于生理疾病，需要治疗，我感觉无需对它了解太多。但是书中有些描述的信息值得我们思考。1是抑制的能力，抑制什么？抑制情感区域的冲动，这和《自控力》联系，这其实就是“我不要”的力量。核心重要的是，人想要进步、改变、成长，必须学会抑制冲动，衡量得失，关注肠炎目标，延迟即时满足感，多用额叶（前额皮质）理性去思考！而ADD患者因为额叶生长缓慢这种生物性的原因，无法靠意志去改变，必须吃药。还讲到了多巴胺，多巴胺给人“瘙痒”，《自控力》说的是引起人的“渴望”，我觉得“瘙痒”更贴切，刷微信的欲望就是多巴胺在“瘙痒”，但正确的事情时专注手头的事情，一步步做好它。

抑郁症。抑郁症让人失去能量，对目标失去兴趣，对生活失去热情和乐观。这是什么感觉？想象你失败或者受到挫折的时候的心情，低落、无力、悲伤，什么都不想干，让你去制定学习计划？别说笑了，你连牙都不想刷脚都不想洗就想躺在床上。环境、心理和生理都会对它造成影响，对于不是生理性的抑郁，或许每个人都曾有过，这就需要自我的调节。

强迫症（OCD），焦虑症的一种。强迫症是由于”脑锁住“无法”换挡“导致的，当理性发现问题，负责发出焦虑的部位加以反应，而当问题接触后，负责发出焦虑的部位应该停止继续发出焦虑反应，但OCD确不行，无法换挡，脑锁住。

邋遢分子和囤积狂。因为无法做出扔掉东西的决策，害怕自己的决策犯错误，因此拖延不做清理，这就形成了拖延。我也有点这种情况，对自己以前的东西恋恋不舍，但在现在的生命阶段确实用不着，扔舍不得，不扔用不到，难以决策，又害怕扔掉后自己又用它。最近看到一种生活叫极简生活，还要一部电视剧叫《我的家里空无一物》，强调的都是断舍离，不执著于物质，可以找找看，确实跟清理内存一样，真正的价值还是自身脑子里的东西，得到的知识，增长的智慧，还有新建立的良好的神经通路，而不是外在的物质。当然，人是需要和社会想联系的，和现实想联系的，有自己珍重的喜欢的外在物质，也是可以的，要有度的区分，过度了就会被它所累。

压力对人的影响是有害的，当然，还是有个度，应该说过度的压力对人体是有害的。压力反应是我们本能的一种能力，它帮助我们逃避危险。它产生应激反应，非战即逃。但现在的社会不需要这种反应，它更需要三思而后行反应。压力荷尔蒙会对人体和大脑造成损伤，拖延会放大压力，好理解，当你拖着一件事情不做的时候，你就会害怕自己的讨厌造成对自己不好的后果，所以说拖延放大了压力，而压力又造成拖延，形成恶性循环。

生物节奏对拖延的影响。有人早上工作快，有人晚上工作快。女性生理周期会付出更多的能量应对心情波动，年龄越大的人越喜欢安静。

睡眠。一句话，保证足够的睡眠，不要为了学习而熬夜，更不要为了玩游戏而熬夜，你会付出代价的。睡眠不足直接损害大脑，我相信，不需要再去读证据。

作者最后指出，对大脑如何运作的更多理解会帮助我们用敬畏的心态爱护自己的大脑。

群主要早早睡觉，不要再熬夜了。哈哈

第9章  你是怎样变成拖延者的

本章讲述的一个观点是，在早期，家庭对每个人的影响是深刻而长远的，每个人都有自己的先天特质，父母对自己天生气质的反应让我们形成了深刻的感受，这些感受就像计算机底层语言一样，深深的写入我们的潜意识，影响我们的思维行动。如果我们的先天特质和它被对待的方式之间不能很好的协调的话，就会产生问题。

启示：我们对待孩子会深刻的影响到他们的思维，我们不仅要做好榜样，我们还要对她们给予足够的爱、包容、鼓励，让她们感到安全感，被爱。

家庭的文化背景和现实背景有冲突时，同样会造成压力

成功和失败的榜样

你的榜样也会对你的行为造成影响，导致拖延。你的榜样身上的某个品质你颇为欣赏，但常常把这个品质理想化，一旦理想化就会不切实际，从而容易让你在与榜样盲目的比较中贬低自己。

家庭态度：拖延的成因

在早期，家庭对幼年的我们影响是巨大的，我们的处事原则、世界观、信念等等都是家庭影响我们的，这些影响是深刻的，往往在成年之后，我们都意识不到其中的一些错误和过时的方面。你需要仔细的回顾这些早年的信息，有些是有价值的，有些已经不合时宜，需要改正

问题在于这些思维已经在你的大脑中创建了神经通路，它们的运行随着时间的积累无比顺畅且不加思索，你很难意识到它们在控制你，当你习惯了自卑的时候，你会毫无理由的自卑，你根本意识不到你自卑了。难就难在这里，你必须首先用理性认识到你的问题所在，当下次这条神经通路启动的时候，你需要动用理智，不断的问自己问题：我为什么要这样想？这样想对吗符合实际吗？这样想对我有好处吗？

家庭倾向

5种家庭倾向对我们的影响和我们内心的恐惧形成了拖延，这5中倾向有：施压、怀疑、控制、依附、疏远。

施压：父母或家人对你抱有很高的期望，希望你事事完美，功成名就，这让你充满了压力，如果失败就意味着不被父母家人认可，因此你还担忧恐惧失败，因此面对一件事情，你更可能拖延。

怀疑：父母对孩子能力的怀疑，导致孩子也开始怀疑自己的能力，从而不愿意去尝试。一旦尝试遇到一个小挫折，就认为怀疑的合理性，强化了自己能力不行的看法。

(感想）：对事情有怀疑并不全是坏事，批判性思维就需要具有怀疑的精神，对父母的话进行怀疑可以帮助我们辨别什么是宝石、什么是石头。但对自己能力有怀疑，也有好处，让我们不会冲动的去创业。但坏处就是对自己能力怀疑会让人犹犹豫豫、止步不前，我的能力如果不能学好数学，我为什么要费力去学它？如果我费力学它学不好，更会引起轻蔑的回应：我就说你不行，你还不信。这种话会让人气疯头。如何使用怀疑呢？请教大家。

控制：父母过度的控制孩子，让孩子失去了自我完整感，在3章提到，拖延是为了反抗，争取自主感，因此，对于父母严厉的控制，直接反抗会让自己危险，不如用拖延这种消极反抗，争取一点点独立感。（感想）：逆反心理的孩子也许就是被父母控制的太严格，想争取一点点自主的感觉。

依附：父母不鼓励孩子自己去尝试、去做，而是包办了大多数事情，他们向孩子传达这样一个信息：你不能独立思考，你也不能离开我们生活。导致孩子的能力得不到培养，主动做事的动力被否决。很多应该做的事不去做，导致拖延。

依附还有一种表现形式是家庭对孩子的依赖，导致任何会影响到孩子投入家庭时间减少的事情，孩子都不敢去做，因为会有内疚感，导致拖延。

疏远：家人对孩子不能有足够的关怀和支持，每个人都活在自己的世界中。当孩子做的事情得不到父母的回应时，做这些事情又有什么意义呢，因此在成年后，很多需要独立工作的事情都被拖延掉。

收到疏远影响的孩子，长大后一直在寻找这种错失的亲密关系，他们会通过拖延将人际关系限制在安全距离内，还记得拖着不写论文的研究生吗？为了躲在导师的羽翼之下，得到导师的知道帮助。

家庭对自尊的影响

家庭对孩子影响最大的就是对自尊心的影响。自尊是你对自我价值的评估。

个人成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。（感想）：换句话说，清楚自己能做什么，接受自己不能做什么而不去强求，对自己不能做的事不耿耿于怀，客观评价，不放大，依然充满勇气和积极的去生活工作学习。

以上的5种倾向，普遍缺乏对孩子自我感的基本支持，以表现评价孩子让孩子感到不安全，过度赞扬孩子让他不敢面对失败，过度批评让孩子感到自己一无是处，过度强调成就让孩子无法发展出心胸宽广的自我形象。家庭确实对我们造成了创伤。

破裂与修补

我该如何做一个好父母？？

答：首先，人总是不完美的，父母也是人，父母犯错也很正常，他们也有糟糕的日子、情绪、行为。这也是正常的，幸运的是，亲子依赖关系研究人员发现，父母亲只要在30%的时间内对孩子有呼应就会养成孩子与父母间牢固的情感依赖。或大或小的关系破裂在生活中是常见的，关键是如何处理？父母需要主动承认错误并负担起责任，那就会让事态往好的方向发展。一个被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊。

被遗忘的早年经历

再次强调，父母对待孩子的态度造就了孩子的自尊，这些自尊影响了孩子如何对待自己？允许别人如何对待自己？我们对自己横加指责还是照料有加？善于跟孩子互动的父母给孩子提供了一个完整的心理安全地带。

一切都与爱有关

给予孩子的爱应该是无条件的，无条件的，无条件的。

任何有条件的爱都是打了折扣的。

一个孩子会认识到，只有当他扮演好家里某种角色的时候，他才能被爱，或者，只有他做到某些事情的时候，他才能被爱，这样，他就会有所恐惧，因为他害怕不能扮演好角色或者不能做好某些事而得不到爱。做事可以失败，但不能怕失败。

向你受到的家庭影响带来的观念挑战是艰难且痛苦的事情，但当你打通了被错误观念限制的能力后，你会从自我完整性的伸张中获得极大的喜悦，这种自我发现、整合是自尊的基础。

启示：给予孩子的爱是无条件的，给予父母的爱也应该是无条件的，给予家人的爱都应该是无条件的。

通过阅读学习储存知识、通过知识升级认知、发展能力，我们会发现不一样的自己，整合新的自己，将会获得极大的喜悦。

10月26日

第10章  拖延行为模式的法庭大调查

本章是分析拖延原因部分的最后一章，再一次总结拖延原因，并提出了几个重要的方法论。

通过以上的几章发现，拖延是是通过心理、生理、环境这三者交织形成的。拖延是保护心理的理由，它让你避开不愿意面对的，但你同样也必须付出代价。从经济角度讲，拖延的弊大于利，需要认识到拖延的弊处。它最大的坏处就是削弱了自信。

原因有：

改变的威胁

拖延是为了避免我们害怕面对的事情，想一想，我们害怕什么？追究下去，解决它。

不愿意丢弃的自我形象

小丑、全能者、圣人、用焦虑填补空虚者。这些形象阻碍了你去认识面具背后真实的自己。荣格说：最可怕的事情就是全然的接受自己。可怕在发现自己原来具有最让自己讨厌的特质，确实是很难的。也许就像父母不愿意接受自己的孩子是个同性恋那般的心情。但接受自己的本来面目，是值得去做的事，否则，不就是一直活在自我欺骗中吗？

方法论有：

一、面对现实

想一想，如果你要去和一个敌人战斗，或者招降他，首先，你的找到他。同理，如果我们自身的问题我们不愿意面对，假装看不到它，那么，如何去和它“战斗”或者“招降”它呢？所以，第一步，得去面对它，接受它，承认它的存在，虽然很难受。这些问题有：

生物现实

每个人都有自己的特质，某方面不如别人的时候，过度的看重是错误的。1、看到差距，但不要以此批评、怨恨自己。2、对自己的弱项给予关注，友善对待，通过锻炼相应提高，帮助自己。3、接受属于自己的生活。

情感现实

开宗明义：接受自己就必须接受自己的情感，并与之相处，无论情感是好是坏、是高尚是低俗。

【这个观念太重要了，这是每个人一生都必须学习的】

每个情感都是一种信号，是你和内心的自己沟通的机会，也是你发现自己观念的机会。

例：你拖延不做---因为现在不合适---因为你的内心觉得做事要“刚好合适”才值得做---发现自己完美主义---驳斥：现实中，很多行动等待“刚好合适”，会一直等下去。---放弃执念---开始行动。

【佛教中有执念，我没有深究，但发现佛教中的很多方法都颇具智慧，如果撇去它的所谓‘迷信“的世界观，它对自我心性的了解及方法确实值得研读，有机会再读吧，佛经也很费心思的，有价值的东西淹没在浩如烟海的佛经中，寻找太耗精力，无法实现】

根据我的实际经验，当你淹没在情绪中的时候，基本是毫无掌控力的，但也并不是理性全无对吗？始终记住：你只是暂时的，并且你淹不死我。

价值现实

价值观是你最核心的自我，是你的态度。价值观无法看出来，但可以从行为中表现出来。

拖延可能是为了迎合自己的价值观，也可能导致无法按照自己的价值观来行动，后者剥夺了自己跟最深层自我和谐相处的那份踏实感，是对自己的伤害。

二、整合

这里提到系统，我理解为理性我和情绪我，意识和潜意识、自我和深层核心自我的互动。

当这2者整合运作良好的时候，不刻板，充满弹性，会让自己和内心的自己都感到和谐。

试想：当你的内心被痛苦和冲突撕扯的时候，你的行为会良好吗？当你内心混乱的时候，你能做出有利于自己的决定吗？所以系统的和谐很重要。

三、内心的检查官与辩护律师

我们内心有一个严厉的喜欢吹毛求疵批评自己的检查官，他即促使我们做好，但有时候他太不近人情，打击我们的自信。我们在某些时刻，要多用内心的辩护律师为自己辩护，善待自己的自信。一切为了自我进步，而非自我阻碍。

正确的信念：

万事无完美。

努力尝试是一件好事。

失败并不危险，是正常的，它是生活的组成部分。

失败只是一个事件，它无权也无法评价你和定义你。

每个人都有局限，包括我自己。

如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。

挑战有助于我的成长，面对恐惧我会更勇敢。

如果这一次没做好，下一次我还有机会。

遵守别人的规矩做事不代表我一点权力没有。

没有标准答案，符合自己感觉的就是我需要的。

【请问，如何将这些信条种入心底？我想应该就是多读，背】

10月29日

第11章  拖延行为大清点

1、觉察:以第三者角度观察自己，看看自己有哪些拖延的模式。仅仅是想去清除它是不够的，需要了解他，找到原因。

2、盘点自己内心的挣扎，发现自己真正恐惧的东西，直面它。

3、拖延会造成内在后果和外在后果，盘点这些后果，认清这些。

拖延也分为不同的领域，每个人都有不拖延的领域，分清楚自己的拖延领域和不拖延领域有什么区别？

拖延表现，拖延表现为用做其他一些事情而逃避去做该做的事情。认清这些。

拖延借口，这些借口是说给自己听的，很有说服力，但其实自己内心深处知道这只是让自己感到好受些而已。不顾内心的感受去做事情才是这个世界的常态，这个世界是不会让你舒舒服服的去得到一些东西。

启示:

要战胜敌人，必须了解敌人。从内外后果，到拖延的内心纠结、引子、领域、表现、借口，把这些都了解之后，才能在大脑开始习惯拖延的时候，觉察自己是否又开始进入拖延。

10月30日

补充：《改变部分的序言》

仔细觉察自己，觉察自己的改变，心理到生理的变化，自己的看法、态度、行为，越清晰的觉察自己，越了解自己，越能掌控自己。

【关于“觉察”，需要了解一下佛教相关的知识，冥想的知识】

观念：改变是一个过程，可分为四个阶段：“无意识无行动力“---”有意识无行动“---”有意识有行动“---”无意识有行动“，从中可知，改变不是一蹴而就的，需要经历四个阶段，每一个阶段的前进，都是进步，尤其是第三阶段，会遭遇阻力、旧习惯，需要付出艰苦的努力和耐心，进步也并不明显，不是线性的，一定要用成长的心态对待这个阶段，如果用固定心态，则会看不到自己的进步，意识不到自己在慢慢前进，则会放弃。

找出导致拖延的因素

1、不自信。

把目标降低，设立现实的、能够达成的、可衡量的目标。

细分目标。把目标细分成容易操作的几个小单元，小步骤，每个小单元可以在一个较短的时间内完成。

执行。

2、对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭受很多困难，结局也会很惨。

一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有什么关系。而是和我们对待它们的心态有关系，我们将它们和自己的恐惧或焦虑联系在一起了。

3、目标和回报太遥远，感受不到对我有什么意义。

将任务分成小段，每达到一段及时给自己奖励。

发掘自己的价值观，提醒自己，一个长远的目标对你是谁以及你想要什么是非常重要的。

4、无法自我约束，容易冲动和分心。

如何运用这些技巧

1、一次尝试一个技巧。

和人打架，一次只能打一个，如果妄想打2个，除非你可以，否则好手难敌双拳。

2、慢慢来。

想要一下子做很多本身就是个问题，要清楚现实，现实中，进步不是线性的，进步是复杂的，包含着后退，因此，不要抱有不切实际的期望，这样只能让自己泄气。

3、观察内心的抵抗。

和内心良好的沟通是必须的，否则它根本不会让你好受，如果争取到它的支持，会更有动力事半功倍。

技巧只有实实在在的实践才会产生作用，而这也是最难的，把理智知道的事情付诸实践。

4、日记

记录想法和反应，可以观察到自己的思维与情绪反应的模式。

5、自由书写。

在一个有限实践内将自己的所思所想写下来，不停顿、不判断、不修饰。目的并不是写成一篇美文，而是了解自己的思维和情绪。80%的大脑活动是发生在意识之外的。

6、考虑心理治疗

当你理性认识到心理治疗是可以接受的但仍然不能去做时，就要寻找内心的冲突观念，和它协调好，才能解决问题。

7、学习、实践、重复、坚持。

第12章  明确的目标和可行性的计划

本章从指定目标和计划开始，讲述了什么样的目标才是可行的，如何将目标分解成一步步可行的计划，以及在执行计划时候所经历的制定目标、启动、跟进、回顾4个阶段，本章的重点有2个，一个是目标的制定切合实际，二是自我监控自己的感受。因为想象和现实的不符产生了感受，大部分的感受都有碍于行动，根源在于内心的观念，通过自我监控，发现自己内心的观念，以及清楚的明了自己的思维和情绪反应模式。这章的几个关键词：不切实际、理想化、自我监控、成长心态。

可操作目标

可观察性；目标完成可以被第三个人看到的才算，当目标不明确的时候，怎么知道自己有没有达成它？？当目标很主观的时候，大脑有进行自我欺骗怎么办？？

具体性和特殊性；目标不是泛泛的，是具体的。

可以被分解为几个小步骤；如果目标太大，根本无从下口，就把人吓住了，谈何执行？？分解目标的时候，也可以帮人去看清现实。同时，也让人意识到达成目标必须一步步走过去，因为大部分人脑里只有想象的“终点”，却没有“怎样到达”，而当下的一步步才是最有价值的。

第一步可以在5分钟内完成；拖延者的不切实际一直存在，不切实际也就是过于理想化，制定的计划很难开始，所以，要用这个5分钟标准检验计划，让自己更容易开始。

【大脑太懒惰，太容易找借口，太容易忽悠自己，所以，制定目标必须符合这4个标准才更有可能行动，否则就是沦为“想一想”而已。基本上就是细致化目标，让大脑无处可躲，破釜沉舟，断绝后路，一切都想的那么仔细，还有什么借口呢？】

一周试验

【一周试验2个目的，1是实践，2是通过实践去发现自己，一定要用成长心态去看待自己，因为实践中会不可避免的碰到困难，挫折，甚至是放弃，看到自己的努力让自己鼓足勇气继续下去】

1、选定一个目标。。

a、只选一个目标；别想这一口吃一个胖子，慢慢来。

b、列出步骤，可行性检查；

c、执行第一步；迈出胜利第一步。

d、征求意见；进一步降低不切实际及理想化的程度，让每一步都有着落。

2、启动。。

做完以上的步骤，观想一下达成目标自己有设么感受？马上开始做的事会引起一连串的想象、感触、思绪和过往的记忆

a、观想步骤；观想自己的行动，有助于减缓焦虑和恐惧，使人更容易穿越思想和行动之间的门槛。

b、将你的机会最大化，不要将自己置于诱惑之地；不要高估自己的自制力，让自己处于帮助自己的氛围和环境里，而非诱惑自己的环境氛围里。

c、设定行动时间期限；【这也是一个小技巧，类似番茄工作法。让自己不再那么害怕漫长的工作时间。减缓心理压力。】

d、不要等到“最合适”感觉出现才开始；【不顾情绪感受做该做的事情，这才是自律。现实中总是在不完美的状态下情绪下去做事，不要抱着以上这种错误的观念，这样自己会不那么不情愿。记住：心情不好，依然可以做事。】

3、跟进。。

基本上，人做事总是开头动力十足，到中期就疲惫痛苦，然后放弃。因此，认真的按一下原则做事。

a、小心借口；

【需要自我监控、自我意识、自我怀疑、和内心自我沟通，拒绝借口】

b、在一段时间内只做一件事；

【老想着终点，漫长的路会让自己泄气。专注当下的任务，才是最明智的做法】

c、解决困难；

【困难是不可避免的，否则人人都能轻易成功。碰到第一个困难是一个关键时刻，利用成长的心态对待困难和挫折，不要用自己的表现评价自己，而是通过它提升自己！】

d、在取得进步后奖赏自己；

【大多数拖延者内心都有严厉的检查官会批评自己，但要懂得和内心的自己沟通，奖励自己，让情绪脑快乐，形成正向循环！】

e、灵活对待目标；

【现实总是无常的，估计总是或大或小，不能完全符合实际，这有很正常。在某些情况下，你需要改变目标。这也体现了你面对挫折的态度，无需执念，这时候，符合实际才是最重要的检验智慧的标准，不要钻牛角尖，也不要顽固不化，一个稳健成熟的人房能变通。坚持不能实现的目标，又使你成为了理想主义者】

f、无需完美；

【不要给自己莫须有的压力，完成的价值远远大于不能实现的完美，不要顽固不化，懂得变通才是指挥】

4、回顾。。

回顾并非没有必要，它一是让我们认清自己，自己的行为反应和感想，二是认清自己才能从中学习改进，所以非常必要，回顾是自我检测的一种重要的形式----否则我们怎么从自己的经验中学习？

【回顾很难的地方在于，大脑不愿意面对自己失败的事情，让自己感觉自己很愚蠢的事情，这真的很那搜，但不面对这些，就无法谈接下来的改变，不找出问题，如何解决问题？？】

a、评估自己的进步与不足；

你是否达成目标没有你怎么看待这件事重要。如果你开始对自己的成功和挫败有所理解，你就是在帮自己！知道自己的优势劣势可以帮助自己更好的做出行动计划。

b、观察感受；

不带判断的观察感受，因为这些感受最终都会逝去。学着接受感受，但不受它们影响自己理性该做的行为！

c、回想选择的关口；

选择的关口是一个重要的时刻，回想自己如何选择正确的该做的事情，当时自己想了什么，做了什么，什么帮助自己最终做了正确的决定，有利于强化自己的优点。回想自己怎么选择了不该做的事，找了什么借口，外界对自己有什么影响，有利于帮助自己避免再次失败的可能行。

e、你学到了什么？

这其实就是总结，盘点自己的收获，因为无论是发现缺点还是优点，都是自我认清的一步，可以版主自己进步！！

第13章  作战方法A：学会怎样判断时间

1、 拖延者对待时间的问题在于他们总是错误的估计了时间的充裕性。换一句话说，他们对时间的认识总是不实际的。本章的方法在于使拖延者对时间的认识更实际一点，从而破除大脑中的借口和逃避理由。

拖延者还有一种心理，也是我常有的心理，制定时间表就好像把自己的未来限制在了无聊枯燥之中，

不喜欢具体的、可测量的时间框架，这样，就有很多的借口和理由逃避该做的事务。

2、提前计划是提高达成目标成功概率的必备步骤，虽然制定它让人感觉失去自由，但是它会让你达成目标，给予你巨大回报，因此是值得的。制定计划一定要符合实际，考虑到意外事件，但不是每件事情都能考虑到，因此，也要保持灵活，记得自己的目标和重要的事情是什么。另外，也不要过度的把大量的时间放在计划上，记得要迈步向前。

3、非计划的事情是指你肯定、必须、能预计要做的事情，把这些计划列在时间报上有助于破除拖延者“时间还多”的借口，可以清晰的让人意识到自己能用哪些时间。

在制定非计划时间表的时候谨记2种心理借口：一是制定太多不重要的事情，以此为借口不做重要的事情。二是过度的严苛对待自己，没有放松娱乐的时间，列如苦行僧一样。【如若这样，本性一定会反抗，它是需要娱乐的孩子】

4、及时记录与奖赏自己，给自己的正确行为及时的反馈奖励，可以形成良性循环。胡萝卜比大棒更有效果，因此，娱乐是必须的，但必须是在付出艰苦努力之后。

5、提升你定时能力的技巧

练习判断时间。对做一件事情用时错误估计是个问题，可以通过记录自己完成时间和预计时间的对比来提高自己判断时间的呢你。

学会利用零碎时间。瑞士奶酪时间管理法，在一个比较大的任务中使用"见缝插针“的方法，利用零碎时间，而不是消极等待整块时间段出现。【非常务实的一种方法，贴切实际，易于执行】

预防意外干扰。根据墨菲定律，“任何可能出错的事情都会出错”，制定计划一定要考虑到意外情况的对策。

委派任务。把不重要的事情，无伤大雅的事情，不是核心的事情给予别人做，减轻自己的负担，何乐而不为呢？

不要分散精力。第一，量力而行。第二，分清主次。人的精力和时间是有限的，根据28法则，好钢用在刀刃上。鱼和熊掌不可兼得。

找出自己的生物钟。每个人都有自己生理上的最佳时间。承认自己的局限性，不要让“自己应该在任何清醒的时间都表现良好”这种错误自大的观念给自己带来压力，接受自己身为人类的局限。

享受娱乐时间。该学的时候学，该玩的时候放开玩。永远要照顾好本性。

第14章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝”

学会接受有益于你的人和事

首先，需要认识到——“接受、请求别人帮助，或者借助外力去达成目标是一件证明自己无能的事”这种观点是绝对错误的。改变这种观念，才能继续以下的技巧。

选择对的人。选择符合你需求的人，每个人都有不同的禀赋。

做公开承诺。公开承诺得众人的赞许让我们追求，众人的嘲笑让我们害怕，也许是这2种东西让公开承诺更具有效果，虽然这样做很有压力，但是这种压力比较大，可以让我们避免很多借口。再狠点，押上一点钱，这种金钱的损失感更让人的本能能产生动力，是一个好方法。所以说，群里收取费用，并不是单纯的经济行为，还有这种激励效应。

找人一起制定计划。这样做可以避免自己的思考过于理想化，也可以通过别人的思维长处进行互补。自己判断自己往往带有自己的“感觉",而别人看待你往往会有效的阻断”感觉“这个干扰因素，会比较客观的看待自己，因此，想象别人如何解决和想象是别人遇到此类问题如何解决是一个比较好的方式。

在你被困住的时候寻求帮助。

共同工作。让你有安稳感，并不是我一个热那么孤独。利用的也是人性中的社交需求。

平行式做事法。和以上一样，让人感觉并不是自己那么孤独，人是可以通过别人和社交获得力量的动物。

社交奖赏。

跟你所爱的人相处。

以上这些技巧，都是通过增强和别人的联系和互动，让自己产生不孤独，被重视，快乐的感觉，从而继续前进。《自控力》一书就说过，人是天生需要社交联结的，良好的社交的确会给予人巨大的力量。

接受个人成长的挑战

做更多你所热爱的事。这里述说的是健康的爱好，而非成瘾爱好。更多让自己产生幸福感的事是值得去做的，而非短暂的满足感后的巨大空虚感，在这里一定要分清。

学会拒绝那些没有意义的追求

如何辨别什么是重要的事，什么是不重要的事？

无法让自己向着自己的目标前进的事不要做。

根据二八法则：20%的事非常重要，产生最大的影响，80%的事不重要，做不做无所谓。

对不必要的事说不。敢于对人说不。

对不适合你的人说不。

对杂乱无序说不

扔到50件东西。同一种类只能算一种东西。

检查自身，扔掉自身的旧观念、落后观念、阻碍自己进步的观念。放下对过去的执念。

对电子上瘾说不

减少使用电子产品的时间。

减少信息的摄入。问问自己，自己真的需要刷微博、微信、公众号、朋友圈吗？这些信息对自己有帮助吗？这些信息具有价值吗？

对电脑游戏、虚拟世界、网络色情说不。这些东西都是会让人上瘾的东西。的确，他们会带来快乐，但是这些快乐却需要付出巨大的代价，浪费时间、付出健康、疏远家人、遗留作业等等，相对来讲，得到的快乐需要付出巨大的代价，这样的快乐才叫上瘾。

总结：接受让自己难受但是有益于自己的事情。拒绝占用自己时间却无益于自己的事情。

11月2日

第15章  利用你的身体减轻拖延

本章主要讲的是两种方式改善自己的身体和情绪状态，从而改变拖延症状。这2种方式在《自控力》一书中也有提到，就是：运动和冥想。这2种方法已经被科学研究证实了具有实际功效，但知道还不够，这2种方法必须去实践才能感受到好处。

【运动之所以能改变情绪状态，是因为运动迫使大脑的兴趣区域从恐惧区域转移到其他区域，这样就抑制了恐惧区域的工作，还记得应激反应和三思而后行反应吗？当应激反应被激发时，大脑被荷尔蒙控制，难以理性决策，这让我想到，人的很多感觉，某种程度上，都是一些荷尔蒙控制的，人脑中一直是一个化学反应的容器，感觉、情绪从一定程度上来说，只是化学反应，并不贴切实际。在不必要悲伤的时候悲伤，想想这只是大脑中的化学反应，是大脑自己玩的游戏，有必要让悲伤去折磨自己吗？因此，再在下次被负面情绪控制的时候，问问自己，为什么要被这些荷尔蒙控制？事实并不向自己想象的那么糟糕，这只是大脑放大反应罢了。同样，冥想也是如此，专注自己的呼吸，抑制恐惧区域继续活跃释放恐惧荷尔蒙，从根本上控制了自己的情绪。】

多运动从实践角度强制改变自己的状态，但一定要做。

正念

正念指的是在当下时刻对周遭环境不带判断的保持有意识的察觉。最简单的做法就是专注自己的呼吸。其实就是冥想。原理就是既然所有情绪在生物性角度都是荷尔蒙导致的，那么总会有来有去，在来的时候，专注呼吸可以淡化负面情绪，让它早早退去，而不是沉浸在其中，被它控制行为。当然，被它控制行为并不可耻，它的力量是巨大的。

运动和冥想，必须实践，坚持下去。这靠自己实践才能知道。

第16章  对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议

ADD和某些ED障碍基本上都是约束控制方面出了问题，难以管控冲动和干扰，作者提供了以下几个原则可以帮助缓解拖延。

从外在开始，逐渐转向内在

原理：学习过程：我们学习一个新的行为模式和技巧，需要慢慢的将外在的指引内化，内化后将不再需要外在指引。内化的行为功能就像自我监督，它指引我们坚持目标，调整情绪等等。

ADD和ED患者在自我监督方面出了问题，怎么办？那就需要给予他们更多的外在监督支持。可以找一个人帮助你去执行一项任务，也可以通过自我对话来帮助自己实施行动。

【自我对话是每个人都具备的，每个人每天都在内心进行着自我对话，利用自我对话去实施行动，确实是个有意思的行为，人的内心到底有几个我？大脑到底有几个我？一个非常有意思的问题】

执行提示点

原因：因为ADD和ED患者的工作记忆能力弱，也不善于专注，因此，即使有了较好的目标计划，也会忘记或者被其他事情分心。因此，需要自身之外的某些东西提醒自己。这里有一个提高执行力的策略就是取得执行提示点。

执行提示点包含：

视觉提示。便条、清单、图示等等。

听觉提示。

支持你的人。

架构和线路的重要性

原因：对ADD和ED患者来说，每一个需要决定做什么的时候，都可能被带向一个完全不同的方向或者陷在犹豫不决中，这个时候都是拖延滋生的最佳时机。

也就是说，当给大脑有机会决定要做什么时，大脑往往倾向决定什么也不做，因此，以下几个方法就是给希望架构一个不给大脑做决定的线路：

清单。

放一个专门放钥匙的篮子。

设定一个例行的时间。

以上三个方法，都是实现一个架构，不需要大脑去做决定，只需要按照既定线路走即可。

保持短小

ADD患者难以集中注意力，那么，就从最短的时间开始做，也只能这样，别期望太高，在资源有限的情况下做资源有限的事情，而不是盯着高不可攀的目标去看，徒得满腔失望和自责。

利用一分钟时间；

像一个服务生那样思考；这句话表达的意思是，快速处理事情而不要让事情积累。就像餐桌上的碗碟，在新的饭菜上来前快速的把它们清理掉，这样，就不会被堆积的事务压的心理喘不过气。

委派，委派，委派；利用别人的能力弥补自己的缺陷，在这里，关键是要有一种观念：利用别人的能力解决自己的问题，是一种智慧，而非一种能力不足的变现。当然，这是在某种情况下。有些生命中的苦，必须自己吃，躲不掉的。

找到自己的擅长；因为ADD是生理性质的缺陷，因此，找到自己擅长的事情并加强它，让自己的生命充满价值感，这意味着你需要在一个不可改变的缺陷的现实中找到快乐生活的方法，你接受了你的缺陷。

第17章  巧妙应对造成拖延的文化压力

文化压力主要来自于移民人群，因为移民会造成失落、文化冲击、被卡在2种文化中间、遇到比预期多的难处、自我怀疑、额外责任以及孤立等问题，这些问题都会造成拖延。

【远离自己熟悉的环境、人群、处事方法、规章制度等会让人恐慌，而熟悉新的环境也具有一定的困难，不谈出国这种巨大的环境转变，就说去外地，都会让人产生孤独感。但面对这些困难产生的畏难情绪和负面情绪，都会影响自己学习适应新文化的进程，仍然需要积极乐观的态度去面对困难】

一些应对这些困难的建议

建立社会联系。归属感是人类的一个基本需要。人必须需要一定的社交，学会利用社会支持是一项重要的能力。不要太孤单。

发展你的“大学知识”。融入大学生活，先必须学习大学生活，懂得利用大学里的优质资源和帮助，不要孤独的依靠自己的蛮力去生活，轻松一点，事半功倍。

关注时间。学习当地人的主观时间。

学会说写当地语言。

坚持超越障碍。

跟家庭保持联系。

考虑约见治疗师。

启示：人需要归属感，需要社会联结。人是群居的社会性动物，懂得利用请求别人的帮助。面对困难时，及时感觉很难，也要坚持不放弃。脱离自己的熟悉区总是不舒服，但这样会让人成长。

第18章  聪明摆脱被动拖延的怪圈

本章讲的是如何应对一个拖延者的技巧，其中一些谈话语气、策略都属于沟通技巧，值得学习。

如何跟拖延者谈判，而仍然保持一种比较积极的相互关系呢？

先看看哪些方式不管用：

说“只管做！";

啰嗦与成为监工；拖延者讨厌被监视，他会避开你。

责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁；这样做只会进一步腐蚀拖延者的信心。

自己做。代替拖延者做事强化了拖延者的期待，他们会更加拖延，期待别人拯救。

说“我早就告诉你是这样！“这样做也是羞辱他，只会破坏你们的关系。

起作用的态度。

培养成长心态。对待孩子时，也要注意培养自己的成长心态，不要只注重孩子的成绩和智商，需要为孩子所付出的努力、认真投入的精神以及他们学到的东西而称赞他们。注意他们和以前比取得的进步。不要只关注负面结果，也不要把表现等同于能力，否则拖延者只会为了维护自我价值感而避免去学习中的失败。

保持你的个人立场。你纵使很关心你的孩子，但你的孩子和你一样，都是独立的个体。不要因为孩子的拖延而给自己太多的压力。

注意神经认知上的差异。要理解拖延患者的认知和我们的认知不同，你认为理所当然的事情，他们不这么认为，对ADD患者来说，你认为的小事，对他们来讲很困难。所以，不要强人所难，意识到现实。

对自己的策略保持弹性。当一个方法不管用，比如唠叨，那就停止一遍遍的重复。

记住什么是最重要的。在处理孩子的拖延时，别忘记你对他的爱是你们关系的核心，别以损害你们的关系为前提去治理拖延。

特殊技巧

1、帮助孩子设定小目标；

2、帮助孩子识别时长；

3、设置清晰的界定和结果；

4、给予相应的奖励；

5、记住不要越俎代庖，保持孩子的自主独立性；

6、根完美主义做斗争；

7、谈论恐惧；

8、不加评判的倾听孩子；

对待成人拖延者时，要注意：给予支持，帮助他务实，不要评判也不要代替做决定。

注意，可以直接表达生气，但不是攻击性的责备、讽刺，也不是冷暴力。

当拖延者对自己造成重大影响时，也要为自己考虑，是否需要终结与他的关系，哪怕付出代价巨大。

【在中国，这样做需要顶着巨大的舆论压力，很难】

启示：本章讲的，在于拖延者交流时，懂得策略，而不是义气用事，愤怒、讽刺、羞辱、责备等攻击性行为之能让自己爽快一时，对拖延者和2人之间的关系只有害处没有好处。如果他是你所爱的人，那么，给予尊重、倾听、支持和独立是必要的，哪怕这样做很难，需要克服本性的责备冲动。

后记

我们需要利用成长的心态来面对生活，我们需要开阔胸怀去努力学习提升新的体验，体会不同的思维方式，实验不同的方法。光是知道是不够的，还要去做。当然，抱有希望，但不要抱有不切实际的期望。结果重要，但要看到自己的进步和成长。谁也不能保证自己什么。最重要的，你已经是现在的你，利用你能得到的追求快乐，而不要追求不可能，接受现实，接受自己的局限性。

附录一：拖延研究25年

神经心理学：关注拖延者的任何特征以及被拖延任务的相关特点。

行为经济学：试图解释为什么这么多的人推迟做出好的经济抉择，为什么不去做符合他们最佳经济利益的事。

四个最有可能强化拖延的倾向：

对自己取得成功的能力缺乏自信；【也就是说，认为自己做不到，就没有必要去做，不是白费力气吗？】

预计过程和结果会令人讨厌；【学习是件枯燥的事，做家务也一样，需要忍受，想到这些，当然不想去做】

回报遥不可及，失去了其真实感或价值感；【白费力气没有回报的事情，当然不愿意做】

难以自我约束，包括容易冲动或分心；【本能如此】

拖延者的特征

自我约束能力差；

自我约束能力，就是不愿意自己逼自己去做对的、长期利益、该做的事。这些事都不紧迫，因此被一再拖延。

研究人员发现：一项任务本身越具有回报性【是本身具有回报性，不是做到它后可以得到回报的结果，而是过程的回报性，一般指过程中的乐趣】，就是说，学生们在做这件事的时候能体验到更多愉悦和满足，那么他们就越容易在这件事情上进展顺利。【问题是很多有回报的事情，比如学习，过程本身就是痛苦的啊~】不管这件事是否会在将来给学生带来巨大的回报，如果本身不能带来回报，学生很可能会拖延。你必须具有很强的动机才能去从事一些你并不真正感兴趣的事情。

担忧、焦虑和情绪

担忧、焦虑会导致能量变低，这种情绪也和“低自信”有关，当焦虑、低自信和完美主义混合在一起时，会让人恐惧失败，不敢行动，尤其是处于被评估的地位时，能力=表现让他们更加恐惧失败。这属于“自我阻碍”的一个列子。拖延做事时一个“自我阻碍”的例子，相反，对不可能的事情固执的坚持也是一种“自我阻碍”的例子。【以现实为标准作出适度的行为，才会在现实中产生收益。判断什么事值得坚持，什么事不值得坚持，真的很难！】

过于乐观也会导致拖延，过于乐观会让人低估做一件事情所需要的时间和难度，因此推迟做这么‘简单’的事。

完美主义是导致拖延的一个幽灵，它让人对自己有过高的期望，但又缺乏自信去实现目标，惧怕失败挫折，他们会自我怀疑、自我责备，对错误过于敏感。

工作厌恶

很好理解，当做一件事情本身无聊的时候，大脑肯定本能的去逃避它。

行为经济学家的贡献（心理学与经济学联姻的行为经济学）

丹尼尔。卡尼曼指出，心理动机决定了一个人的经济行为，并且，个人所做的选择更经常的是基于背景状况和不完整的理性认知，而不是基于完全理性的成本收益分析。

1、未来折扣。

短时间就能得到手的回报要比过很长时间才能得到的回报更吸引人。跟当前的回报相比，未来的回报显得苍白，还需要忍耐长时间的等待，跟未来的回报相比，当前的回报更生动。即使未来的回报更有价值，人们还是很难抵制眼面前的小诱惑。

2、基于时间而不是基于理性的选择。

拖延者对一件事情的重要性的评估会随着时间的改变而改变，缺乏一致性。这就是为什么deadline来临之前事情会变得紧迫重要。我认为这也是由于评估的不理性和大脑时刻追求当下满足导致的，更多的时候，不是在用理性评估，而是用感觉。而感觉就受很多因素的影响，哪怕当前一个小小的诱惑，都会影响他做出正确的评估。基于时间而不是基于理性的选择根本在于，人习惯用感觉去做决策。

3、非理性乐观主义。

乐观的认为未来的自己具有能力、也会有动机去做现在不想做的事。问题在于未来的时间到来时，自己依然没有动力和能力去做，依旧推脱给未来的自己去做。

我们需要悲观的认识到，未来的自己不会具有做事的动机，未来的时刻这件事也不会变得简单。

行为经济学家告诉我们：给未来打折扣的倾向是人类天然的倾向。每个人都更容易的投入到眼前利益的怀抱中。

怎么办？

我们需要提醒自己长期价值所在；

设定中期短期目标，建立更生动的目标；

向自己坦诚：未来的自己也不想做这些无聊的事情；

马上行动；

寻找乐趣；

关于如何对治拖延的研究

对工作厌恶，因此减轻无聊感，寻找挑战性和成就感，让本能在忍受之后得到满足。

增加对成功的期望。看到别人成功会让自己也想成功（镜像神经元）、提升完成任务的专门技术、将大目标切割成小步骤，增加获得成就感的频率、设定最后期限增加紧迫感。

“习得性勤奋",核心是改变事情价值的过程，事情的价值不取决于完成它，更多的来自我们自身的努力，努力是一种价值。跟成长的心态一样，不看重结果，看重过程中自己的进步是一种价值。将能力=表现的等式断开，是治疗拖延的核心理念。

生活中充满了小诱惑，分神的事，因此，断绝减少这些诱惑就是一种方法。关掉手机、到图书馆学习，不买零食等等。

最后一个就是形成“架构和路线",也就是说，形成习惯，形成惯例，减少做决定的次数，因为做决定的次数越多，越容易选择拖延。制定一个严格的形事日历是让做事自动化的一个例子。

设定目标。明确的目标，可衡量、可见、可达成的目标，让大脑没有借口。

启示：人还是要逼自己才能进步，也要学会处理内心的自己，满足它，让它的阻力变少，动力变多。如何和内心的自己相处是一辈子的事情。

结论

做，知行合一。

诚实的面对自己，为实践技巧而努力。