《正念禅修》 马克.威廉姆斯 （英国）
001 在喧嚣的世界中获取安宁
正念是对自己的善意和宽容；正念让人每一秒活在当下，正念助你重新认识和善待一生。
002 第一周的练习
葡萄干禅修—通过对葡萄干的持、看、触、嗅、放、嚼、咽动作的观察感受快乐；对一项日常活动的正念意识（例如，刷牙）； 每天进行两次身体和呼吸的正念禅修 ；习惯破除练习。
003 第二周的练习
身体扫描练习，每天至少两次，每周训练6天；实施另一个不同于上周的日常生活——用正念禅修来练习； 习惯破除训练——每周至少散步一次，用时至少15分钟。
004 第三周的练习
做一个8分钟呼吸与身体禅修练习； 一个3分钟休息时间练习，每天两次； 一个习惯破除练习——“电视评估” 。
005 第四周的练习
一次8分钟呼吸与身体禅修练习；一个8分钟声音和思想禅修练习，我们建议你按照上述序列每天做两次； 一个3分钟呼吸空间禅修，每天两次，如果需要，也可以在其他时间随时进行。
006 第五周的练习：
8分钟的呼吸与身体禅修训练； 8分钟的声音与思想禅修训练 ；10分钟的困境探索禅修训练 ；呼吸空间禅修训练 ；习惯破除训练。
007 第六周的友善禅修
调整好呼吸默念“愿我远离痛苦，愿我尽可能的快乐健康，愿我生活幸福”友善对待自己或他人。
008 第七周的练习
在这一周的7天之中，我们建议你利用6天时间进行3次禅修练习。你感觉它为你带来了有益的滋养效果，例如，帮助你更好地放松身心，或者让你对世界的看法更加积极乐观。
009 一分钟禅修
一分种禅修中，意识到注意力分散后，只需将其重新引导回来，无需责备自己，这是正念禅修的关键。
010 编制自己的空降伞
以正念开启每一天；利用呼吸空间练习控制一天的节奏；坚持正念练习；亲近你的感受；提高锻炼水平；牢记呼吸。
