10km，计划的6km，跑成了10km。往返5km。说多也多，说少也少。秋冬跑步，会有一点点跑不动的感觉。中途赶超前面一个人，所以折返点跑到了5km。
跑步对我来说就是一个检验。最后看能不能无伤跑下来全马。跑过一次21km半马后。发现长跑真是一个相当耗体能，耐力和精力的事情。
自我总结跑步有四个方面。四要素，第一基础日常跑步，练习规范跑姿。减少膝盖冲击和压力。不用太多。坚持在跑就行。当然如果要成绩，距离就多一点。第二是长距。更多的距离拉耐力和心肺身体供能持续性。第三是力量训练。腿部，核心都要练习。第四是间歇，就是快速跑的能力。练习T速度，乳酸阈值。
等汉马结束后，接下来调整训练计划和方式。以基础放松跑，长距，和间歇三种方式换着跑。另外，江滩是一个非常适合练习间歇的地方。
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