《非暴力沟通》（马歇尔.卢森堡）是一本评价为“◎。，非常好，想推荐为所有人”的书，书中提供了具体的方法，让我们正确的处理个人各种负面情绪，倾听他人，表达感激，静心体会真实的内心感受和需要，促进我们的成长。

一、非暴力沟通的目的，是体会内心感受和需要，促进我们个人成长，并不是要改变他人的行为使之符合自己利益。

运用非暴力沟通的确可以改善和他人的关系，大大提高请求得到满足的概率，但如果我们“舍本逐末”，将非暴力沟通用作改变他人的行为以符合自己利益的工具，在对方没有满足我们需求的时候，我们就会可能生气，怀疑非暴力沟通方法的效用而慢慢放弃。

二、非暴力沟通的精髓，是对观察、体会、需要、请求四个要素的觉察，语言表达有时是多余的。

非暴力沟通包括观察、体会、需要、请求等四个要素，非暴力沟通方法可以根据不同的文化环境，以及个人实际情况进行调整，语言交流有时是多余的。因为西方文化倡导自由表达，中国文化则是内敛和克制的，譬如外国人很自然的说“爸爸，我爱你”，但是如果让我们这么说，会尴尬的要死，从小到大的经历以及社会文化环境，让我们“爱在心里口难开”，我们更习惯通过行动来侧面表达对父母的关心。

非暴力沟通的四个要素：

●观察

观察是对特定时间内，具体事件的客观描述，不带任何评价。在这个阶段，最重要的是学会区分观察和评价。评价的语言特征是使用“总是”、“经常”、“很少”等各种概括性词语对他人进行“盖棺定论”，语句通常很短，没有具体的时间和事件。面对评价，人们倾向于听到批评，因此很容易引起他人的反感和逆反心理。

评价：“她经常忘记事情/她记性很差”，观察：“这个星期，我跟她强调了三次，要在周五前把文件送到对方单位，但是她没有把文件送过去”，评价认为她一直记性很差，观察则认为她没这个星期没有做好送文件这件事，有可能是记性差，也有可能被其他突发事情耽误。听到前面的评价，她心里就会不舒服，觉得你在批评她，心里就会防卫，申辩只有这次事情没做成而已，还是因为我有太多事情要处理。后面的观察则是在客观的描述这件事情，无论怎样否认都不会改变这件事情，听起来也会顺耳的多。

●感受

面对一件事情，我们会自然的产生各种内心感受，但是要用词汇来精准表达我们的感受，并不是一件容易的事情，需要我们建立表达各种感受的词汇表，并将感受和想法区分开来。

譬如“我觉得我被误解了”，“被误解”是一种想法，与他人的行为有关，“我感到有点伤心”，“伤心”则是表达一种感受，是内心自发的情绪流露。

词汇表的建立需要我们在运用非暴力沟通方法的实践中，不断积累，通过内心的检验和不断的调整，我们就可以建立一套适用于自己、能够精准表达我们内心感受的词汇表。

●需要

需要是导致我们产生内心感受的根源，他人的行为只是一种刺激，是表层需要。譬如朋友今天约你出去玩，你感到很开心。朋友约你玩是你感到开心的表象，真正的是满足了你对于社交、朋友关系的需要。我们要学会通过他人的刺激行为，挖掘出我们真正的内心需要。

●请求

请求必须是正向的，有具体建议的表达，这样才可以达到我们希望的效果。如果我们的请求是不要做什么，要避免什么的描述，他人会感到困惑，不知道具体做什么，而且容易引起他人的反感，觉得是对他的批评。譬如“在办公室不要抽烟”，可能会觉得你在批评他，心想难道要我戒烟吗，“有别人在办公室的时候，你如果想抽烟，可以到楼梯间那边去”能让对方清楚的知道如何解决抽烟的问题，心理接受度也会高很多。

三、如何处理自身的负面情绪。

非暴力沟通的最重要的功能就是能够帮助我们处理自身的各种负面情绪，内心平和面对生活的各种不确定。

●批评他人

当他人的行为不符合我们的需要或者价值观的时候，我们倾向于批评他人，无论是口头批评还是内心嘀咕。批评暗含了我们内心真正的需要，我们可以通过觉察内心未被满足的需要，把注意力转移到满足我们真正的需求上。譬如看到路人随地吐痰，我们觉得他是一个没礼貌、没素质的人，隐藏的是我们社会文明、卫生健康的重视。

●感到痛苦时    

我们不可能给予他人我们都没有的东西，当我们感觉到痛苦的时候，说明我们自己也需要得到关心，没有心情“陪聊”。当我们感到痛苦时，可以通过觉察我们的感受和需要，把我们的请求大声的表达出来，来获得缓解情绪的时间和空间，如果我们的请求没有被满足，那么可以换一个环境，通过自我的独处来调适内心的情绪。

●表现不完美感到自责

当我们的表现不完美，原因是我们的行为不符合我们需要，这时我们会产生羞愧、内疚等自责的情绪，语言特征表现为使用“应该”、“必须”、“如果我早一点…就好了”。

当我们自责的时候，一是要觉察我们的两个需要，问自己“我什么样的需要没有得到满足”，“我做那件事已经满足了什么需要”。

二是允许内心情感充分的流淌，非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难，在遇到挫折的时候，充分的体会人生的悲哀和内心的渴望，明白到人生中感到遗憾是难免的，但是我们可以从经历中学习，而不是责备自己。

三是自我宽恕，包容两个“我”。一个是对过去某种行为感到后悔的“我”，另一个是已经采取某种行为的“我”，因为尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。

●感到愤怒

当我们听到不中听的话，或者他人的行为不符合我们的需要，我们就会生气，愤怒。当我们愤怒的时候，我们要可以通过下面四个步骤，充分表达我们的情绪：1.停下来，深呼吸；2.留意是什么想法让我们生气；3.体会我们的需要；4.向他人表达我们的感受和需要。

譬如听到平时和你要好的人，背后跟别人说你是一个很懒的人，这是一个绝对化的评价，我们会感到很生气，因为我很看重客观事实，以及朋友间的诚实关系，我们可以表达我们的愤怒，“对于你跟别人说我是一个懒人，我感到很生气，因为我很在意朋友间的诚实，以及事情的客观真相，所以请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

四、如何倾听他人遭遇的痛苦

当他人找我们倾诉的时候，为了表示我们“善解人意”，我们一般会安慰和提建议，其实这对他人来说毫无帮助，甚至是一种痛苦的负担，他人需要的只是你能够安静的倾听，让他能够充分的表达痛苦、倾泄情绪，当你找人倾诉时，你就可能深有体会。

（一）以下8种行为会妨碍我们体会他人的处境。

1.  建议：“我认为你可以…”；

2.  比较：“这算不了什么。你听听我的经历…”；

3.  安慰：“这不是你的错，你已经很努力了”；

4.同情：“你好可怜”；

5.  否定：“不要这么难过，开心一点；

6.  询问：“这种情况是什么时候开始的？”

7. 辩解：“我原来想…但是…”；

8. 纠正：“事情的经过不是这样子的…”

（二）觉察他人的观察、体会、需要、请求

面对他人的倾诉，我们要安静的倾听，让他人充分的表达痛苦，从他人话语中觉察所隐藏的观察、体会、需要和请求。

（三）以疑问的语气，向对方反馈我们所觉察到的观察、体会、需要、请求。

当向他人反馈我们的理解时，语气非常重要，要使用疑问句。如果我们的语气过于肯定，仿佛在揭示他人的内心世界，别人就会感到被冒犯，恼怒的反击。譬如反馈观察，“上周我有三个晚上不在家，你说的是这件事吗”，反馈他人的感受和需要，“你很伤心？你希望我能够和你多沟通多交流吗”。

（四）直接提问进行反馈时，前面要先说自己的感受和需要

反馈时直接提问，如“我想知道你说的什么事”，或者“我想知道你现在什么心情”， 会让对方觉得你不在乎他的感受，连我说的是什么事情都不知道，于是得到可能是沉默或者无意义的争吵。如果前面先表达自己的感受和需要，这样效果会好一点，譬如“我现在有点担心，我想知道你说的是哪一件事，告诉我好吗”，这样可以传达出我们对对方的重视，可以得到对方的反馈。

五、如何正确的表达我们的感激

如果无法向那些对我们的一生有极为重要影响的人表达感激，是一件很悲哀的事情！然而事实上，很多人都没有能够把我们内心的感激完整的表达出来，让对方充分感受到他对我们的重要性。正确的表达感激包括三个要素：一是什么具体的事情让我们的生活得到改善；二是我们有什么样的感受；三是这件事情满足了我们什么需求。譬如“听了你讲授的通过模仿的方法来写公文，我感到很开心、轻松，因为让我知道了以后如何去完成领导的交代的写作任务。

六、用“我选择做”代替“不得不”，选择有意义的生活。

很多人感觉生活枯燥乏味，每天都有很多不得不做的事情，没有任何的乐趣。我们要找到日常生活中的每件事情背后的动机，选择能够让我们生活变得有趣的事情。

具体方法是将日常生活中觉得没有意思，但是又不得不做的事情全部列出来，改成以下句式“我选择做------是因为我想------”，深入挖掘做这些事情背后的动机，然后将不符合我们需要的事情进行替换，当然这种改变需要很大的勇气，但却是人生正确成长的路径。譬如“我不得不上班”，改写为“我选择去上班，是因为我想获得金钱”,金钱就是我们去上班的动机，但钱只是工作的回报，是用来满足我们某种需要的工具，我们可以改变方式来获得金钱，跳槽、创业等等。类似的动机如赞同、职责、羞愧、内疚、避免惩罚，都不是真正的需要，都可以替换成我们喜欢的事情，来满足真正的需要，这是理想的人生成长模式。

七、认识个人成长的三个阶段，成长为生活的主人

对于大多数人来说，个人成长一般会经历“情感的奴隶”、“面目可憎”和“生活的主人“三个阶段。

（一）情感的奴隶

在这个阶段，我们觉得有义务让他人感到快乐，如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己应该主动做的什么。此时，会感觉对方是我们的一种负担。

（二）“面目可憎”

当我们发现牺牲自己迎合他人的代价很大，日子过得这么憋屈，我们就有可能恼怒。于是他人遇到痛苦和困难时，我们就变得无动于衷，觉得“这跟我没有什么关系”。

（三）生活的主人

这时候，我们帮助他人，是出于爱，是自发的行为，而不是出于内疚、惭愧或者获得他人的好感和认同。帮助他人应该是一种自由而快乐的行为。

当我们对某人有好感时，这时我们会不由自主的想对对方好，没有想太多，随着恋爱关系的确定，我们觉得有义务让对方过得快乐，当对方不开心，我们觉得应该做点什么，于是牺牲自己的情绪去满足对方，明明困的要死想睡觉，却陪着对方逛街，本来想吃麻辣烫，却非要吃不喜欢的寿司，然后某天突然觉得这样生活实在不值得，长期累计的负面情绪爆发，于是对方不开心的时候，我们就会无动于衷，然后爆发争吵。

很多人一直都在“情感的奴隶”和“面目可憎”连个阶段中打转，同样的坑我们踩了又踩，然后埋怨上天的不公，感慨命运多舛、人生多艰！非暴力沟通能够觉察我们情绪后的真正需要，让我们内心平和的面对人生各种不确定，当然，改变是一件需要极大勇气的事情，我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通，在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非暴力沟通有时是很别扭的事情。然而，如果我们想要实现自己的人生选择，我们就要给自己充分的时间实践。