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大家好，我是四哥。今天我给大家带来一个俯身杠铃划船的动作，这个动作主要会锻炼到我们的背阔肌和肱二头肌。
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让我们的躯干看起来更有厚度，希望今天这个动作的分享能帮助各位肌友们练出虎背熊腰。
俯身杠铃划船
在进行动作讲解之前，我要提醒一下大家，特别是对于部分有腰椎劳损和下背部有酸痛的肌友们需要注意了！
在起杠的时候，保持背部挺直，膝盖弯曲，在核心收紧的情况下起杠，以保护我们的腰椎。
动作描述：
1.双脚与髋同宽站立，脚尖稍稍往外倾斜15°。
2.屈膝，屈髋，保持身体与地面呈30°到45°斜角。
3.保持肩胛骨的稳定，头部始终在脊柱的延长线上。
4.核心收紧，肋骨不要外翻。
5. 在起杠前，大臂始终垂直于地面。
6.吸气准备，呼气，大臂带动前臂往上提拉。杠铃杆拉至肚脐下方两到三个手指的位置。
7.吸气下去，慢慢往下，节奏是2—2—2秒。
常见错误：
1.身体晃动；不建议大家在练习的过程中，借助躯干的伸展来带动背部的收缩。应该要保持躯干的稳定，身体不动，上下活动。
错误演示
2.屈腕；在练习的过程中要保持手腕的中立。
错误演示
3.拱背、含胸；要始终保持脊柱中立，肩胛骨保持缩回稳定，否则不能很好的刺激背阔肌。
各位肌友们，一定要记得拉伸背阔肌、胸小肌，才会有助于背阔肌的收缩。如果你有圆肩含胸的问题那在做杠铃划船前，一定要先打开肩带，能做挺胸的姿态，同时不能出现肋骨外翻，这样身体才能稳定。背阔肌收缩的感觉才能出来。
今天的知识就分享到这，欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！
