＃樊登读书·听书打卡 D19＃

阅读时间：8.28

阅读书目：《高效休息法》

本书作者：[日]久贺谷亮

我见（9条根据书架框架来写的，放第二部分）：

第一部分：这本书的主人公小夏遇到各种压力：她是一个失意的研究生，申请的科研经费没有批下来，所以生活没有着落，又被分配给了一个不受人待见的教授，教授有点儿落魄。她经济上也出现了非常大的压力，家里面的人又不支持她念书，爸爸是一个日本和尚，跟爸爸关系一点也不好，这时候没有钱也没有项目可以做，她非常难过的找到了这个教授，也就是尤达大师。为了解决生计问题，小夏在城里面找了伯父，但是这个店经营的非常的不好，生意越来越差。在小夏刚开始负责管理没多长时间，就跟店员发生了大量的冲突。

在这个背景下，这位尤达大师教了七大招：

①第一招是正念呼吸法：呼吸、静坐（用正念吃店里产品，被嘲笑。可去听《心流》这本书，在心流下是有幸福感的，几乎所有幸福和喜悦的感觉都来自于专注。专注的时候，可以带来喜悦和幸福带来心流）。

②第2招步行冥想（动态冥想）。比如说走楼梯，步行的时候开始要慢、迈了什么脚，看到什么、感受脚抓地的感觉，包括穿衣、刷牙、开车时都可以进行，只要你去感受，你的正面就会回到当下。可拓展听《身心合一的奇迹力量》这本书。建议事先确定好进行动态冥想的时机，不是立flag而是要给自己一个扳机。

——关于睡觉不好怎么做（睡眠会分泌脊髓液，清理杂质，才会神经气爽，清洗的其中一样东西就是痴呆症的元凶），有以下5点：

就寝和起床的时间要固定；

避免涉及太多的咖啡因等刺激物；

避免午睡时长（控制在20~30分钟）；

床上不要看电子产品；

创造一个轻松的环境，告诉大脑大脑这是个睡觉的地方。

——关于想到讨厌的人还是会心烦意乱，这个时候就要有慈悲心正念三个步骤：

一是正念呼吸；二是心中想象自己要给予关爱的对象，把注意力放在身体和情感的变化上；三是当你想着讨厌的人会不舒服时，去感受。针对这个对象默念三个句子：

希望你能避开危险，平平安安；

希望你幸福安心自在；

希望你身体健康。

③压力呼吸法（缓解压力，舒缓紧张感，让大脑恢复活力的5个习惯）

④消除猴子思维（如何看待乱七八糟的想法，如何驱散杂念）

⑤RAIN法（如何调节愤怒）

⑥慈悲心（被人说到痛点如何不爆发）

还提到复原力、如何练习平和心（默念哪两句话）（以下讲到具体的）

⑦最后一招：全身扫描法（从头到尾放松下来，慢慢去感受）

我见

01、脑疲劳的特点：忙不忙的累、睡再多都累，注意力不集中和胡思乱想。疲劳其实来自于大脑，而非简单来自肌肉。大脑体重才占2%，但其消耗20%的能量。

02、我们要塑造不易疲惫的内心：比如正念的理念、我们累的不是身体而是大脑、需要休息的是大脑、冥想是有科学依据的、浪费人们精力的DMN（预设模式网络）让大脑不停的低速碰撞。

这里提到的正念带来4个好处：

提高注意力、

提高情绪调节能力、

改变自我认知、

改变免疫力。

03、大脑容易疲劳的原因：

一是对过去的不安，对未来不安。我们要保持正念调整呼吸协会处于当下，还有饮食冥想法，细细的感受品味食物。

二是杂念带来的疲劳感，脑中有群吵闹的猴子。这时我们要正念认知驱散杂念、扔掉胡思乱想、找到例外、站在先贤角度去看问题、不要判断好坏，最后探索原因。

三是“竞争”不想输最好消耗体力：这个时候我们要扫描全身法，让身体恢复活力，平躺鼻炎，感受重力，让将注意力上下集中指左右脚尖，想象空气，从脚尖流通前身后从鼻子呼出的感觉。

四是只靠短暂的放松，无法让大脑真正的休息，所以要学会感恩、让人产生幸福感。

04、正念的定义：能够不做任何评价和判断，主动的将注意力集中在当下的经验上，这就叫正念。

05、那提高专注力的方法，首先要去避免那些降低专注力的行为：比如自动驾驶状态、下意识状态下的大脑满是杂念，多线工作等行为。提高专注力方法是摆脱自动驾驶状态，、贴数字标签（比如左脚右脚）和步行冥想。

06、睡眠是净化大脑和排毒的最佳方式。

07、消除焦虑：前额叶和杏仁核失衡会造成压力；可以用压力呼吸法缓解压力，舒缓紧张感；让大脑恢复活力的5个习惯：

①有拥有随时随地切换状态的开端；②接触大自然；③接触美的事物；④培养自己埋头专注的能力；⑤回老家看看。

08、如何调节愤怒—— RAIN法应对大脑冲动：

Recognize意识到愤怒情绪的产生、

Accpet接受自己生气的这个事实、

Investigate观察自己生气的自身身体反应，Non-  Identfication与愤怒保持距离。

09、复原力就是保持我们内心的能力。复原力来自于四个方面：社会支持（有没有真心朋友可以倾诉）、思维灵活性（不轴）、有没有道德和信念（比如月台的比喻）、最后就是正念。塑造有恢复能力的大脑，包含几个方面：正念冥想可提高复原力、锻炼复原力的方法是平和心、试想担心的事情若出现焦虑情绪，默念以下两个句子：

①世间就是如此；

②要接受事物最真实的样子。

我思：发现这些书逐步跟着听下来，加上很久之前在小步读书会里的书（主要是育儿的书籍）再结合，一方面肯定是发现正念是人们、自己、当下非常需要修炼的。二是发现何处都是修禅处。这本书提到的疲劳、大脑为何休息、猴子思维、提高专注力办法（降低专注力的行为）、RAIN法、如何睡眠、还有特别特别重要的“慈悲心”的三个步骤、杏仁核和前额叶的对等的正向关系、压力呼吸法、以及提到的《心流》那本书提到的“凡是所有幸福和喜悦都来自于专注…”都是非常受益的。

接下来就是需要去实践，去记录，去真的改变，才有真的进步。

最后也把尤达教授跟这个作者分享的一首朱迪.布的诗《火》：

是什么让火焰燃烧

是薪柴之间的空隙

它们靠此呼吸

好事也好，薪柴也罢

堆的太多太密

难免会使火焰熄灭

仿佛就像

浇上一桶水一般

希望自己学以致用，也能慢慢帮到他人。