大家好，我是今天代课老师，我叫熊懿馨，欢迎大家来了瑜伽这个课堂，首先为了我们的课保证更好的质量，大家把手机关机或者调成静音，然后做在垫子上，让浮躁的心安静下来。
大家调整坐姿，可以金刚坐姿，也可以简易坐姿，以自己的舒适度为主，调整后我们把右手拿起来，闭上眼睛，食指中指向下压，无名指迎着迎香穴轻轻的按压下来，大拇指放在右鼻孔的旁边，来吸气，呼气，吸气，呼气，10次呼吸………做完的同学可以微微的打开双眼，眨动一下你眼睛，调整好后我们再次的闭上双眼，来3次om音来开始我们今天的课堂，om …………om………… om
山式站姿站立，双脚并拢，脚边缘平行于地面，十个脚趾大大张开平铺于地面，大脚球，小脚球，脚跟骨有力的向下扎根，足弓向上提，启动大小腿肌肉，大腿内旋，使膝盖对准第二个或者第三个脚趾头，不要超生，小腹内收，两肋骨向上提，不要踏腰，给腰部增加压力，胸腔向上提，肩膀外旋，两肩胛骨内收，竖直脖紧，远离耳朵，十个手指并拢，放于大腿两侧向下有力延伸，双肩下沉，下巴内收，与地面保持平行，眼睛平视前方，保持身体在一条脊柱上，头顶百会穴向天花板延伸，保持自然均匀的呼吸！
吸气：双手合十来到胸前
呼气：双手向上延伸，两手臂远离耳朵吸气：下巴内收，打开胸腔向后向上提
呼气：身体回正
吸气：双手向上延展
呼气:压下上半身，小腹内收，胸腔向上提，腹部找大腿，胸找膝，尽量去贴双腿，向前向下折叠，手臂压实地面，（如果达不到的同学可以微曲膝，双手抓住脚踝）
吸气：抬头，手臂向前垂直于地面，延展脊柱，眼睛平视前方，保持身体的延展性
呼气：双手落于脚踝两侧
吸气：抬头，侧右腿伸直一大步来到垫子上，膝盖落于地面，脚背贴地压实地面，大小腿肌肉发力收紧，前腿保持90°度垂直于地面，脚掌压实与地面向下扎根，左髋向前又髋向后，髋部保持中正，成一条直线上
吸气：双手合十，来到胸前
呼气：抬头，双手向前向上，远离耳朵，双肩往下沉，不要怂肩，上提胸腔往后仰，下巴微微内收
吸气：抬头，身体回正，双手合十落于胸前
呼气：双手落于脚踝两侧，侧我们的右腿向后来到斜板式，双手压实地面，十个手指大大张开，肘眼相对，双肩下沉，不要怂肩，小腹收紧，臀部和大小腿保持水平，肌肉发力，脚掌垂直于地面，用力的登，脚趾发力向下压，脖紧自然延伸，眼睛注视前方
吸气：双膝落于地面，脚背贴地，臀部向上提，做到我们的脚跟上，前额贴地，调整呼吸，拉长我们的侧腰，来到婴儿式，我们调整5个呼吸
呼气：抬头，屈手肘，大臂夹着，移动胸部，肋骨，下巴贴地，小腹贴地，翘臀
吸气：头部带动身向前向上来到蛇式（注意肩膀不要踏下去，打开胸，避免压到脖颈和血管）
呼气：十个手指掌心大大张开压实地面不动，（胸前向上提，不要怂肩，肩膀保持水平）慢慢抬双膝，脚尖上提落下来脚掌着地压实地面（如果不可以的同学可以微曲膝）提臀，臀部抬高来到顶峰式
吸气：侧我们的右腿来到起始位
呼气：抬头双手合十，微微抬起上半身
吸气：打开胸腔向上提，向后仰，双臂远离耳朵
呼气：身体回正，双手合十落于胸腔，眼睛看向食指，调整呼吸
吸气:双手向上延伸，小腹内收，胸腔向上提，身体向前向下折叠，腹部找大腿，胸找膝，尽量去贴双腿，向前向下折叠，手臂压实地面，（如果达不到的同学可以微曲膝，双手抓住脚踝）
吸气：抬头，手臂向前垂直于地面，延展脊柱，眼睛平视前方，保持身体的延展性
呼气：曲手肘落于脚踝两侧
吸气：抬头，侧我们的左腿腿伸直一大步来到垫子上，膝盖落于地面，脚背贴地压实地面，大小腿肌肉发力收紧，前腿保持90°度垂直于地面，脚掌压实与地面向下扎根，左髋向前又髋向后，髋部保持中正，成一条直线上
吸气：双手合十，来到胸前
呼气：抬头，双手向前向上，远离耳朵，双肩往下沉，不要怂肩，上提胸腔往后仰，下巴微微内收
吸气：抬头，身体回正
呼气：双手滑落于胸前，双手合十，自然呼吸
吸气：打开双手还原身体
呼气：双脚同宽，手指放松调整呼吸
现在我们坐下来，平躺双手抓住小腿来回，上下滚动，让我们紧张的后背放松，做好的同学可以盖上我们的毯子，平躺，双脚分开与肩同宽，向外打开，脚踝对准，双肩仰后旋，肩胛骨内收，手心打开，闭上双眼，自然呼吸！（放音乐，关灯，关窗帘）我们缓缓起身，莲花座或者金刚坐调整坐姿我们双手合十，我们3次om声体香体香，结束我们今天的课程，om………体香…体香…体……好，头微微向下，Namaskara，毯子和砖都放回原位，下课
