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①中立位调整:俯卧中立位
足背胫骨平贴地面，足跟对准坐骨延长线，骨盆三角面均匀承重，腰底透出一丝光，锁骨向两侧打开，肩远离耳朵，下巴微收，脊柱向两端延长
②呼吸:圆筒式呼吸
鼻吸口呼
吸气:胸腔腹腔呈整体像四周扩张（膈肌，盆底肌向下沉），注意不提肩，不后仰，腹部不过度向前膨胀。
呼气:注意腹腔呈整体向中心聚拢，膈肌，骨盆底肌向上提。
呼气注意:降肋，收盆底肌，腰围均匀变小
③动作流程:双手举过头顶，双腿离地，颈椎胸椎逐节伸至双手离地，呼气上抬左手右腿，吸气交换，呼气胸椎带动脊柱逐节还原，四肢还原。
④动作要求
1.骨盆稳定 2.肩远离耳朵 3.降肋收腹
4.延伸（中轴.四肢）5.一丝光
⑤想象:骨盆上有一碗水，下巴夹一个小橘子，有根绳子拉着头向前延伸
双腿后踢
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中立位和呼吸同上
③动作流程:
吸气:十指交叉放于腰后，掌心朝天花板，双腿屈膝，头旋一侧
呼气:四肢向远方延伸，颈椎胸椎逐节伸。
吸气:胸椎带动脊柱逐节还原，四肢还原，头旋向另一侧。
④动作要求
1.骨盆稳定 2.肩远离耳朵 3.降肋收腹
4.延伸（中轴.四肢）5.一丝光
⑤想象:骨盆上有一碗水，下巴夹一个小橘子，有根绳子拉着头向前延伸
