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进入体式
1、双脚分开三倍肩宽，脚尖向前，内沿平行，右脚尖内收30度，左脚尖外旋60度，脚后跟内旋30度，脚后跟对足弓。
2、骨盆中正，收腹上提，腰椎保持自然曲度，双手扶臗，双手大母指放于腰椎两侧皮肤上，手肘向后，打开胸肩放松，腋窝前侧肌肉放松，后侧肌肉收缩，肩胛骨内侧下角肌肉向中线靠胧，颈椎中正，下额微抬略高于水平面，保持后脑勺，背部，骶骨在同一直线上。
3、屈右膝，右脚大小腿90度，膝盖对准二三脚趾，大腿肌肉外旋，可用手辅助外旋，左脚外沿踩实地垫，左膝盖窝蹬直，吸气双手体侧上台与肩平行，眼睛看向右手指尖方向。
4、呼气头回正，吸气蹬直右膝，脚尖回正，呼气双手落于身体两侧。
5、反方向练习。
注意：骨盆中正，收腹上提，肩胛骨内下角肌肉向内收，下额微抬，颈腰椎自然曲度，
大腿肌肉外旋，膝盖对准二三脚趾。
目标肌肉：臀肌，大腿肌肉
目的：建立腿部稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿型，舒缓背部疼痛，减少腰臀脂肪，灵活踝、膝、髋关节，柔软内侧肌肉，建立平衡力量。
