2024-01-20 今年第2本书

其实拿起这本书完全是因为明天读书会的缘故。阅读之前看到评分不是很高还有点犹豫，但一上手第一章就已经放不下了。

人这一生其实就是各种习惯的综合。习惯才是区分人和人最重要的标志物。而如何不痛苦地养成习惯呢，习惯分为3种类型，每个类型都有各自的养成模式和挑战，相应地克服这些困难的方法也不一。这本书很言简意赅，读完之后收获很大。从此之后再也不惧怕任何需要做的人生改变了。对今年的new year resolution也是信心大增。

Don't Quit，养成新习惯而已，有什么好怕的!

【作者】古川武士

【分类】个人成长-人生哲学

【字数】47k

【阅读时间】5’21”

【收获】

一、习惯的力量

“习惯所产生的效果会通过“复利”而产生惊人的结果。就算是小小的行动，一旦重复累积，成果就会以“等比级数”倍增。小小的行动最初可能成效很慢，但是到了某个时期就会产生“爆发性”的效果。问题在于大多数人都等不到那个时候，就自行放弃了”

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二、习惯的定义

“习惯就是不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态。保持行动自动地持续进行，就是“习惯”。只要养成习惯，任何事都可以自然地持续下去而感觉不到丝毫压力。

”所谓习惯，就是对于外来的刺激做出无意识的反应，或是条件反射式的反应。无论如何，当身体学会某种行动，不用思考或努力就可以轻松做出反应，这就是习惯。一旦某种行动化为习惯，就可以在无意识中进行控制。一旦化为习惯，就可以通过较少的劳功获得较大的成果。”

三、人产生习惯的原因

原因是：我们有意识的行为，其实是有限的。

人的意识分为表意识与无意识。我们的表意识一次只能做一件事。例如，我们没办法一边念英文，一边念数学，也无法一边认真地工作，一边规划暑假的行程。但我们可以一边思考，一边骑自行车，也能够一边吃饭，一边看电视。这是因为这些动作就算没有特别有意识地去做，也会记得手脚的动作顺序而做出行动。

习惯就是把重复的行动化为无意识的行动（自动化）。对于重复的行动我们不使用表意识，而是将其化为无意识的自动状态，这就是所谓的习惯。

四、为什么人会三分钟热度，习惯引力是什么？

“简单来说，那是因为人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点。让我再详细说明一下吧。环境变化时，生物会将生理状态维持在某一固定状态，这一状态称为“体内平衡”。我们因应外在的变化，保护自己的身体，通过这样的方式生存下去。

我认为“习惯”的过程（或者说“体内平衡”）也是一样。正因为身体对“培养新习惯”的变化感受到了威胁，所以大多数人对于新事物都是“三分钟热度”而无法勤奋地持续，最后就容易导致失败。

习惯引力的两种功能：1. 抵抗新变化；2. 维持现状。

因此，若想要将某项行动转化为习惯的话，只要持续新习惯一直到大脑认为这项习惯“跟往常一样”就好了。这是迎合人类心理的方法。

五、习惯养成的周期

所需时间的长短依照想培养的习惯的种类而定。因为习惯不同，习惯引力作用的强度也不一样。

第一类：行为习惯，例如读书写日记等，培养习惯要一个月。

第二类：身体习惯，与身体节奏相关的习惯，如减肥、早起、戒烟等，培养习惯要三个月。

第三类：思考习惯，与思考能力相关的习惯，如逻辑思考能力、创意能力等，培养习惯要六个月。

六、习惯的三个阶段

“培养习惯的过程”就类似发射火箭的过程

* 阶段一：反抗期：马上就想放弃 （第1天 - 第7天），42%的人会失败

* 阶段二：不稳定期：被预定事项或他人影响（第8天～第21天），40％的人失败

* 阶段三：倦怠期：逐渐感到厌烦（第22天～第30天），18％的人失败

习惯的培养，要像农夫一样，用长期的眼光培养习惯。不能着急。短期的习惯和长期的习惯贯穿着来。

七、习惯培养的注意事项

1. 每天持续行动更容易成功。行为习惯在固定之前一定要每天都执行，这是最大的前提。坚持30天之后，如果已经习惯了，每周降至3—4次也没关系。

2. 一定要坚持到底一鼓作气

3. 锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）

4. 坚持有效的行动（行动规则越简单越好）

5. 不要太在意结果。失败的第三个原因是过度在意结果，导致行动节奏被打乱。

八、阶段一 反抗期【第1天～第7天】：很想放弃

反抗期：在暴风雨中前行。在第一阶段“反抗期”中，你可能会出现以下征状：

* 马上就感觉没劲，只有三分钟热度。

* 计划内容太过勉强，导致中途放弃。

* 时间一天天过去，变得越来越懒得行动。

怎么度过：

1. 一定要撑下去！

2. “婴儿学步” - 小步子往前走。绝对不勉强，从小处开始行动。

3. 一定要每天，简单地记录

九、不稳定期【第8天～第21天】：容易被影响

在“反抗期”时，采用“婴儿学步”的方法就不会被其他事情影响。不过，进入第二阶段的“不稳定期”后，由于门槛提高，常会出现以下征状：

* 在已安排好的时间内插入其他事情而荒废计划

* 因为加班或个人私事导致计划中断

* 因为天气或突发事件导致多日无法持续行动

怎么度过：建立能够持续的机制，包括有弹性的计划和动力机制。

对策一：固定模式化 - 指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。

对策二：设定例外规则 - 考虑例外状况，并考虑应对方法。如：如心情疲惫时，只看一页书也可以。

对策三：设定持续开关 - 糖果型开关（奖励、被称赞、游戏、理想模式、仪式、去除障碍）& 出发型开关（损益计算，结交朋友，对大众宣布，处罚游戏，设定目标，强制力）

十、倦怠期【第22天～第30天】：感到厌烦

在第三阶段的“倦怠期”中通常会出现以下几种症状：

* 感觉厌烦提不起劲

* 感受不到培养习惯的意义

* 因一成不变而产生空虚感

怎么度过：

对策一：添加变化

对策二：计划培养下一个习惯