时间管理100讲第58讲：运动的意义绝不仅仅是带来健康

1、运动能促进我们的血液循环，使我们心跳加速，从而使身体分泌出一些能让我们心情愉悦的物质，例如：多巴胺、血清素和内啡肽等等

运动有助于我们补充精力，它跟我们的效率有很大的关系。

2、运动可以为我们带来3方面的作用：

（1）身体健康；

（2）心情愉悦；

（3）改善拖延

时间管理100讲第59讲：长距离慢跑是爱上跑步的秘诀

1、长距离慢跑。不求跑得快，只求跑得久，跑得远

当我们能够跑得久，跑得远，我们的身体就会得到充分的锻炼，我们的心脏和腿部的肌肉就会越来越强。跑步要慢下来，要让自己享受那种心脏比平常走路跳动地更快一点的感觉。

2、爱非坚持，慢以致远！

我们拥有了体验之后，再持续做，过程中再不断地修正自己，让自己每天进步一点点。

刚开始时成绩弱一点没关系，只要你能持续做，你就会越来越好！

时间管理100讲第60讲简爱跑步法

简爱跑步法有一个5字要诀：挺、倾、柔、衡、坚

挺：

意思就是要求我们在跑步的过程中要抬头挺胸，弯腰低头的跑步姿势是非常错误的。

倾：

意思就是要求我们在跑步的过程中要注意身体向前微微，身体倾斜能使我们重心前移，跑起来更轻松，速度也更快，并且速度与身体的倾斜度是成正比的。

柔：

倡导初跑者，你要么是整个脚掌着地地跑步，要么就用前脚掌先着地地跑。前脚掌先着地，接着是脚后跟，这样一个过程下来就会大大地降低体重的反作用力对膝盖的伤害。

跑步时最好不要迈大步，而是“小鸡快跑，凌波微步”。

衡：

首先指的是我们的身体要保持平衡。

其次指的是我们跑步的路面要平衡，

最后摆臂不要太过用力。

这就是“衡”的三方面：身体、路面和摆臂。

坚：

我们在跑步的过程中要坚强，我们不可能通过一天的跑步，就让自己腿部的肌肉群变得强大。

每天跑一点，直到养成跑步的习惯，凡事都需要循序渐地进行。。

第61讲：【运动】跑步初学者的装备推荐

可以根据自己的条件和需要去跑就可以。

早起后出去跑跑步，久而久之你会发现这是开启一天时光最好的方式！

已经有运动习惯的朋友，推荐大家一周保持3-4次的运动量，还没有养成运动习惯的朋友，建议大家要每天在固定的时间，持续地做，量以不大，但要每天做，直到养成习惯。

推荐大家去购买一个心率带，名字叫“ALA"，相关APP是”Ala

coach“。

雨天可以穿冲锋衣，雾霾天可以带口罩。

防水耳机，运动手表，手机App悦跑圈，咕咚等

在跑步时可以全身心地和自己在一起，可以做反思。

时间管理100讲第62讲跑步前、中、后的注意事项

跑前：

如果是晨跑，建议大家空腹，跑前适当喝一点水就行了。

晨跑不要一起床就去跑，我们需要先安静地活动半个小时左右.

跑中：

跑步的量要适当控制，女生初期建议跑3-5公里，男生5-10公里。

在跑步的时候一定要注意保持身体平衡和姿势。

尽量在白天跑，不要夜跑，特别是初跑者，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受伤，白天对路况的掌握相对较好。

跑后：

跑后的拉伸很重要！

拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。

静态拉伸是指拉伸的时候静止不动，一个动作保持30秒；

拉伸是为了塑造我们的腿部肌肉线条，也是为了让运动后的肌肉能够得到放松。

第63讲：【运动】如何报名与参加马拉松

首先大家要明确：马拉松真的是一场极限运动！

大多马拉松赛事采用的是抽签形式报名，特别在北京、上海，深圳，厦门、杭州等这些城市。

这些发达的城市因为大家对健康的关注更多，所以报名参加马拉松的人自然也多，而且它们举办这样的赛事历史悠久，很多商家也会借机投放广告，种种因素下，所以想在这些城市成功报上名是不容易的，你可能还要朋友圈集赞，或者各种其他形式的宣传方式。

所以建议初尝者先选一些小城市，西部的城市进行报名，这样成功的几率就更大一些。

以上就是报名现场马拉松的一些形式。

我们再来谈一谈跑线下马拉松的过程中需要注意的一些问题：

1、如果马拉松是在外地，那么建议大家提前一个早班飞机过去，到了之后下午还能休息一下。

入住酒店就选在起跑点附近的，当然在终点附近的酒店也可以，因为跑完之后可以马上洗澡。

但是我们依然建议选起跑点的酒店，因为这样就没有因为赛事封路，需要很早出门赶路的困扰。

2、跑前建议大家喝点稀饭就可以了，不要狠吃东西，不然你身体的大部分能量就花在消化食物上了，从而导致你跑得不够轻盈。

3、跑时建议大家匀速跑，在补充点适当补充一些水分和营养。先快后慢容易疲劳，先慢后快比较好。

4、寻找伙伴一起跑，互相鼓励，有陪伴感，运动的喜悦也有人分享。

5、注意在赛事设立的点上去报到，初跑时发给选手的芯片要戴在脚上。

6、往返机票提前订，不然赛后很多人订就容易延误你的回程时间。

很多的跑步软件，比如：咕咚、悦跑圈里面都有马拉松的训练计划，建议大家可以在它们的指导下进行训练。

时间管理100讲第64讲：【健身】10分钟学会游泳

1. 游泳不去做，是对水的恐惧；

2. 克服对水的恐惧：感觉水的浮力，感受到水是安全的；

3. 第一步捏鼻子下去，第二步屏气下去，第三步趴在水面上体验浮力，第四步学习泳姿开始游；

感想：听完这节课对于一个“汗鸭子”都有了想去游泳的想法，我还是很享受泡在水里的感觉，曾经和爱人说自己学游泳，一二三四步都是对的，只是要在浅水池里游，他笑话我说：你这也算会游泳；确实，一到深水区，我就不感下水，恐惧，害怕，看来并没有克服对水的恐惧。我找机会按照叶老师的办法，重新尝试学习，希望可以在深水区里象鱼儿一样自由。