继续学习叶武滨老师时间管理100讲的58-64讲——运动模块，加入自己对运动的理解，继续按照三个问题的思路，整理摘要如下：

What：

    运动是什么？——除体育竞技外，日常所说的运动是指以身体练习为基本手段，达到增强体能、增进健康、丰富娱乐生活的社会活动。除了日常走路、爬楼、做家务等活动外，运动包括三大类，分别是伸展运动，例如瑜伽；有氧运动，例如跑步、骑车、游泳等；第三种是无氧运动，利用自重或器械进行肌肉重量训练等。

Why：

    为什么需要运动呢？有三个方面的理由。

1、身体更健康。有氧运动可以锻炼心肺功能，肌肉训练可以让身体更强壮，拉伸练习与身体对话，增强意志力；

2、心情更愉悦。运动过程中身体会分泌2中物质，其中多巴胺传递兴奋，让人开心，内啡肽是天然的镇痛剂，减小运动过程中的痛苦，两种物质结合会让我们爱上运动；

3、精力更充沛。运动后能改善睡眠质量，身体得到更加充分的休息；同时运动后能改善记忆、健脑，提高学习、工作的效率，调节出更多的时间进行运动或平衡分配，形成正向循环。

How：

    如何科学的进行运动呢？按照伸展、有氧和无氧来分别概括。

    1、伸展运动。主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。次数：每周5—7次。时间：6—10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。

    2、有氧运动。包括慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等，次数：每周3—5次。时间：每次30分钟以上。强度：中等偏高。

    跑步是其中最便捷的运动。按照跑前、跑中和跑后都分别有讲究。

    为了避免“抬脚就跑步”的误区，打算跑步前，最好要阅读一些跑步类的书籍，以空杯的心态重新认识跑步。装备方面除了跑鞋，还可以配置智能手表、心率计、蓝牙耳机等。

    跑步前要空腹，做适当热身；跑步过程中技术方面可以借鉴吴栋老师的《简爱跑步法》——挺、倾、柔、衡、坚的五字要诀。心态方面务必要坚持“不求跑得快、但求跑得久”的原则，通过心率控制跑步的强度，才能持之以恒。最好能够加入到跑团一起运动，可以相互鼓励、促进提高，如果有条件到跑步班学习，对身体会更有益。

    跑步后务必要拉伸，肌肉类似于橡皮筋，如果长时间紧绷着，弹性就降低了。

   对于体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。按照叶老师的“捏鼻子、屏呼吸、浮水面、练打水”的四步法，很容易消除对水的恐惧。

    3、无氧运动。主要是指肌肉运动，可以借助器械或自身重量进行，包括器械训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。次数：每周2—3次。时间：每10个动作为1组，做1—3组。强度：略超肌肉负荷。

   亲身经历提醒：

   无论哪一种运动，都是以提高身体健康为首要目标，过度追求运动成绩的提高，往往会适得其反。我在2016年开始跑马拉松，后因运动不当导致膝盖损失，切除了部分半月板，只能告别跑步。

   如果你还没有开始跑步，希望对你能有所启发；如果你已经开始跑步，提醒你不要受伤。

以下是58-64讲的思维导图