第二部 正念饮食的练习
第七章 正念如何改变你的进食模式？
正念饮食练习4：正念呼吸
如果你从来不曾尝试静坐，这个练习可能让你感到不安。然而过程其实很简单：选择一个不容易睡着、可以静坐的时间及地点；留意呼吸的质地及节奏；然后练习不经批判的察觉所浮现的想法、情绪、经验最后在你所设定的时间内结束练习，让自己静坐十到二十分钟。
舒适坐姿的建议
对大部分人来说，坐在椅子上或以垫子支撑坐在地板上最为舒适。
如果选择坐在椅子上：选择一个直挺、椅背牢固且舒适的椅子，闭上眼睛且安静地坐在柔软的椅子或是包覆身体的沙发，是很难保持清醒的。将双脚平放在地板上。如果脚太短，就靠在一个垫子上面，翘二郎腿会让你容易感到不平衡。
如果选择坐在地板上：让臀部坐在8~15公分厚的垫子上或枕头让宽度比脚还高，这可以减少背部的压力。如果做在木质或是其他胶印的地板上，将瑜伽垫或是毛毯放在垫子下，这可以保护脚底板、膝盖、双脚避免不适。
练习：正念呼吸
可以按以下的顺序进行：
一、开始进行腹式呼吸：先做3~4个深呼吸，让肩膀放松、肚子放松。肚子会随着吸气往外延展，吐气的时在往内缩。
二、让呼吸慢下来，找到平常的节奏及速度。不需要夸大呼吸，也不需要做比平常更深、更饱的吸气。
三、跟随呼吸：吸气时，留意鼻尖吸气时空气是冰冷的，职称空气进入喉咙、流入腹部、然后吐气时空气是温暖的。
四、专注立游走时，单纯的将它带回呼吸：觉知从呼吸游走到其他经验例如想法、情绪、声音）是个自然且正常的现象。重要的是练习单纯，不带批判地觉察它游走的过程，然后温柔的把觉知带回呼吸。
五、探索及实验：如果发现呼吸的感觉在某个部位特别明显（鼻尖、喉咙、腹部起伏），可以选择这个部位作为觉察的主要重点。
正念呼吸静坐练习
第一周先进行十分钟起有着详细引导的练习；接下来一周进行十分钟简易引导练习；然后再进行二十分钟练习。几周后，你可能发现自己不再需要聆听语音引导，只需要设定闹钟就行。
反思
就如学习任何的新的技巧一样，规律练习会让你养成习惯。就像你不会忘记洗澡或者刷牙一样。
